瘦腰线的14种最佳爱手健身

14种最佳爱心训练

当您尝试使腰围变得更苗条时,没有什么比处理讨厌的腹部脂肪更令人沮丧的了。

从松饼顶部到爱心手柄,这种脂肪可以有很多名称。

做一百万个腹肌练习,如仰卧起坐或十亿分钟的有氧运动’在您的爱心处理区摆脱脂肪。

而你不’无需走极端,穿紧身胸衣,吸脂或精雕细刻。

但是要真正产生显着变化,您确实需要饮食均衡,在pg电子官网程序中增加体重训练,并坚持pg电子官网计划以摆脱爱心手柄的外观。

虽然针对特定区域或肌肉群(例如腹部肌肉)有助于摆脱松饼上衣,但以核心工作进行全身pg电子官网是降低整体脂肪的最佳方法。

让’内容涵盖了爱情的处理方式,14项练习,不仅针对您的核心,而且针对您的整个身体,以及3项成功秘诀。

什么是爱的句柄?

什么是爱

期限“爱的句柄”通常用于描述腹部两侧的多余脂肪。那么如何到达那里呢?

有很多方法可以使腰部隆起。由于肥胖,消耗过多的卡路里,甚至睡眠不足。

您的荷尔蒙(例如皮质醇会增加您的血糖水平的压力荷尔蒙),更年期,新陈代谢和遗传也可能起一定作用。

脂肪有2种类型:内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪位于您的胃腔内。

It’围绕您的胃和内脏的脂肪细胞。

这种类型通常与代谢性疾病(例如胰岛素抵抗,糖尿病和心脏病)有关。

皮下脂肪是溢出腰带或捏肚子时感觉的脂肪。

It’s的松饼部分“muffin top”.

产生瘦肌肉将燃烧下腹部的皮下脂肪。

14种最适合爱情的运动和pg电子官网

失去爱情的14个最佳练习

全身运动 

以下是针对您整个身体的14项顶级pg电子官网,重点放在身体的腹部。 

这里要记住的重要一点是,您需要根据自己的健身水平调整每种运动的重复次数,以获得最佳效果。 

如果你’对于初学者,请从较少的重复和设置开始。这是使自己适应以下练习的好方法。 

1.壶铃摇摆

壶铃挥杆是一项有趣的练习,可以照亮您的整个身体。 

  1. 从双脚分开与臀部的宽度开始。握住壶铃时,保持脊椎直直。挤压您的肩blade骨并接合您的核心。 
  2. 当您将铃铛向上摆动至胸部高度时,请穿过脚后跟,并延伸至臀部,手臂伸直。挤你的臀部。 
  3. 随着重量的下降,为下一个摆动做准备。让壶铃在双腿之间摆动。 重复3组,每组10个。

2. Burbures

Burbures是一种复合运动,可以分为三个步骤,一个接一个地完成。 

  1. 开始站在垫子的顶部,两脚与肩同宽。第一步是下蹲。
  2. 降低,屈膝。将手放在肩膀下方的地板上。
  3. 下一步是跳回原处,伸直双腿,俯卧撑。
  4. 做1个俯卧撑。第三步是将脚跳回起始位置。推开双腿,跳到空中,双臂高举。
  5. 这是1次重复。 重复8到10次。 

3.高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练或HIITpg电子官网是高强度爆发与短恢复期的组合。 

他们’通常长度约为30分钟,是在短时间内燃烧大量卡路里的快速方法。

首先,找出最适合您的比例。例如,1:1的比率意味着您的工作和恢复时间是相同的,例如30秒开启,30秒关闭。 1:2的比例也很容易燃烧脂肪。 

在您的工作间隔中,您将尽力而为,尽力而为,无论选择哪种运动,都应保持适当的形式。 

然后休息一段确定的时间,然后再开始工作。通常,这些间隔大约持续5分钟。 

4.跳绳

跳绳是一种看似简单的活动,会使您的整个身体着火。作为私人教练,它’我最喜欢的提高心跳速度的方法!

