30天深蹲挑战:在1个月内获得最佳屁股

最佳30天深蹲挑战

通过30天深蹲挑战,让双腿得到最大的锻炼,成为您最好的屁股。

对于任何起重器,无论是初学者还是高级者,这种深蹲挑战都非常简单容易。

这个程序不需要很多时间。每天你’除了正常的锻炼程序外,在日历日内还要花10-15分钟进行锻炼。 

深蹲是一种复合运动,可以锻炼下半身的所有肌肉,包括臀部肌肉,股四头肌,臀部和绳肌腱。 

如果采取适当的姿势,深蹲运动是塑造臀大肌的最佳方法之一,臀大肌构成了赃物的很大一部分。 

在跳入30天深蹲挑战之前,让我们’检查目标肌肉,益处和正确形式。

一旦掌握了自己的体重,就可以减轻体重。您可以承受沉重的杠铃或壶铃之类的沉重负担。

随着腿部肌肉,肌腱和臀肌的力量增强,您可以继续进行深蹲,例如杠铃蹲,壶铃蹲和哑铃蹲。

我还要补充一点,后深蹲,前深蹲,箱形深蹲和抢夺深蹲是最先进的变体之一。

如果它’在您第一次进行这些动作或用重物进行深蹲时,请务必请力量教练或私人教练看您的下蹲状态并回答您可能遇到的常见问题。您也可以使用史密斯机进行协助。

首先,哑铃蹲式运动或带有壶铃或药球的运动要容易得多。 

目标肌肉

标准下蹲是一项针对下半身大肌肉群的力量运动。它的主要目标肌肉包括:

  • 股四头肌
  • 髋屈肌
  • 绳肌
  • 麸质
  • 小牛

但是那些下部的身体部位’这是唯一的深蹲训练。它的次要目标肌肉包括上身的躯干,核心和竖脊肌。 

什么’更重要的是,在这次深蹲挑战赛中,我们包括了一系列不同种类的深蹲,用以从不同角度和全身不同肌肉对主要肌肉进行挑战。

例如,第6天的相扑蹲是锻炼那些大腿内侧的好方法。在第7天,掌握了举重的基本蹲姿后,您可以添加侧踢以帮助增强核心力量,激活臀部,肌腱,肌肉纤维,并改善敏捷性和平衡感。 

在为期30天的挑战赛中,不同的练习是增加挑战,乐趣并为每次移动激活的不同肌肉群增加力量的好方法。 

在增加额外体重之前,请考虑您的健康水平。

深蹲的好处

蹲坐有很多好处! 

首先,下蹲可以增加整体力量。四头肌的肥大会减少脂肪团并点燃燃烧脂肪以减轻体重。

当增加肌肉大小时,您需要以正确的方式瞄准特定的身体部位,并着重于适当的形式和膝盖位置以保护肌腱。

它们通过产生更坚固的髋关节和更大的运动范围来增加您的髋关节活动度。屈曲可增强踝关节的活动能力。它们可以减少您的体内脂肪并增强肌肉。

实际上,深蹲是一种很好的锻炼方法,可以在长期运动或任何类型的锻炼之前为下半身加热。它还可以改善姿势。

如何做深蹲挑战

每天遵循日历并致力于进行深蹲挑战中列出的练习。 

如果您已经建立了锻炼程序,是否’有氧运动,其他阻力训练或力量举重训练课’停下来!只需将这些添加到您当前的锻炼中即可。

记住,这不是’一场比赛!花点时间专注于形式。

步骤1:学习并掌握正确的下蹲形式。 

确保检查出此页底部的常见错误。 

如果您是初学者,请尝试使用史密斯机或在膝盖上方添加阻力带。这是学习正确的下蹲形式的好方法。乐队可以帮助您的膝盖免于陷落。 

第2步:遵循日历并提交。 

开始任何新的培训计划时,第一天总是最难的一天。为了保持动力,请将这些练习添加到您已经建立的例程中。现在就开始,第二天会更轻松!

