如何正确地做木板:初学者用木板

初学者木板

也许您听说过有人在谈论进行木板挑战。

您可能有问题。到底是什么人们为什么要铺板?这是我应该做的事吗?

什么是木板?

木板是一种简单的钻头,旨在增强您的核心肌肉和整个身体。固定木板被认为是等距练习。在等距运动中,您的肌肉收缩了,但是’t moving.

换句话说,您在一个设定的时间里保持一个特定的位置(1)。但是,我们将在下面讨论涉及运动的多种变体。

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如何做木板位置

前臂木板

经典的前臂木板比较容易做-平坦地放在肚子上。脚应与臀部分开。将手放在肩膀的两侧。锻炼肩blade骨周围的肌肉,并向上按压到前臂和脚趾上。

您的前臂,肘部和脚趾将支撑您的身体’的重量。木板的困难不是您在做什么,而是可以握多久。

通过保持身体直线而不动,您’会增强您的核心以及其他肌肉群的力量。

那’s 你如何做木板.

现在让’让事情变得更轻松,学习标准木板。

标准木板

如何做木板

如何通过3个步骤执行标准木板:

  1. 步骤1:

    像俯卧撑那样四肢着地。保持手掌平坦,双手放在肩膀下。肩宽分开。 

  2. 第2步:

    您的身体应该从头到脚踝成一条直线。收缩腹部,以防止臀部粘住或浸入。用腹肌向脊椎方向拉,保持30-60秒。

  3. 第三步:

    您的身体应该从头到脚踝成一条直线。收缩腹部,以防止臀部粘住或浸入。用腹肌向脊椎方向拉,保持30-60秒。

木板变化

木板的另一个好处是,几乎可以满足您的健身水平和需要的变化。以下是一些常见的木板练习的方法:

膝盖板 –如果现在经典的前臂板对您的身体来说太具有挑战性,您可以选择将膝盖放在地板上。您的躯干和肩膀仍将增强核心力量。 

高木板 –高木板与前臂位置类似,不同之处在于您的手臂伸直,肘部锁定,手掌放在地板上。保持你的核心紧张。想一想俯卧撑的顶部,您就有正确的想法。 

侧板 –侧板瞄准您的腹部腹部和腹直肌,非常适合训练这些肌肉群(3)。

首先,躺在一侧。支撑自己的前臂。挤压臀部,抬起臀部和骨盆。您的身体应成一直线,上臀部朝天花板,肘部与肩膀成一直线。顶部的手臂可以沿着您的侧面身体躺下或举起,使其更具挑战性。您甚至可以在空中举起上肢,以真正增加难度并让斜肌燃烧。

膝盖侧板 –如果开始时侧板太难了,您可以弯曲膝盖并将其放在地面上作为额外的支撑。确保双腿叠放,膝盖互相叠放。将您的手放在臀部上,并朝房间的天花板抬起。保持臀肌紧张。 

反向木板 –您也可以反转此练习,并将其胸部放在天花板上。双臂靠后躺在垫子上,俯卧向天空。高跟鞋可以支撑您的体重,而不是使您的脚趾受伤。此选项可以减轻手腕的某些压力,对于操作这些四边形也很理想。 

稳定球 – Here’改变事物并增强核心能力的另一种方法。这个也很适合您的肩膀。您可以在前臂或手掌放在球上的情况下,使用稳定球进行上述变化。 

添加哑铃行 –想要更多?增加重量。进行木板运动时,您可以每只手握一个哑铃,然后交替排动,使您的臀部重。目的是保持臀部稳定,不要来回摆动。 

增加运动

另一种变化是增加木板运动。例如,您可以从前臂移至高木板,然后再移回。缓慢而有意识地移动。 

您也可以走木板。用一块高木板将右手伸到侧面。用右脚跟随它。然后,先移动左手,然后再移动左脚。同样,保持脊柱笔直而不下垂-这是一个缓慢而受控的运动,以保持平衡。为防止受伤,请勿’尝试加快速度。 

登山者是增加心脏运动的一种方法。在高木板上,将一根膝盖伸到肘部,将脚趾触碰到地板,然后向后移动腿部。在另一侧重复。您只是在移动脚,因此可以快速进行操作。并且随着您的健康水平的提高,您可以增加代表的次数。 

常见错误

做木板时,您的身体应该成一直线,这意味着不要’不要让背部,臀部或头垂向地板。保持你的核心好和紧。背部或颈部下垂会使您日后有疼痛或背痛的危险。你不’想要一个酸痛的背部!同样,不要’不要让臀部过高或向后弯曲。

另外,请确保保持凝视。您的眼睛应该聚焦在您前方一点点的位置。人们倾向于抬起头凝视着前方的墙壁,夹住脖子。 

您的肩膀应该在手腕上方。如果您的手在您面前太远,可能会对身体造成很大的压力。 

另一个提示–记得呼吸!许多人在站立时会屏住呼吸。那不是你想要的。深呼吸到您的肋骨。 

初学者应该拿着木板多长时间?


为了获得最佳效果,初学者应先保持木板15到30秒。一旦您的形式开始恶化,请停止。随着核心力量的增强,您可以将时间延长10到15秒。  

初学者应该拿着木板多长时间?

为了获得最佳效果,初学者应先保持木板15到30秒。一旦您的形式开始恶化,请停止。随着核心力量的增强,您可以将时间延长10到15秒。  

最后的话

木板非常有助于改善平衡和核心健康。与朋友一起做木板挑战可能很有趣。如果您正在寻找可以带来很多好处的简单机芯,请尝试一下。

  1. Calatayud,Joaquin等。 “在仰卧板运动的不同变化过程中躯干肌肉活动。” 肌肉骨骼科学与实践,丘吉尔·利文斯通(Churchill Livingstone),2017年1月31日,www.sciencedirect.com / science / article / abs / pii / S2468781217300279。
  2. 医学博士爱德华·拉斯科斯基(Edward R. Laskowski),“等距运动对力量训练有好处吗?” 梅奥诊所,梅奥医学教育与研究基金会,2020年3月21日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / fitness / expert-answers / isometric-exercises / faq-20058186。
  3. 金秀龙等。 “比较单板和双侧额外等距髋关节内收肌板锻炼期间腹部肌肉的肌电图活动。” 肌电与运动学杂志,爱思唯尔,2016年5月11日,www.sciencedirect.com / science / article / abs / pii / S1050641116300323。
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