  1. 双手握住绳柄,使其处于髋部高度。旋转手腕以摆动绳索并跳跃。 
  2. 施加HIIT并交替跳跃30秒,休息30秒。继续5分钟。

5.哑铃深蹲 

在这项全身塑身和燃脂运动中,瞄准您的臀部,大腿,腹部,手臂和肩膀(尤其是陷阱)。 

  1. 从每只手的哑铃开始,肩膀高,两脚分开与肩同宽的距离。 
  2. 下蹲直到大腿与地面平行。站立时将双脚按入,手臂继续在头顶上方。
  3. 您的二头肌应该放在耳朵旁边。放下砝码,回到起始位置。 重复3组,每组10个。 

6.俯卧撑

俯卧撑是一项很棒的运动,可以同时pg电子官网腹肌和上身。 

  1. 从前臂木板开始,臀部朝下,核心固定。您想要一条从头尖到脚跟的直线。 
  2. 一只手臂向上推动时,保持臀部静止,将手放在肘部在垫子上的位置。另一只手重复上述操作,进入上推位置。 
  3. 扭转时挤压臀部,以保持稳定性。将您的第一个前臂放回到垫子上,然后另一个放回到您的前臂木板上。 
  4. 另一只手臂开始运动。 重复3组,每组10次。 

7.刺

  1. 首先,双脚站立与臀部同宽。 
  2. 用右脚向前走。双手朝下,放低脚,直到双腿成90度角。压紧双腿,重新站起来。将右脚退回到起始位置。 
  3. 在左侧重复操作,方法是先将左腿向前移。备用10–每条腿12次。 

8.带扶手的侧板

侧板可以使您的腹肌起作用,这就是您的斜腹肌和腹直肌。

  1. 首先,将您的前臂放在地上,将您的右侧躺在地上,将肘部直接置于右肩下方。
  2. 将右手的手指张开,建立一个稳定的基础。保持膝盖弯曲并堆积。
  3. 抬起臀部和骨盆时,挤压臀部。您的身体应该从头顶到膝盖形成一条直线。
  4. 将左臂伸向空中,左手放在头上,在不让臀部下垂的情况下形成弧形。挤压赃物并暂停。将身体恢复到起始位置。
  5. 在您的右侧进行3组8到10次重复。切换到左侧。完成相同数量的次数和次数。

9.登山者

  1. 从高木板位置开始。用直臂将手直接放在肩膀下。您的脊椎是一条直线。您的体重将通过手掌和脚趾均匀分布。保持核心参与度。
  2. 将右膝盖放在右肘上。您可以选择将右脚踩在地面上进行拍打。将您的腿向后退,并在另一侧重复,将左膝盖放在左肘上。换腿时,保持臀部向下。
  3. 从10到12组开始,持续3轮。随着健身水平的提高,您可以提高速度和代表。

要真正对准斜肌,您可以在将右膝盖伸到左臂的同时扭转,反之亦然。

10.自行车紧缩

  1. 从你的背上开始。抬起脚,使膝盖弯曲90度角。将双手放在头后面,以支撑脖子。
  2. 将右肘伸到左膝盖,扭动躯干。返回起始位置。交替进行,使您的左肘到右膝。大学教师’不要让双脚接触地板。完成15到20次重复。

11.俄罗斯曲折

Russian Twist是我最喜欢的斜运动之一,它也针对您的腹肌和髋屈肌。

  1. 为此,请坐在运动垫上的臀部上。弯曲膝盖,开始向后倾斜,直到您感到腹部活动。
  2. 将脚抬离地面,可以交叉脚踝。支撑您的核心并找到平衡。
  3. 双手合十放在胸前。向右扭转您的躯干,将手放到一边。返回并在左侧重复。这是1个代表。重复3组,每组10个– 12 reps.

