5分钟早晨瑜伽套路,助您一臂之力

瑜伽常规

您是否曾经发现自己反复按下贪睡按钮,努力在早上将自己拖下床?如果您觉得其中之一“don’t talk to me until I’ve had my coffee”这类人,可能是时候重新考虑您的早晨活动了!

It’总是很难在清晨找到运动的动力。但是,即使拨出5分钟来唤醒您的大脑和身体,您可能会发现自己能够开始新的一天时更加头脑清醒和充满活力。一些研究表明,即使是短暂的锻炼也能产生与锻炼相同的效果。 一杯咖啡,包括提高注意力,警觉性和情绪(1)。

因此,在进行咖啡因早上修复之前,您可以考虑先使用瑜伽垫。

为什么要早操瑜伽? 

早晨瑜伽是许多人的热门运动选择,原因是瑜伽运动很多, 科学支持的健康益处。定期瑜伽练习的正面影响范围包括身体上的(增强力量,柔韧性,平衡,能量水平,疼痛管理,背部健康)到精神上的(减轻压力和焦虑,更好的执行功能)和情绪上的(更大的自我同情,幸福) ,整体情绪,精神健康)(2)。

如果您因紧张的肌肉或关节疼痛而醒来,则可能会有点紧张,开始剧烈运动后开始新的一天。在美国,超过一半的成年人会遭受慢性腰背和颈部疼痛的困扰(3),这可能会极大地阻碍体育锻炼。

但是早上做短暂的瑜伽练习实际上可以帮助减少僵硬,发炎和改善活动能力。柔和的瑜伽练习对那些身体状况较严重的人(例如骨关节炎)也很有帮助。一项特别的研究发现,与对照组相比,早上做瑜伽有助于减轻参与者的疼痛,焦虑,僵硬和血压(4)。

因此,无论您的身体能力或感知上的限制如何,只要轻柔地开始新的一天都是绝对安全的。

佛陀曾经说过:“您的想法,您成为。您的感觉,就吸引了。你想象的,你创造的。”

瑜伽励志名言

我们的思想充满了吸引和创造内部冥想的力量。

5分钟真的值得吗?

即使您只有5分钟的空闲时间,也绝对值得您花费时间跳上垫子来进行一些体式训练。

为了从瑜伽常规中获得最大收益,定期进行锻炼很重要。研究表明,每周瑜伽课的频率与所体验的健康益处直接相关。也就是说,经常练习瑜伽的人(最好是每周练习五次)在许多不同的健康类别中更有可能感受到瑜伽的所有积极作用(2)。

创建一致的早晨程序

我们的日程安排,能量水平和动力可能会每天波动,因此灵活应对日常活动非常重要。如果您只是短时间的练习,那么按照自己的健康习惯进行锻炼将有助于加强这种良好习惯。

在瑜伽中,这种个人习惯被称为西班牙小吃,是全面瑜伽练习的基本原则之一(5)。

因此,如果您发问,“只有五分钟才算是练习瑜伽吗?”答案是:是的!只需决定出现在垫子上,就可以增加西班牙小吃,并致力于保持健康的早晨饮食习惯。

而且,五分钟总比没有好!

5分钟瑜伽清晨

这个简单的5分钟瑜伽顺序非常适合从初学者到高级的任何水平的瑜伽士。这个简短的瑜伽姿势系列旨在逐渐唤醒您的整个身体。它将帮助您建立能量,使血液流动,增加整个身体以及大脑的氧气流量。

这些瑜伽姿势中的几种姿势旨在伸展背部并释放臀部,这将缓解压力并为您的身体做好准备,以便在当天晚些时候进行运动。

最后,这个简短的晨练瑜伽程序也将使您屏住呼吸,并以专注的意识开始新的一天。

早上瑜伽锻炼

 

1.儿童’s Pose

儿童的姿势是一种休息和舒适的姿势,是在醒来时放松自己进行晨练瑜伽的完美方法。它延长了脊椎的长度,使您的背部和肩膀轻度舒展。这种姿势还可以轻轻地张开臀部,伸展臀部,整夜躺在床上后臀部可能变得紧绷。

 此姿势还可以帮助您感觉扎根和居中。当您感觉到额头躺在地板上时,请向内转,然后将注意力吸引到您的思想上。您可以简单地注意到每个想法的质量和步调。使用这种简单的思想意识技术开始新的一天,可以帮助您建立一种平静而又专心的一天。

怎么做: 

从跪姿开始。将大脚趾放在一起,分开膝盖,为腹部留出空间。 

向前走,降低躯干,使其在大腿之间休息。当手臂向前伸时,将臀部向后跟拉。从脊骨到头顶,您的脊椎都拉长了。  

如果您的肩膀感到不适,请尝试另一种方法,将手臂放在身体两侧。

2.面朝下的狗

这个姿势会唤醒您的整个身体!除了加长脊椎和背部,“向下面对的狗”还可以使您的小腿和腿筋很好地伸展。它还可以使手臂和肩膀的肌肉活动,并使一些血液流到您的大脑。 

怎么做:

在“儿童姿势”中,将您的手向前伸出几英寸,展开手指。塞住脚趾,开始抬起臀部。呼气并慢慢拉直双腿。拉开肩shoulder骨并用指尖握住瑜伽垫。将耳朵放在上臂骨之间,以保持头部,颈部和脊椎的对齐。 

