20分钟巴西对接举重锻炼女性

巴西的屁股练习

这项20分钟的巴西对接举重练习可提升,紧实和增强臀部肌肉。

巴西女性以迷人而圆润的臀部而闻名。 

他们甚至引起了男人和女人的关注。

女人想翘臀,很多男人觉得很吸引人。

他们的全面发展和坚定不移的一部分归功于他们在体育馆中的工作。 

值得庆幸的是,我们所有人都可以加入那些可以提升,稳固和环绕后端的轻巧的建筑练习。

这里的关键是’这不是让您的臀部从平坦变为饱满的一项运动。 

实际上,这需要几个时间。 

那’因为您的臀部和臀部由几个不同的部分组成 臀部肌肉。从你的臀部到臀部。一只在臀部周围,另一只从腿筋到臀部。 

打造更全面的身后就是利用针对每个目标的几次臀部锻炼。 

为了遮盖后方的所有肌肉并有效地使其对准臀部,我想出了一个快速锻炼方法。 

It’您可以在家中或健身房进行20分钟的巴西对接举重锻炼。 

不需要任何设备且对初学者友好,因此请在您的客厅中腾出一个房间,然后让’s get started. 

20分钟巴西对接举重锻炼

按照规定的重复次数和套数进行每次练习。 One thing I can’练习时过分强调形式的重要性。 

您必须以正确的形式执行它们,以有效防止伤害。 

请仔细阅读说明。

1.谷蛋白 Bridge 

格鲁特大桥

横笛 桥接是一种很好的对接动作,可以隔离并增强后部肌肉。

这包括您的臀部、,绳肌和腰部。我对这项运动的爱是你不’甚至不必起床去做。

如何: 

平躺,双脚平放在地板上,膝盖弯曲。脚应与臀部同宽。挤压臀部,将臀部抬离地板,从膝盖到肩膀形成一条直线。 

在顶部暂停1-2秒,然后慢慢回到开始位置。继续进行12-15次。 

表格提示: 确保不要在顶部过度伸展,以免伤及腰部。另外,请确保将注意力集中在臀部上。

2.体重深蹲

体重深蹲

体重下蹲是一种有效的对接运动,可以收紧臀部。它有效地瞄准了臀部,大腿,腿筋和小腿。您可以在任何地方进行,而无需健身器材。

It’s an exercise that’几乎每个私人教练都强烈建议您使用。 了解如何进行完美下蹲。

3.体重 Split Squat

分体深蹲

这是可以锻炼下半身的最佳臀部和腿部锻炼之一。体重 split squat 锻炼臀部,大腿,臀部肌肉和hip绳肌。每条腿做10到15次重复。

4.超人运动

超人

这是你不做的另一项运动’不必起床去做。对于初学者来说,超人运动是一种很棒的对接运动。补充所有的仰卧起坐也是很好的练习’ve been doing. 

超人锻炼可增强您的下背部,并使您的臀部坚硬。 我几乎每天都做这个练习。 这是它的说明。 

5.迷你频段跨步

迷你频段侧步

迷你乐队的一步是锻炼大腿外侧肌肉的完美运动。这项运动不仅可以帮助您抬高臀部肌肉,还可以使您的膝盖活动。

您只需要为它们购买一个迷你乐队,价格约为3-5美元。

It’值得花这笔钱,您几乎不能称呼此设备。这里’s to perform the mini-band side-step.

最后说明

这些臀肌练习特别有助于构建和塑造臀部肌肉。不仅如此,它们还使您的后代更加强大。 

通过锻炼最大的臀部肌肉臀大肌,您还可以获得爽肤的好处。它’如果您一直在努力,那么您’我会开始看到自己的身材,获得力量并建立坚挺。 

每周几天进行一次此锻炼,以得到自己的一套巴西屁股。

继续阅读: 30天深蹲挑战

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