针对您的腹肌的锻炼可能令人生畏。互联网上的腹部练习有很多选择，您如何知道哪些是最适合您的腹部练习？
甚至更进一步，您实际上喜欢哪种腹部练习？您’更可能坚持使用您喜欢的程序，并且该程序可以在日常任务中提供多种多样的内容，以保持新鲜感。
在这个30天的腹部挑战中，您不仅会扁平化和雕刻腹部，还将探索针对您核心的许多练习。
但是，在我们进行真正的Ab挑战之前，我们先探索一下 什么是腹部脂肪，如何失去它以及了解您的腹肌。
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腹部脂肪基础知识
腹部脂肪有2种类型，皮下和内脏。那有什么区别呢？
如果你 poke your belly, the soft layer of fat is subcutaneous belly fat, it’恰好在您的皮肤层之下。根据哈佛健康，这占了90％（1）。
剩余的10％称为内脏腹部脂肪，位于腹直肌下方。它’是围绕肝脏，肠子和其他器官的脂肪。但是也比较危险。
我们需要关注的是这种脂肪。内脏脂肪分泌的激素会引发炎症，这是心脏病和其他慢性病的危险因素。它还会产生引起血压升高的蛋白质。
内脏脂肪还可以影响许多慢性疾病，例如心血管疾病，痴呆，哮喘和某些形式的癌症。
随着年龄的增长，两种脂肪的沉积物都在增加，这是我们需要密切注意的事情。但是如何？
如何减掉腹部脂肪
有很多减少内脏脂肪的方法。
您’我们可能听到过这样的谚语：厨房里有6块腹肌。那么，您可以进行哪些更改？
从简单开始。多吃可溶性纤维和高蛋白食物，同时避免反式脂肪，含糖和酒精的食物。
多喝水！弄清楚您的身体需要多少水，并设定每天喝水的目标。
一个简单的系统是每天喝八杯8盎司的水。但是你怎么能确定’s enough?
如果您有很多第三方进水计算器’重新寻找类似的内容，但让’涵盖了基于体重的流行公式（2）。
- 以磅为单位的体重除以2.2。
- Multiply that number 通过 your age. 如果你’小于30，再乘以40。
- 将该总和除以28.3。
- 您r total is how many ounces of water you should drink per day.
如果你’再重150磅。 40岁时，您应该喝96盎司的水。
数学：150 / 2.2 = 68.18 x 40 = 2,727.27 / 28.3 = 96.37。
那’大约十二杯8盎司的水。
您’如果您需要更多’re working out.
其次，在日常活动中增加有氧运动和阻力训练。尝试减少压力（我知道这很难！），并每晚8小时保持充足的睡眠。
最后，追踪您的日常生活！专注于跟踪您的睡眠，食物，水的摄入量和运动。
找出需要改进的地方的最简单方法就是首先知道自己在做什么！
Understanding 您r Abs
当许多人想到腹肌时，他们会看到6块腹肌，它们就是您的腹直肌。当务之急是要整个核心工作，尤其是在任何编号的ab挑战中。
您的腹部可以分为5个肌肉群。它们是您的下腹部，斜腹，上腹部，锯齿肌和横腹。目标是工作所有5个部分。
强大的核心锻炼还可以改善您的姿势，帮助减少脂肪并减轻下背部疼痛。
如何进行30天的腹部锻炼挑战
每天，你’将2至3项已识别的腹部运动加到下面的锻炼程序中，下面进行说明。记下您的收藏夹，以在挑战后继续！
每周在下面列出的时间里放一块标准的高木板。
从桌面位置开始，双手直接在与垫子侧面平行的肩膀或前臂下方。踏出一只脚然后另一只脚时，请接合核心以保持稳定性。
这是一项全身运动。用手按一下。从头顶到脚跟应该有一条直线。
密切注意您的臀部。保持一致。您不应该将背部倾倒或将脊柱弄圆。
