在家中进行的40种最佳抵抗乐队练习

阻力带锻炼-弯腰
带弯曲行

阻力带,也称为健身带,是便携式,廉价且轻巧的健身器材,具有从高拉伸强度到高强度的多种阻力。

他们’大小,长度和形状各不相同,以适应您的特定健身目标。而且它们通常采用颜色编码。

他们 are versatile in use. You can do just about any type of strength training exercises with them. 

实际上,您仅需使用束带即可操作手臂,腿部,臀部,肩膀,腹肌和核心,而无需笨重的设备。

阻力带还可以轻松适应您的健身水平和能力。 

无论你’为了使自己从受伤中恢复过来或只是为了使自己恢复身材,乐队锻炼在这些情况下已有很长的历史,并且已经证明可以有效地调理肌肉,从而使施加在肌肉上的压力逐渐增加(1, 2). 

全身乐队练习

全身阻力带练习

1. 倒刺与行

1.使用门锚在您的胸部水平设置阻力带。双手握住手柄,手掌彼此面对。伸直手臂,向前伸直,直到后退’s no slack.

2.从该位置开始,用右脚向后退,弯曲双膝以降低弓步。当您恢复站立状态时,迅速将把手拉向您的胸部,并将您的肩together骨挤压在一起以重新开始。那’一个代表继续完成规定的重复次数,然后切换支腿。 

2.蹲下按

抵抗带下蹲

1.握住把手,握住双手,并以与臀部同宽的脚站立在带子上。将手放在肩膀的高度。

2.坐回臀部,屈膝蹲下,直到大腿几乎与地板平行。保持胸部抬起,吸收腹部,然后将膝盖压在脚趾上。暂停1-2秒,然后向上站立,同时将手臂伸直伸到头顶上方。重复并完成您的代表。 

3. Squat to High Pull

1.使用门固定器将微型腕带设置在膝盖高的位置。用双手抓住一个手柄。将绑带保持在腰部高度,手臂伸直在您的前方,然后向后退直到’乐队没有懈怠。从该位置下降至下蹲。 

2.站立时,将手臂举过头顶,保持手臂伸直,并使肘部靠近耳朵。暂停,然后返回到开始位置并重复。

下半身运动

下半身阻力带练习

下蹲 弓步,驴踢和翻盖。使用这些简单的动作即可增强和调理腿部,臀部和大腿的肌肉。每次运动的目标是12到15次重复,以达到最佳效果。

4.深蹲

抵抗带下蹲运动。迷你乐队


1.从位于膝盖下方的迷你绑带开始,两脚分开与肩同宽站立。

2.向后推臀部并弯曲膝盖,以尽可能降低身体,将膝盖向外推向乐队’的抵抗。暂停,然后慢慢向上推回到起始位置。那’一个代表继续进行规定的重复次数。

5. Glute Bridge

1.将迷你阻力带环放在膝盖上方。躺在地上,双脚放在地板上,双手放在一边,手掌朝上。 将膝盖弯曲90度,然后将脚趾向胫骨向上拉,这样只有脚跟才能触地。

2.收缩臀部,将臀部抬离地板,直到臀部,膝盖和肩膀成一直线为止。暂停,然后放低腰部。重复规定的重复次数。 挤压臀部,并在整个运动过程中保持脊柱中立。

6.单腿直角桥

1.面朝上躺在垫子上。将一条腿弯曲到膝盖,并使另一条腿保持笔直,且鞋底朝向天花板。将迷你手环放在直腿上的脚弓上。

2.握住您身边的把手。将弯曲的腿的脚后跟压入地板,以将臀部抬离地面。下臀部放回地面并重复。

7.驴踢

抵抗带驴踢

1.握住手柄并将手肘和膝盖放在地面上。保持背部挺直。将绑带放在脚上,绑带的中心放在右脚上。 

2.牢牢握住腕带,使腹肌接合,将右腿向后伸直。通过向前弯曲膝盖来返回,但是不要’不要让它接触地面。重复。

8.穿通

1.使用门锚将健身带固定在较低的位置。跨过乐队,背对着门,双脚分开与肩同宽。伸到双腿之间以抓住手柄。离开固定点,握住双腿之间的手柄。

2.收紧腹肌并合上,保持膝盖略微弯曲。向后倾斜时,将臀部向固定点方向推,然后将手带回到两腿之间。挤压臀部,向前推动臀部,使其恢复站立状态。继续进行规定的重复次数。

提示: 站起来挺拔,挺直臀部,挤压臀部。

9.回扣

抵抗带回弹

1.将绑带置于较低位置,并将脚腕套连接到脚踝。面对固定点,另一只腿保持平衡。

2. Keeping your head and your chest up, move the resisted leg back as far as you can while keeping the knee straight. Return 并重复。 Switch legs. 

