小腹锻炼:6种最佳小腹锻炼

最好的下腹部锻炼

如果有人想要定调子的地方,那就是肚子较平坦-更具体地说是下腹部。

但是有时,无论我们对下半身进行多少次锻炼,似乎都难以摆脱顽固的下腹部脂肪。

原因如下: 获得六块腹肌不如进行大量仰卧起坐容易。

如果腹部脂肪过多,那么无论进行多少次腹部运动,您的小腹肌肉都不会显示出来。

您的胃部区域很难展平,因为腹部是身体储存大部分多余脂肪的地方。

但是不要害怕!你不’需要一个肚子。最好的方法 失去多余的腹部脂肪 覆盖腹部肌肉是将健康饮食与运动相结合。

您需要进行日常锻炼,包括有氧运动以提高心率,进行腹部运动以构建六块腹肌,并进行增强代谢的力量训练。 

健康的饮食习惯对您有帮助 减肥 并远离它,这对您的整个身体和长期健康都有益。

另外,围绕器官的腹腔中的腹部脂肪(也称为内脏脂肪)特别危险。

它与心脏病,中风和某些癌症有关。

所以,即使你不是’如果您想找个平坦的肚子,那么您的健康就是减轻小腹重量的好理由。 

有氧运动是燃烧卡路里,增加体力和增强耐力的好方法。

轻快的步行,跑步,游泳或骑自行车出去等各种锻炼都是很好的锻炼,可以带您到外面,并使您的心跳加快。

如果您想在家中锻炼,则可以进行高强度的健美操间歇训练,例如粗麻布,跳弓步和跳绳。

对于力量训练,好消息是有一个完整的文章库 菲特维尔 只需哑铃或壶铃就可以在家中完成

阻力训练可锻炼肌肉,帮助您 代谢 ,但是如果您不熟悉举重,可以通过认证的力量训练师来帮助您入门,并确保自己拥有正确的身材。 

然后,将以下最佳腹部运动添加到您的日常锻炼中,您将拥有炫耀那些下部腹部肌肉所需的一切!另外,建立此肌肉群将增加您的核心力量,这也将改善您的姿势。

坚强的核心可以帮助姿势不良和腰痛。

以下所有核心练习都不需要躺在瑜伽垫或毛巾上。但是,我们还将包括一些力量训练的变化形式。

需要更多的胃运动吗?阅读以下文章:

无论如何,您的下腹部肌肉是什么?

腹腔由身体两侧和正面的三块大肌肉片组成。

它们是外斜肌,内斜肌和横腹肌。腹直肌在前部和两侧均对其进行了补充。

那里’t实际上是上下腹部。您的上腹部和下腹部都是同一组肌肉。

但是培训师出于教育目的将它们分开。如果您考虑下腹部或上腹部的肌肉,则可以更好地锻炼身体。 

您如何参与下腹肌肉的锻炼?

在进行以下胃部锻炼时,您将需要锻炼核心和下腹部肌肉。

为此,请考虑将肚脐带入脊椎并将其锁定。或者,私人教练使用的另一个提示是支撑,好像您将被拳打在肚子上一样。

每次锻炼时,都要使您的躯干下部始终处于整个运动状态。这将帮助您减少受伤的风险,并专注于正确的肌肉群。

下腹部肌肉最好的锻炼方法是什么?

一些练习击中了上腹部,但没有击中下腹部。 (而且,如果您正在寻找上腹部锻炼, 菲特维尔 。但在本文中,我们将集中精力针对您的下腹部进行有效的腹部运动。

最好的运动应该是增强腹部肌肉-这是显而易见的。但是它还需要激活您的下半身,包括臀部屈肌,绳肌和臀部。尽管我们都希望有一个完美的练习可以完成所有任务,但事实是,它需要几个练习。 

但是这里有一位教练’s tip: 有一个很好的方法可以充分利用您的腹部常规–添加复合练习。一些运动,例如二头肌弯曲,仅击中了一条肌肉– your biceps.

但是复合运动可以一次针对不同的肌肉群。例如,深蹲可以锻炼您的核心,臀部,四头肌和小腿。

复合锻炼意味着您在锻炼强健的腹肌时也可以锻炼臀部的屈肌,腿,斜肌和臀肌。

锻炼您身体上所有相邻的肌肉会导致下腹部肌肉的活化程度更高,脂肪燃烧也更多。通过将一些下腹肌集中的多肌肉锻炼配对,可以最大程度地增强力量和减少下腹部的脂肪燃烧。 

我们清单上的第一项运动是降低下腹部的绝佳运动。通过下腹部的仰卧起坐,您击中了腹部肌肉的底部。 

下腹部的6种最佳运动

按照规定的重复次数和套数,执行这些较低的ab练习。间隔10秒钟,然后再移动到下一个。将整个电路完成一到三遍。

1.反向紧缩

此锻炼是您可以躺在垫子或毛巾上的一项核心锻炼。通过抬高双腿而不是上身,您可以瞄准腹部纽扣下方的肌肉。

这种有效的移动是在船姿中进行的,也称为空心船a。当您握住并压缩腹部时,您的腹部也将横横腹部。

这是一种被低估和利用不足的练习,但有很多好处。

怎么做:

  1. 将脸朝上躺在垫子上。弯曲膝盖并保持双脚平坦。将双手放在臀部上,将手臂放在身体旁边。
  2. 膝盖弯曲90度角时,将脚抬离地面,直到双脚和地面平行。
  3. 到达该位置后,收紧核心并弯曲腰部,抬起尾骨,然后将其对接。您的肩blade骨应保持与地板接触。不要动用动力。相反,请使您的腹部肌肉完成运动。抬起双腿时,请想象一下脚趾伸到天花板上。
  4. 在顶部,停顿一秒钟,感觉舒展,然后慢慢放低双腿。将脚恢复原位并重复。重复以完成12-15次重复。

培训师提示: 为了使此锻炼有效,您需要缓慢完成它。这是核心工作,而不是有氧运动。

变异: 如果您想增加体重,可以在膝盖之间握一个药丸。抬起臀部并将其放回原位时,请握住它。挑战的另一种方法是在抬起脚踝时将瑞士球或健身球握在脚踝之间。

2.斜背包

接下来的运动可以锻炼腹部肌肉,帮助您建立坚强的核心。因为这是一种快速,高强度的动作,所以燃烧的卡路里比其他抵抗运动要多得多。

这也是建立稳定和平衡的好方法。

与标准的登山者相比,斜挎登山者增加了一个扭曲,从而增加了您的核心参与度。

通过在每个代表处用膝盖伸到另一侧,您可以强烈地瞄准斜肌。

是否要减少爱的处理或减少裤子顶部的凸起?添加此登山者的交叉版本。它不仅可以击中腹直肌,而且还可以瞄准您的腹肌。

怎么做:

  1. 您的起始位置是高木板位置,手臂完全伸直,两手与肩同宽。您的手掌将放在瑜伽垫上,与肩同宽。保持双腿完全伸展,双脚分开与臀部同宽。从肩膀到脚踝形成一条直线。不要掉下脊椎或下垂。
  2. 拧紧核心,将右脚抬离地板。将右膝盖移向胸部和左肩,同时保持左腿的平衡,然后将双腿向后放低。确保双腿抬起时脊椎保持中立;不要’不要让背部弯曲或下垂。
  3. 现在,切换腿并在另一侧重复。继续交替每侧12-15次。始终保持身体挺直,臀部低下。

首先先慢慢做几次。当您掌握动作时,加快速度。每次完成12-15次重复后,休息一下,再做1-2组。

斜背登山者可能是一个很大的挑战。在短短一分钟左右的时间里,您就会在大腿,小腹,甚至臀部都感觉到这种感觉。

培训师提示: 如果您在进行登山运动时手腕或腰部疼痛,那么死虫是一个不错的选择。要做死虫,请双臂和双腿悬空仰卧。

您的膝盖应该以45度角弯曲,这样您的小腿便朝向天花板。 (想想瑜伽桌的位置,但是你躺在你的背上。)

同时呼气并放下右手和左腿。暂停,然后吸气并慢慢回到起始位置。现在切换侧面并降低左手和右腿。

3.剪刀紧缩

剪式仰卧起坐是一项动态运动,可增强背部强度,并针对您的下腹部和核心。 

主要目标肌肉是腹直肌,但它也是腹部锻炼的极好方法’低零件。另外,此下一个练习针对您的外斜肌和腿部肌肉。 

怎么做:

  1. 躺在地上,双脚并拢。保持双腿伸直并充分伸展。不要将手放在头后面,而是将它们放在两侧以获得更多支撑。不要弯腰。相反,请收紧肋骨,以使腰部保持在地板上。
  2. 在保持腿部伸展的同时,将一只腿抬到天花板上。将腿保持在空中,将右脚稍微抬起地板。
  3. 进行仰卧起坐时,保持核心绷紧并略微抬起上躯干离开地板。现在,您应该让一只脚悬空,另一只脚稍微离开地面。这是您的起始位置。
  4. 通过降低一只腿并抬起另一只腿来开始移动双腿。每次您放低脚,那就是一个代表。左右腿交替进行12到14次重复。总共做2-3套。

确保背部平放,双手放在地板上以得到支撑。如果您的表面坚硬,请使用瑜伽垫作为缓冲垫并增加舒适感。

此列表中的许多腹肌练习都是动态的和无氧运动,但没有一个腹肌锻炼比这种肘到膝盖的反向仰卧起坐更加有力。

4.自行车紧缩

自行车紧缩是一项核心强化动作,确实触及了底部两个腹肌。通过扭转运动,您还可以使外斜肌和躯干的其余部分接合。

它与斜背登山者的相似之处在于,将膝盖伸过身体,除了像其他仰卧起坐练习一样仰卧。 

怎么做:

  1. 平躺躺在垫子上。膝盖弯曲,双脚放在地板上。交错指尖以用手支撑头部。抬起肩膀和双腿离开地板时,请锻炼核心肌肉。
  2. 一动作,将您的左膝盖弯曲到右肘。旋转身体,使右肘可以碰到膝盖并触摸,保持并暂停一秒钟。
  3. 慢慢将膝盖和肘部放低。那是一个代表。在另一侧重复相同的动作,将左手肘放在右膝盖上。每侧完成12-15次。总共做四到五套。

当您纵横交错左右膝盖和左右手臂时,请确保将躯干接合起来以进行旋转运动。您很快就会在上半身感觉到这一点!

