什么是藜麦?营养成分,好处& Side Effects

什么是藜麦

藜麦是一种谷物状的种子,由于其令人印象深刻的营养成分和潜在的健康益处,近年来在北美的流行迅速发展。

尽管藜麦已经收获了数千年,但它最近因其所谓的“超级食品”而闻名世界,并以其高水平的植物性蛋白质,纤维和抗氧化剂而闻名。

实际上,联合国(UN)宣布2013年 ““国际藜麦年”,因为其蛋白质含量,抗旱特性以及在全球范围内有助于促进粮食安全的潜力(1)。 

藜麦种子能达到其“超级食品”地位吗?本文将深入研究这种食物的营养价值,并讨论藜麦的潜在健康益处。 

什么是藜麦?

藜麦(发音为keen-wah)是一种谷物状种子,被称为‘安第斯山脉的种子”。它已在南美的玻利维亚,厄瓜多尔和秘鲁的安第斯地区收获了5,000多年。 

藜(Chenopodium quinoa)起源于印加人,被称为“母粒”,“gold of the Incas.”它仍然是世界该地区土著文化中的饮食主食。

这种“古老的谷物”根本不是谷物。相反,它是鹅掌植物的种子,而该植物家族生产的蔬菜如甜菜,甜菜和菠菜。 

但是,藜麦种子有时被称为伪谷物,因为它与谷物具有许多相似之处,并且通常用作淀粉或谷物的替代品(2)。 

藜麦有一百多种。但是,杂货店中最常见的类型是白藜麦,红藜麦和黑藜麦。

如何煮完美的藜麦

如何完美烹饪藜麦

由于藜麦种子在技术上不像法罗或小米那样的谷物,因此其制备方法与其他谷物产品略有不同。然而,好消息是它相对容易准备并且烹饪时间短。  

根据您购买的品牌,第一步是在冷水中冲洗干燥的藜麦以除去皂苷,皂苷会带来苦味。皂苷是在种子中发现的带有肥皂味的天然化合物’的外部涂层可以使昆虫远离藜麦,而无需使用农药。 

如果您习惯于烹饪不含皂甙且无需冲洗的卡尼瓦面包,则可能需要增加一个新步骤。 

许多制造商已经删除了皂苷,因此无需执行此步骤。如有疑问,您可以随时查看营养标签或包装上的特定烹饪说明。 

在下面,您将找到制作完美蓬松藜麦的基本藜麦食谱。

烹饪时间: 15 to 20 minutes

原料

  • 2杯水或高汤,例如鸡汤
  • 1杯藜麦(6盎司)

方向

  • 用细网过滤器在冷水中冲洗藜麦,以除去天然的皂苷涂层。 
  • 将食材放在火炉中的平底锅中,用中火加热滚滚。降低热量,盖上盖子,小火煮约15分钟,或直到吸收大部分烹饪液体为止。
  • 静置5分钟,然后用叉子起毛。用盐和胡椒粉调味。 

将剩余的食物存放在冰箱中的密封容器中最多5天,或存放在冰箱中两个月。 

您也可以在电饭煲中使用相同的两份液体与一份藜麦比例并跟随电饭锅制作蓬松的藜麦’s instructions. 

许多人还用未添加香料的其他原料(如丁香大蒜,洋葱,香料和香菜等)来烹制藜麦。 

如何吃藜麦

藜麦怎么吃

正确烹制的奎奴亚藜具有温和的坚果风味,口感松脆,可与许多餐点和零食搭配。 

它具有令人难以置信的烹饪通用性,这也有一个很好的理由始终将一袋藜麦放在您的厨房中。 

藜麦的一些食谱创意包括:

  • 色拉
  • 作为米饭,面食,蒸粗麦粉或面条的替代品
  • 作为含新鲜浆果和奇亚籽的早餐粥
  • 在汤和炖菜中
  • 藜麦和豆类沙拉
  • 扁豆汤 
  • 搭配蒜蓉炒菠菜和羽衣甘蓝 
  • 作为蔬菜配菜的一部分 
  • 结合过夜燕麦 
  • 半个鳄梨,塞满西红柿和藜麦
  • 黄瓜和藜麦沙拉配1汤匙橄榄油和柑橘调味料 
  • 肉桂苹果早餐麦片
  • 作为抓饭
  • 代替塔布勒的小麦或小麦小麦
  • 作为素食汉堡 
  • 作为烤燕麦片或格兰诺拉麦片的一部分
  • 在冰沙
  • 在砂锅中
  • 在蛋糕里

