缓解疼痛的12种最佳下背部运动和伸展运动

进行伸展运动和下背部疼痛
进行伸展运动和下背部疼痛

当背部受伤时,您想到的最后一件事就是锻炼。但是,正确的锻炼计划可以减轻背部疼痛。实际上,轻柔的力量和对下背部的伸展可作为治疗和预防措施。 

如果您有背痛的病史,则应在开始任何新的运动计划之前寻求医疗意见。尽管这里列出的练习被认为适合腰背痛的人,但是在开始新的尝试时总是有可能引起眩晕。

下腰痛的最佳锻炼方法是什么?

增强对核心肌肉的意识是管理背痛的重要组成部分。脊柱和骨盆的前后,两侧的肌肉都是必不可少的核心肌肉。另一组重要的重要肌肉群是臀肌或臀部。

当这些肌肉强壮时,它们会在您的脊柱上提供紧身胸衣效果,使您的脊柱保持中立位置。意识到你的脊椎’任何活动(包括睡眠)期间的姿势对于防止劳损或伤害以及控制疼痛至关重要。 (1)

当核心肌肉无力时,您的腰部将很脆弱并且有受伤的危险。进行定期的伸展运动和锻炼可增加血流量,改善柔韧性,降低肌肉张力并改善姿势稳定性。 

以下是可以减轻背部疼痛的运动清单,以及一些应避免的运动。如果在执行建议的锻炼时感到疼痛加剧,请停止并确保您在收紧腹部和臀肌之前重新开始。如果您进行了修改后疼痛仍然存在,请完全停止锻炼。 

12种最佳的下背部锻炼,缓解腰痛

舒展和锻炼背部疼痛

梨状肌伸展

梨状肌在坐骨神经痛中起着滚动作用,是伸展的重要肌肉。坐骨神经穿过梨状肌,如果拉紧,会刺激神经,从而导致背部,臀部和腿部疼痛。

如何: 膝盖弯曲,平躺在地板上。

将您的左脚踝交叉在右腿上,处于四字形位置。双手紧握左腿,然后将左膝盖轻轻拉向右肩。保持10秒钟。

交替进行2组,每组5次重复,中间休息1分钟

下背部旋转伸展

旋转伸展运动是最有效的下背部伸展运动之一,它也可以作为良好的脊柱稳定锻炼。

如何: 仰卧,弯曲膝盖并保持双脚平坦。 

膝盖并拢,双腿向下旋转到一侧,使肩膀平放在地板上。保持5-10秒钟,然后将腿向相反的一侧(10)旋转。保持5-10秒,回到起始位置。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

膝盖到胸部

膝盖到胸部的伸展运动是缓解下背部疼痛的最佳伸展运动之一。紧绷的腰背肌肉是腰痛的元凶之一。伸展运动可增加血液流向该区域并促进愈合。

如何: 膝盖弯曲,双脚平放,平放在地板上。

将左膝盖抬高至胸部,然后在大腿后侧或小腿周围紧握双手。轻轻将膝盖拉向头部。保持10秒钟,然后在右腿上重复。

交替进行2组,每组5次重复,中间休息1分钟

猫伸展

猫的伸展对您的整个背部来说都是极好的伸展。这是对下背部以及上背部和颈部的有效拉伸。

如何: 起始位置在手和膝盖上,头部与尾骨成一直线。深吸一口气,呼气时,将腹部的肌肉向上拉向脊椎,同时将自己的背部弯曲向天花板。 (7)保持10秒钟,然后返回到起始位置。

交替进行2组,每组5次重复,中间休息1分钟

向上按扩展名

这个练习并不适合每个人。它提供了对下背部肌肉的拉伸而不会使其收缩。如果这种运动加重了您的腰痛,请停止使用。

如何: 仰卧,双腿伸直。 

向上推肘,将胸部和上腹部抬离地面。尝试放松腹部肌肉并降低腰部,以使背部弯曲而无肌肉收缩(11)。保持3-5秒。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