5.木板

木板是一种等距锻炼,可以作为下腹锻炼的两倍。这种核心的调理运动会挑战您所有的腹肌,包括胃袋所在的底部两个腹肌。

与此处列出的其他动作相反,此练习在您保持固定姿势的同时对您的上腹部起作用。

在这项运动中,您必须在整个运动过程中保持核心,以在设定的时间内保持姿势挺直。

因为您支撑着心脏,所以对于背痛的人来说,它们也更安全。这项运动减轻了您的背部压力,并防止您拉伤肌肉。

怎么做:

  1. 首先将脸朝下躺在垫子上,将前臂放在地板上。肘部与肩同宽,每只脚与臀部同宽。保持双腿完全伸展。开始之前,花一秒钟的时间进行深呼吸。开始之后,您将处于木板姿势长达一分钟,并且很容易屏住呼吸。你不想那样做。尽可能自然地呼吸。
  2. 当您抬高骨盆时,撑起腹肌,核心和臀肌。在木板位置,您应该感觉到整个核心的压力。您的身体应该从脚跟到肩膀成一条水平线。尽量不要将腰背垂下或让臀部下垂。保持中立的目光,以免拉伤脖子。
  3. 尽可能长时间保持木板位置。设置一个计时器,每次瞄准30至60秒。

一旦您不再能保持背部伸直或臀部开始下垂,就慢慢返回并休息。

变化:如果您很难将身体保持在前臂板的位置,请尝试使用熊板。

在熊爬网中,您先从手和膝盖开始,然后抬起膝盖,这样您的体重就可以由手和脚趾支撑。向前移动左臂时,将移动右腿,并在移动时切换侧面。 

在熊木板上,您也要从四肢开始(桌面位置),然后将膝盖抬离地面。但是在熊板中,您保持该位置。

变种来挑战: 

侧板也很适合打斜肌和髋屈肌。这些将帮助您工作整个核心。

在侧板中,您的重量将在前臂和脚的一侧,而另一只手臂则放在身体的一侧。

高低木板 –从您的前臂木板位置开始。然后放下右手掌并向上推,将手臂从右肩伸直,然后是左臂。然后降低到您的左前臂,然后再到您的右前臂。 

高木板行 –此举还将加强脊柱,竖脊肌的肌肉,并增加下腹部和上腹部的核心力量。对于这种变化,您将需要一对哑铃或壶铃。

从高木板位置开始,使肘部靠近身体,将右侧重物对准肋骨,同时用另一只手支撑自己。在相反的一侧重复,将重物放在左侧。

6.直腿抬高

在此列表中,挺直腿是腹肌最激烈的锻炼之一。此练习可以锻炼您的整个核心和腹肌的底部。

直腿抬举类似于长矛,但正面朝上放置而不是朝下放置。

怎么做:

  1. 将脊椎和尾骨压在垫子上,将自己放在背部。伸展双腿,将手放在臀部下方,位于背部下方。
  2. 收紧你的核心并挤压臀部。一动作,将双腿抬离地面,并抬起90度,使双脚面对天花板。抬高腿时,膝盖略微弯曲。
  3. 握住顶部一秒钟,然后将双腿缓慢回到起始位置并重复。每次您返回到一个代表的开始位置。重复进行10-12次重复并完成2-3组,您的腹肌将着火!

如果您的下背部疼痛,请不要这样做,因为它可能会给您的背部造成很大的压力。您可以将其替换为Deadbug练习(如上所述)。

或者,如果您不’如果您有关节疼痛并且想在下一次增加挑战,可以在脚踝之间放一个轻量级的药球,并在举起时将其固定在那里。

关于腹肌的最终决定

在您的每周运动方案中,包括有氧运动,力量训练以及这六项针对下腹部的运动。对于有氧运动,请添加跑步,跳绳或HIIT的Burpees。为了进行力量训练,请增加下蹲,硬拉和划行。

不久您就会看到上腹部,小腹,核心力量和整体健康状况得到改善。下腹部的肌肉定义量取决于您的体内脂肪百分比。

降低体内脂肪百分比的速度越快,您就会越快开始看到这些腹肌。但是你不’不需要脂肪或腹部除皱。相反,要练习健康饮食并专注于营养。

健康饮食中不含精制碳水化合物和含糖饮料,可以减少腹部脂肪和腰围。

好处是,腹部中央部位的脂肪减少对您的整体健康有益。另外,额外的核心力量也将有助于改善姿势和降低腰痛。

初学者或有健康问题的任何人都应该在开始任何新的锻炼计划之前与他们的医疗保健专业人员交谈或进行医疗咨询。祝好运!

1K分享:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *