奎奴亚藜是一种谷物样种子,近年来在北美的近年来,由于其令人印象深刻的营养简介和潜在的健康益处,近年来普及。

虽然奎奴亚藜已收获数千年,但它最近在全球范围内获得了一个所谓的“超级食品”,并且是其高水平的植物蛋白,纤维和抗氧化剂。

事实上,联合国(联合国)宣布2013年“国际奎奴亚藜,“由于其蛋白质含量,抗旱品质,以及有助于促进全球粮食安全的潜力(1)。 

小藜麦种子是否符合其“超级食物”状态?本文将深入研究此食物的营养价值,并讨论奎奴亚藜的潜在健康益处。 

什么是奎奴亚藜?

奎奴亚藜(发音为Keen-Wah)是一种晶粒样种子,称为‘安第斯山脉的种子”。它在玻利维亚,厄瓜多尔和秘鲁的Andean地区收获了5000多年。 

奎奴亚藜(Chenopopodium藜麦)其起源于印度,被称为“母粒”和“gold of the Incas.”它仍然是世界上该部分的土着文化中的饮食主食。

这个“古老的谷物”根本不是谷物。相反,它是来自鹅脚植物的种子,同样的植物家族生产甜菜,甜菜和菠菜等蔬菜。 

然而,奎奴亚藜种子有时被称为伪谷物,因为它与晶粒分享许多相似性,并且通常用作淀粉或谷物替代品(2)。 

有超过一百个奎奴亚藜。然而,杂货店中可用的最常见类型是白色奎奴亚藜,红奎奴亚藜和黑奎奴亚藜。

如何烹饪完美的奎奴亚藜

如何完美地煮奎奴亚藜

由于奎奴亚藜种子在技术上是Farro或小米的晶粒,因此它比其他谷物产品略微不同地制备。然而,好消息是,准备和烹饪时间很短。 

取决于您购买的品牌,第一步是在冷水下冲洗干燥的藜麦以取出皂苷,这赋予苦味。皂苷是种子中发现的肥皂味的天然化合物’S外涂层有助于将昆虫远离奎奴亚藜植物,而无需杀虫剂。 

如果您用于烹饪不包含皂苷的Kañiwa,这可能是您要添加的新步骤,并且不需要漂洗。 

许多制造商已经取下了皂苷,使得这一步不必要。如有疑问,您始终可以检查营养标签或包装,以获取特定的烹饪说明。 

下面,您将找到一个基本的奎奴亚藜,用于制作完美,蓬松的奎奴亚藜。

烹饪时间: 15 to 20 minutes

原料

  • 2杯水或肉汤,如鸡汤
  • 1杯奎奴亚藜(6盎司)

方向

  • 在冷水下的细网过滤器中漂洗藜麦以除去皂苷的天然涂层。 
  • 将炉子上的中等平底锅中的成分结合在一起,并在中高温下滚动沸腾。减少热量,盖子盖,升高约15分钟,或直到大部分烹饪液被吸收。
  • 让站立5分钟,然后用叉子绒毛。盐和胡椒季节。  

将剩菜存储在冰箱中的密闭容器中长达5天或在冰箱中两个月。 

您还可以使用相同的两个部件液体在电饭煲中制作蓬松的奎奴亚藜,以便Quinoa比率和追随炊具’s instructions. 

许多人也准备未煮过的奎奴亚藜与其他味道加入的成分,如丁香大蒜,洋葱,香料和草药如香菜。 

如何吃奎奴亚藜

如何吃奎奴亚藜

当正确煮熟时,完美的奎奴亚藜具有温和和坚果味和略微脆脆的纹理,这对许多膳食和小吃很好。 

它在烹饪中令人难以置信的多功能性也给出了一个充分的理由,始终将一袋奎奴亚藜包在食品室里。 

一些奎奴亚藜食谱想法包括:

  • 沙拉
  • 作为米饭,意大利面,蒸丸子或面条替代品
  • 作为早餐粥,用新鲜的浆果和奇瓦种子
  • 在汤和炖菜中
  • 奎奴亚藜和豆类沙拉
  • 在扁豆汤 
  • 与GarlickySautéed菠菜和羽衣甘蓝配对 
  • 作为素食副盘的一部分 
  • 结合隔夜燕麦 
  • 一半的牛油果塞满了西红柿和奎奴亚藜
  • 黄瓜和奎奴亚藜沙拉配1汤匙橄榄油和柑橘酱 
  • 肉桂苹果早餐谷物
  • 作为一个饭店
  • 作为Tabbouleh的碾碎机或碾碎色小麦的替代品
  • 作为素食汉堡 
  • 作为烤燕麦片或格兰诺拉麦片的一部分
  • 在冰沙
  • 在砂锅中
  • 在蛋糕中