- 第一周（第一天）–7），设置一个计时器并保持30秒钟。
- 第二周（第8天）–14）：保持45秒，
- 第三周（第15天–21）：保持60秒
- 第四周（第22天–30）：保持75秒。
此外，请完成以下日期指出的补充核心练习
如果你’如果您是初学者，或者这是您第一次参加核心锻炼，请修改腹部锻炼以适合您的健康水平。如果第二天，你’疮，适当调整休息日。
想要提高一个档次吗？在您的休息日增加50下蹲！
练习
通读说明并观看每个练习的视频。
Day 1:
侧板
首先躺在右侧，肘部直接在肩膀下方。您的右前臂与瑜伽垫的前部平行。
双脚互相叠放，穿过腹部，呼气时抬起臀部和大腿。从头顶到脚趾应该有一条直线。保持30秒。在左侧重复。
Day 2:
木板游行
从前臂的木板位置开始。呼气时，将右脚抬离地面。返回初始位置，并抬起左脚进行切换。重复1分钟。完成3次。
Day 3:
紧缩
仰卧，膝盖弯曲，双脚臀部的宽度分开。双手放在头后面。呼气时，抬起头，保持头部和颈部放松。吸气到起始位置。重复30次。
第四天：休息日！恢复！
Day 5:
木板水龙头
从高木板位置开始，手腕直接在肩膀下方。锻炼腹部肌肉以保持稳定。
用左手触摸右肩。通过用右手触摸左肩来重置并重复。继续1分钟。重复3次。
Day 6:
自行车紧缩
在紧缩的起始位置开始仰卧。伸展右腿并将左膝盖弯曲到胸部。呼气时，抬起上身并扭转。
这是针对您的上腹中斜肌，同时将右肘伸向左膝盖。重复使用左肘到右膝，交替交替进行30次。
Day 7:
木板啤酒花
从高木板位置开始。肘部向右跳脚，跳回起始位置。在左侧重复。每侧跳30次。
第八天：休息和恢复！
Day 9:
反向紧缩
膝盖弯曲90度角，仰卧，手臂并拢。呼气时，收缩腹部，抬起臀部，然后从地板上放下。
选择在脚踝交叉。按住并释放回到起始位置。重复30次。
第十天：
木板横向步行
从高木板开始。当您将左脚踩到左侧时，将右手越过左侧。然后将左手和右脚向左踩，返回木板。脚分开时，手会合在一起。
使腹部保持稳定。在这一侧再执行2个步骤。以相反的方向重复。完成30回合。
第11天：
俄罗斯麻花
膝盖弯曲并且双脚坐在地板上坐下。向后倾斜45度。双手伸直双手握在胸前。向右旋转躯干，倾斜身体时，保持背部挺直，然后双手指向地面。重置并向左扭曲。完成40发子弹。
第十二天：休息和恢复！
第13天：
登山者
从高木板位置开始。将右膝盖拉入胸部。当您将左腿拉入胸部时，通过拉直右腿来切换腿部。快速抬起双腿，同时提高心律，同时保持臀部向下。
完成5轮，每轮1分钟。
第14天：
死虫
从相反的桌面开始。您的手臂伸直，手掌彼此面对。膝盖在臀部上方成90度角弯曲。
呼气时，激活腹部，放低右臂和左腿，直到它们与地面平行。吸气使他们回到起始位置。在另一侧重复。完成40次重复。
第15天：
派克脚趾水龙头
从高木板位置开始，双手在肩膀下面，肩s骨分开，双脚臀部的宽度分开。当您转入朝下的狗时，请抓住您的核心。
将右手伸到左脚踝。释放并返回您的高木板。在左侧重复，将左手伸到右脚踝。这是1个代表。
每边重复40次。
第16天：休息和恢复！
第17天：
亚军’s 紧缩
首先，以肘部弯曲90度的角度仰卧。仰卧起坐时将核心举起，就像将左肘伸向右膝盖一样。慢慢往下放低至瑜伽垫。双腿。
重复40次。
第18天：
V仰卧起坐
仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。将您的胳膊和腿抬起成“ V”形，平衡臀部。在开始位置暂停并放低至垫子。
如果太剧烈，请练习抬腿。重复40次。
第19天：
鸟狗
