如何健康饮食:完全入门’s Guide

健康益处-金枪鱼沙拉欧米茄3脂肪酸
对健康的益处–金枪鱼色拉欧米茄3-脂肪酸

您是不是对吃的东西没有太多考虑的人吗?

医生是否建议您开始饮食健康?或许 减肥 是目标吗?

改变生活方式可能具有挑战性,并且弄清楚从哪里开始可能是不堪重负的。准备好进行健康的改变是第一步。如果您正在阅读本文,则可能已经完成了第一步。恭喜!

一旦确定需要更改,就需要找到最适合您的方案。

某些饮食习惯可能会限制饮食,并消除整个食物群,从而使长期成功的可能性降低。

健康饮食并不需要这些限制-而是着眼于更健康的食物选择和适当的食物-这是可持续的。

本文回顾了营养,健康饮食的基本知识,并提供了进行适当更改的简单技巧。

为什么要健康饮食?

不健康的饮食是超重或肥胖以及几种慢性疾病发展的危险因素。

大约一半的美国人患有一种或多种慢性疾病。这包括高血压(高血压),高胆固醇,2型糖尿病和冠心病。

所有这些都与超重或肥胖有关。

体重过重,食物健康不良和缺乏体育锻炼是可以改变的危险因素(1)。

饮食质量差和缺乏体育锻炼也与某些癌症和骨质疏松症的风险增加有关(1)。

好消息是,改变生活方式,包括饮食健康,积极运动和保持健康的体重,可以减少您患慢性病或疾病的风险(2,3)。

什么是健康饮食?

最佳饮食习惯经常被公开辩论-是低碳水化合物还是低脂肪?

然而,大多数健康专家建议,健康饮食可以帮助实现并保持健康的体重,提供足够的营养并降低疾病风险(1)。

《美国人饮食指南》建议通过以下方法实现健康饮食:

  • 包括各种完整的水果和蔬菜 
  • 至少要选择全谷物的一半
  • 使用无脂或低脂的乳制品
  • 限制饱和脂肪和反式脂肪
  • 限钠
  • 限糖
  • 并适度饮酒(1)。

您如何健康饮食?

有许多饮食旨在如何健康饮食和减轻体重。您将要确保找到适合您的生活方式并且长期可持续的健康食品方案。

过多的饮食在短期内会导致体重减轻,但是当饮食习惯不可持续时,长期而言体重通常会增加。

营养101

在开始健康饮食之前,营养方面的一点背景知识可能会有所帮助。

什么是卡路里?

卡路里是用来量化您从特定食物中获取多少能量的术语。饮食中的大量营养素可提供卡路里,但数量会有所不同。

卡路里一词也用于量化您的身体在工作中消耗的能量。无论是运动,烹饪,园艺还是睡觉,您的身体都会通过进行运动来燃烧卡路里。所使用的卡路里数量将取决于活动类型。

当您吃掉的卡路里大于使用的卡路里时,您就会体重增加。当量 所使用的卡路里大于您的摄入量,将导致体重减轻。  

如果您保持体重,则所吃的卡路里与所使用的卡路里保持平衡。

大量营养素

食物中的主要常量营养素是碳水化合物(4卡路里/克),脂肪(9卡路里/克)和蛋白质(4卡路里/克)。酒精还比脂肪提供更少的卡路里(7卡路里/克),但是营养却很少。

糖类 来源(碳水化合物)包括全谷物,面包,谷物,面食和大米。糖被认为是碳水化合物。水果(水果糖–果糖)和牛奶(牛奶糖–乳糖)也是碳水化合物的来源。

脂肪 来自油,黄油,色拉调料等。油性鱼,脂肪肉和乳制品中也有脂肪。

蛋白 主要存在于肉,鸡肉,鱼,贝类和 。有一些植物性食物可以提供蛋白质,例如扁豆,豆类,坚果和坚果黄油。

许多食物是大量营养素的组合。例如:

  • 豆提供蛋白质和碳水化合物 
  • 肉提供蛋白质和脂肪
  • 牛奶提供蛋白质和碳水化合物

微量营养素

微量营养素是人体所需的其他营养素,但它们不是卡路里的来源。这些维生素和矿物质在整个人体中都具有重要作用。

一些重要的微量营养素是:

  • 维生素D –对于钙的吸收,骨骼健康和免疫力很重要。提供维生素D的食物包括蘑菇,鲑鱼,金枪鱼,牛奶,酸奶和强化橙汁。
  • 维生素A –对视力,细胞健康,器官功能和免疫力很重要。来源包括地瓜,菠菜,胡萝卜,牛奶,谷物,哈密瓜和甜椒。
  • 维生素C –用作抗氧化剂,对伤口愈合和免疫至关重要,并有助于铁的吸收以及胶原蛋白的产生。提供维生素C的食物包括番茄汁,甜椒,橙汁,草莓,葡萄柚和西兰花。
  • 维生素B –需要调节新陈代谢和产生能量。来源包括早餐谷物,意大利面,大米,坚果,坚果黄油和鸡蛋。
  • 叶酸 –预防神经管出生缺陷,并可以预防心脏病。提供叶酸的食物包括强化谷物,菠菜,豆类,橙汁和鳄梨。
  • –建立并支撑骨骼结构。来源包括牛奶,酸奶,豆腐,豆浆,强化橙汁和奶酪。
  • –是血红蛋白的一部分,它负责将氧气输送到您的整个身体。富含铁的食物包括牛肉,鸡肉,猪肉,强化谷物,菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜等绿叶蔬菜。
  • 钾盐 –帮助维持正常血压。来源包括香蕉,橘子,菠菜,土豆,枣(4)。

我如何使用此信息?

使用此信息的最佳方法是找到适合您的饮食方式。 DASH饮食 或地中海饮食,都是食物健康的饮食方式。另外,更多基于植物的饮食模式也可以起作用(5)。

《美国人饮食指南》建议通过使用MyPlate实施其指南。

MyPlate

MyPlate是一种视觉指南,可根据美国人的饮食指南来提醒您健康饮食。

视觉引导部分的大小,建议餐盘的一半应充满蔬菜和水果。另一半包括蛋白质来源(3盎司肉,鸡肉或鱼)和碳水化合物来源(1杯糙米,燕麦或其他谷物)(1)。

您应该包括哪些食物?

健康的饮食习惯应包括以下食物:

  • 各种蔬菜,包括沙拉,烤蔬菜或与调味料和汤混合的形式
  • 完整的水果,例如香蕉,苹果,橙子或浆果
  • 谷物,主要来自全谷物,而不是精制碳水化合物,例如白面包
  • 天然牛奶,包括牛奶,酸奶,奶酪
  • 各种瘦肉,鸡肉,鱼,蛋,豆,坚果和种子以及豆制品(豆腐或豆)
  • 不饱和脂肪的来源(橄榄油,葵花籽油,鳄梨)(6、7)。

你应该避免吃什么食物?

为了成功采用健康,有益健康的饮食方案,应避免或限制使用以下不健康的食物:

  • 饱和脂肪 –在红肉,香肠,培根或全脂乳制品中发现。黄油,椰子油和棕榈油中也存在饱和脂肪。摄入饱和脂肪与心脏病有关。用不饱和脂肪代替饱和脂肪可降低CVD事件和CVD相关死亡的风险(6)。
  • 反式脂肪 –存在于人造黄油和其他加工食品等产品中。反式脂肪与心脏病有关(6),由于许多产品现在都不含反式脂肪
  • 加糖 –存在于甜点和其他甜味产品中,例如谷物,酸奶,冰淇淋和甜味饮料(果汁,茶和苏打水)。精制碳水化合物的摄入量呈上升趋势,而糖尿病的发病率也更高。 (8)
  • –在许多现成食品中发现,例如外卖食品,罐头汤,休闲食品和熟食肉
  • –应节制饮用(女性每天喝1杯;男性每天喝2杯)

