30天Ab挑战,让肚子平坦

30天腹肌挑战

针对您的腹肌的锻炼可能令人生畏。互联网上的pg电子官网练习有很多选择,您如何知道哪些是最适合您的pg电子官网练习?

甚至更进一步,您实际上喜欢哪种pg电子官网练习?您’更可能坚持使用您喜欢的程序,并且该程序可以在日常任务中提供多种多样的内容,以保持新鲜感。

在这个30天的pg电子官网挑战中,您不仅会扁平化和雕刻pg电子官网,还将探索针对您核心的许多练习。

但是,在我们进行真正的Ab挑战之前,我们先探索一下 什么是pg电子官网脂肪,如何失去它以及了解您的腹肌。

您 may also like:

pg电子官网脂肪基础知识

pg电子官网脂肪有2种类型,皮下和内脏。那有什么区别呢?

如果你 poke your belly, the soft layer of fat is subcutaneous belly fat, it’恰好在您的皮肤层之下。根据哈佛健康,这占了90%(1)。

剩余的10%称为内脏pg电子官网脂肪,位于腹直肌下方。它’是围绕肝脏,肠子和其他器官的脂肪。但是也比较危险。

我们需要关注的是这种脂肪。内脏脂肪分泌的激素会引发炎症,这是心脏病和其他慢性病的危险因素。它还会产生引起血压升高的蛋白质。

内脏脂肪还可以影响许多慢性疾病,例如心血管疾病,痴呆,哮喘和某些形式的癌症。

随着年龄的增长,两种脂肪的沉积物都在增加,这是我们需要密切注意的事情。但是如何?

如何减掉pg电子官网脂肪

有许多减少内脏脂肪的方法。 

您’我们可能听到过这样的谚语:厨房里有6块腹肌。那么,您可以进行哪些更改?  

从简单开始。多吃可溶性纤维和高蛋白食物,同时避免反式脂肪,含糖和酒精的食物。 

多喝水!弄清楚您的身体需要多少水,并设定每天喝水的目标。 

一个简单的系统是每天喝八杯8盎司的水。但是你怎么能确定’s enough?

如果您有很多第三方进水计算器’重新寻找类似的内容,但让’涵盖了基于体重的流行公式(2)。 

  • 以磅为单位的体重除以2.2。
  • Multiply that number 通过 your age. 如果你’小于30,再乘以40。
  • 将该总和除以28.3。 
  • 您r total is how many ounces of water you should drink per day. 

如果你’再重150磅。 40岁时,您应该喝96盎司的水。

数学:150 / 2.2 = 68.18 x 40 = 2,727.27 / 28.3 = 96.37。

那’大约十二杯8盎司的水。

您’如果您需要更多’re working out.

其次,在日常活动中增加有氧运动和阻力训练。尝试减少压力(我知道这很难!),并每晚8小时保持充足的睡眠。 

最后,追踪您的日常生活!专注于跟踪您的睡眠,食物,水的摄入量和运动。 

找出需要改进的地方的最简单方法就是首先知道自己在做什么!

Understanding 您r Abs

当许多人想到腹肌时,他们会看到6块腹肌,它们就是您的腹直肌。当务之急是要整个核心工作,尤其是在任何编号的ab挑战中。

您的pg电子官网可以分为5个肌肉群。它们是您的下pg电子官网,斜腹,上pg电子官网,锯齿肌和横腹。目标是工作所有5个部分。

强大的核心锻炼还可以改善您的姿势,帮助减少脂肪并减轻下背部疼痛。

如何进行30天的pg电子官网锻炼挑战

每天,你’将2至3项已识别的pg电子官网运动加到下面的锻炼程序中,下面进行说明。记下您的收藏夹,以在挑战后继续!