10。 Hip Abduction

1.使用门锚将阻力带设置在较低的位置。以垂直于门的良好姿势笔直站立。将脚踝绑带连接到外侧脚踝,并从门上移开足够的距离,以便您可以感觉到绑带中的张力。您可能需要分开一些立场。

2.平衡另一只腿,然后将附加的腿移离身体。感觉到大腿外侧的张力,然后慢慢回到起始位置。重复规定的重复次数,切换侧面并重复。

11.站立髋关节内收

1.将腕带的踝部高度固定在坚固的门上,并以左侧朝向锚的方式侧向站立。将脚腕套套在左脚踝的上方,然后踩踏以在腕带上产生拉力。

2.站立并保持右腿平衡。如有必要,请抓住椅子获得支持。保持右膝盖略微弯曲,抬起左腿,将其直接放在体内并越过身体,让阻力带从前面通过。暂停1-2秒,然后返回。重复并切换侧面。

12 Lateral Band Walk

阻力带横向行走

1.将迷你束带缠绕在脚踝上,并以双脚分开与肩同宽的姿势站立在四分之一深蹲的位置。

2.将右脚向右踩,然后左脚跟着,感觉束带有阻力。完成右边的几步,然后完成左边的几步。

13.刺

1.每只手抓住并握住带子手柄。将乐队的中间放在右脚下。将把手举到胸前。 

2.收紧腹肌,弯曲双腿以降低弓步。暂停1-2秒,然后返回到站立位置。完成所有代表后再切换。 

14.消防栓

阻力带消火栓运动

1.在膝盖上方放一个迷你阻力带,然后四肢着地。确保您的背部平坦,头部和脊椎保持中立。将您的肩膀向下拉离耳朵,拉紧您的核心肌肉。

2.抬起一条腿并向一侧抬起,使膝盖弯曲90度,然后抬高至臀部水平。保持双手和膝盖之间的重量均匀分布。在顶部暂停,然后缓慢降低以返回到起始位置,并在返回时抵抗乐队的拉力。继续进行规定的重复次数。切换侧面并重复。

提示: 保持骨盆稳定。不要向一侧倾斜,并保持臀部肌肉始终处于活动状态。

15 Forward Band Walk

1.在膝盖上方放一个微型阻力带。 站立时,双脚的宽度要略大于与臀部相同的宽度,从而在束带上产生张力。 脚后跟稍微离开地面,膝盖往后推,臀部坐下。保持您的下背部略呈弓形。

2.紧握腹肌,并尽可能以45度角向前迈出一步。保持半蹲姿势,并以与另一条腿相同的方式向前迈出另一步。继续进行规定的重复次数。每侧瞄准10个步骤。双方总共20步即可完成一套。

16.俯卧(腿部弯曲)

