如何通过3个简单的步骤进行正确的俯卧撑

完美俯卧撑

俯卧撑是一种简单的减肥运动,您可以用来锻炼上半身。您可以通过双臂上下运动来进行适当的俯卧撑。

实际上, study 报告说,当您进行标准俯卧撑运动时,您可以举起66%的体重(1)。

俯卧撑是锻炼胸肌,三头肌和前三角肌的一项重要力量。适当的俯卧撑也可以使其他周围的肌肉受益。如果你’在锻炼过程中,俯卧撑是您想包括在锻炼程序中的一项力量运动。

在本文中,我们’ll逐步向您展示如何以适当的形式进行俯卧撑。最后,你’能够执行完美的俯卧撑。

俯卧撑期间工作的肌肉群

  • 胸肌或胸肌
  • 三头肌
  • 前三角肌
  • 前锯肌
  • 臂臂龙
  • 腹部

俯卧撑具有正确的形式和位置

在开始之前,请确保有一些空白空间,您可以伸展自己的全身。

如果要在粗糙或坚硬的表面上进行标准俯卧撑,请在您的下方铺垫以增加缓冲。这将帮助您的手,肘和前臂在整个运动过程中保持舒适。

正确表格

  1. 趴在木板上


    双手分开与肩同宽的姿势,放到高木板位置,并牢牢地面向前方。确保将手掌直接放在肩膀下。您的臀部和躯干应该像在木板上一样感到结实结实。从头顶到上半身和下半身,您的身体应形成一条直线。 

    保持脊柱中立,不要’t curve your back. 

    将脚趾压入地板以稳定下半身。像准备打拳一样收紧腹部肌肉。 

    挤压臀部,弯曲四头肌(大腿)。保持背部平坦,使您的整个身体和脊椎保持中性,并保持一条直线。

  2. 降低身体


    要进行完全俯卧撑,首先将身体降低到可以运动的范围,直到您的胸部肌肉几乎触及地板。在移动过程中的任何时候都不要让臀肌浸入或伸出来。

    运动期间,身体应保持从头到脚的直线。

    前后拉动肩blade骨,使肘部缩进身体附近。到达底部位置时,肘部应成90度角。

    执行俯卧撑表格

  3. 身体后仰


    保持腹肌和核心处于接合状态,并在推回起始位置时呼气。那是一位代表!使用适当的俯卧撑形式进行10-15次重复。

    请记住,以正确的方式正确地进行操作比仅专注于重复更为重要。只有那样,你’锻炼胸部肌肉,三头肌,核心稳定性和上身力量。

    定期俯卧撑

良好俯卧撑技巧

如果你’重新开始,可以’要进行正常的俯卧撑,开始俯卧撑锻炼的一个好方法是进行修改并执行更容易的俯卧撑变体。 

常规的俯卧撑可能具有挑战性,因为它需要足够的力量,关节稳定性,健康的肩关节和一定范围的运动。 

这些对初学者友好的俯卧撑可帮助您逐渐增强体能和力量,进行全面的俯卧撑锻炼等。 

如果您需要的难度较小,请尝试以下变体:

俯卧撑

如果标准俯卧撑太困难了,您可以从在长凳上进行俯卧撑锻炼开始。这项适合初学者的运动有助于您学习合适的俯卧撑形式,而对肩膀,手臂和胸部的需求则更少。 

如何进行俯卧撑

  1. 站在长凳上几英尺远,面对物体。将手放在与肩同宽的长凳边缘上。确保您的身体与脚趾在地面上成一条倾斜角度的直线。 
  2. 使用与常规俯卧撑相同的俯卧撑形式降低自己,直到肘部成90度角。 
  3. 在不破坏正确的俯卧撑形式的情况下,将身体抬高。重复10-12次,重复2-3套。 

跪着俯卧撑

这是常规俯卧撑的改良版,您可以在膝盖上而不是脚趾上进行锻炼。这使您仍然可以进行全方位的运动,而不必支撑全身的重量。 

如何进行下跪俯卧撑

  1. 跪在垫子上,膝盖跪在垫子上。将您的手掌笔直放在肩膀下,并压入肘部。 
  2. 膝盖,臀部和肩膀保持直线。不要让自己弯曲臀部。弯曲手臂,慢慢放低身体。 
  3. 伸展肘部回到起始位置。 

