40个在家中进行的最佳抵抗乐队练习

阻力带锻炼-弯腰
带弯曲行

阻力带,也称为健身带,是便携式,廉价且轻便的健身器材,具有从高拉伸强度到高强度的多种阻力。

他们’大小,长度和形状各不相同,以适应您的特定健身目标。而且它们通常采用颜色编码。

他们 are versatile in use. You can do just about any type of strength training exercises with them. 

实际上,您仅需使用束带即可操作手臂,腿部,臀部,肩膀,腹肌和核心,而无需笨重的设备。

阻力带还可以非常轻松地适应您的健身水平和能力。 

不管你’为了使自己从受伤中恢复过来或只是为了使自己恢复身材,乐队锻炼在这些场合已有很长的历史,并且被证明可以有效地锻炼肌肉,从而使施加在肌肉上的压力逐渐增加(1, 2). 

全身乐队练习

全身阻力带练习

1. 带行倒刺

1.使用门锚在您的胸部水平设置阻力带。双手握住手柄,手掌彼此面对。伸直手臂,向前伸直,直到后退’s no slack.

2.从该位置开始,用右脚向后退,弯曲双膝以降低弓步。当您恢复站立状态时,迅速将把手拉向您的胸部,并将您的肩together骨挤压在一起以重新开始。那’一个代表继续完成规定的重复次数,然后切换支腿。 

2.蹲下按

抵抗带下蹲

1.握住把手,握住双手,并以与臀部同宽的脚站立在带子上。将手放在肩膀的高度。

2.坐回臀部,屈膝蹲下,直到大腿与地板几乎平行。保持胸部抬起,吸收腹部,然后将膝盖压在脚趾上。暂停1-2秒,然后向上站立,同时将手臂伸直伸到头顶上方。重复并完成您的代表。 

3. Squat to High Pull

1.使用门固定器将微型腕带设置在膝盖高的位置。用双手抓住一个手柄。将绑带保持在腰部高度,手臂伸直在您的前方,然后向后退直到’乐队没有懈怠。从该位置下降至下蹲。 

2.站立时,将手臂举过头顶,保持手臂伸直,并使肘部靠近耳朵。暂停,然后返回到开始位置并重复。

下半身运动

下半身阻力带练习

下蹲 弓步,驴踢和翻盖。使用这些简单的动作来增强和调理您的腿,屁股和大腿。每次运动的目标是12到15次重复,以达到最佳效果。

4.深蹲

抵抗带下蹲运动。迷你乐队


1.从位于膝盖下方的迷你绑带开始,两脚分开与肩同宽站立。

2.向后推臀部并弯曲膝盖,以尽可能降低身体,将膝盖向外推向乐队’的抵抗。暂停,然后慢慢向上推回到起始位置。那’一个代表继续进行规定的重复次数。

5. Glute Bridge

1.将迷你阻力带环放在膝盖上方。躺在地上,双脚放在地板上,双手放在一边,手掌朝上。 将膝盖弯曲90度,然后将脚趾向胫骨向上拉,这样只有脚跟才能触地。

2.收缩臀部,将臀部抬离地板,直到臀部,膝盖和肩膀成一直线为止。暂停,然后放低腰部。重复规定的重复次数。 挤压臀部,并在整个运动过程中保持脊柱中立。

6.单腿直角桥

1.面朝上躺在垫子上。将一条腿弯曲到膝盖,并使另一条腿保持笔直,且鞋底朝向天花板。将迷你手环放在直腿上的脚弓上。

2.握住您身边的把手。将弯曲的腿的脚后跟按到地板上,以使臀部抬离地面。下臀部放回地面并重复。

7.驴踢

抵抗带驴踢

1.握住手柄并将手肘和膝盖放在地面上。保持背部挺直。将绑带放在脚上,绑带的中心放在右脚上。 

2.牢牢握住腕带,使腹肌接合,将右腿向后伸直。通过向前弯曲膝盖来返回,但是不要’不要让它接触地面。重复。

8.拉通

1.使用门锚将健身带固定在较低的位置。跨过乐队,背对着门,双脚分开与肩同宽。伸到双腿之间以抓住手柄。离开固定点,握住双腿之间的手柄。

2.收紧腹肌并合上,保持膝盖略微弯曲。向后倾斜时,将臀部向固定点方向推,然后将手带回到两腿之间。挤压臀部,向前推动臀部,使其恢复站立状态。继续进行规定的重复次数。

尖端: 站起来挺拔,挺直臀部,挤压臀部。

9.回扣

抵抗带回弹

1.将绑带置于较低位置,并将脚腕套连接到脚踝。面对固定点,另一只腿保持平衡。

2.抬起头和胸部,将抵抗的腿尽可能向后移动,同时保持膝盖笔直。返回并重复。换脚。 

10。 Hip Abduction

1.使用门锚将阻力带设置在较低的位置。以垂直于门的良好姿势笔直站立。将脚踝绑带连接到外侧脚踝,并从门上移开足够的距离,以便您可以感觉到绑带的张力。您可能需要分开一些立场。

2.平衡另一只腿,然后将附加的腿移离身体。感觉大腿外侧有张力,然后慢慢回到起始位置。重复规定的重复次数,切换侧面并重复。

11.站立髋关节内收

1.将腕带的踝部高度固定在坚固的门上,并以左侧朝向锚的方式侧向站立。将脚腕套套在左脚踝的上方,然后踩踏以在腕带上产生拉力。

2.站立并保持右腿平衡。如有必要,请抓住椅子获得支持。保持右膝盖略微弯曲,抬起左腿,将其直接放在体内并越过身体,让阻力带从前面通过。暂停1-2秒,然后返回。重复并切换侧面。

12 Lateral Band Walk

阻力带横向行走

1.将迷你束带缠绕在脚踝上,并以双脚分开与肩同宽的姿势站立在四分之一深蹲的位置。

2.将右脚向右踩,然后左脚跟着,感觉束带有阻力。完成右边的几步,然后完成左边的几步。

13.刺

1.每只手抓住并握住带子手柄。将乐队的中间放在右脚下。将把手举到胸前。 

2.收紧腹肌,弯曲双腿以降低弓步。暂停1-2秒,然后回到站立姿势。完成所有代表后再切换。 

14.消防栓

阻力带消火栓运动

1.在膝盖上方放一个微型阻力带,然后四肢着地。确保您的背部平坦,头部和脊椎保持中立。将您的肩膀向下拉离耳朵,拉紧您的核心肌肉。

2.抬起一条腿并向一侧抬起,使膝盖弯曲90度,然后抬高至臀部水平。保持双手和膝盖之间的重量均匀分布。在顶部暂停,然后缓慢降低以返回到开始位置,并在返回时抵抗乐队的拉力。继续进行规定的重复次数。切换侧面并重复。

尖端: 保持骨盆稳定。不要向一侧倾斜,并保持臀部肌肉始终处于活动状态。

15 Forward Band Walk

1.在膝盖上方放一个微型阻力带。 站立时,双脚的宽度要略大于与臀部相同的宽度,从而在束带上产生拉力。 脚后跟稍微离开地面,膝盖往后推,臀部坐下。保持你的下背部略呈弓形。

2.紧握腹肌,并尽可能以45度角向前迈出一步。保持半蹲姿势,并以与另一条腿相同的方式向前迈出另一步。继续进行规定的重复次数。每侧瞄准10个步骤。双方总共20步即可完成一套。

16.俯卧(腿部弯曲)

阻力带腿弯

1.将脸朝下躺在地上,并在右脚踝上套上脚腕套。 滑行远离锚以产生张力。

2.拧紧核心并在膝盖处弯曲腿部,使脚后跟朝着臀部延伸,直到舒适为止。慢慢将双腿回到起始位置。重复规定的重复次数,然后换边。

17.翻盖式

阻力带运动翻盖

1.在您的膝盖上方,在双腿周围放置一个绑带。躺着,臀部和膝盖弯曲45度。保持双腿叠放,双脚互相接触。

2.在不移动骨盆的情况下,尽可能高地抬起上膝盖,收紧腹肌。大学教师’不要让小腿离开地板。暂停,然后返回到起始位置。重复规定的重复次数。

胸部运动

阻力带胸部练习

18.俯卧撑

1.握住手柄时,将束带缠绕在腋下下方的背部。将带子绕每只手额外缠绕一圈,以拧紧它。将把手向下跪在地板上,然后进入高木板位置。

2.拧紧核心,然后慢慢将胸部降低到地板上。向上按直到手臂完全伸出。

19.卧推

1.将一根管箍固定在长凳的腿上,并朝后平躺在长凳上。抓住每只手的把手,将其置于胸部高度,以使拇指触碰胸部外部。

2.伸出手臂,并笔直向上挺胸,直至完全伸展,并在顶部将彼此的手向彼此移动。暂停1-2秒,然后放低脚背并重复指定的重复次数。

20.站立式胸部推举

20.站立式胸部推举

阻力带站立式胸部推举

1.将腕带固定在胸高处的坚固门上。双手握住手柄,背对带子。向前走直到那里’不要松懈,将手放在胸部的高度。

2.肘部朝上,手掌朝下,同时向后向前笔直向前推,直到手臂完全伸展。挤压胸肌并暂停1-2秒。慢慢返回起始位置并继续进行规定的重复次数。

21.胸蝇

1.将绑带固定在坚固门上的胸部或肩膀上。站在分开的门上(一只脚放在另一只脚前面)。伸直双臂–将把手放在胸口处与肩同高。

2.手臂完全伸出,双手抱紧。返回起始位置并重复指定的重复次数。

背部锻炼

阻力带背部练习

22.后方戴尔飞

1.将双脚放在带子上,并抓住两个手柄,手掌朝内。从腰部弯曲,使背部保持平坦并保持核心。将手柄在中间碰面。 

2.保持手臂伸直并挤压肩blade骨,将其抬高到侧面。降低到起始位置并重复。

23.拉力

1.将腕带放在坚固的物体上,并抓住两个手柄。 向后退一步,直到您的手臂伸直。双脚分开与臀部同宽,膝盖稍微弯曲,将躯干降低至地面。将手臂伸出头顶。

2.肘部伸向两侧,向着您的方向拉动手柄,直到您的手靠近肩膀。返回并重复。 

24.弯腰排

阻力带弯腰划行运动

1.双手抓住手柄,双脚分开与肩同宽的脚踩在皮带上。握住腕带’的长度,弯曲臀部。降低躯干直到它’几乎与地板平行。保持下背部自然呈弓形。

2.挤压您的肩and骨,并将绑带拉到上腹部。暂停,然后返回。重复。 

25.坐排

阻力带坐式划船练习

1.直立坐下,双腿向前方伸出。将绑带缠在脚上1至2次。双手握住手柄,手臂伸出,手掌彼此面对。

2.  坐得又高又高,弯曲肘部并将带子拉向肋骨。一起挤压双肩blade骨,慢慢回到起始位置,并重复指定的重复次数。

26 Pull-Apart

1.膝盖稍微弯曲站立,两脚与肩同宽。双手抓住肩膀,抓住手掌的中段,手掌朝下。

2.保持手臂伸直,向后拉出绑带,直到肩s骨收缩。保持1-2秒,然后慢慢回到起始位置。重复规定的重复次数。

27。 Lat Pull-Down

1.将绑带装在门的顶部。跪着锚,所以您正面对乐队。抓住手柄,将双臂伸过头顶。

2.弯曲肘部时,向下拉动手柄并将肘部向两侧挤压。返回并继续执行指定的重复次数。

肩部运动

阻力带肩部练习

28.肩部推举

阻力带肩膀推举

1.站在阻力管束带的中间,两脚与肩同宽。握住每个手柄,将手放在肩膀上,手掌朝外。 

2.笔直向上按压头部,直到手臂伸直,但不要锁定肘部。暂停,然后慢慢放下并重复。

29.竖排

1.将脚放在带子上并抓住手柄。 将它们放在中间,手掌朝后。

2.将手柄向下巴方向向上倾斜,以使肘部向外张开。在顶部暂停,然后将其降低到开始位置 and repeat.

30.前养

阻力带前提升

1.将双脚放在带子上并抓住两个手柄, palms facing down.

