30天健身挑战,改变您的身体

30天健身挑战

为期30天的健身挑战是开始进行体育锻炼计划的好方法,以锻炼肌肉并养成健康习惯。

一日健身挑战可以使您有能力以结构化的方式尝试新的锻炼并增强耐力。

一天的锻炼挑战还可以让您了解自己的健身水平! 

但是不要’不要被吓到!每一天都越来越具有挑战性,因此请始终从头开始,一直到结束。 

30天健身挑战赛有效吗?

简短的答案是肯定的! 

 这取决于您的目标,但是开始30天的挑战有很多好处。它为您提供结构,重复和要实现的目标。一致性有助于保持您的动力。  

最重要的是,它给您成功庆祝的机会! 

对我来说,最好的30天健身挑战是什么?

最好的健身挑战是您’坚持并帮助您达到健身目标。您’我们还希望确保您的锻炼计划符合您当前的健身水平,并允许进行渐进的安全挑战。 

 根据您的目标,有很多挑战可供选择。一些家庭锻炼挑战计划主要集中于腹部,而其他一些则主要针对臀部,手臂和其他身体部位。 

像burpee挑战这样的30天挑战并非针对身体部位。它’旨在提高您的心率的心脏’可以帮助您增加耐力,综合力量和心血管健康。 

那么你’在寻找全身的转变? 

我们只为您提供30天的锻炼挑战! 

30天锻炼挑战,改变您的身体

这项为期30天的锻炼挑战的目标是改善您的整体健康状况。 

挑战中的锻炼将改善您的心血管健康,肌肉力量和耐力。一路上,你’ll naturally 减肥 并改善您的身体成分。 

该锻炼计划结合了无氧运动(如高膝关节和力量训练)和健美运动(如下蹲,俯卧撑和椅子俯卧)。它’无需私人教练即可锻炼您的整个身体,最大程度地燃烧卡路里和减少脂肪。

It’一项全面的身体锻炼计划,’对于从初学者到高级人士的人都是安全的。 

你什么’ll Need: 这项全身挑战主要是利用您的体重,而无需加入健身房!

建议穿着舒适的运动鞋。有时会在椅子浸没的日子里需要椅子。

您可能需要心率监测器或Fitbit进行进一步的健身追踪。 

难度级别: 此锻炼挑战的难度级别可能会因您当前的健身水平而异。如果你’如果您是初学者,则可能需要将建议的销售代表减少一半。几乎所有练习都可以进行修改。听你的身体。给自己足够的时间休息。 

这个特殊的日常锻炼挑战每天都有锻炼。如果这很激烈,请休息一下。

练习题

在这项健身挑战中有18种不同的练习。请参阅下面的说明和相应的视频。

全身

伯比斯

这些可以分为3部分。每个都连续完成。 

第1步: 开始站立时双脚分开与臀部的宽度宽度,脚后跟的重量。将臀部向后退,弯曲膝盖并下蹲。 

第2步: 将手放在双脚之间的地面上,直接放在肩膀下方。将重量转移到手中,弯曲膝盖。跳回去,落在脚上。 

从头顶到脚跟的直线。保持您的核心力量和臀部对齐。可以在此处添加俯卧撑,以应对更多挑战!

第三步: 将脚跳回到手的外部,抬起手臂跳到空中。 

降落并立即下降到您的下一个代表。 

跳插孔

开始双腿并拢站立,两臂并拢。弯曲膝盖并跳跃。

跳跃时,将双腿分开与肩膀的距离,并将手臂抬起头顶。将双腿并拢,然后将手臂恢复到初始位置。 

高膝盖

从双脚分开与臀部的宽度开始。将左膝盖抬至胸部。将右膝盖放在胸前,将左脚放回地面,从而快速切换双腿。以连续的速度改变双腿。

屁股踢

从双脚与臀部的距离开始,两臂并拢。将右脚跟放在臀部上。您的左臂上升到与地面平行的90度角。

将右脚跟放下时,将左脚跟放到臀部上,右臂跟随。 

交替加快速度。 

下半身

下蹲

从站立姿势开始,双脚比臀部略宽,脚尖略向外。 

将手臂放在与地面平行的前面,然后将重量放在脚跟和脚掌上。当您的臀部向后退并弯曲膝盖时,请抓住核心。 

放下时,当臀部浸入膝盖以下时,膝盖与脚成一直线。 

呼气,使大腿接合起来,升至起始位置。

倒刺

从站立姿势开始,双手放在臀部上。将左脚向后退,脚尖着地。 

降低臀部,直到右大腿与地面平行,形成90度角。您的左膝盖也向地面弯曲成90度角。 

 按压右脚后跟,使左腿恢复站立。在另一侧重复。这是1个代表。 

唐key Kicks

从桌面位置开始,手腕在肩膀下,膝盖在臀部下。抬起右腿,膝盖弯曲90度,脚底朝天花板,让您的核心和臀部活动。 

在保持状态和参与度的同时,尽可能地抬高自己。慢慢将腿放低至开始位置。用左腿重复。 

提臀

膝盖弯曲,脚躺在地板上,仰卧。手臂在你身边。 

抬高臀部,形成一条从膝盖到肩膀的直线,吸引您的核心和臀部。保持5秒钟。通过控制,将臀部缓慢降低至起始位置。

腹肌和核心

首先将脸朝下躺在垫子上。将手直接放在肩膀下。塞住你的脚趾。抬起身体时,将地面推开,核心就好像要进行俯卧撑一样。保持。

侧板

从肘部开始时,肘部正好在肩膀下方,前臂与垫子的前部平行。 

您有几种选择。如果你’重新开始,将您的脚并排放置,一个放在另一个。如果你’d想要挑战,将双脚并拢。

按压前臂和脚以抬高臀部,从头顶到脚跟形成一条直线。保持。在另一侧重复。 

紧缩

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。将手叠放在头后面,胸部张开手肘。 

仰卧起坐时,保持头部和颈部放松。返回起始位置。重复。

反向紧缩

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。将您的手滑到臀部下方以保持稳定性。 

保持膝盖弯曲90度角,将膝盖堆积在臀部上。将您的下背部从垫子上抬起时,按住双手。轻轻地向下放下,用脚趾轻拍垫子。重复。 

上下木板

从俯卧撑开始。将右前臂放到地面,然后将左前臂放到前臂木板中。然后,将右手放回肩膀下方。重复左侧。您’重新回到俯卧撑位置。从左臂开始重复。这是一位代表。 

俄罗斯麻花

膝盖弯曲,双脚平放在地板上,坐在垫子上。向后倾斜45度,抬起脚后跟,使脚趾掠过地面。 

伸直双臂,双手在胸前。向右旋转躯干时,保持背部挺直,然后双手指向地面。 

重置并向左扭曲。这是一位代表。 

超人 

面朝下躺着,双腿和手臂伸直。想象一下,你是超人在天上飞!呼气时,将手臂和腿抬起约6到8英寸。保持。释放并重复。

斜咬

从基本的仰卧起坐姿势开始,双臂伸直,指尖指向膝盖。

呼气时,向右cru紧,手指尖触地。吸气后,重设为紧缩姿势。在下一次呼气时,向左cru缩,重新设置。这是一位代表。

上半身

用膝盖走路跪着俯卧撑

从俯卧撑开始。将右膝盖放到地面上,然后放下左脚。俯卧撑。

抬起右膝盖,然后抬起左膝盖,回到起始位置。从左膝盖开始重复。 

派克俯卧撑

从一只朝下的狗开始,双手牢牢地植于地面。当您开始弯曲手臂时,臀部保持高位,肘部弯曲成俯卧撑。返回向下的狗。 

椅子浸

从在椅子后面的双手开始。双腿弯曲90度。慢慢放低座椅,大腿与地面平行,双臂弯曲90度。双手按回到起始位置。

30天锻炼日历

第一天: 

  • 10 伯比斯 
  • 30秒木板
  • 20深蹲

Day 2:

  • 25跳插孔
  • 30副木板
  • 20个反向刺 

Day 3:

  • 20条高膝盖
  • 30仰卧起坐
  • 20 唐key Kicks 

第四天: 

  • 20对接
  • 30个反向仰卧起坐
  • 20提臀 

第五天: 

  • 15 伯比斯
  • 30起起伏伏
  • 20下跪俯卧撑

第六天: 

  • 30跳插孔
  • 30俄罗斯曲折
  • 20 Pike 俯卧撑 

第七天: 

  • 25高膝
  • 30超人
  • 20把椅子 

第八天: 

  • 25对接
  • 30个斜交
  • 30深蹲

第9天: 

  • 20 伯比斯
  • 45秒木板
  • 30倒刺 

第十天: 

  • 35跳插孔
  • 45秒侧板
  • 30 唐key Kicks

第11天: 

  • 30高膝
  • 40仰卧起坐
  • 30提臀 

第12天: 

  • 30对接
  • 40个反向仰卧起坐
  • 30下跪俯卧撑 

第13天: 

  • 25 伯比斯
  • 40起起伏伏
  • 30 Pike 俯卧撑 

第14天: 

  • 40跳插孔
  • 40俄罗斯曲折
  • 30把椅子 

第15天: 

  • 35高膝
  • 40超人
  • 40深蹲 

第16天 

  • 35对接 
  • 40个斜交 
  • 40个反向刺

第17天: 

  • 30 伯比斯
  • 1分钟木板
  • 40 唐key Kicks 

第18天: 

  • 45跳插孔
  • 1分钟侧板
  • 40提臀 

第19天: 

  • 40个高膝盖
  • 50仰卧起坐
  • 40 Kneeling 俯卧撑

第20天: 

  • 40对接踢
  • 50个反向仰卧起坐
  • 40 Pike 俯卧撑

第21天: 

  • 35 伯比斯
  • 50起起伏伏
  • 40把椅子

第22天: 

  • 50跳插孔
  • 50俄罗斯曲折
  • 50深蹲

第23天: 

  • 45高膝
  • 50超人
  • 50个反向刺 

第24天:

  • 45对接踢
  • 50个斜交
  • 50 唐key Kicks 

第25天: 

  • 40 伯比斯
  • 1分钟30秒木板
  • 50提臀 

第26天:

  • 55跳插孔
  • 1分钟30秒侧板
  • 50下跪 Pushups 

第27天: 

  • 50个高膝盖
  • 60仰卧起坐
  • 50 Pike 俯卧撑

第28天:

  • 50对接
  • 60个反向仰卧起坐
  • 50把椅子

第29天:

  • 45 伯比斯
  • 60起起伏伏
  • 60深蹲

第30天: 

  • 50跳插孔
  • 60俄罗斯曲折
  • 60个倒刺

恭喜!你做到了。您完成了30天健身挑战。

唐’停下来。继续努力,并接受以下其他锻炼挑战之一:

其他30天的锻炼挑战

如果您是一个初学者,请务必慢一点,并在感觉到极限时停下来。健身不是完美。它’关于进步和坚持。 

最后的话

将您的健身习惯与这个或其他类似的日常健身挑战混合在一起。

您可能会感到惊讶!看着你的burpee挑战!但!请记住要休息一天或根据需要进行积极的恢复运动。

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