有一天,你’将进行1-3次赃物挺举蹲下运动。除了第30天,您’会得到4!多休息一天或根据需要减少次数,以免过度劳累或僵硬。

如果您正在寻找更多挑战或更高级的练习,请在基本蹲坐中增加裸露的杠铃杠铃(甚至是负重杠铃)。 

对于有脚踢的练习,请尝试增加3磅的脚踝负重,只要您的脚踝和关节处于’t被增加的重量所拉紧。对于更大的挑战,请尝试5磅!

步骤3:享受更强壮的战利品!

希望将其变成对整个身体都有效的完整培训课程?

最好的方法是增加其他功能和有效的运动,例如弓步,硬拉,卧推,腿部推举,木板和仰卧起坐。

锻炼日历

初学者30天深蹲挑战

练习指南

基本深蹲

  1. 站高,双脚分开,与肩同宽。将臀部叠放在膝盖上,将脚趾指向前方,稍微向后倾斜。前后滚动肩膀,远离耳朵。保持骨盆,下背部和腰椎保持中立。这是标准的站立姿势。 
  2. 支撑您的核心,然后向后推臀部。弯曲膝盖并放低身体,直到大腿与地板平行。
  3. 底部位置:暂停,然后将自己推回到起始位置。 

小费: 在遵循每个解剖提示时,始终保持腹部肌肉的活动状态。

要放大吗?另一种方法是将其变成前蹲。为了使它成为前蹲,请在肩膀前部加一个杠铃。 

回扣深蹲

  1. 开始站立。铰接臀部,双脚略宽于肩宽,通过标准下蹲动作降低。 
  2. 站立时,将体重转移到右腿,用左脚向后踢。 
  3. 返回起始位置,然后在另一侧重复。 

小费: 降低体重时吸气,将体重转移到一条腿时呼气。 

相扑深蹲

  1. 从脚比臀部稍宽的脚开始,将脚向外旋转。抬起左脚跟。 
  2. 让您的核心参与进来并控制下,降低目标。将膝盖放在脚趾后。暂停,然后上升。
  3. 重复,抬起右脚跟。这是一个重复。 

小费: 穿过另一只脚后跟往上升。

侧踢蹲下

  1. 从标准站立姿势开始。降低。 
  2. 当您上升时,将体重转移到右腿上。抬起左腿到一侧。回到蹲下。 
  3. 在左侧重复。这是1次重复。 

小费: 当您将体重转移到站立的腿时呼气。 

屈膝深蹲

  1. 开始站立,双脚分开与肩同宽的距离。用左腿向后走,然后向右走。 
  2. 下蹲直到右四边形与地面平行。返回起始位置。 

小费: 双手放在臀部保持稳定。 

斜蹲 

  1. 从宽阔的姿势开始,双手放在头后,肘部宽。下蹲直到大腿与地面平行。 
  2. 站立时,将右膝盖抬起至右肘,向侧面俯卧。 
  3. 蹲下时拉直脊椎。这是1个代表。

小费: 在训练开始时,通过侧面弯曲伸展或侧面木板变化来加热您的斜肌!

深蹲 

  1. 从双脚稍微宽于臀部宽度的距离开始,双手紧握胸部。一动作,放下并向右扭动,手伸到右膝盖的外侧。 
  2. 呼气,放松,将手举过头顶,旋转到右脚趾上。 
  3. 在左侧重复。这是1个代表。

小费: 添加哑铃或卷发以增加挑战!