从桌面位置开始。吸引您的核心。呼气时，抬起右臂和左腿同时形成一条直线。保持。释放并用左臂和右腿重复。重复40次。
第20天：休息和恢复！
第21天：
超人运动
脸朝下躺在垫子上，双腿和手臂伸出。呼气时，将手臂和腿抬离垫子约6至8英寸。保持。释放并重复50次。
第22天：
腿抬高
双腿并拢躺在地上，双脚弯曲。可以在hands骨下滑动手以保持稳定性。吸气时，将脚抬离地面6至8英寸。慢慢降低，直到脚跟悬停在地面上方。重复50次。
天。 23：
直通侧板
从右侧的前臂侧板开始。叠放或错开脚。
将左臂伸向天空。将左臂缠绕在腰部下方，旋转躯干。将左臂放回初始位置。在左侧重复50次。切换到右侧另外50个。
第24天：休息和恢复！
第25天：
臀部倾角
从前臂木板开始。接合您的核心，然后通过呼气旋转脊椎，将臀部向右放下。吸气使臀部回到中心。向左呼气。一轮。总共做50次。
第26天：
带腿升降机的改良侧板
从右侧的前臂侧板开始。将右膝盖放到地面以保持稳定，使膝盖弯曲90度角。左手放在腰上。
呼气时抬起左腿。保持。在控制之下，慢慢降低。重复50次。切换到左前臂的侧板。重复升降机。
第27天：
蜘蛛侠咬嚼
从高木板位置开始。将右膝放在右臂后部，从而使您的核心活动。吸气回到起始位置。在左侧重复。每边重复50次。
背部扩展
躺在脚趾上，双脚解开。将手指交织在头后面。呼气时，将头和肩膀从垫子上抬起，使臀部坚硬。吸回去。重复50次。
第28天：休息和恢复！
第29天：
趾触式紧缩
仰卧，脊椎笔直，脚掌朝向天花板。您的身体将成90度角。伸手伸向脚趾。选择在脚踝交叉。呼气，紧缩，触摸脚趾。吸气重复50次。
颤振踢
躺在你的背上开始。将手滑到ac骨下以保持稳定。发挥核心力量进行呼气时，将脚抬离地面6至8英寸，然后交替抬起一只腿，然后另一只腿抬起，而脚跟未触地。
继续1分钟。重复5次。
第30天：
挡风玻璃刮水器
双臂伸出字母“ T”躺在你的背上，脚掌朝向天花板，穿过绳肌。当您将脚踩向右指尖时，请保持双脚粘在一起。
抬起脚回到中间时呼气。当您向左下落时吸气。每边重复50次。
小企鹅
从紧缩位置开始。指尖朝脚后跟延伸。保持紧缩姿势，并交替将右指尖移至右脚跟，左指尖移至左脚跟。继续1分钟。重复5次。
最后的话
Congratulations! 您’到挑战的尽头！
你觉得怎么样？您最喜欢哪个运动？考虑将您的收藏夹添加到您的日常工作中！
30天Ab挑战赛有效吗？
是!在这个为期30天的挑战性核心锻炼中，您将增强自己的核心。获得6块腹肌的最佳方法是辛苦工作。为了获得更好的结果，请每天练习腹部训练。没有理由！
我可以在30天内得到平坦的胃吗？
大家’s body is different.
当然，根据您当前的健身水平和体型水平，可以使腹部平坦。但是，仅通过锻炼程序就无法获得可见的6块腹肌，也就是您的腹直肌。
相反，要专注于整个身体的健康。跟踪您的运动和食物摄入量。喝足够的水，每晚可睡8个小时。
如果你 enjoyed this 30 day ab challenge, try adding a pushup or squat challenge to your daily routine next.
与任何健身目标一样，一致性是关键！努力工作，你’很快就会看到结果！
- //www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat
- Water Calculator: //www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a46956/how-much-water-should-i-drink/
