当您尝试使腰围变得更苗条时，没有什么比处理讨厌的腹部脂肪更令人沮丧的了。
从松饼顶部到爱心手柄，这种脂肪可以有很多名称。
做一百万个腹肌练习，如仰卧起坐或十亿分钟的有氧运动’在您的爱心处理区摆脱脂肪。
而你不’无需走极端，穿紧身胸衣，吸脂或精雕细刻。
但是要真正产生显着变化，您确实需要饮食均衡，在pg电子官网程序中增加体重训练，并坚持pg电子官网计划以摆脱爱心手柄的外观。
虽然针对特定区域或肌肉群（例如腹部肌肉）有助于摆脱松饼上衣，但以核心工作进行全身pg电子官网是降低整体脂肪的最佳方法。
让’内容涵盖了爱情的处理方式，14项练习，不仅针对您的核心，而且针对您的整个身体，以及3项成功秘诀。
什么是爱的句柄？
期限“爱的句柄”通常用于描述腹部两侧的多余脂肪。那么如何到达那里呢？
有很多方法可以使腰部隆起。由于肥胖，消耗过多的卡路里，甚至睡眠不足。
您的荷尔蒙（例如皮质醇会增加您的血糖水平的压力荷尔蒙），更年期，新陈代谢和遗传也可能起一定作用。
脂肪有2种类型：内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪位于您的胃腔内。
It’围绕您的胃和内脏的脂肪细胞。
这种类型通常与代谢性疾病（例如胰岛素抵抗，糖尿病和心脏病）有关。
皮下脂肪是溢出腰带或捏肚子时感觉的脂肪。
It’s的松饼部分“muffin top”.
产生瘦肌肉将燃烧下腹部的皮下脂肪。
14种最适合爱情的运动和pg电子官网
全身运动
以下是针对您整个身体的14项顶级pg电子官网，重点放在身体的腹部。
这里要记住的重要一点是，您需要根据自己的健身水平调整每种运动的重复次数，以获得最佳效果。
如果你’对于初学者，请从较少的重复和设置开始。这是使自己适应以下练习的好方法。
1.壶铃摇摆
壶铃挥杆是一项有趣的练习，可以照亮您的整个身体。
- 从双脚分开与臀部的宽度开始。握住壶铃时，保持脊椎直直。挤压您的肩blade骨并接合您的核心。
- 当您将铃铛向上摆动至胸部高度时，请穿过脚后跟，并延伸至臀部，手臂伸直。挤你的臀部。
- 随着重量的下降，为下一个摆动做准备。让壶铃在双腿之间摆动。 重复3组，每组10个。
2. Burbures
Burbures是一种复合运动，可以分为三个步骤，一个接一个地完成。
- 开始站在垫子的顶部，两脚与肩同宽。第一步是下蹲。
- 降低，屈膝。将手放在肩膀下方的地板上。
- 下一步是跳回原处，伸直双腿，俯卧撑。
- 做1个俯卧撑。第三步是将脚跳回起始位置。推开双腿，跳到空中，双臂高举。
- 这是1次重复。 重复8到10次。
3.高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练或HIITpg电子官网是高强度爆发与短恢复期的组合。
他们’通常长度约为30分钟，是在短时间内燃烧大量卡路里的快速方法。
首先，找出最适合您的比例。例如，1：1的比率意味着您的工作和恢复时间是相同的，例如30秒开启，30秒关闭。 1：2的比例也很容易燃烧脂肪。
在您的工作间隔中，您将尽力而为，尽力而为，无论选择哪种运动，都应保持适当的形式。
然后休息一段确定的时间，然后再开始工作。通常，这些间隔大约持续5分钟。
4.跳绳
跳绳是一种看似简单的活动，会使您的整个身体着火。作为私人教练，它’我最喜欢的提高心跳速度的方法！
- 双手握住绳柄，使其处于髋部高度。旋转手腕以摆动绳索并跳跃。
- 施加HIIT并交替跳跃30秒，休息30秒。继续5分钟。
5.哑铃深蹲
在这项全身塑身和燃脂运动中，瞄准您的臀部，大腿，腹部，手臂和肩膀（尤其是陷阱）。
- 从每只手的哑铃开始，肩膀高，两脚分开与肩同宽的距离。
- 下蹲直到大腿与地面平行。站立时将双脚按入，手臂继续在头顶上方。
- 您的二头肌应该放在耳朵旁边。放下砝码，回到起始位置。 重复3组，每组10个。
6.俯卧撑
俯卧撑是一项很棒的运动，可以同时pg电子官网腹肌和上身。
- 从前臂木板开始，臀部朝下，核心固定。您想要一条从头尖到脚跟的直线。
- 一只手臂向上推动时，保持臀部静止，将手放在肘部在垫子上的位置。另一只手重复上述操作，进入上推位置。
- 扭转时挤压臀部，以保持稳定性。将您的第一个前臂放回到垫子上，然后另一个放回到您的前臂木板上。
- 另一只手臂开始运动。 重复3组，每组10次。
7.刺
- 首先，双脚站立与臀部同宽。
- 用右脚向前走。双手朝下，放低脚，直到双腿成90度角。压紧双腿，重新站起来。将右脚退回到起始位置。
- 在左侧重复操作，方法是先将左腿向前移。备用10–每条腿12次。
8.带扶手的侧板
侧板可以使您的腹肌起作用，这就是您的斜腹肌和腹直肌。