营养成分

以下是一杯(185克)煮熟的藜麦(3)的营养成分。

  • 卡路里:220卡路里 
  • 脂肪:3.6克
  • 总碳水化合物:39.4克
  • 糖:<0.5 grams 
  • 纤维:5.2克纤维
  • 蛋白质:8.1克蛋白质
  • 硫胺:每日价值的12%(DV)
  • Riboflavin或维生素B2:12%DV 
  • 维生素B6:11%DV
  • 叶酸(或叶酸):19%dv
  • 铁:15%dv
  • 镁:30%DV
  • 钾:9%DV
  • 锌:13%DV
  • 磷:28%DV
  • 锰:58%DV

一杯奎奴亚藜还含有少量的维生素E,硒,维生素B3(AKA烟酸)和Omega-3脂肪酸。

好处

基于植物蛋白质的优秀来源

藜麦是一种良好的蛋白质来源,是值得注意的是完整的必需氨基酸来源。 

氨基酸是制造蛋白质所需的结构块。九个氨基酸对人类生命至关重要,这意味着你的身体不能制造这些化合物,它们必须从饮食中获得。

当食物来源具有所有九个必需氨基酸时,它被认为是一种完整或高质量的蛋白质。

肉类通常是完全蛋白质的优秀来源。然而,大多数植物食品缺乏一种或多种必需的氨基酸,特别是赖氨酸。 

由于奎奴亚藜是一种完整的蛋白质来源,这是素食主义者或素食主义者的伟大选择。 

膳食纤维的好来源

藜帕的纤维高于其他晶粒,并在杯子中提供大约5克纤维(3)。这依赖于许多成年人的每日要求的15%,这取决于您的年龄和性别。 

然而,不同的品种可能含有更多的纤维。一项看着四种藜麦的研究发现,每100克(4)每100克的纤维量为10至16克膳食纤维。 

消耗足够的纤维已与有益的健康结果相关联,包括较低的胆固醇和更好的血糖控制(5-7)。 

另外,藜麦是不溶性纤维和可溶性纤维的来源。不溶性纤维将散装增加至凳子,这有助于降低便秘(8)的风险。

可溶性纤维已被广泛研究并与许多健康益处相关联。许多研究表明,可溶性纤维可能有助于维持健康的血糖水平,降低胆固醇水平,降低便秘,并改善消化(5-9)。它还作为大肠中“好”细菌的食物来源,从而保持消化健康(9)。 

此外,富含纤维的食物可能在重量维护中起重要作用,有助于预防肥胖(9,10)。这是因为光纤可以帮助您更长时间感到更大,可能导致您吃较少的卡路里。

抗氧化剂高

藜麦是抗氧化剂的来源,这可能通过保护损伤自由基来帮助预防炎症和氧化应激。 

特别是,奎奴亚藜产品是丰富的多酚抗氧化剂来源。

越来越多的研究,多酚对健康有益,并且与许多慢性疾病的风险降低有关,包括癌症和心血管疾病(又名心脏病)(11,12)。

在您的饮食中消耗奎奴亚藜产品只是提升您摄入这些重要营养素的一种方法。 

伟大的无麸质选择

麸质是一种蛋白质,可能会引发含有麸质敏感性或乳糜泻的人的健康问题。它位于大麦,黑麦,拼写,小麦产品,如面粉,荞麦,麸皮和小麦胚芽。

因为奎奴亚藜不是谷物谷物,所以它是 自然无麸质。此外,奎奴亚藜产品通常比市场上的许多无麸质食品选择较少,通常由木薯,玉米,米或糙米面粉制成。 

一些研究表明,使用奎奴亚藜或奎奴亚藜面粉作为无麸质谷物可以增强营养素和抗氧化谱 无麸质食物 (13, 14). 