如果绳肌的拉伸对早晨的第一件事来说太紧了,请稍微弯曲膝盖来修饰“向下犬”。此修改将有助于在您的脊椎中增加长度。 

3.面朝上的狗

像它的对应向下犬一样,向上犬可以帮助您增强全身能量。它可以吸收手臂的所有肌肉,并延长身体的整个前侧。它提供从头到脚的全身伸展,以刺激血液循环。这种姿势还可以打开心脏,扩大胸部以增加肺活量。 

怎么做: 

从“向下的狗”向前转到木板位置(俯卧撑的顶部)。解开脚趾,将脚掌放在地板上。当您的臀部跌落到地板上时,使四头肌和臀肌活跃。挤压双腿,保持大腿提起。

拓宽锁骨并向前拉胸。到达头部并向上移动,在脊柱中增加长度。用手将其牢固地按入垫子,并将肩膀从耳朵上拉开。

上腹向上拉,以激活核心的最深层肌肉,避免腰部向后压。

当您感觉到肺部扩张时,请在“面朝上的狗”中保持呼吸。要退出该姿势,请塞住脚趾,并利用手臂,肩膀和腹部的力量将其推回向下犬。 

4.低刺

Low Lunge(或Anjaneyasana)是早晨的绝佳姿势,因为它可以为整个身体带来很多好处。它有助于增加腿部和腿筋,从而增强腿部力量并增强能量。这个姿势还可以拉伸臀部,延长髋屈肌和腹部。 

在低弓步处稍加弯曲,会增加流向内脏的血液,并打开肺部。

怎么做: 

在“朝下狗”中,将右腿放在手臂之间,将右脚放在双手之间。 

解开脚趾,将左脚的顶部放在垫子上。轻轻将左膝盖降低到垫子上。

向后拉右臀部,向前拉左臀部,使臀部平整。弯曲右膝时,让臀部向地板下沉。为了安全对齐,请确保前膝保持与脚趾指向同一方向(笔直向前)。 

吸气并伸到头顶。呼气时,将听觉提升到天空,以增加柔和的后弯。 

 屏住呼吸,每次呼气都会加深。 

要退出该姿势,请将您的手放在前脚的两侧,然后将腿向后退至“朝下的狗”。切换腿以在第二侧重复“低刺”(向前踩左脚)。 

5.莲花姿势

这种经典的瑜伽姿势是结束任何瑜伽顺序的好方法。但是,它特别适合晨练。

Lotus Pose可以打开臀部,伸展脚踝和膝盖,以增加运动范围,甚至可以帮助改善脊椎姿势。因此,无论您打算从事办公桌工作还是打算站起来,这个体式都将为您的身体做好准备,迎接未来的一天。 

Lotus Pose通常被视为最终的冥想姿势,还可以帮助您做好准备,以备不时之需。这个姿势可以帮助您平息思想并培养扎根的居中感觉。 

以这种最后的姿势,趁机创造一个美好的一天。构想您想融入日常生活的想法或品质。花一些时间想象一下如何将自己的意图变成行动。 

怎么做: 

双腿交叉,从轻松坐姿开始。坐高并通过向天空伸直头顶来拉长脊椎。感觉您的坐骨扎根在您下方的地面上。

抓住正确的胫骨,将其拉向躯干。将右脚放在左臀部的折痕中。以相同的方式提起左腿,并使其越过右腿,将左脚置于右臀部的折痕中。 

 加宽锁骨,将肩膀从耳朵上拉开。将每只手放在大腿中部,手掌向上以吸收能量,或手掌向下以感觉接地。 

 静静地沉思在您的Lotus Pose中,有意识地呼吸至少一分钟。当您准备退出时,请注意膝盖关节,缓慢而温和地放松双腿。 

最后一个字

无论你’是一位经验丰富的瑜伽士,刚开始对瑜伽感兴趣,或者对另一种健身方式感兴趣,因此开始运动有许多身体上的好处。当您开始一天的瑜伽时,它可以为您一天的余下时间在精神和情感上树立积极的基调。 

因此,在您喝咖啡之前,先看看瑜伽垫上的五分钟能做什么! 

我希望您喜欢这五分钟的早晨瑜伽程序。

  1. 特洛,莫妮克。 “运动与咖啡因:对抗疲劳的最佳盟友是?”哈佛大学健康博客,2017年6月8日,www.health.harvard.edu / blog / exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843。
  2. 威斯,克里斯汀等。 “瑜伽体式练习法对所获得的收益类型的影响。”国际瑜伽杂志,Wolters Kluwer–Medknow,2019年,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC6746050 /。
  3. 约翰·拉波特。 “主题:美国腰痛” Statista,2019年11月21日,www.statista.com / topics / 4333 / back-pain-in-the-us /。
  4. HR ;, Ebnezar J; Nagarathna R; Yogitha B; Nagendra。 “综合瑜伽疗法对膝关节骨关节炎的疼痛,晨僵和焦虑的影响:一项随机对照研究。”美国国家医学图书馆国际瑜伽杂志,2012年1月5日,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22346063/?from_term=morning%2Byoga&from_sort=date&from_page=4&from_pos=5.
  5. 克里斯蒂娜·马洛西。 “第三座Niyama:西班牙小吃–内在的火。” 瑜珈UOnline,2016年,yogauonline.com / yoga-basics / third-niyama-tapas-inner-fire。
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