- 首先，将您的前臂放在地上，将您的右侧躺在地上，将肘部直接置于右肩下方。
- 将右手的手指张开，建立一个稳定的基础。保持膝盖弯曲并堆积。
- 抬起臀部和骨盆时，挤压臀部。您的身体应该从头顶到膝盖形成一条直线。
- 将左臂伸向空中，左手放在头上，在不让臀部下垂的情况下形成弧形。挤压赃物并暂停。将身体恢复到起始位置。
- 在您的右侧进行3组8到10次重复。切换到左侧。完成相同数量的次数和次数。
9.登山者
- 从高木板位置开始。用直臂将手直接放在肩膀下。您的脊椎是一条直线。您的体重将通过手掌和脚趾均匀分布。保持核心参与度。
- 将右膝盖放在右肘上。您可以选择将右脚踩在地面上进行拍打。将您的腿向后退，并在另一侧重复，将左膝盖放在左肘上。换腿时，保持臀部向下。
- 从10到12组开始，持续3轮。随着健身水平的提高，您可以提高速度和代表。
要真正对准斜肌，您可以在将右膝盖伸到左臂的同时扭转，反之亦然。
10.自行车紧缩
- 从你的背上开始。抬起脚，使膝盖弯曲90度角。将双手放在头后面，以支撑脖子。
- 将右肘伸到左膝盖，扭动躯干。返回起始位置。交替进行，使您的左肘到右膝。大学教师’不要让双脚接触地板。完成15到20次重复。
11.俄罗斯曲折
Russian Twist是我最喜欢的斜运动之一，它也针对您的腹肌和髋屈肌。
- 为此，请坐在运动垫上的臀部上。弯曲膝盖，开始向后倾斜，直到您感到腹部活动。
- 将脚抬离地面，可以交叉脚踝。支撑您的核心并找到平衡。
- 双手合十放在胸前。向右扭转您的躯干，将手放到一边。返回并在左侧重复。这是1个代表。重复3组，每组10个– 12 reps.
要踢出一个缺口，请使用药丸或手重物。从胸部前方的球或重物开始。扭动时，将重量降低到每一侧。
另一个变种是梅森扭曲。运动保持不变，但是您要保持双腿伸直。
12.琴桥
臀肌桥可以pg电子官网您的臀部和glut绳肌，并且可以用作深蹲的热身运动。
- 要做Glute桥，请躺在运动垫上。双脚平放在地板上，与臀部的距离相等。
- 抬起臀部形成一条从膝盖到肩膀的直线时，请抓住核心并挤压臀部。您的小腿将与墙壁平行。
- 暂停。然后放低到垫子上。重复10 -12次。
您可以尝试多种变体！
您可以通过踩脚来增加腿部抬高。首先，将右腿抬离地板，然后将膝盖朝胸部。
然后用另一条腿重复，并在不让臀部垂下的情况下进行“行军”。
您还可以在臀部上放一个哑铃之类的重物，并在通过桥提起和放下时将其保持在适当的位置。
13.鸟狗
增强您的核心能力，并在Bird Dogpg电子官网中测试您的稳定性。
- 从桌面位置开始，手腕在肩膀下，膝盖在臀部下。
- 同时抬起右臂和左臂，使您的核心活动。重置到桌面，然后抬起左臂和右腿在另一侧重复。
- 仅举一两英寸就可以开始练习测试稳定性。当您变得更强壮时，最终可以抬起与地面平行的每个手臂和腿部。完成10套中的3套– 15 reps.
要进一步进行此练习，您可以通过将肘部和膝盖连接在您的下方来增加仰卧起坐的姿势。
14.木菜刀
最后但同样重要的是您的木菜刀。
您可以使用哑铃或药球。开始将重物放在胸前。
蹲下时，向右旋转，将您选择的重量带到右臀部外侧。
呼气时，用双手在左肩上举起重物时不要扭曲。这是一个重复。完成10到15，然后换边。
- 首先跪在地板上。接合您的核心并保持肩膀向后。在您面前举重药球或哑铃。
- 然后，在旋转躯干的同时，将重物向下拉并越过身体的右侧，以切碎的方式移动。
- 返回起始位置，并沿相反方向切过左侧。
减肥始于健康饮食的厨房。和我们’不要谈论你不喜欢的时尚饮食’不能像白面包那样吃碳水化合物，也只能在西兰花上吃零食。
健康的饮食包括瘦肉蛋白质，全谷物和健康脂肪。它们可以全天分布在小餐和小吃中。适度食用，避免喝含酒精的饮料。
从逻辑上讲，你’d认为在有汗的有氧运动中燃烧卡路里似乎已足够。虽然这很有帮助，但它’不仅如此。您需要专注于力量训练。
通过增强下面的肌肉，这些肌肉将更快地燃烧掉体内多余的脂肪。尝试抵抗训练！
一种pg电子官网不会神奇地使您失去所有的腹部脂肪。要摆脱顽固的脂肪，需要保持一致和耐力。
虽然可以’为了针对特定身体部位的脂肪减少，您可以针对性地通过爱手操来增强腹部肌肉。
最后的想法
首先，要在您的腹部周围放一个松饼顶部并不是固定的。
而且要知道，您可以瘦自己的狗狗，而无需抽脂或进行酷塑。
腹部周围有皮下脂肪的原因很多，例如肥胖，皮质醇等激素或胰岛素抵抗。
解决腹部脂肪的最佳pg电子官网方法是抵抗阻力训练，通过持续的腹部pg电子官网来增强肌肉，以增强核心肌肉并瞄准整个身体。
为了获得最佳效果，今天将这14个练习中的任何一个（或全部！）添加到您的pg电子官网中！
