您每天应该吃的30种最佳抗病超级食品

每天吃的超级食物
每天吃的超级食物

我们在市场上看到的许多食物不仅让人眼前一亮。看起来像不起眼的水果或蔬菜,实际上蕴含着营养。

由于它们的高营养含量,我们称这些为“superfoods.”以下三十种食物均富含维生素,矿物质和其他营养物质,因此请务必将它们添加到您的用餐计划中!

1.浆果

蓝莓, 草莓,黑莓拥有多种维生素和矿物质,而且它们是纤维的重要来源。但是它们也含有强大的抗氧化剂。

抗氧化剂可以抑制炎症,并已证明可以 预防几种疾病.

浆果与某些慢性疾病的风险降低相关。 (1、2)

2.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝 是最近流行的绿叶蔬菜之一。它’充满营养。羽衣甘蓝是羽衣甘蓝的最常见类型。  

一杯生的羽衣甘蓝含有每日700%的维生素K和200%以上的维生素A。它还含有大量的维生素C,是锰的重要来源。 

每杯生羽衣甘蓝仅包含33卡路里,2克纤维和3克蛋白质。虽然脂肪含量低,但它确实含有一些欧米茄3s(3)。 

刚购买绿叶蔬菜时,请务必确保始终有机化,避免使用农药。

3.菠菜

类似于羽衣甘蓝,菠菜是营养成分高的超级食品。这种深绿色的叶子富含抗氧化剂,例如β-胡萝卜素。它’也是维生素C和K以及铁,叶酸和钙的重要来源。所有这些都是女性重要的营养素。  

菠菜还是叶黄素和玉米黄质的良好来源,它们对眼睛健康至关重要。 (4)研究还表明,菠菜可能有助于预防某些类型的癌症(5)。

4.大蒜

大蒜是洋葱家族的挚爱成员,还有洋葱,韭菜和葱。它包含维生素C,B6和硒。 

最近的研究表明,大蒜可能有助于降低胆固醇和血压,并支持免疫功能(6)。大蒜还含有含硫的化合物,这些化合物可能有助于预防某些癌症(7)。

5.鲑鱼

三文鱼是众所周知的健康选择。这种肥鱼富含健康的脂肪,蛋白质,钾,硒和B族维生素。鲑鱼是omega-3的重要来源,已证明可减少炎症(8)。

研究表明,经常吃鲑鱼可以降低患心脏病和糖尿病的风险(9)。

许多消费者担心海鲜中的汞,但鲑鱼通常不含汞。您可以每周安全地享用此鱼2-3次(10)。

6.西兰花和花椰菜

西兰花是十字花科食物的一部分,是另一种超级食品。 

这些十字花科的蔬菜富含维生素A,C和E。还富含纤维,这些纤维与消化系统健康,预防结直肠癌以及帮助保持健康体重有关(11、12)。

西兰花还含有叶黄素和玉米黄质,它们与眼睛健康有关(4)。

7.绿茶

绿茶,也被称为抹茶,在亚洲已有数百年的历史了,现在世界其他地区都在追寻其清新的口感和健康益处。绿茶与红茶来自同一片叶子,但经过不同的处理。此过程有助于放大茶叶中的某些抗氧化剂和多酚。 

绿茶中最强大的抗氧化剂之一是表没食子儿茶素没食子酸酯或EGCG。 EGCG已被证明可以预防心脏病,糖尿病和某些癌症。 (13、14)

最近的研究还表明,绿茶中发现的EGCG和咖啡因可协同工作,以帮助减肥或保持健康体重(15)。

8.核桃

坚果是燕麦,谷物或零食混合物中营养丰富的添加剂。它们含有健康的脂肪,蛋白质和纤维。但是它们也含有纤维和抗氧化剂,可以帮助保护我们的心脏并保护其他炎症过程(16、17)。

尤其是,核桃比其他坚果含有更多的omega-3脂肪酸,已显示它们可以改善心脏健康并防止大脑神经退行性变(18)。

9.海藻

海藻在亚洲各地普遍消费,但在全球范围内流行。

这种海菜富含纤维,维生素K,叶酸和碘等营养物质。此外,海藻还含有陆地上种植的蔬菜中找不到的特定化合物。 

它们可以降低患心脏病,某些类型的癌症,糖尿病和肥胖症的风险(19)。

10.甜菜根

Due to their nutrient-density, beets make the list of 超级食物。 Beets are a great source of many vitamins and minerals, as well as antioxidants.

