如何正确做哑铃罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉到底是什么?

罗马尼亚硬拉运动也被称为RDL,它是一种功能锻炼,可在您的下背部和后链中增强力量和肌肉。

关于“ Romanian Dead Lift”这个名称的来源有不同的说法。最常见的故事是罗马尼亚硬拉这个名字来自1990年的奥运会。

奥林匹亚转会了罗马尼亚的德拉戈米尔·乔罗斯兰教练,他的举重运动员尼库·弗拉德(Nicu Vlad)参加了奥运会,举重运动员吉姆·施米兹(Jim Schmitz)看到弗拉德进行了他所没有的举重’没见过。施米茨询问了此举。

乔罗斯兰和弗拉德说他们没有’没有一个名字,施密茨提议“罗马尼亚硬拉。”

不管这是正确的故事,RDL和RDL变体已成为大多数举重运动员的必备品’ training programs.

RDL是锻炼背部肌肉群,锻炼绳肌并增强核心力量的绝佳运动。

另一个优点是,与传统的硬拉不同,您不需要太多的重量就能获得好处。

因此,如果您是初学者或健身爱好者而又无法使用举重室,那么RDL非常适合您。

实际上,我们’可以通过哑铃RDL进行锻炼,但是您也可以使用药球,壶铃甚至通过PVC管达到体重的情况下进行此锻炼。

目标肌肉

膝关节疼痛或膝盖弯曲问题的举重运动员可能会发现RDL是腿部锻炼的绝佳运动。

罗马尼亚的硬拉动作可以使腿后部的肌肉发挥作用,这与腿部推举不同。因此,您可以打造强壮的双腿而不会在膝盖上施加额外的压力。

如果采用适当的形式,哑铃罗马尼亚硬拉运动模式是提高您整个后链强度的好方法。

后链对于大多数功能性运动至关重要,因此罗马尼亚硬拉是增强运动和其他运动表现的绝佳方法。

背部和后链肌肉的简介:

硬拉和RDL变化使用相似的肌肉群。但是,RDL具有优势。因为您可以使用更轻的重量,所以RDL减轻了腰椎的压力。

但是,如果您确实有背痛,请尝试进行硬拉或硬拉之前就医。’s Romanian cousin.

  • 斜方肌: 您的陷阱从形状中得名。它们是您的大上背部肌肉,形状像梯形。陷阱可以帮助您控制肩balance骨并平衡头部’通过保持颈椎的重量。
  • 菱形: 另一块以其形状命名的肌肉,这些菱形的肌肉位于陷阱的下方。他们的工作是将您的肩blade骨拉在一起。
  • 三角肌 三角肌是您的肩部肌肉。他们与您的陷阱一起控制肩关节。
  • 肱三头肌肱三头肌: 三头肌是沿着肱骨向下运动的肌肉–上臂的长骨–并在前臂的顶部结束。三头肌有助于肘关节的伸展,并有助于将肱骨头保持在肩关节。
  • 背阔肌或拉特:拉特是您的大背部肌肉。它们可以使形状恢复原状。
  • 竖脊肌或脊柱直立肌:您的竖立肌位于您的背部深处,靠近您的脊椎,向下延伸至腰椎,并延伸椎骨柱。 
  • 臀大肌: 臀部是位于髋关节处的大屁股肌肉。它的主要工作是通过控制髋关节为您提供直立的姿势,但是它也是许多运动中具有爆发力的肌肉,例如髋关节铰链,壶铃摆动。
  • 绳肌 腿筋与臀部和内收肌一起负责髋部伸展。您的腿筋由股二头肌,半腱肌和半膜肌组成。
  • Soleus: 这是组成小腿的腿后方的肌肉。这是您在小腿抬起时工作的肌肉。

哑铃罗马尼亚硬拉(RDL)

与往常一样,要减轻受伤的风险,首先要减轻重量。哑铃不如杠铃稳定,所以您赢了’需要足够的重量来取得进步。但这也意味着您必须支撑核心以保持适当的形态,这就是哑铃RDL是增强核心力量的绝佳方法的原因。