这使奎奴亚藜制品为无麸质饮食中的个人提供了很好的选择。

镁和其他必需营养素的优秀来源

一杯奎奴亚藜含有约120毫克的镁,或约占日期值的约30%,具体取决于年龄和性别。 

镁对人类健康至关重要,可以在身体的每个细胞内找到。它在酶促反应,肌肉和神经功能,血糖控制和血压调节(15-17)中起着重要作用。 

事实上,低镁水平与心脏病有关,2型糖尿病,高血压和偏头痛(18)。 

除了镁,奎奴亚藜还也是维生素和矿物质来源,美国许多人在美国的许多人不会消耗足够的量,包括铜,钾,锌,某些B维生素和锰。 

可能改善代谢健康

由于藜麦在许多必需营养素中很高,因此这种食物可能有助于改善代谢健康。

一个小型和日期的研究发现,消耗奎奴亚藜以代替典型的无麸质面包和意大利面的健康志愿者在血糖和甘油三酯水平(19)中具有显着减少(19)。 

此外,奎奴亚藜具有血糖指数的低血糖指数,这意味着它不会像具有更高血糖指数的食物一样迅速刺激血糖,例如胡萝卜。这可能对血糖控制有益。

需要更多的研究来探索奎奴亚藜产品对人类健康的特定影响。然而,奎奴亚藜是一种高度营养的食物,可能会在与健康的生活方式结合时提供健康益处。 

副作用和考虑因素

总体而言,奎奴亚藜是一种营养丰富的食物,为大多数膳食计划做出很好的选择。在饮食中增加这种食物时需要考虑一些事情是:

草原的来源

藜麦是一种氧化植物 - 天然化合物的来源,这些化合物在许多植物食品中发现可以与消化道中的钙结合,这降低了这种矿物的吸收。 

另外,草酸钙肾结石是美国肾结石最常见的原因。 

如果您处于高风险的肾结石的风险,降低您吃的草酸盐可能有助于减轻这种风险。 

然而,最近的研究表明,在膳食中将富含钙的食物与高草酸盐食物相结合可能是预防肾结石的更好方法,而不是简单地限制在饮食中的草酸盐(20)。这是因为在到达肾脏之前,钙在消化道中与食物中的草酸盐结合,可能导致肾结石较少。 

植物酸的源泉

植物产品是在消化期间可能损害铁,锌和钙吸收的植物产品中发现的天然化合物。

然而,在烹饪之前浸泡或发芽藜麦种子可以降低它们的植酸含量。

此外,消耗富含种类的平衡饮食有助于抵消植酸的影响,并使这些化合物不太可能导致养分缺陷。 

对于低碳水化合物饮食,碳水化合物可能太高

奎奴亚藜是一种高度营养的食物,并且比其他谷物的淀粉少,请记住,碳水化合物中相当高。一杯服务中有大约40克碳水化合物,这对于酮饮食后的个体可能太多。 

其他潜在的副作用

与所有食物一样,消耗大量的任何一种类型的食物可能导致胃痛和腹泻。 

经常问的问题

奎奴亚藜更好吗? 

是的,奎奴亚藜可能是更好的选择和健康价值更高,具体取决于您记忆的米饭类型。虽然奎奴亚藜技术上不是谷物,但它仍然被认为是一个全谷物食物。许多米饭品种,如白米,是加工的谷物,意思是他们不’T具有多种纤维和营养素。 

您可以使用奎奴亚藜代替白米饭,以增加更多的纤维和营养物给您的饭菜。 

然而,糙米也是一个全谷物食品,为大多数饮食提供了极好的补充。此外,奎奴亚藜价格往往高于糙米的成本,这对许多人来说是一个重要的考虑因素。因此,在食品室内储备这两种无麸质谷物可能是一个好主意。 

奎奴亚藜有利于减肥吗?

是的,奎奴亚藜具有良好的蛋白质和膳食纤维,这两种蛋白质和膳食纤维可能是促进体重减轻以及健康的生活方式的有用工具。 

已显示蛋白质可减少食欲,并可能有所帮助 提升代谢。同样,可溶性和不溶性纤维可以增加丰满性和饱腹感的感觉,这可能导致你整天少吃。 

底线

对于如此小的种子,藜麦包装营养拳。它是完全蛋白质,膳食纤维,抗氧化剂和许多维生素和矿物质对人类健康至关重要的优秀来源。 

此外,奎奴亚藜相对容易准备,具有温和的味道和蓬松的质地,并为日常饮食提供优异的补充。它也是无麸质饮食的健康选择,可以帮助素食主义者和素食主义者消耗足够的高质量蛋白质。 

也许是添加更多这个的伟大选择“superfood”为您的饮食是尝试本文中列出的一些小吃和餐具。 

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关于作者

Allison Herries MS,RDN,CDN

Allison Herries是一家注册营养师和自由营养作家,拥有五年多的营养和饮食领域经验。她的专业包括饮食和衰老,老年人的营养,直观的饮食,野生健康方法以及营养研究。 Allison喜欢食物和营养,她喜欢与世界分享她的营养知识。

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