要踢出一个缺口,请使用药丸或手重物。从胸部前方的球或重物开始。扭动时,将重量降低到每一侧。

另一个变种是梅森扭曲。运动保持不变,但是您要保持双腿伸直。

12.琴桥

臀肌桥可以pg电子官网您的臀部和glut绳肌,并且可以用作深蹲的热身运动。

  1. 要做Glute桥,请躺在运动垫上。双脚平放在地板上,与臀部的距离相等。
  2. 抬起臀部形成一条从膝盖到肩膀的直线时,请抓住核心并挤压臀部。您的小腿将与墙壁平行。
  3. 暂停。然后放低到垫子上。重复10 -12次。

您可以尝试多种变体!

您可以通过踩脚来增加腿部抬高。首先,将右腿抬离地板,然后将膝盖朝胸部。

然后用另一条腿重复,并在不让臀部垂下的情况下进行“行军”。

您还可以在臀部上放一个哑铃之类的重物,并在通过桥提起和放下时将其保持在适当的位置。

13.鸟狗

增强您的核心能力,并在Bird Dogpg电子官网中测试您的稳定性。

  1. 从桌面位置开始,手腕在肩膀下,膝盖在臀部下。
  2. 同时抬起右臂和左臂,使您的核心活动。重置到桌面,然后抬起左臂和右腿在另一侧重复。
  3. 仅举一两英寸就可以开始练习测试稳定性。当您变得更强壮时,最终可以抬起与地面平行的每个手臂和腿部。完成10套中的3套– 15 reps.

要进一步进行此练习,您可以通过将肘部和膝盖连接在您的下方来增加仰卧起坐的姿势。

14.木菜刀

最后但同样重要的是您的木菜刀。

您可以使用哑铃或药球。开始将重物放在胸前。

蹲下时,向右旋转,将您选择的重量带到右臀部外侧。

呼气时,用双手在左肩上举起重物时不要扭曲。这是一个重复。完成10到15,然后换边。

  1. 首先跪在地板上。接合您的核心并保持肩膀向后。在您面前举重药球或哑铃。
  2. 然后,在旋转躯干的同时,将重物向下拉并越过身体的右侧,以切碎的方式移动。
  3. 返回起始位置,并沿相反方向切过左侧。
饮食健康


减肥始于健康饮食的厨房。和我们’不要谈论你不喜欢的时尚饮食’不能像白面包那样吃碳水化合物,也只能在西兰花上吃零食。

健康的饮食包括瘦肉蛋白质,全谷物和健康脂肪。它们可以全天分布在小餐和小吃中。适度食用,避免喝含酒精的饮料。

添加有氧运动和力量训练


从逻辑上讲,你’d认为在有汗的有氧运动中燃烧卡路里似乎已足够。虽然这很有帮助,但它’不仅如此。您需要专注于力量训练。

通过增强下面的肌肉,这些肌肉将更快地燃烧掉体内多余的脂肪。尝试抵抗训练!

爱pg电子官网pg电子官网和核心pg电子官网以针对您的上腹部


一种pg电子官网不会神奇地使您失去所有的腹部脂肪。要摆脱顽固的脂肪,需要保持一致和耐力。

虽然可以’为了针对特定身体部位的脂肪减少,您可以针对性地通过爱手操来增强腹部肌肉。

最后的想法

首先,要在您的腹部周围放一个松饼顶部并不是固定的。

而且要知道,您可以瘦自己的狗狗,而无需抽脂或进行酷塑。

腹部周围有皮下脂肪的原因很多,例如肥胖,皮质醇等激素或胰岛素抵抗。

解决腹部脂肪的最佳pg电子官网方法是抵抗阻力训练,通过持续的腹部pg电子官网来增强肌肉,以增强核心肌肉并瞄准整个身体。

为了获得最佳效果,今天将这14个练习中的任何一个(或全部!)添加到您的pg电子官网中!

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