20分钟大腿内侧锻炼,减少腿部脂肪

您是否正在努力减少腿部脂肪,特别是大腿内侧的脂肪?

大多数女人也是如此’s not by chance. 

我知道过去我曾讨论过最佳的臀部锻炼, leg exercises 您可以加强和调低您的下半部分。

自从我根据美国运动学会的一项研究进行对接运动以来,我就无法获得足够的对接运动。简单但有效的练习。

如果你没有’t,您最好可以在此处查看该帖子 butt exercises. 

但是今天,我想具体谈谈大腿内侧以及如何做腿部锻炼才能更有效地进行锻炼。 

在我们开始锻炼之前,让’首先要了解我们腿部肌肉的工作原理和一些解剖结构,以便我们更好地针对它们。 

腿内肌肉的解剖

髋关节内收肌 指的是组成大腿内侧肌肉块的五块肌肉。他们的主要功能是将双腿拉到中间或收起臀部,这不足为奇。

以下是五种髋关节内收肌的肌肉及其功能: 

  • 短缩收肌-功能:髋内收,屈髋
  • 长子收割者–功能:内收内收,屈髋
  • Magnus收肌器(前和后头部)-功能:髋内收,髋关节伸展,髋关节外旋,髋关节内旋
  • 果胶-功能:髋关节内收,髋关节屈曲
  • 腹肌-功能:当屈膝时,该肌肉有助于髋关节内收,髋关节屈曲,髋关节内部旋转。

如果您想让它们正常工作,请在膝盖之间挤一个枕头。这个简单的练习可以帮助您感觉到这个特定的肌肉群起床并工作。 

这种特殊的肌肉群对于腿部的运动非常重要,尤其是在站立,行走和进行稳定锻炼时。  

It’考虑到髋内收肌占下肢总体重的22.5%,也就不足为奇了。 

事实证明,内收肌不’他们的研究得出的结论是,大腿内侧的这五个腿部肌肉也可以与绑架者(大腿外侧的肌肉)协同工作,从而使骨盆并排稳定。 

整体而言,强壮的大腿内侧是更健康的大腿内侧,不仅因为其吸引力和美观性,而且还有助于整体髋关节的稳定性和预防伤害。

同样,大腿内侧越强,它们可以更好地支撑和最大化臀部运动的效果,因为下肢稳定性的近四分之一来自该腿部肌肉群。 

为了使您的大腿变得更苗条,腿部更胖,我们在这里进行了20分钟的大腿内侧锻炼,仅进行了4次腿部锻炼,您可以在自己的生活中进行锻炼。 

它们不仅有助于减少大腿脂肪,而且还可以增强和调理内腿肌肉,内收肌。 

要查看锻炼方式,请在图像后向下滚动以获取锻炼说明。 

如何做这个锻炼:一次又一次地收紧四个大腿,中间不要休息。

完成所有四个练习后,休息一分钟,然后重复循环3次以完成四组。

请随意调整套数 根据您的健康水平。

一种识别 适当的停止时间是看表格。如果开始难以保持良好的状态,那就’一个确定的信号,您需要停止。

在身体无法正常活动时推动自己只会增加受伤的机会。 

1. Glute Bridge膝盖挤压

  1. 仰卧在地板或瑜伽垫上,手臂朝两侧。膝盖弯曲90度,脚平放在地面上。在膝盖之间放置一块折叠的毛巾或一块瑜伽块。
  2. 收紧臀部,吸收腹部,将臀部抬离地面,直到膝盖,臀部和肩膀成一直线为止。挤压膝盖顶部的护垫。
  3. 暂停2-3秒,然后将下臀部放回起始位置,并重复规定的重复次数。 

2.侧刺

  1. 拿起一对10-12磅重的哑铃,双脚并拢站立,手臂垂在身旁。
  2. 保持右腿伸直,脚尖朝前。向左刺,降低臀部,直到左大腿与地板平行。
  3. 弯曲臀部并放下哑铃,使它们位于左膝盖的两侧。

3.侧板– Toe Touch

  1. 放下肘部,将手臂放在肩膀正下方,放在侧板位置。 
  2. 尽可能缓慢地将小腿向前踢。用手尖轻敲脚底脚趾,然后返回到起始位置。重复指定的重复次数。

4.球V传

  1. 将脸朝上躺在地板或瑜伽垫上。用双手将瑞士球抱在头上。双脚并拢,双腿完全伸展。一站式支撑核心,抬起手臂和腿离开地板。 
  2. 将球放在两脚之间,将球移到脚上。 挤压球,保持球心接合,然后慢慢将球放到地板上。支撑核心,重复动作,将手臂和腿抬离地面,这一次,将球从脚传到手。 
  3. 重复10到12次。往返算为一位代表。

我知道我通常谈论腿部锻炼, butt workouts 它可以作用于整个下半身,但大腿内侧是它们自己的重要肌肉群。 

当然,他们应该得到更多的关注,值得他们自己的训练时间来增强力量,因此下半身不容易受伤。

你训练大腿内侧吗?

您最喜欢的大腿内侧锻炼是什么?您要做哪些运动来减少大腿拍打的脂肪?在下面发表评论,让我们知道。

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