更多高级俯卧撑变体 

钻石俯卧撑 

钻石俯卧撑与普通俯卧撑非常相似,因为您的手掌和脚都在平坦的地面上。 

通过菱形俯卧撑,您无需将手与肩并肩分开,而是将它们保持在一起,直接位于胸部中央下方,形成菱形。 

这会损害您通常通过俯卧撑获得的广泛支持基础,从而使锻炼更具挑战性。 

掌握适当的俯卧撑技巧后,请将其添加到锻炼程序中。 

拒绝俯卧撑

下降俯卧撑是一种高级俯卧撑变体,随着脚的抬高而变化。这会使您的身体倾斜,从而增加了对前肩和胸肌的需求。 

如何执行下降俯卧撑

要执行此练习,您’需要一个可以放置脚趾的长凳或稳定的物体。海拔越高,俯卧撑将越难执行。如果您是第一次进行此练习,请确保从一个大约1英尺或最多2英尺的下表面开始。建立身体时增加身高。 

  1. 背对长凳,跪下。将手掌放在与肩同宽的地板上。将脚趾放在长凳上,并确保脚跟直接指向天花板。 
  2. 在开始之前,伸展四头肌,并吸收腹肌,核心,臀部核心。保持肘部弯曲并在控制下将其弯曲以将身体降低到地板上。 
  3. 通过将手推入地面返回到初始位置,并通过拉长肘部使身体向上移动,使其远离地面。完成2-4组的10-20次重复。 

派克俯卧撑

改变脚的高度是’这是推进这种全身健美操运动并使您的胸肌更多地参与的唯一方法。 

派克俯卧撑是一项地板运动,看起来比健身教练更像是瑜伽姿势。 但请不要误会,这种修改后的变化是主要的强度增强剂和核心稳定剂。 

除腹部和核心部位外,它还瞄准了您所有的肩膀,前锯肌和三头肌,从而形成了切碎的上身。

如何执行派克俯卧撑

  1. 上瑜伽’向下的狗姿势,手掌和脚放在地板上。保持双腿和手臂伸直。 
  2. 稍微抬高脚跟,并转移脚趾的重量。保持头部与手臂对齐。双腿伸直,慢慢弯曲肘部,将身体降低为俯卧撑。降低上半身时,切勿让您的前臂向两侧戳开。 
  3. 到达底部后,伸展肘部回到起始位置。完成2-3组的10-15次重复。 

单臂俯卧撑

单臂俯卧撑是一种真正的力量训练器,可增强您的力量,稳定性甚至移动性。它’当然,这是一项先进的举措,需要令人难以置信的核心力量,力量和控制力。 

不仅要用一只手臂来承受体重是巨大的挑战,而且要以适当的俯卧撑形式进行垂直运动也是另一个挑战。 

另外,您的左臂和右臂力量通常不相等。在较弱的手臂上进行俯卧撑是增加力量并恢复可能无法解决的肌肉失衡的好方法。 

如何执行单臂俯卧撑

  1. 从与正常俯卧撑相同的位置开始,完全伸展四边形。开始之前,将一只胳膊放在背后。 
  2. 通过控制,通过弯曲支撑臂上的肘部降低身体。 
  3. 到达最低点后,将自己推回到起始位置。重复10次,重复2-3组。 

如何提高俯卧撑

最好的开始方法是俯卧撑或跪着俯卧撑,直到您增强力量为止。无论您选择哪一种,都必须记住正确的俯卧撑形式。 

如果你也’如果手腕疼痛,可以使用俯卧撑杆或指关节,并在手下方使用毛巾。

俯卧撑有什么好处?


传统的俯卧撑有益于增强上半身的力量。它们可以锻炼肱三头肌,胸肌和肩膀。

当俯卧撑以适当的形式完成时,它们还可以通过接合(拉入)腹肌来增强下背部,建立大胸肌并增强核心激活。

俯卧撑燃烧多少卡路里?


俯卧撑主要用于增强上身的力量和肌肉质量。但是,与所有运动一样,它们也会导致卡路里燃烧,这对于减肥至关重要。

进行俯卧撑时燃烧的卡路里数量会有所不同,具体取决于您的体重,身高,甚至其他变量。一般来说,俯卧撑的每一分钟都会帮助您燃烧7卡路里。

你越大,卡路里就越多’ll burn per minute.

最终采取

俯卧撑是一种简单的减肥运动,可以提高上身的力量和大小。 

上面概述的步骤应该可以帮助您获得适当的俯卧撑形式,并最终帮助您掌握理想的形式。如果您在当地的健身房训练,可以请私人教练指点并确保您有完美的俯卧撑形式。

您可以在锻炼中以良好的状态进行多少个俯卧撑。让我在下面留言给我知道。 

  1. San Juan,Gun G等人。 “俯卧撑加锻炼过程中锻炼方式和肘角度对垂直地面反作用力和肌肉活动的影响。” BMC肌肉骨骼疾病,BioMed Central,2015年2月10日,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC4327800 /。
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