抽签动作

物理治疗师Carolyn Kinser和Lynn Allen Colby在他们的《治疗运动:基础和技术》一书中报告说,拉入动作可能是使腹横肌和多指肌收缩的最佳方法。因为横肌和多肌是影响脊柱稳定性的主要因素,所以这“co-contraction,”俗称它是背部的关键。(4]

这些深部腹部肌肉非常靠近您的脊椎,可以提供有效的稳定作用。但是,由于它们太深,拧紧时很难感觉到肌肉收缩,因此可能需要一些练习才能掌握。我向您保证,这些好处将是值得的。

如何: 弯曲膝盖,双脚平躺,仰卧。

深吸一口气,然后慢慢放开,将肚脐向着脊椎(地板)向下拉。允许胃底“hollow out” or sink in. 

您应该能够正常呼吸并保持这个姿势。保持5秒钟,然后放松。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

桥梁

正确完成操作后,桥接器将为您带来很多收益。基本的桥将您的臀肌(臀部)和腿筋(大腿后部)隔离开。 (2)桥还接合胃,下背部和臀部肌肉。那’s your whole core!

如何: 仰卧在地,手臂在两侧,膝盖弯曲与肩同宽,双脚平放在地板上。 

轻轻将腹部按钮向脊椎下拉,收紧胃部肌肉。将臀部从垫子上抬起,尝试从臀部到肩膀形成一条对角线。确保您的背部挺直且没有拱起。保持5秒钟。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

*笔记: 如果您感到疼痛,请尝试将臀部抬离地面几英寸,然后随着强度的提高逐渐提高自己的水平。

部分卷发

局部卷发可增强您的腹直肌;这是给你的肌肉“six-pack”腹肌它类似于仰卧起坐,不同之处在于您将腰部保持在地板上,只抬起肩膀和上背部(3)。

如何: 膝盖弯曲,双脚平坦且与臀部同宽,面朝上躺在地板上。您可以将手放在头后面或肚子上(只要确保自己没有’请拉起头以抬起肩膀)。

使用腹部肌肉,将上背部向后卷曲在地板和膝盖之间的一半位置,停顿一下然后轻轻地放松。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

骨盆倾斜

如何: 膝盖弯曲,平躺在地板上。

请注意,您的腰部如何保持自然弯曲,使其远离地面。轻轻向上滚动骨盆并拉平背部曲线,使其紧贴地面(5),收紧胃部肌肉。

保持5秒钟。大学教师’屏住呼吸。做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

鸟狗

鸟狗运动与竖脊肌接合,竖脊肌是沿着您的脊柱延伸到背部的长肌肉。这是另一块关键肌肉,可以增强以增强脊柱稳定性并减轻背部疼痛。

如何: 从四足动物姿势开始(双手和膝盖),两手分开与肩同宽,膝盖与臀部同宽。

收紧腹部的肌肉,然后首先尝试将右臂和左腿抬离地面约一英寸。尝试在另一只手和膝盖上保持平衡。 (6)尽量不要让骨盆下垂。保持5秒钟。

一旦您开始在该位置感觉稳定,请尝试将您的手臂和相反的腿抬高,以便您的手臂,腿部和身体形成一条直线。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

超人

超人是一项伟大的运动,可以增强您的腰部和强壮臀部,减轻疼痛并增强稳定性。 (8)

如何: 双手放在头顶上方,手掌朝内,双腿伸直,躺在肚子上。脖子保持中立。

将您的胳膊和腿抬到天花板上,形成一个字母“U”与你的身体。保持3-5秒,然后慢慢放下手臂和腿。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

卧式侧腿提举(提高)

腿部外侧抬高可增强外侧臀部和臀肌;它们为您的下背部提供支撑,并通过活动减少下背部的疲劳。

如何: 双腿伸直,侧卧。

将您的大腿抬高至天花板约45度,使您的脚与头部和腹部对齐,并使臀部肌肉紧绷(9)。

做2组,每组10次重复,中间休息1分钟

3避免背部疼痛的运动:

锻炼固然好,但并非所有运动都适合腰背痛的人。不建议进行以下练习,因为它们会对脊椎和椎间盘施加重复性拉力。

任何持续引起或增加背痛的运动或活动应立即停止。

脚趾触动

站立时,脚趾触碰可能会使韧带过度伸展,并在椎间盘上施加压力。脚趾的触碰也可能会增加坐骨神经痛,过度伸展绳肌和腰背肌肉(12)。

仰卧起坐

仰卧起坐拉动髋部屈肌,后者直接附接到腰椎。过度收紧或过度劳作时,髋部屈肌会增加腰椎的拉力,从而增加背痛(13)。

紧缩

不建议进行腹部仰卧起坐,因为重复运动会增加椎骨之间椎间盘的压力。压力的这种反复增加会使光盘更容易受伤(14)。

最后的话

锻炼和伸展下背部周围的肌肉时,请务必谨慎行事。轻轻起步,在较小的范围内移动,以最大程度地减少潜在爆发危险。首先,每个练习一组。记住,一般的肌肉酸痛是正常的。不是增加痛苦。

参考

  1. Edwards,作者Makeba Edwards的贡献者Makeba。 “添加到您的下背部锻炼计划中的5个锻炼。” ACE,www.acefitness.org / education-and-resources / professional / expert-articles / 6022 / 5-exercises-to-add-to-your-lower-back-exercise-program /。
  2. 伊丽莎白·奎因。 “实现核心稳定性的基本桥梁练习。” Verywell Fit,Verywell Fit,2019年7月31日,www.verywellfit.com / how-to-do-the-bridge-exercise-3120738。
  3. 黑色,吉。 “卷曲起来还是仰卧起坐。”健康生活,2016年9月29日,healthyliving.azcentral.com / curl-ups-vs-sit-ups-11489.html。
  4. Asher,Anne和Cpt。 “学习如何通过拉入动作保护下背部。” Verywell Health,Verywell Health,2019年6月24日,www.verywellhealth.com / drawing-in-maneuver-297189。
  5. 安妮·皮泽“如何为腰痛做骨盆倾斜。” Verywell Fit,Verywell Fit,2019年3月5日,www.verywellfit.com / how-to-do-pelvic-tilts-3566908。
  6. 罗杰斯,保罗。 “通过狗狗锻炼锻炼腹部和臀部。” Verywell Fit,Verywell Fit,2019年8月17日,www.verywellfit.com / how-to-do-the-bird-dog-exercise-3498253。
  7. “如何进行猫的伸展/健身/运动。” /健身/锻炼,www.fitday.com / fitness-articles / fitness / exercises / how-to-do-the-cat-stretch.html。
  8. 五月,苏西。 “如何做超人。” POPSUGAR Fitness,2019年11月3日,www.popsugar.com / fitness / How-Do-Superman-Exercise-1110085。
  9. “侧腿抬高。” LIVESTRONG.COM,Leaf Group,www.livestrong.com / article / 500004-lateral-side-leg-raises /。
  10. “加强下背部的十项运动。” 《今日医学新闻》,MediLexicon International,www.medicalnewstoday.com / articles / 323204#lower-back-rotational-stretches。
  11. Asher,Anne和Cpt。 “通过俯卧撑锻炼来增强背部和核心力量。” Verywell Health,Verywell Health,2019年4月23日,www.verywellhealth.com / back-extension-exercise-prone-press-up-296831。
  12. “ 11项缓解腰痛的运动。” OnHealth,OnHealth,2019年1月18日,www.onhealth.com / content / 1 / exercises_low_back_pain。
  13. 作者Pete McCall健康和健身专家Pete McCall。 “为什么我仰卧起坐会受伤?我做错了什么还是应该避免做?”为什么我仰卧起坐会受伤? ACE博客,www.acefitness.org / education-and-resources / lifestyle / blog / 667 / why-does-my-back-hurt-when-does-sit-ups-am-i-doing-something-wrong或应该避免它们/。
  14. Dilthey,Max Roman。 “是仰卧起坐&脊椎的咬口不好?” LIVESTRONG.COM,Leaf Group,2018年1月30日,www.livestrong.com / article / 483473-are-situps-crunches-bad-for-the-spine /。
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