每周在下面列出的时间里放一块标准的高木板。

从桌面位置开始,双手直接在与垫子侧面平行的肩膀或前臂下方。踏出一只脚然后另一只脚时,请接合核心以保持稳定性。

这是一项全身运动。用手按一下。从头顶到脚跟应该有一条直线。

密切注意您的臀部。保持一致。您不应该将背部倾倒或将脊柱弄圆。

  • 第一周(第一天)–7),设置一个计时器并保持30秒钟。
  • 第二周(第8天)–14):保持45秒,
  • 第三周(第15天–21):保持60秒
  • 第四周(第22天–30):保持75秒。

此外,请完成以下日期指出的补充核心练习

如果你’如果您是初学者,或者这是您第一次参加核心锻炼,请修改pg电子官网锻炼以适合您的健康水平。如果第二天,你’疮,适当调整休息日。

想要提高一个档次吗?在您的休息日增加50下蹲!

练习

通读说明并观看每个练习的视频。

Day 1:

侧板

首先躺在右侧,肘部直接在肩膀下方。您的右前臂与瑜伽垫的前部平行。

双脚彼此叠放,穿过pg电子官网,呼气时抬起臀部和大腿。从头顶到脚趾应该有一条直线。保持30秒。在左侧重复。

Day 2:

木板游行

从前臂的木板位置开始。呼气时,将右脚抬离地面。返回初始位置,并抬起左脚进行切换。重复1分钟。完成3次。

Day 3:

紧缩

仰卧,膝盖弯曲,双脚臀部的宽度分开。双手放在头后面。呼气时,抬起头,保持头部和颈部放松。吸气到起始位置。重复30次。

第四天:休息日!恢复!

Day 5:

木板水龙头

从高木板位置开始,手腕直接在肩膀下方。锻炼pg电子官网肌肉以保持稳定。

用左手触摸右肩。通过用右手触摸左肩来重置并重复。继续1分钟。重复3次。

Day 6:

自行车紧缩

在紧缩的起始位置开始仰卧。伸展右腿并将左膝盖弯曲到胸部。呼气时,抬起上身并扭转。

这是针对您的上腹中斜肌,同时将右肘伸向左膝盖。重复使用左肘到右膝,交替交替进行30次。

Day 7:

木板啤酒花

从高木板位置开始。肘部向右跳脚,跳回起始位置。在左侧重复。每侧跳30次。

第八天:休息和恢复!

Day 9:

反向紧缩

膝盖弯曲90度角,仰卧,手臂并拢。呼气时,收缩pg电子官网,抬起臀部,然后从地板上放下。

选择在脚踝交叉。按住并释放回到起始位置。重复30次。

第十天:

木板横向步行

从高木板开始。当您将左脚踩到左侧时,将右手越过左侧。然后将左手和右脚向左踩,返回木板。脚分开时,手会合在一起。

使pg电子官网保持稳定。在这一侧再执行2个步骤。以相反的方向重复。完成30回合。

第11天:

俄罗斯麻花

膝盖弯曲并且双脚坐在地板上坐下。向后倾斜45度。双手伸直双手握在胸前。向右旋转躯干,倾斜身体时,保持背部挺直,然后双手指向地面。重置并向左扭曲。完成40发子弹。

第十二天:休息和恢复!

第13天:

登山者

从高木板位置开始。将右膝盖拉入胸部。当您将左腿拉入胸部时,通过拉直右腿来切换腿部。快速抬起双腿,同时提高心律,同时保持臀部向下。
完成5轮,每轮1分钟。

第14天:

死虫

从相反的桌面开始。您的手臂伸直,手掌彼此面对。膝盖在臀部上方成90度角弯曲。

呼气时,激活pg电子官网,放低右臂和左腿,直到它们与地面平行。吸气使他们回到起始位置。在另一侧重复。完成40次重复。

第15天:

派克脚趾水龙头

从高木板位置开始,双手在肩膀下面,肩s骨分开,双脚臀部的宽度分开。当您转入朝下的狗时,请抓住您的核心。

将右手伸到左脚踝。释放并返回您的高木板。在左侧重复,将左手伸到右脚踝。这是1个代表。
每侧重复40次。

第16天:休息和恢复!

第17天:

亚军’s 紧缩

首先,以肘部弯曲90度的角度仰卧。仰卧起坐时将核心举起,就像将左肘伸向右膝盖一样。慢慢往下放低至瑜伽垫。双腿。
重复40次。

第18天:

V仰卧起坐

仰卧,双臂伸过头顶,双腿伸直。将您的胳膊和腿抬起成“ V”形,平衡臀部。在开始位置暂停并放低至垫子。
如果太剧烈,请练习抬腿。重复40次。

第19天:

鸟狗

从桌面位置开始。吸引您的核心。呼气时,抬起右臂和左腿同时形成一条直线。保持。释放并用左臂和右腿重复。重复40次。

第20天:休息和恢复!