保加利亚分体深蹲

  1. 朝前站在长椅或椅子前面约2英尺。保持双脚大致与臀部相同的距离,抬起右脚,将其放在身后的长凳或椅子上。
  2. 弯曲左膝盖,同时保持左脚上的体重均匀。降低成单腿蹲。
  3. 抬起身体时呼气。将右脚放在地面上。 

小费: 保持脊椎伸直,躯干抬起,并向前看以保持稳定。  

跳蹲

  1. 进行基本的体重深蹲。 
  2. 在深蹲的底部,压住双腿,跳出地面。当您着陆时,放低腰部。练习尽可能安静地控制着陆。这是1个代表。

小费: 连续进行代表练习时,这可以成为一种增强耐力的有氧运动,非常适合您的心血管健康!您可以提高心率和新陈代谢。

手枪蹲 

  1. 从双脚并拢开始。将右腿伸到前方,脚跟着地,腿伸直。 
  2. 蹲下深蹲,同时抬高右腿以保持与地面平行。 
  3. 拉直左腿,使其恢复站立。这是1手枪蹲下。在另一侧重复。 

小费: 伸直双臂,以保持单腿下蹲的平衡。

进深蹲跳 

  1. 直立脊柱直立,双脚并拢。弯曲膝盖,使腿跳得比肩膀宽。
  2. 下蹲。压住双脚,然后将双脚跳回到起始位置。这是1个代表。 

小费: 跳下呼气!

侧步体重深蹲

  1. 双脚并拢站立,双手放在臀部上。将右脚踩到一边,降低到下蹲位置。站立,用右脚踩到左边。 
  2. 在左侧重复。这是1次重复。 

小费: 花点时间确保你’双方保持适当的形式。

高架深蹲 

  1. 从标准下蹲开始,将杠铃放在肩膀上。伸直手臂时弯曲膝盖,将杠铃抬高。 
  2. 双臂高举,蹲下。呼气站立。将杠铃放到肩膀上。这是1次重复。 

提示: 保持胸部挺直,凝视前方,以帮助保持平衡。 

想要提高一个档次吗?添加硬拉!

太激烈了?在下蹲架前表演或尝试前下蹲。

要避免的常见错误

进行此30天的挑战时,最重要的是正确的表格。学习完美的形式可以带来更好的结果,并降低受伤风险。无论您进行深蹲的类型如何,请务必避免许多人犯下的这些常见错误。

深蹲深度


蹲得不能太深或太深。下蹲的正确位置是膝盖成90度角时。

膝盖越过脚趾


当学员过于前倾时,’常见的情况是看到膝盖越过脚趾。

不从臀部弯曲


开始运动时,请始终执行髋关节铰链。从那里,慢慢降低臀部。依靠膝盖执行此操作可能会使四头肌,肌腱和膝关节劳损,而不是激活臀部的肌肉。

不伸展


肌肉僵硬,尤其是您的脊柱和腿部肌腱竖立,可以阻止您进行良好形式的下蹲运动。在训练之前,请确保拉长腿部和下半身的臀部肌肉。它’添加杠铃时,以二头肌和三头肌为目标是一个好主意。尝试一块木板!

四舍五入


在整个运动过程中,直立脊椎应保持笔直和稳定。任何时候都不要使背部变圆。

不正确的形式使用体重


只有在掌握了适当的下蹲姿势之后,才能使用重物,例如杠铃。

底线

一切顺利,恭喜您完成30天深蹲挑战!

我知道不是’不容易,但您做到了,很棒!您找了0个借口!练习时,您的下蹲力量,肌肉大小和髋关节活动性会提高,这意味着您现在可以做更大的举重深蹲。 

但是不要 ’不要停在那里!下次,请尝试更强的适应性练习,或者参加我们其他30天健身挑战之一。它们是燃烧大量卡路里,保持健康,达到减肥目标的好方法。我们几乎所有的锻炼和健身挑战都仅使用体重运动,因此可以在家里,公园内或室外的任何地方进行。

医疗免责声明

深蹲运动及其变化是一项功能强大的运动,针对不同的身体部位,有助于力量训练您的身体。但是那’s not to say it’对每个人来说都是最好的运动。 

此深蹲挑战仅供参考。 

与任何力量训练计划一样,在开始之前,请确保从您所在地区的健康和健身专家那里寻求医疗建议,以了解这是否适合您的健身目标和健康状况。

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