2.当您将手臂抬起在您面前时,请保持手臂伸直,并停在肩膀的高度。在顶部暂停并将其降低到起始位置,然后重复。

31.横向抬高

1.将双脚放在带子上,抓住两个手柄,手掌朝内。双脚分开的距离越远,越难。

2.保持手臂伸直,将把手抬高到与肩高相同的侧面。将它们降低到起始位置并重复。

32.外部肩袖

带外肩袖运动

1.首先,仰卧,双脚向臀部拉,双手放在迷你阻力带中。将您的上下臂摆成90°角。您的手指指向天花板,活动的拇指指向外部。

2.将脚后跟稳稳地推入地面。尽量将肩膀从耳朵上拉开,然后将一只拇指向外移至地板上以拉伸绑带。保持肘部靠近身体。

尖端: 向下推肩膀,将它们按在一起,就像在向外旋转手臂时挤出柠檬一样。

武器练习

抵抗乐队的武器练习

33.二头肌卷曲

1.两脚分开与肩同宽站立。放脚 在乐队的中间。双手抓住把手,手掌朝前。

2.弯曲肘部,将手臂拉向肩膀。暂停,然后慢慢放低腰部。 

34.三头肌引伸

阻力带头顶肱三头肌伸展

1.双手抓住手柄。将右脚放在乐队上,左手放在身边。举起右手并弯曲。保持手掌朝上,肘部指向天花板。

2.伸直右臂,挤压运动顶部的三头肌,然后返回。切换侧面。

35.三头肌回扣

1.在门框的膝盖高度处系上一条绑带。抓住手柄并向后走,直到松弛收紧为止。膝盖稍微弯曲,臀部向前。始终保持平坦。

2.将手臂放在身体两侧,并在肘部上弯曲,保持手臂向侧弯曲,直到前臂与地板平行。  仅在使用前臂的情况下将带子向后拉,直到手臂完全伸直。 收缩只能在三头肌中感觉到。暂停1-2秒,然后慢慢回到起始位置,然后再次重复以完成规定的重复次数。

36.三头肌新闻

1.将迷你腕带放在手中间,并将左手放在右肩上。用右手握拳,然后将右肘弯曲90度。

2.慢慢将右手按向地板,完全伸展手臂并挤压三头肌。暂停1-2秒,然后反向移动。保持肩膀和胸部高高,并挺直站立,膝盖略微弯曲。每侧争取15至20次。切换侧面并做2-3套。

核心练习

阻力带核心练习

37.逆伐木

1.用一根把手将绑带固定在靠近地板的地板上。用双手握住手柄,将其靠近臀部。几步之遥 在乐队上产生张力。

2.保持手臂伸直并使用您的核心,旋转身体,并在挤压腹肌的同时将手臂斜拉。转身时旋转臀部和膝盖。返回并切换侧面。

38.木板拉

1.在门上固定一个阻力带。假定木板位置并用一只手抓住带手柄。抬起一只手臂并将其笔直伸到头顶并平行于地面

2.暂停,然后继续指定的重复次数。休息,换两边重复一遍。

39.步行木板

迷你阻力带步行板

1.将迷你阻力带放在手腕上。进入 high plank 双手直接放在肩膀下。

2.使您的核心处于活动状态,身体保持笔直,并尽可能地向右行走。握住左手,使其绷紧,两手与肩同宽。向左退一步开始,然后向右退一步。那是一位代表。与每个代表交替使用您的领先手。每次瞄准15次。

尖端: 在整个运动过程中,保持核心力量和身体一致。

40.侧板

1.在门的下部将阻力带固定在离地面一英尺的位置。进入面向运动带的侧板位置。

2.弯曲肘部,然后将手柄拉到胸腔。暂停并反转运动。

尖端: 只有掌握了 side plank.

41.紧缩

阻力带运动紧缩

1.使用锚点将频段设置在较低的位置,并以固定点位于您身后, 膝盖弯曲,脚扁平。弯曲手臂以将带子的末端保持在肩膀上方。 

2.双手保持在肩膀上方,将躯干从地板上卷曲成a缩。暂停,然后慢慢降低到第一个位置。重复。

42.跪着的紧缩

1.将束带连接到高锚点上并跪下,每只手抓住一个手柄。

2.肘部伸至肩膀水平。收缩腹部时向臀部下蹲。暂停1-2秒,然后慢慢回到起始位置,并重复指定的重复次数。

43.反向紧缩

阻力带反向仰卧起坐运动

1.使用锚将绑带设置在较低的位置,并将脚腕套连接到脚踝。 back回以在带子上产生张力。平躺于地板上,并以90度弯曲膝盖。

2.将臀部从地板上抬起,并朝胸部俯卧,使腹肌收缩。暂停,然后慢慢返回第一个
位置。重复。

30分钟的全身阻力带锻炼

准备与此一起 30分钟的乐队锻炼。此全身阻力带锻炼程序结合了管路阻力带和微型阻力带环,可让您全身锻炼。 每次练习的目标是进行10-15次重复,然后在进行下一个循环之前重复每个循环3次。 电路之间休息30-60秒。

30分钟全身阻力带锻炼

结论

你有它!

40多 乐队锻炼身体。

你不’不需要一堆重物来锻炼身体。阻力带可以同样有效或更高。尝试一下这些阻力带练习,并在下面的评论中告诉我们您的最爱。 

9股
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