第21天:

超人运动

脸朝下躺在垫子上,双腿和手臂伸出。呼气时,将手臂和腿抬离垫子约6至8英寸。保持。释放并重复50次。

第22天:

腿抬高

双腿并拢躺在地上,双脚弯曲。可以在hands骨下滑动手以保持稳定性。吸气时,将脚抬离地面6至8英寸。慢慢降低,直到脚跟悬停在地面上方。重复50次。

天。 23:

直通侧板

从右侧的前臂侧板开始。叠放或错开脚。
将左臂伸向天空。将左臂缠绕在腰部下方,旋转躯干。将左臂放回初始位置。在左侧重复50次。切换到右侧另外50个。

第24天:休息和恢复!

第25天:

臀部倾角

从前臂木板开始。接合您的核心,然后通过呼气旋转脊椎,将臀部向右放下。吸气使臀部回到中心。向左呼气。一轮。总共做50次。

第26天:

带腿升降机的改良侧板

从右侧的前臂侧板开始。将右膝盖放到地面以保持稳定,使膝盖弯曲90度角。左手放在腰上。

呼气时抬起左腿。保持。在控制之下,慢慢降低。重复50次。切换到左前臂的侧板。重复升降机。

第27天:

蜘蛛侠咬嚼

从高木板位置开始。将右膝放在右臂后部,从而使您的核心活动。吸气回到起始位置。在左侧重复。每边重复50次。

背部扩展

躺在脚趾上,双脚解开。将手指交织在头后面。呼气时,将头和肩膀从垫子上抬起,使臀部坚硬。吸回去。重复50次。

第28天:休息和恢复!

第29天:

趾触式紧缩

仰卧,脊椎笔直,脚掌朝向天花板。您的身体将成90度角。伸手伸向脚趾。选择在脚踝交叉。呼气,紧缩,触摸脚趾。吸气重复50次。

颤振踢

躺在你的背上开始。将手滑到ac骨下以保持稳定。发挥核心力量进行呼气时,将脚抬离地面6至8英寸,然后交替抬起一只腿,然后另一只腿抬起,而脚跟未触地。
继续1分钟。重复5次。

第30天:

挡风玻璃刮水器

双臂伸出字母“ T”躺在你的背上,脚掌朝向天花板,穿过绳肌。当您将脚踩向右指尖时,请保持双脚粘在一起。

抬起脚回到中间时呼气。当您向左下落时吸气。每边重复50次。

小企鹅

从紧缩位置开始。指尖朝脚后跟延伸。保持紧缩姿势,并交替将右指尖移至右脚跟,左指尖移至左脚跟。继续1分钟。重复5次。

最后的话

Congratulations! 您’挑战的尽头!
你觉得怎么样?您最喜欢哪个运动?考虑将您的收藏夹添加到您的日常工作中!

30天Ab挑战赛有效吗?

是!在这个为期30天的挑战性核心锻炼中,您将增强自己的核心。获得6块腹肌的最佳方法是辛苦工作。为了获得更好的结果,请每天练习pg电子官网训练。没有理由!

我可以在30天内得到平坦的胃吗?

大家’s body is different.

当然,根据您当前的健身水平和体型水平,可以使pg电子官网平坦。但是,仅通过锻炼程序就无法获得可见的6块腹肌,也就是您的腹直肌。

相反,要专注于整个身体的健康。跟踪您的运动和食物摄入量。喝足够的水,每晚可睡8个小时。

如果你 enjoyed this 30 day ab challenge, try adding a pushup or squat challenge to your daily routine next.

与任何健身目标一样,一致性是关键!努力工作,你’很快就会看到结果!

  1. //www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
  2. Water Calculator: //www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a46956/how-much-water-should-i-drink/
1K分享:
发表评论

您r email address will not be published. 必需的地方已做标记 *