营养成分

以下是一碗(185克)熟藜麦(3)的营养成分。

  • 卡路里:220卡路里 
  • 脂肪:3.6克
  • 总碳水化合物:39.4克
  • 糖:<0.5 grams 
  • 纤维:5.2克纤维
  • 蛋白质:8.1克蛋白质
  • 硫胺素:每日价值的12%(DV)
  • 核黄素或维生素B2:12%DV 
  • 维生素B6:11%DV
  • 叶酸(或叶酸):DV为19%
  • 铁:DV 15%
  • 镁:30%DV
  • 钾:9%DV
  • 锌:DV 13%
  • 磷:DV的28%
  • 锰:DV的58%

一杯藜麦还含有少量维生素E,硒,维生素B3(又称烟酸)和omega-3脂肪酸。

好处

植物性蛋白质的极佳来源

藜麦是蛋白质的良好来源,并且由于是必需氨基酸的完整来源而值得注意。 

氨基酸是制造蛋白质所需的基础。九种氨基酸对于人类生命至关重要,这意味着您的身体无法制造这些化合物,因此必须从饮食中获取。

当食物中的全部9种必需氨基酸都被认为是完整或高质量的蛋白质时。

肉通常是完整蛋白质的极好来源。但是,大多数植物食品缺乏一种或多种必需氨基酸,尤其是赖氨酸。 

由于藜麦是一种完整的蛋白质来源,因此是素食主义者或素食主义者的绝佳选择。 

膳食纤维的良好来源

藜麦的纤维含量高于其他谷物,并在杯子中提供约5克纤维(3)。根据您的年龄和性别,这大约相当于许多成年人每日需求的15%。 

但是,不同的品种可能包含更多的纤维。一项研究了四种藜麦的研究发现,每100克中膳食纤维的含量为10至16克(4)。 

摄入足够的纤维与有益健康的结果有关,包括降低胆固醇和更好地控制血糖(5-7)。 

另外,藜麦是不溶性纤维和可溶性纤维的来源。不溶性纤维增加了粪便的体积,有助于降低便秘的风险(8)。

可溶性纤维已被广泛研究,并与许多健康益处有关。大量研究表明,可溶性纤维可以帮助维持健康的血糖水平,降低胆固醇水平,减少便秘并改善消化率(5-9)。它还可以作为大肠中“有益”细菌的食物来源,从而保持消化系统健康(9)。 

此外,富含纤维的食物可能在维持体重方面起重要作用,并有助于预防肥胖(9,10)。这是因为纤维可以帮助您更长久地保持饱腹感,有可能使您少吃卡路里。

高抗氧化剂

藜麦是抗氧化剂的来源,可通过防止自由基损伤来帮助预防炎症和氧化应激。 

藜麦产品尤其是多酚抗氧化剂的丰富来源。

越来越多的研究表明,多酚可能对健康有益,并且与许多慢性疾病,包括癌症和心血管疾病(又名心脏病)的风险降低相关(11、12)。

在饮食中食用藜麦产品只是增加这些重要营养素摄入的一种方法。 

很棒的无麸质选择

麸质是一种蛋白质,可能对具有麸质敏感性或乳糜泻的人引发健康问题。它存在于大麦,黑麦,斯佩尔特小麦和小麦产品中,例如面粉,荞麦,麸皮和小麦胚芽。

由于藜麦不是谷物,因此 天然无麸质。此外,藜麦产品通常比市场上许多无麸质食品选择要少,后者通常由木薯粉,玉米,大米或糙米粉制成。 

一些研究表明,使用藜麦或藜麦面粉作为无麸质谷物可以增强玉米的营养和抗氧化特性。 无麸质食品 (13, 14). 

