俯卧撑是一个简单的体重运动,你可以做到你的上半身。

使用手臂向上和向下升高和降低身体来执行适当的俯卧撑。

事实上,一个 study 报告说,当您进行标准俯卧撑时,您可以提升66%的体重(1)。

俯卧撑为胸肌,三头肌和前三角体的巨大强度建设运动。

其他周围的肌肉也受益于适当的俯卧撑。

如果你’锻炼,俯卧撑是一个强度练习,你想要在你的锻炼程序中包含。

在本文中,我们’LL向您逐步向您逐步执行适当的表单。最后,你’ll能够执行完美的俯卧撑。

肌肉群在俯卧撑锻炼

  • 胸部肌肉或胸部
  • 肱三头肌
  • 前三角形
  • Serratus前型
  • coracobrachialis.
  • 腹部

用适当的形式和定位俯卧撑

在开始之前,请确保有一些清晰的空间,您可以在那里延长您的全身。

如果你 are performing a standard pushup on a rough or hard surface, spread a mat underneath you for added cushion.

这将有助于您的手,肘部和前臂在整个运动中保持舒适。

适当的形式

  1. 把你的四人放进一块木板上


    用手肩膀宽度分开并牢牢地落在一个高层位置。一定要将您的手掌直接放在肩膀下。

    你的臀部和躯干应该觉得坚定而坚固,因为它们会在一个木板上。从头顶到上半身和下半身,你的身体应该形成一条直线。 

    保持脊柱中性和唐’t curve your back. 

    将脚趾按压到地板上以稳定下半身。拧紧你的腹部肌肉,好像你准备拍打一拳。 

    挤压你的臀部并弯曲四肢(大腿)。保持你的背部平坦,所以你的整个身体和脊椎都是中性的,直线。

  2. 降低你的身体


    要进行完整的俯卧撑,首先将身体降至全方位的运动,直到胸部肌肉几乎触摸地板。在移动期间,不要让你的臀部垂下或伸出。

    在运动期间,您的身体应保持直线到脚趾。

    将肩胛骨背面绘制,使肘部塞满靠近您的身体。当您到达底部位置时,肘部应以90度角。

    执行俯卧表

  3. 推动你的身体备份


    保持腹肌和核心订婚,呼气时呼气回到起始位置。那是一个代表!使用正确的俯卧撑表格执行10-15重复。

    请记住,以正确的形式做出正确的方式更重要,而不是仅关注重复。吧,你才’LL发展胸部肌肉,肱三头肌,核心稳定性和上半身力量。

    push

良好的俯卧撑提示

如果你’初学者和可以’T执行正常的俯卧撑,开始推挽练习的好方法是进行修改并执行更容易的俯卧撑变化。 

正常俯卧撑可能是具有挑战性,因为它需要充足的力量,关节稳定性,健康的肩关节和一系列运动。 

这些初学者友好的俯卧撑有助于您逐步培养您的健身和实力,以便进行全载运动等等。 

如果您需要较少的困难,请尝试这些变体:

倾斜俯卧撑

如果标准俯卧撑太困难,则可以通过对替补座进行慢速锻炼来开始。这种初级友好的练习可帮助您学习适当的俯卧撑,肩膀,臂和胸部的需求量较少。 

如何执行倾斜的俯卧撑

  1. 站在几英尺远离工作台,面对物体。将手放在长凳边缘,肩宽分开。确保您的身体以倾斜角度的直线与您的脚趾在地上。 
  2. 使用相同的俯卧撑形式作为规则的俯卧撑,以降低自己,直到肘部处于90度角。 
  3. 抬起你的身体而不会破坏适当的俯卧撑形式。重复10-12次2-3套。 

跪着俯卧撑

这是常规俯卧撑的修改版本,您可以在膝盖上而不是脚趾上执行练习。这允许您仍然锻炼全方位的运动,而无需支持您的全身的重量。 

如何执行跪下俯卧撑

  1. 跪在垫子上,然后用膝盖进入俯卧撑位置。将您的手掌直接定位在肩膀下并塞进肘部。 
  2. 保持膝盖,臀部和肩部都直线。不要让自己在臀部弯曲。通过弯曲手臂慢慢降低你的身体。 
  3. 通过扩展肘部返回起始位置。 

更高级的载力变化 

钻石俯卧撑 

钻石俯卧撑与正常的俯卧撑非常相似,因为您的手掌和脚均在均匀的地面上。  

使用钻石俯卧撑,而不是保持双手肩宽,您将它们直接放在胸部中心下方,制作钻石形状。 

这损害了您通常具有正常俯卧撑的更广泛的支持基础,使运动更具挑战性。 

一旦掌握适当的俯卧撑技术,将此添加到锻炼程序。 

拒绝俯卧撑

下降俯卧撑是一个先进的俯卧撑变化,脚上的高度完成。这将您的身体放在衰落的角度下,为前肩膀和PEC增加了更多的需求。 

如何执行衰退俯卧撑

要进行这项练习,你’LL需要一个长凳或稳定的物体,你可以放置你的脚趾。高度越高,俯卧撑越难以执行。如果您首次执行本练习,请务必以大约一英尺或最多2英尺的较低表面从下表面开始。在建立自己的时候增加高度。 