如何用适当的形式做哑铃罗马尼亚硬拉

  1. 开始

    首先,两脚分开与臀部同宽站立,两手双手握哑铃,手掌朝大腿前部。

    伸展手臂,使哑铃放在腿的前部。
    用你的腿把你的肩blade骨拉向后兜。吸气并支撑您的核心,以帮助您使腰部保持在一条直线上。

  2. 弯曲

    膝盖保持轻微弯曲,腰部弯曲,使用髋关节铰链将尾骨向后推,然后缓慢降低哑铃。

    继续降低哑铃,直到您感到紧绷和绳肌轻微拉伸。

    在那一点上,挤压臀部,扭转臀部的铰链样式,然后将躯干抬回到初始位置。那是一个代表。

正确的哑铃RDL的提示:

以下是专业人士用来充分利用这项力量训练计划的提示。

您的运动范围将决定您可以将哑铃降低多低。运动范围更大的人将能够下沉得更深。您的最低点可能会沿着胫骨前进,不要指望重物碰到地板。

为了保护您的腰椎,您必须在整个运动过程中保持笔直。当您感到疲劳时,这一点尤其重要。保持脊柱对齐将有助于防止下背部疼痛。

下巴卷起,保持中性的目光。一个培训师的提示是假装你的下巴下有一个鸡蛋。

不要弯曲肘部。将您的手臂想像成简单的皮带,将重量支撑在身上。这是下半身锻炼;绳肌和臀部铰链的样式应该可以减轻体重。

当反转髋部铰链运动时,当您回到直立的站立位置时,推过脚后跟。

罗马尼亚和传统的硬拉变化

培训师可以使用多种变体来增强后链的力量,其中一些选项包括“早安”,“杠铃RDL”,“单腿RDL”和“相扑硬拉”。我们将研究每个对象以及它们为什么可能是一个不错的选择。

早上好

早安是一项使用罗马尼亚硬拉的减肥运动’的运动模式。它为RDL和传统硬拉的臀部铰链提供了梦幻般的热身。

开始您的早安,双脚分开与臀部同宽。将手放在臀部上。支撑您的核心并弯曲腰部,保持背部平坦。 

挤压臀部,将骨盆向前推,抬起您的躯干,然后回到直立的起始位置。那是一个代表。

杠铃罗马尼亚硬拉

在rdl的此版本中,您将使用杠铃而不是一对哑铃。一些健壮的运动员使用杠铃罗马尼亚人作为清洁运动的辅助练习,因为运动结束时模仿了清洁运动。

首先,在适当的臀部将大腿高度放到架子上,并以干净的握力抬起杠铃。对于其余的运动,请按照上述杠铃rdls的操作完成髋关节铰链。

单腿罗马尼亚硬拉

如果您参加体育运动,则在训练计划中需要单腿rdl。与静态平衡锻炼不同,此锻炼可创建动态平衡,这对于运动和跑步至关重要。 

罗马尼亚单腿硬拉也是在脚踝,膝盖和臀部建立稳定性的绝佳方法。但是,有一个免责声明:这种先进的发展要求良好的平衡和运动控制。任何不平衡都会立即显示。因此,从轻便开始或以体重开始,直到您熟悉运动方式。

罗马尼亚单腿硬拉可以用哑铃,单重,壶铃或杠铃来进行。

开始右手举哑铃的单腿RDL。将左腿抬离地面,然后稍微向前倾斜。铰接腰部并减轻体重时,保持背部挺直。 

挤压臀部,以使骨盆恢复原状。那是一个代表。

每次重复单腿罗马尼亚硬拉动作,交替站立的腿和重量。

单腿硬拉

要执行单腿硬拉,您将需要杠铃,哑铃或壶铃。在这种硬拉上,您可以像单腿rdl一样完成一条腿的运动,因此可以建立动态平衡。与单腿rdl不同,单腿硬拉就像传统的硬拉一样从地板上的重量开始。 

相扑硬拉

您可能已经在举重中看到Sumo姿势的硬拉。与传统的硬拉姿势不同,双脚的宽度是髋部宽度的两倍,脚趾稍微向外张开。起重器的手与肩同宽,将其放在腿内。这样可以减轻腿筋的压力,并将其放入股四头肌。如果您的腿筋受伤,在四头肌上做些工作可能会有所帮助。 

最后的想法

每个人生者在其训练计划中都需要采取几种经典的举重动作。这些是职业选手经过实践检验的真实动作。它们包括卧推,深蹲,清洁,抢夺和硬拉。罗马尼亚硬拉属于这一类。这种全身锻炼使肌肉从肩膀到脚后跟。只需轻便即可完成运动,或者在某些变化中完全没有重量,可以使它们非常适合任何健身爱好者。 

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