部分大小

我们倾向于成为部分失真的国家。例如,下次您在7-11时,只需查看Big Gulp杯的选项即可。

为了指导您的份量大小,这些规则可以帮助您了解角度:

  • 1杯蔬菜或水果大约等于拳头的大小
  • 1杯谷物,意大利面,米饭,豆类或其他谷物大约相当于拳头的大小
  • 3盎司的肉,鸡肉或鱼大约等于您的手掌大小
  • 1盎司的奶酪大约等于您的拇指大小
  • 一茶匙黄油,蛋黄酱,色拉调味品或油约等于指尖的大小(4)。

行使

体育锻炼对您的整体健康和福祉很重要。特别是如果您尝试 减肥 并且需要保持负热量平衡。

在方案中包括体育锻炼对降低体内脂肪和维持肌肉很重要(9)。

这项运动不需要很高的强度,而应该是有氧运动(1)。

如果您希望增加自己的身体活动水平,请找到对您来说有趣的运动。散步,游泳或骑自行车都是体育活动。招募朋友加入您也很有帮助。

建议成年人每周至少进行2.5个小时的体育锻炼或运动。这应该散布在一周内。例如,在5天内活动30分钟(1)。

最后的话

开始饮食健康的第一步是要做好改变。有几种方法可以选择健康食品或减肥食品。

使用MyPlate可以是计划要吃什么食物的良好起点。健康的饮食计划应包括更多基于植物的食物,蔬菜和水果。同时,它避免食用不健康的食物,例如多余的肉,垃圾食品,精制糖和饱和脂肪。熟悉适当的份量可以帮助您减少卡路里消耗并保持健康的体重。

吃健康食品的能力与体育锻炼相结合可以帮助保持健康的体重并预防慢性病的危险因素。

进行健康改变的想法可能令人生畏,但从小的改变开始是朝正确方向迈出的一步。设定小的可衡量目标是使自己承担责任的有效策略。

  1. U.S. Department of 健康 and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8thedition. December 2015. Available at //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed May 14, 2020.
  2. Blumenthal JA,MA的Babyak,Hinerliter A等。单独DASH饮食以及与运动和减肥相结合对高血压男性和女性的血压和心血管生物标志物的影响。拱实习生医学。 2010; 170(2):126-135。
  3. 糖尿病预防计划研究小组。通过生活方式干预或二甲双胍降低2型糖尿病的发生率。 N Engl J Med。 2002; 346:393-403。
  4. 维生素和矿物质。在:Duyff,RL。营养与营养学院完整食品&营养指南。 5号。 2017.霍顿·米夫林·哈考特出版社,纽约,纽约。 408-442页。
  5. Kahleova H,Levin S和Barnard N.植物性饮食的心脏代谢益处。营养物质。 2017; 9:848-861?
  6. Hu FB,Stampfer MJ,Manson JE等。妇女的饮食脂肪摄入量和患冠心病的风险。 N Engl J Med。 1997; 337:1491-9。
  7. Estruch R,Ros E,Salas-Salvado J等。地中海饮食辅以特级初榨橄榄油或坚果可以预防心血管疾病。 N Engl J Med。 2018; 378:25-39?
  8. Gross LS,Li L,Ford ES和LiuS。美国精制碳水化合物的消费增加和2型糖尿病的流行:一项生态评估。我是J临床食品。 2004; 79:774-9。
  9. Hernandez-Reyes A,Camara-Martos F,Molina-Luque R,Romero-Saldana M,Molina-Recio G和Moreno-Rojas R.低热量饮食加上久坐,中度和高强度的体育锻炼会导致身体成分发生变化:随机对照试验。 BMC妇女健康。 2019; 19:167-179。
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