这使得藜麦产品成为个人无麸质饮食的绝佳选择。

镁和其他必需营养素的极佳来源

一杯藜麦含有约120毫克的镁,约占每日价值的30%,具体取决于年龄和性别。 

镁对于人体健康至关重要,可以在人体的每个细胞内找到。它在酶促反应,肌肉和神经功能,血糖控制和血压调节中起重要作用(15-17)。 

实际上,镁含量低与心脏病,2型糖尿病,高血压和偏头痛有关(18)。 

藜麦不仅含有镁,而且还是维生素和矿物质的来源,美国许多人没有摄入足够的维生素和矿物质,包括铜,钾,锌,某些b族维生素和锰。 

可能改善代谢健康

由于藜麦含有许多必需的营养素,因此这种食物可能有助于改善新陈代谢的健康。

一项小型且过时的研究发现,食用奎奴亚藜产品代替典型的无麸质面包和面食的健康志愿者的血糖和甘油三酸酯水平明显降低(19)。 

此外,藜麦的血糖指数低,这意味着它不会像胡萝卜等具有较高血糖指数的食品那样迅速地使血糖上升。这对于控制血糖可能是有益的。

需要更多的研究来探索藜麦产品对人体健康的特定影响。但是,藜麦是一种营养丰富的食品,与健康的生活方式结合使用可能会带来健康益处。 

副作用和注意事项

总体而言,藜麦是一种营养食品,是大多数用餐计划的绝佳选择。在饮食中增加这种食物时要考虑的一些事项是:

草酸盐的来源

藜麦是草酸盐天然化合物的来源,草酸天然化合物存在于许多植物性食品中,它们可以与消化道中的钙结合,从而降低该矿物质的吸收。 

此外,草酸钙肾结石是美国最常见的肾结石病因。 

如果您患肾结石的风险很高,减少草酸盐的摄入量可能有助于降低这种风险。 

但是,最近的研究表明,与简单地限制饮食中的草酸盐相比,在用餐时将高钙食物与高草酸盐食物结合起来可能是更好的预防肾结石的方法(20)。这是因为钙在到达肾脏之前先与消化道中的草酸盐结合,可能导致更少的肾结石。 

植酸的来源

植酸是植物产品中发现的天然化合物,可能会影响消化过程中铁,锌和钙的吸收。

但是,在烹饪之前浸泡或发芽藜麦种子可以降低其植酸含量。

此外,食用富含多种食物的均衡饮食有助于抵消植酸的影响,并不太可能因这些化合物而导致营养缺乏。 

低碳水化合物饮食中碳水化合物的含量可能过高

虽然藜麦是一种营养丰富的食品,并且淀粉含量低于其他谷物,但请记住,藜麦中的碳水化合物含量很高。一杯食物中大约含有40克碳水化合物,对于生酮饮食的人来说可能过多。 

其他潜在的副作用

与所有食物一样,大量食用任何一种食物都可能导致胃痛和腹泻。 

经常问的问题

藜比米饭好吗? 

是的,根据您所考虑的大米类型,藜麦可能是更好的选择,并且健康价值更高。尽管从技术上讲藜麦不是谷类食品,但仍被认为是全谷类食品。许多水稻品种,例如白米,都是经过加工的谷物,这意味着它们没有’含有足够的纤维和营养。 

您可以使用藜麦代替白米饭,以增加膳食纤维和营养。 

但是,糙米还是全谷类食品,是大多数饮食中的绝佳添加。此外,藜麦的价格通常高于糙米的价格,这是许多人的重要考虑因素。因此,在您的储藏室中存放这两种无麸质谷物可能是一个好主意。 

藜麦对减肥有益吗?

是的,藜麦含有大量的蛋白质和膳食纤维,两者均可能是促进减肥和健康生活方式改变的有用工具。 

蛋白质已被证明可降低食欲,并可能有助于 促进新陈代谢。同样,可溶性和不溶性纤维会增加饱腹感和饱腹感,这可能会使您全天少吃东西。 

底线

对于这么小的种子,奎奴亚藜包装了营养拳。它是完整蛋白质,膳食纤维,抗氧化剂以及许多对人体健康必不可少的维生素和矿物质的极好来源。 

另外,藜麦相对容易制备,具有温和的风味和蓬松的质感,是日常饮食中的绝佳补充。它也是无麸质饮食的健康选择,可以帮助素食主义者和素食者摄取足够的优质蛋白质。 

也许是添加更多此类内容的绝佳选择“superfood”您的饮食习惯是尝试本文中列出的一些零食和用餐建议。 

  1. “ 2013年国际藜麦年(IYQ2013)。”联合国粮食及农业组织,2013年,www.fao.org / quinoa-2013 / en /。 
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  3. “奎奴亚藜,煮熟的营养成分&卡路里。”营养数据知道您吃什么。营养数据.self.com / facts / cereal-grains-and-pasta / 10352/2。 
  4. Repo-Carrasco-Valen,Ravita和Lesli Serna。 “奎奴亚藜(藜麦,藜麦,作为膳食纤维和其他功能性成分的来源。”) Ciênciae Tecnologia De Alimentos,第一卷31号2011年1月,第225-230页。 
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