15分钟强力腹肌锻炼程序

平坦的腹部锻炼
平坦的腹部锻炼

所以,你想要一个 平坦,雕刻的胃?你不是’独自一人。许多人将其作为最高健身目标。即使您已经拥有强大的腹部肌肉,’要创建人们渴望的清晰定义仍然非常困难。

但它’并非没有可能。您将需要承诺和决心。如果你的腹肌是’超级强壮,您需要做一些练习才能到达那里。这里有一些练习和15分钟的腹部锻炼,旨在帮助使腹部肌肉表现出来。

要热身,我们建议从2分钟的Jumping Jack HIIT开始。 

跳插孔

跳插孔是一项简单的练习,可以让您热身参加任何训练。它们可以提高您的心率并增加通过肌肉的血液流动。 跳插孔是一项全身锻炼,在手臂,腿,臀部,肩膀和胸部使用肌肉群。他们要求 平衡与协调,它将使用您的核心肌肉,包括您的腹肌。 

开始: 站直,双脚并拢,两臂伸向两侧。跳跃时,将双脚分开与肩同宽,并在头顶上方举起手臂,将手掌拍在头顶上方。下一跳时,除了将双手拍在身后,然后返回到原始位置。重复这些跳跃。

交替进行15秒钟的跳跃式起重器和15秒钟的休息时间,然后重复2分钟。 

4回合–开启15秒/关闭15秒

15分钟腹肌锻炼程序 

下面的腹肌锻炼仅需十五分钟,包括跳跃杰克的热身。因为这些都是 减肥运动,您可以使用最少的设备在家中或任何地方进行操作。 

体重蹲

体重深蹲(也称为空气深蹲)是腹部锻炼的绝佳运动。它们可以锻炼您的臀部,核心,绳肌和四头肌。

开始: 站立时双脚分开与臀部同宽。就像坐在椅子上一样,拉紧您的核心并向下并降低臀部。保持背部紧绷,脚跟在地板上。当大腿平行或略低时,挤压臀部,推过脚后跟并站起来。每下蹲算作一个代表。 

注释和变化:

如果您的臀部或脚踝有行动不便的问题(就像我一样),那么深蹲深蹲可能很困难。在保持适当姿势的同时,尽可能低地蹲下。您可能会发现,蹲坐在椅子上等目标会很有帮助。当你降低时,不要’不能坐在椅子上或靠在椅子上,而是轻拍并站起来。

有几种下蹲动作,但您可能会尝试帮助您获得六块腹肌,这是一种带哑铃的加权下蹲动作。将哑铃放在前机架的位置,双手放在重物的两侧。蹲下时,将哑铃的头部保持在锁骨上。 

完成三组10下蹲。每组间隔30秒。 

仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉和髋屈肌。由于某种原因,它们是经典的六节练习之一。它们很容易做到,随着您的健康水平的提高,您可以增加体重以增强力量。 

做适当的仰卧起坐,则需要固定脚。我有两种款式供您选择。选择最适合您的样式。  

第一版,膝盖弯曲

躺在你的背上。膝盖弯曲,将脚放在地面上。您将需要保护自己的脚。一种方法是将脚踩在坚固的物体上,例如一对非常重的哑铃。 

第二版,蝴蝶滞后 

我更喜欢“butterfly”位置,因为它不需要任何设备。当您仰卧时,弯曲膝盖并张开双腿,将膝盖垂到任一侧的地板上。您的脚后跟应该彼此面对。

从任一位置,将手放在脖子后方的头骨底部。收紧腹肌并将上身拉至直立位置。背部保持直线。将您的身体降低到地板上,回到起始位置。这算作一个代表。 

注释和变化

像深蹲一样,您也可以增加仰卧起坐的重量。用一只小哑铃的头握住小哑铃,抵住您的锁骨。如果您开始骨折,无法保持背部挺直,请减轻体重。

在进行这些动作时,有些人在脊椎底部有擦伤的问题。您可能需要折叠一条小毛巾或在您的下面放一块垫子。 

完成三组,每组10个仰卧起坐。每组间隔30秒。 

侧板

木板是很棒的腹肌练习。有许多不同的变化。在本次练习中,我们将重点关注侧板运动。 

  1. 开始: 首先放在您右侧的地板上。双腿伸直,右前臂放在地板上。堆叠你的脚。一个应该彼此重叠。
  2. 收紧你的核心,抬起你的臀部。保持身体从耳朵到脚踝成一直线。您的手应该放在臀部上。
  3. 暂停几秒钟,然后返回到开始位置。这是一位代表。您将在另一侧执行相同的操作。

变化

如果您在稳定性方面遇到问题,则可以将一只脚放在另一只脚上。您也可以弯曲膝盖以提供额外的支撑。

如果现在侧板对您来说太有挑战性,那么前臂上经典的板块位置对于腹肌也是有效的。

为了使侧板更具挑战性,请保持手臂伸直。在此变体中,您将开始时将左臂伸直,手掌放在地板上,当您抬起臀部时,也将伸直右臂,手伸到天花板上。 

每侧完成三组,每组4个侧板。 (如果需要,还可以在前臂板位置保持30秒。)

自行车紧缩

仰卧起坐可以锻炼您的下腹肌–腹直肌,加上斜肌和臀部。

  1. 开始: 躺在你的背上。腿伸直向前伸直。交叉手指,将手放在脖子后面,支撑头骨的底部。
  2. 支撑并收缩腹部,将下背部压入地板;同时,抬起头,肩shoulder骨和脚离开地板。然后,将右膝盖放在左肘上。
  3. 拉直右腿和下背部,使肘部与地板平行,然后将左膝置于右肘部。使您的核心处于紧张状态,脚趾尖。如果可以的话,双脚之间的脚应保持离开地面。 

变化

如果起初很难让脚离开地板,则可以在两次运动之间将脚后跟或脚趾尖放在地板上。 

完成三组,每组20次。每组之间休息30秒。

俄罗斯曲折

坚持较低的腹肌,此腹肌锻炼中的下一个动作是Russian Twists。这些练习可以锻炼您的胃部,肩膀和臀部周围的肌肉。

  1. 开始: 坐直并弯曲膝盖。倾斜回到您的尾骨,将脚抬离地面。保持下背部成一直线。双手合十。
  2. 用腹肌向右扭曲,将手放在右腿上,然后回到中心,然后再到另一侧。这是一位代表。为防止背部疼痛,请确保您的脊椎保持较长的时间。唐’t sag in the middle. 

变化

像自行车紧缩一样,如果脚踩离地面太困难,则可以将脚跟放在地面上。如果未加重的扭弯太容易,则可以轻松添加药丸或哑铃。当您移动重物或球时,在重复操作时,用臀部将其轻拍到地板上。

完成两组俄罗斯曲折20次。每组之间休息30秒。

腿抬高

锻炼腹部的最后一项运动是抬腿。腿部抬高对于下腹部和臀部非常有用。 

  1. 开始: 平躺在地板上。然后,只需将双腿尽可能地抬高即可。理想情况下,您希望双腿伸直,小腿与后面的墙平行。
  2. 然后慢慢将双腿放低。完成两组4次举腿比赛。每组之间休息30秒。

遗言

请记住,腹肌锻炼’您唯一需要得到的东西 你的六块腹肌

如果您的目标是高清晰可见的腹部,那么您将不得不结合良好的营养训练。运动可以帮助您改善体形,但要减轻腰围的重量,您需要健康饮食,并配以大量有益健康的整体食物。事实是,最好的计划是身体健康, 细腰 身体素质高,饮食健康。

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