一杯甜菜含有3.4克纤维,这与心脏健康,血糖控制和健康体重等多种益处有关。

研究还表明,甜菜可以降低血压,即使在进食后短短几个小时内就可以降低血压(20,21)。

11.鳄梨

鳄梨不仅仅是一种因斯塔(Insta)著名的宠儿,还可以切成薄片,并在烤面包或沙拉上精美展示。它还富含健康的脂肪,纤维,维生素和矿物质,因此赢得了冠军“super food “(22).

鳄梨富含某些不饱和脂肪,称为单不饱和脂肪酸或MUFA。 牛油果 have a lot of oleic acids, a particular MUFA, which have been shown to decrease inflammation (22)。

研究表明,食用鳄梨可以降低患糖尿病,心脏病和某些癌症的风险(23、24、25)。

12.苹果

这种普通的午餐盒主食实际上是一种超级食物!一个中等的苹果仅包含95卡路里,并拥有4克纤维。它还含有多种维生素和矿物质以及类黄酮。 

苹果可能与心脏健康有关,这可能是由于苹果中的纤维和多酚引起的。它们还可以降低患糖尿病的风险(26、27)。

苹果中的果胶还可能有助于促进肠道内的良好细菌,这与多种健康益处有关(27)。

为了从这种普通水果中获得最大的营养,请听妈妈的话,然后吃皮肤!

13.黑巧克力

巧克力主义者,高兴!典型的 黑巧克力 含70-85%可可的酒吧含有大量营养。它含有铁,纤维,镁和铜(28)。

此外,黑巧克力含有强大的抗氧化剂。与蓝莓等其他水果相比,它含有多种多酚和黄烷醇。黑巧克力甚至可以帮助降低血压,这可能是由于其抗氧化剂(29,30)。适度享受。

14.酸奶/开菲尔

原味酸奶和开菲尔酒已有数百年历史了。它们包含蛋白质,钙,钾和益生菌。益生菌与许多健康益处有关,例如降低血压,改善消化和降低胆固醇(31、32、33)。

定期在饮食中加入酸奶或开菲尔可能会帮助您感觉好些。注意选择加糖的酸奶或开菲尔。

15.姜

生姜已经在烹饪中使用了多个世纪,并已用于医疗目的。它可用于汤,咖喱,炒菜,沙司中,也可作为茶或糖果食用。 

生姜含有姜醇,一种强大的抗氧化剂。生姜可以缓解恶心,可以减轻疼痛和炎症(34,35,36)。

生姜还与减少心脏病和某些癌症的风险密切相关(37,38)。

16.鸡蛋

这种早餐主食富含营养。 包含胆碱,铁,磷,硒以及A和B维生素。而且鸡蛋富含蛋白质。

鸡蛋还含有叶黄素和玉米黄质,已被证明可以促进眼睛健康(4)。

有一阵子,人们担心胆固醇的影响会对进食者的胆固醇水平产生负面影响,但研究表明,适量食用鸡蛋与高胆固醇或不良心脏健康状况没有关系(39)。

17.蘑菇

蘑菇在世界范围内使用,并且营养丰富。通常,蘑菇含有纤维,钾和维生素A,以及独特的抗氧化剂(40)。

这些抗氧化剂在减少炎症中起关键作用,并可以预防某些形式的癌症(40,41,42)。

最受欢迎的蘑菇是纽扣蘑菇,enoki,portobello,香菇,牡蛎和cremini蘑菇。

18.豆类

在世界的每个角落都可以品尝到豆类,并且有充分的理由。它们富含纤维,蛋白质,B族维生素和许多矿物质等营养物质。由于它们既提供蛋白质又提供碳水化合物,因此豆类是全球范围内的食品主食,可以制成很多正餐。

研究表明,食用豆类和豆类可以帮助改善血压,胆固醇和血糖控制(43)。

19.姜黄

这种香料具有独特的金色,已经在烹饪和古代医学中使用了几个世纪。 姜黄 包含一种称为姜黄素的化合物,并具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。

研究表明,姜黄中的姜黄素可能有助于预防心脏病,糖尿病和某些形式的癌症。它还可能有助于减轻炎症引起的疼痛(44、45)。姜黄补品广泛可用,并提供了轻松享受其充分营养的方法。 

20.红薯

这种根菜类蔬菜因其令人愉悦的口感,多功能性和营养价值而广受欢迎。甘薯中充满了钾,纤维,β-胡萝卜素和维生素A。它们还含有某些抗氧化剂,称为类胡萝卜素,可以帮助降低患癌症的风险(46)。