阻力带腿弯

1.将脸朝下躺在地上,并在右脚踝上套上脚腕套。 滑行远离锚以产生张力。

2.拧紧核心并在膝盖处弯曲腿部,使脚后跟朝着臀部延伸,直到舒适为止。慢慢将双腿回到起始位置。重复规定的重复次数,然后换边。

17.翻盖式

阻力带运动翻盖

1.在您的膝盖上方的双腿上放一条环带。躺着,臀部和膝盖弯曲45度。保持双腿叠放,双脚互相接触。

2.在不移动骨盆的情况下,尽可能高地抬起上膝盖,收紧腹肌。唐’不要让小腿离开地板。暂停,然后返回到起始位置。重复规定的重复次数。

胸部运动

阻力带胸部练习

18.俯卧撑

1.握住手柄时,将束带缠绕在腋下下方的背部。将带子绕每只手额外缠绕一圈,以拧紧它。将把手向下跪在地板上,然后进入高木板位置。

2.拧紧核心,然后慢慢将胸部降低到地板上。向上按直到手臂完全伸出。

19.卧推

1.将一根管箍固定在长凳的腿上,并朝后平躺在长凳上。抓住每只手的把手,将其置于胸部高度,以使拇指触碰胸部外部。

2.伸出手臂,并笔直向上按胸前完全伸展,使双手顶部彼此相对。暂停1-2秒,然后放低脚背并重复指定的重复次数。

20.站立式胸部推举

20.站立式胸部推举

阻力带站立式胸部推举

1.将腕带固定在胸高处的坚固门上。双手握住手柄,背对带子。向前走直到那里’不要松懈,将手放在胸部的高度。

2.肘部朝上,手掌朝下,同时向后向前笔直向前推,直到手臂完全伸展为止。挤压胸肌并暂停1-2秒。慢慢返回起始位置并继续进行规定的重复次数。

21.胸蝇

1.将绑带固定在坚固门上的胸部或肩膀上。站在分开的门上(一只脚放在另一只脚前面)。伸直双臂–将把手放在胸口处与肩同高。

2.手臂完全伸出,双手抱紧。返回起始位置并重复指定的重复次数。

背部锻炼

抵抗乐队背部练习

22.后方戴尔飞

1.将双脚放在带子上,并抓住两个手柄,手掌朝内。从腰部弯曲,使背部保持平坦并保持核心。将把手在中间碰面。 

2. Keeping your arms straight and squeezing the shoulder blades together, raise them out to the sides. Lower down to the starting position 并重复。

23.拉力

1.将腕带放在坚固的物体上,并抓住两个手柄。 向后退一步,直到您的手臂伸直。双脚分开与臀部同宽,膝盖稍微弯曲,将躯干降低至地面。将手臂伸出头顶。

2. Keeping your elbows out to the sides, pull the handles toward you until your hands are next to your shoulders. Return 并重复。 

24.弯腰排

阻力带弯腰划行运动

1.双手抓住手柄,双脚分开与肩同宽的脚踩在皮带上。握住腕带’的长度,弯曲臀部。降低躯干直到它’几乎与地板平行。保持腰部自然弯曲。

2.挤压您的肩blade骨,并将绑带拉到上腹部。暂停,然后返回。重复。 

25.坐排

阻力带坐式划船练习

1.直立坐下,双腿向前方伸出。将绑带缠在脚上1至2次。双手握住手柄,手臂伸出,手掌彼此面对。

2.  坐得又高又高,弯曲肘部并将带子拉向肋骨。一起挤压双肩blade骨,慢慢回到起始位置,并重复指定的重复次数。

26 Pull-Apart

1.膝盖稍微弯曲站立,两脚与肩同宽。双手抓住肩膀的中央部分,手掌朝下。

2.保持手臂伸直,向外拉回绑带,直到肩shoulder骨收缩。保持1-2秒,然后慢慢回到起始位置。重复规定的重复次数。

27。 Lat Pull-Down

1.将绑带装在门的顶部。跪着锚,所以您正面对乐队。抓住把手,将双臂伸过头顶。

2.弯曲肘部时,向下拉动手柄并将肘部向两侧挤压。返回并继续执行指定的重复次数。

肩部运动

阻力带肩部练习

28.肩部推举

阻力带肩膀推举

1.站在阻力管束带的中间,两脚与肩同宽。握住每个手柄,将手放在肩膀上,手掌朝外。 

2. Press straight up above your head until your arms are straight, but do not lock your elbows. Pause, then lower back down slowly 并重复。

29.竖排

1.将脚放在带子上并抓住手柄。 将它们放在中间,手掌朝后。

2.将手柄朝下巴向上倾斜,以使肘部向外张开。在顶部暂停,然后将其降低到开始位置 and repeat.

30.前养

阻力带前提升

1.将双脚放在带子上并抓住两个手柄, palms facing down.

2.当您将手臂抬起在您面前时,请保持手臂伸直,并停在肩膀的高度。在顶部暂停并将其降低到起始位置,然后重复。

31.横向抬高

1.将双脚放在带子上,抓住两个手柄,手掌朝内。双脚分开的距离越远,越难。

2. Keeping your arms straight, raise the handles out to the sides coming up to your shoulder height. Lower them to the starting position 并重复。