  1. 远离长凳,跪下。将棕榈树放在地板上,宽度宽度。将脚趾放在替补席上,确保你的脚跟直接朝向天花板。 
  2. 延长您的四肢,并聘请腹部,核心,在开始之前闪耀您的核心。让你的肘部塞进去并用控制弯曲它们以将身体降低到地板上。 
  3. 通过将双手推入地面并通过伸长肘部将身体移动到地面,从地面返回起始位置。完成10-20代表2-4套。 

派克俯卧撑

改变你的脚的海拔’这是推进这种全身海岸的唯一方法,甚至更多地参与你的胸肌。 

派克俯卧撑是一种楼层运动,看起来更像是瑜伽姿势而不是力量培训师。 但毫无否认,这种改进的变化是一个主要的强度建设者和核心稳定剂。 

除了ABS和核心外,它还针对所有肩部,Serratus前腹和三头肌,以构建切碎的上半身。

如何执行派克俯卧撑

  1. 进入瑜伽’向下的狗与你的手掌和脚在地板上姿势。保持双腿和双臂直接。 
  2. 稍微抬起你的高跟鞋并将你的体重转移到脚趾上。把头与手臂一致。用你的腿直,慢慢弯曲你的肘部将你的身体降低到俯卧撑。当你降低上半身时,请务必不要让前臂戳到两侧。 
  3. 到达底部后,将肘部延伸以返回起始位置。完成10-15套的重复。 

单臂俯卧撑

单臂俯卧撑是一种真正的力量培训师,可以发展你的力量,稳定性,甚至移动性。它’肯定是一个先进的移动,需要令人难以置信的核心强度,功率和控制。 

不仅只有一个手臂携带你的体重是非常具有挑战性的,而且还要用适当的俯卧撑进行垂直运动是另一个挑战。 

此外,您的左臂和右臂强度通常不相等。在较弱的臂上进行俯卧撑是增加强度和恢复可能无法解决的肌肉不平衡的好方法。 

如何执行单臂俯卧撑

  1. 从正常俯卧撑开始与正常的俯卧撑相同,完全扩展四边形。在开始之前将一只手臂放在后面。 
  2. 通过控制,通过在支撑臂上弯曲肘部来降低您的身体。 
  3. 到达底部后,将自己推回到起始位置。重复10个代表2-3套。 

如何提高俯卧撑

开始的最佳方式是倾斜俯卧撑或跪着,直到你培养你的力量。无论你做哪一个,只需记住正确的俯卧表即可。 

如果你’重新携带腕部疼痛,您可以使用俯卧撑杆或你的指关节,并在手下面使用毛巾。

推高的好处是什么?


传统的俯卧撑有利于建立上身强度。他们工作三头肌,胸肌和肩膀。

按照适当的形式进行俯卧撑,它们还可以通过接合(拉入)腹部肌肉来增强腰部,构建大PEC,并增强核心激活。

推高燃烧多少卡路里?


俯卧撑主要是在上半身的强度和肌肉质量的工作。然而,与所有练习一样,它们也导致卡路里燃烧,这对减肥至关重要。

您的烧伤表演俯卧撑的卡路里数量会有所不同,具体取决于您的体重,高度,甚至其他变量。一般来说,表演俯卧撑的每一分钟都可以帮助您燃烧7个卡路里。

你的较大,你的卡路里越多’ll burn per minute.

最后一次

俯卧撑是一种简单的体重运动,你可以做到你的上身力量和尺寸。 

上面概述的步骤应该帮助您使用适当的俯卧表,最终帮助您掌握完美的形式。如果您在当地健身房培训,您可以向私人教练询问指针,并确保您有完美的俯卧撑形式。

在你的锻炼中,你能做多少次俯卧撑。给我留下我的评论。 

  1. 圣胡安,Jung等人。 “在俯卧撑加上锻炼过程中运动型和肘部角度对垂直地面反作用力和肌肉活动的影响。” BMC肌肉骨骼障碍,Biomed Central,2015年2月10日,www.ncbi.nlm.nih.gov/00c/articles/pmc4327800/。

关于作者

Djohny Alexandre,BSES,NASM,ACSM

Djohny Alexandre拥有B.S.在运动科学中,以及营养和锻炼的众多认证,包括NASM,ACSM和C.H.E.K.

查看所有文章