红薯还可以改善糖尿病患者的血糖控制。一项研究发现,当参与者每天食用4克红薯时,总体血糖水平会提高(47)。

21.橘子

桔子因其维生素含量而备受推崇,这是有充分理由的,尤其是C。一个大橘子提供的维生素C比您日常所需的维生素C还要多,维生素C以支持我们的免疫系统而闻名。它’一种维生素还可以帮助我们的皮肤保持最佳状态。但是橙子也含有大量的纤维。一个中等的橘子包含超过3克的纤维(48)。橘子还含有橙皮苷等抗氧化剂,与健康有益。它与降低血压,预防心脏病以及减少炎症有关(49,50)。

22.藜麦

藜麦 被归类为全谷物,但实际上是种子。它是纤维的良好来源。一杯煮熟的藜麦含有超过5克的纤维。这种纤维大部分是不溶性纤维,其在很大程度上不被消化而穿过人体。不溶性纤维与降低糖尿病风险有关(51)。

藜麦含有全部九种必需氨基酸,使其成为植物性蛋白质的重要​​来源(52)。

藜麦还可以帮助控制血糖水平。一项研究发现,高糖饮食也吃藜麦的老鼠血糖较低,胆固醇水平较低(53)。

23.螺旋藻

螺旋藻 是一种可以在盐和淡水中生长的藻类。它通常以超级食品粉的形式消费,并添加到绿汁混合物,果汁和蛋白质粉中。

一汤匙螺旋藻粉含有4克优质蛋白质,以及B族维生素,铜和铁。 (54)

螺旋藻含有藻蓝蛋白,一种强大的抗氧化剂,可使藻类具有独特的蓝绿色调。藻蓝蛋白已被证明可以抑制炎症和抵抗自由基(55)。

24.石榴

石榴已有数百年历史了。他们的一杯水果假种皮含有7克纤维,3克蛋白质,是维生素和钾的良好来源。 (56)

石榴因其抗氧化剂含量而闻名。实际上,石榴汁已被证明具有绿茶和红酒抗氧化活性的三倍。 (57)

主要的抗氧化剂称为punicalagin。研究发现,这种抗氧化剂可以减轻消化道和某些癌症的炎症。 (58,59)

25.椰子

这种热带水果主要包含脂肪,蛋白质和其他矿物质。椰子中含有大量的锰,锰对骨骼健康至关重要(60)。

人们认为,精氨酸是椰子中发现的一种氨基酸,可帮助我们的胰腺细胞正常运作,这是这种热带水果在小鼠研究中的抗糖尿病作用所致(61)。

26.芦笋

这种细长的春季蔬菜富含营养。半杯煮熟的芦笋含有近2克纤维,维生素A,C,K和E,以及叶酸和钾,所有这些仅含20卡路里。 (62)

它的抗氧化剂含量也很高,尤其是槲皮素,异鼠李素和山奈酚,它们与降低血压和炎症有关(63,64,65,66,67)。

27.抱子甘蓝

这些蔬菜看起来像小白菜,确实来自同一个家庭。但是它们仍然为您的健康提供多种益处。半杯煮熟的布鲁塞尔芽甘蓝含有2克纤维,一天中超过100%的维生素K以及维生素A,C,叶酸和锰(68)。

这种蔬菜中的山emp酚含量很高,是一种与减少癌症,减少炎症相关的抗氧化剂,也与心脏健康息息相关(66)。

一项研究发现,每天吃2杯布鲁塞尔芽菜的人的氧化应激和对细胞的损害降低了28%(69)。

28.杏仁

Almonds are another impressive nut on this list of 超级食物。 A one-ounce serving contains 3.5 grams of fiber, 6 grams of protein, vitamin E, manganese, and magnesium (70).

在杏仁外侧皮肤的棕色层中发现了许多抗氧化剂,因此最好在皮肤完好无损的情况下食用它们,而不是那些已经变白并去除皮肤的抗氧化剂(71)。

杏仁是维生素E的重要来源。许多研究都将维生素E与降低心脏病,阿尔茨海默氏病和某些癌症的风险联系起来(72,73,74,75)。

29.正大种子

不要让他们的小尺寸欺骗您。该种子充满了纤维,蛋白质和omega-3s。另外, 嘉种子 包含钙,镁和磷(76)。

研究表明,奇亚籽可能会降低患有慢性高血压的人的血压(77)。

30.枸杞

枸杞不仅含有维生素A和C,还含有纤维,铁和蛋白质。一盎司的食物含有4克蛋白质,相当于一半的大鸡蛋(78)。

枸杞还含有玉米黄质,与眼睛健康有关。此外,这种水果还与生育能力有关。一项老鼠研究表明,枸杞子能增加精子数量和运动量(79)。

最后的话

此列表中的许多超级食品通常在您的杂货店中找到并且非常实惠。定期将它们放在购物车中, ’每顿饭都会有一块五颜六色的盘子,并且将获得这些营养丰富的食物的许多好处。

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