32.外部肩袖

带外肩袖运动

1.首先,仰卧,双脚向臀部拉,双手放在迷你阻力带中。将您的上下臂摆成90°角。您的手指指向天花板,活动的拇指指向外部。

2.将脚后跟稳稳地推入地面。尽可能将肩膀从耳朵上拉开,然后将一个拇指向外移至地板上以拉伸腕带。保持肘部靠近身体。

提示: 向下推肩膀,将它们按在一起,就像在向外旋转手臂时挤出柠檬一样。

武器练习

抵抗乐队的武器练习

33.二头肌卷曲

1.两脚分开与肩同宽站立。放脚 在乐队的中间。双手握住手柄,手掌朝前。

2.弯曲肘部,将手臂拉向肩膀。暂停,然后慢慢放低腰部。 

34.三头肌引伸

阻力带头顶肱三头肌伸展

1.双手抓住手柄。将右脚放在乐队上,左手放在身边。举起右手并弯曲。保持手掌朝上,肘部指向天花板。

2.伸直右臂,挤压运动顶部的三头肌,然后返回。切换侧面。

35.三头肌回扣

1.在门框的膝盖高度处系上一条绑带。抓住把手并向后走,直到松弛收紧为止。膝盖稍微弯曲,臀部向前。始终保持平坦。

2.将手臂放在身体两侧,并在肘部上弯曲,保持手臂两侧弯曲,直到前臂与地板平行。  仅在使用前臂的情况下将带子向后拉,直到手臂完全伸直。 收缩只能在三头肌中感觉到。暂停1-2秒,然后慢慢回到起始位置,然后再次重复以完成规定的重复次数。

36.三头肌新闻

1.将迷你腕带放在手中间,并将左手放在右肩上。用右手握拳,然后将右肘弯曲90度。

2.慢慢将右手按向地板,完全伸展手臂并挤压三头肌。暂停1-2秒,然后反向移动。保持肩膀和胸部高高,并挺直站立,膝盖略微弯曲。每侧争取15至20次。切换侧面并做2-3套。

核心练习

阻力带核心练习

37.逆伐木

1.用一根把手将绑带固定在靠近地板的地板上。用双手握住手柄,将其靠近臀部。几步之遥 在乐队上产生张力。

2.保持手臂伸直并使用您的核心,旋转身体,并在挤压腹肌的同时将手臂斜拉。转身时旋转臀部和膝盖。返回并切换侧面。

38.木板拉

1.在门上固定一个阻力带。假定木板位置并用一只手抓住带手柄。抬起一只手臂并将其笔直伸到头顶并平行于地面

2. Pause, then continue for the prescribed number of repetitions. Rest, switch sides 并重复。

39.步行木板

迷你阻力带步行板

1.将迷你阻力带放在手腕上。进入 high plank 双手直接放在肩膀下。

2.使您的核心处于活动状态,身体保持笔直,并尽可能地向前伸右手。握住左手,使其绷紧,两手与肩同宽。向左退一步开始,然后向右退一步。那是一位代表。与每个代表交替使用您的领先手。每次瞄准15次。

提示: 在整个运动过程中,保持核心力量和身体合一。

40.侧板

1.在门的下部将阻力带固定在离地面一英尺的位置。进入面向运动带的侧板位置。

2.弯曲肘部,然后将手柄拉到胸腔。暂停并反转运动。

提示: 只有掌握了 side plank.

41.紧缩

阻力带运动紧缩

1.使用锚点将频段设置在较低的位置,并以固定点位于您身后, 膝盖弯曲,脚扁平。弯曲手臂以将带子的末端保持在肩膀上方。 

2.双手保持在肩膀上方,将躯干从地板上卷曲成a缩。暂停,然后慢慢降低到第一个位置。重复。

42.跪着的紧缩

1.将束带连接到高锚点上并跪下,每只手抓住一个手柄。

2.肘部伸至肩膀水平。收缩腹部时向臀部下蹲。暂停1-2秒,然后慢慢回到起始位置,并重复指定的重复次数。

43.反向紧缩

阻力带反向仰卧起坐运动

1.使用锚将绑带设置在较低的位置,并将脚腕套连接到脚踝。 back回以在带子上产生张力。平躺于地板上,并以90度弯曲膝盖。

2.将臀部抬离地面,朝胸部挺腰,使腹肌收缩。暂停,然后慢慢返回第一个
位置。重复。

30分钟全身阻力带锻炼

准备与此一起 30分钟的乐队锻炼。此全身阻力带锻炼程序结合了管路阻力带和微型阻力带环,可让您全身锻炼。 每次练习的目标是10-15次,然后重复每个循环3次,然后再进行下一个。 电路之间休息30-60秒。

30分钟全身阻力带锻炼

结论

你有它!

40多 乐队锻炼身体。

你不’不需要一堆重物来锻炼身体。阻力带可以同样有效或更高。尝试一下这些阻力带练习,并在下面的评论中告诉我们您的最爱。 

9股
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *