有些人认为,因为他们享受良好的锻炼,他们不必担心他们在后吃的东西。

这不能从真相中进一步。 

事实上,在激烈的运动后选择最好的食物是更重要的。

那是因为在食物中发现的每个宏在恢复过程中发挥着重要作用。 

高品质的蛋白质有助于构建和修复肌肉。

碳水化合物有助于提高能量水平,健康的脂肪帮助我们的身体吸收微量营养素进入我们的血液并支持细胞生长过程。

在锻炼后选择合适的锻炼食品来获得良好的营养可以减少肌肉酸痛,帮助您到达健身目标,并比以前更快地建造肌肉。

这是一切,您需要帮助计划完美的恢复膳食或在良好锻炼后的零食。

你需要锻炼后一餐吗?

每次锻炼后吃的食物

是的。在锻炼会话后获得适当的营养是您可以为您的身体做出最重要的事情,以帮助您实现最佳性能(1)。

在您在锻炼程序中进行努力工作时,肌肉依赖于储存的糖原以进行燃料。

在锻炼锻炼后,肌肉糖原水平耗尽。随着蛋白质在您的培训期间损坏而发生肌肉蛋白分解。

练习耗尽你的身体,当你完成艰苦的锻炼时,你应该是一个没有脑子。

抵抗运动后适当的锻炼营养支持肌肉恢复,增加蛋白质合成率,并补充耗尽糖原储存。

以下是您计划最佳锻炼膳食和锻炼零食以帮助您的锻炼恢复的重要因素。

减肥和脂肪损失

创建卡路里赤字的最健康方式之一,以重量损失的帮助是开始新的锻炼程序。

不仅强烈的锻炼帮助您实现并保持健康的体重,但它也是提高整体健身级别(2)的简便方法。

试图减肥时的挑战是,很难找到合适的平衡。

你必须平衡减少卡路里的摄入量, 吃得健康 并滋养整个食物,并建立适当的饮食,以在剧烈抵抗运动常规后支持更好的恢复。

创造卡路里赤字迫使你的身体依靠能源商店来满足其需求。

营养素从体脂和肌肉组织中拉出,以弥补差异。

这种肌肉组织的损失会改变你的身体成分,并导致你的新陈代谢减缓。

最终,您的新陈代谢足以使您的新较低水平的热量摄入量相媲美,并且您可以达到可怕的减肥高原。 

为了获得最佳结果,您希望避免这种蛋白质细分并达到身体成分的变化和丢失的每磅体重的状态来自身体脂肪。 

已经证明了常规阻力训练有助于在低卡路里饮食(3)后保持个体中的瘦肌肉质量。

重量训练不仅核对瘦组织的损失,还鼓励肌肉生长和蛋白质合成,其保持更高的代谢率。 

但它’不仅仅是抵抗运动被证明是有益的。

有氧运动 也被证明可以帮助人们减肥。

一项研究发现,每周五天做这种类型的锻炼足以帮助参与者实现有意义的减肥(4)。

增加您的活动水平是一个好主意,因此您每周至少五天锻炼肌肉建筑练习和有氧运动。

这可以包括练习,例如在跑步机或更强烈的心动上行走,以增加血流。

美国的体育医学学院建议抵抗训练和有氧运动的组合每天至少五天的每周运动(5)。 

这似乎是理想的运动计划,帮助驱动脂肪损失,而不是减肥时肌肉质量损失(6)。

最后一个重要点;在开始新的锻炼程序之前,请务必检查您的医生并遵循医疗建议。 

肌肉收益

虽然许多人锻炼才能减肥,但有些健美运动员享受花费时间在重量室与一名培训师一起使用,以获得瘦肌肉质量的目标。

膳食蛋白对肌肉增益很重要,但碳水化合物和健康脂肪也提供了所需的能量和营养素。 

力量训练损害肌纤维,肌肉纤维迫使它们自身修复并在锻炼期间在称为肌肉肥大的过程中造成更大的成长。

有正确的锻炼后营养对这个过程至关重要。

肌肉需要可用的蛋白质和碳水化合物妥善生长。

水合作用

适当的水合是在锻炼时记住的另一个重要因素。

您想确保在活动期间和之后饮用大量的流体。

让自己帮忙,当你口渴时不要喝酒,因为口渴是一种脱水的迹象。 

如果你发现水太无聊,那么有很多伟大的选择,具体取决于您的口味偏好。

你的锻炼饮料可能是运动饮料或更有趣的巧克力牛奶。最好的选择是你喜欢的选择。

你可能听说巧克力牛奶是一个伟大的复苏饮料。最近的一项研究支持本发明要求(9)。

巧克力牛奶是蛋白质和碳水化合物的伟大来源,以支持疲惫的肌肉。 

巧克力牛奶还含有重要电解质的完美组合,包括钙,钠,钾和镁,有助于更换汗液中损失的电解质。 

通常,您应该每60分钟饮用2-4杯水或16-32盎司的水(或其他液体),以降低脱水的风险。

锻炼后吃什么?

现在应该清楚,当你离开健身房时,你的锻炼不应该结束。

选择合适的锻炼饭餐可以帮助您构建肌肉,恢复更快,并准备好为您的下一次锻炼。 

锻炼后的正确锻炼燃料为您的身体提供了所需的营养,并最大限度地提高良好锻炼的好处。

您的身体希望取代其糖原储存和修复和重建肌肉蛋白质。为此,您的身体需要正确的运动后营养和阳性蛋白质平衡。 

您的锻炼后膳食应该有助于降低肌肉蛋白质分解,增加肌肉蛋白质合成,恢复耗尽糖原储存,加速恢复。

了解Macronurients.

碳水化合物,蛋白质和脂肪被称为MACRORURIELS,被认为是食物的积木。

虽然膳食和零食的Macronurient组成可能因您选择的食物而有所不同,但以下是长期延期的可接受范围。

  • 45-65%的碳水化合物每日卡路里
  • 脂肪20-35%
  • 质量蛋白质10-35%

首先要记住,因为你开始计划饭菜:我们不吃食物群体,我们吃食物。 

而不是令人担忧的是特定的百分比,专注于从每个食物组中吃健康的整个食物和小吃,并在下次准备餐盘时发现平衡。 

许多健康的食物服务了双重目的。

它们是任何健康饮食模式的钉,他们提供锻炼后恢复所需的营养。 

这里有关于每个Macronuriver的详细信息,包括选择恢复膳食或小吃的食物的例子。

蛋白质

运动触发肌肉崩溃。

蛋白质是锻炼后的重要营养素,因为它提供修复和建造新肌肉所需的建筑物。 

蛋白质由称为氨基酸的个体建筑物组成。

有20个氨基酸结合形成蛋白质。

其中九个被认为是必不可少的氨基酸,这意味着我们的身体不能制造它们,必须从我们的饮食中获得。 

在九个必需的氨基酸中,三个是称为缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸的支链氨基酸(BCAAs)。 

术语分支是指BCAA的结构。与其他氨基酸相比,它们具有略微不同的形状。 

如果含有所有九个必需氨基酸,食物被认为是完整的蛋白质来源。

来自食物的动物源精瘦蛋白,如鸡肉,鱼类,鸡蛋,乳制品和其他瘦肉等食物含有完整的蛋白质,包括Bcaas。 

高质量的蛋白质提供了支持肌肉肥大所需的新蛋白质合成所需的必要氨基酸。 

蛋白质需求

您需要多少蛋白质取决于您的运动强度,体型和性别。

建议您在锻炼(1)后每磅体重(0.3-0.5克/千克)的蛋白质消耗0.14-0.23克蛋白质。 

其他研究还表明,20至40克的乳清蛋白足以在锻炼(10)后最大化身体的恢复。

乳清是一种牛奶蛋白,迅速分解并含有氨基酸的右混合物以支持肌肉生长。 

蛋白质奶昔

您可能会想知道蛋白质奶昔等乳清蛋白粉是满足蛋白质需求的好方法。

毕竟,它们是便携式,方便的,如果您缺少足够的时间在锻炼后准备全餐,可以快速消耗。

最近的一项研究发现,与那些没有(11)的人相比,食用蛋白质奶昔12周的个体增加了两磅肌肉。

重要的是要指出,不一定是提供这些益处的蛋白质奶昔,参与者每天消耗更多的蛋白质,产生阳性蛋白质平衡。 

满足您的日常蛋白质需求是目标,如果您的健身包中的摇动是最好的路线,那么它就应该考虑。

以下是一些良好的食物的例子,提供推荐的蛋白质以优化恢复:

  • 鸡胸肉 - 24克蛋白,每三盎司服务117卡路里。 
  • 鸡蛋 - 6克蛋白,每周78卡路里。吃蛋黄和蛋清。
  • 乳清蛋白摇 - 每勺20克蛋白质 
  • 鲑鱼 - 20克蛋白,每三盎司的118卡路里加上ω3脂肪酸的健康。 

碳水化合物 

锻炼后,您的身体的糖原水平耗尽。你想确保你吃大量的碳水化合物来补充它们。 

食物中有两种类型的碳水化合物:简单而复杂。

简单的碳水化合物包括基础糖,如葡萄糖,果糖和蔗糖,也称为表糖。

简单的碳水化合物被我们的身体迅速吸收和使用,因此如果您在训练后感到疲倦,它们提供了一种快速的可用能源。  

为了在运动后快速恢复糖原储存,简单的碳水化合物是优选的能源。

吃谷物,白米,饼干或米饭蛋糕等简单的碳水化合物触发了血糖的兴起和促进糖原合成的胰岛素的分泌。 

在基于植物的食物中发现包括淀粉和纤维的复合碳水化合物。

整个谷物和蔬菜,如西兰花和土豆含有复杂的碳水化合物。 

复杂的碳水化合物更适合提供两到三个小时的能量,而简单的碳水化合物有助于更快的康复。

菠菜和沙拉蔬菜等非淀粉类蔬菜是抗氧化剂和膳食纤维的伟大来源,但锻炼后碳水化合物也不是良好的选择。 

您需要帮助恢复糖原存储的碳碳量取决于活动。

例如,由于物理活跃的时间量,距离跑步者和游泳者等耐力运动员需要消耗更多的碳水化合物而不是重量升降机或健美运动员。

专家建议在运动后每磅体重(1.1至1.5克/千克)消耗0.5至0.7克碳水化合物,以最大限度地提高糖原的补充(1)。 

更精确的是,研究建议每1克蛋白质的碳粉蛋白比3克蛋白质比。

例如,具有20克蛋白质的膳食应具有60克碳水化合物。

研究表明,当同时消耗的碳水化合物和蛋白质的组合(12)时,胰岛素反应更好地刺激。 

在运动后消耗富含碳水化合物丰富的食物和蛋白质的组合可以同时最大化肌肉生长和糖原合成。

以下是几种蛋白质和碳水化合物组合的例子,当您完成锻炼时,良好地工作。

  • 浆果(蓝莓,覆盆子)与奶酪
  • 香蕉或苹果与花生酱 

脂肪 

许多人专注于锻炼后吃蛋白质和碳水化合物,相信太多的脂肪摄入量会损害他们从锻炼后膳食中吸收所需的营养能力。

事实是,脂肪确实减缓了膳食的消化和吸收,但它不会对肌肉修复或糖原补充产生负面影响。 

更重要的是您的膳食和小吃中的脂肪类型。

已显示在加工食品和高脂肪肉中发现的饱和脂肪增加腹部脂肪(13),大多数运动员都试图避免!

相反,选择健康脂肪含量更高的食物,如鳄梨,坚果黄油和 希腊酸奶.

这些食物充满了维生素和矿物质,支持整体健康,并提供支持细胞生长所需的营养。 

以下是真正的食物中的一些健康的脂肪选择,以在锻炼餐或零食之后增加额外的味道。 

  • 牛油果
  • 花生酱
  • 杏仁奶油
  • 普通希腊酸奶

吃完后锻炼后食物的最佳时间

不一定有任何特定的时间框架或锻炼后膳食的机会理想窗口。

当你的身体需要时,底线是越来越重要的营养。 

在锻炼之前,当你吃饭时让你的胃口指南,尽量不要在饭菜之间长时间。

在一天中锻炼最适合您的日程安排,没有完美的一天才能物理活跃。

如果您要在饭后锻炼,请尝试在锻炼前至少2-3小时。

如果你在活动前吃饭,你可能最终可能会因为血液流动从肌肉转移而来,以帮助消化。

什么是合成代谢窗口?

您可能听说过在“合成代谢窗口”期间吃的概念。

该术语是指在运动后营养的培训之后有限的时间窗口有助于优化肌肉生长。 

合成代谢描述组织生长的过程。确实,在力量训练肌肉处于一种合成代谢状态之后,以便于肌肉修复和生长。 

锻炼窗口的理论表明,在发生这种合成的过程的同时,必须发生重要营养素的摄入,一般在锻炼结束后30分钟内。

事实证明,几乎没有证据支持营养定时的理论,以支持肌肉损伤的修复。 

2013年META分析未能在立即营养摄入和肌肉生长或强度改善之间找到联系(7)。

2017年发布的更新一项研究表明,锻炼后术后蛋白质摄入量与肌肉适应性相似(8)。

据研究,合成代谢窗口不存在。这意味着在锻炼会议结束后没有急于吃。 

锻炼营养很重要,但没有像曾经想到的时间一样紧急。

在锻炼结束后吃几个小时仍然有助于维持蛋白质平衡并支持增长和康复。

强调现在仍然是你吃的东西而不是你用餐的时间范围。

每次锻炼后15个最好的食物

这些膳食中的每一份都有必要的蛋白质和碳水化合物来支持恢复。

在1-2汤匙的椰子油或其他健康油中烹饪蛋白质,添加健康脂肪源。

  1. 烤柠檬鸡胸脯用青豆 
  2. 牛油果多士用鸡蛋
  3. 奶酪与香蕉
  4. 希腊酸奶用浆果和蜂蜜
  5. 奎奴亚藜碗用羽衣甘蓝,鳄梨和三文鱼
  6. 乳清蛋白摇匀新鲜水果和低脂肪牛奶
  7. 草喂牛排配甘薯
  8. 烤虾用鹰嘴豆和绿色
  9. 蛋白煎饼
  10. 燕麦片冰沙与蛋白质粉
  11. 素食煎蛋卷与全谷物吐司
  12. 奎奴亚藜碗用苹果和杏仁
  13. 金枪鱼沙拉在吉尔,奎奴亚藜沙拉
  14. 土耳其乳房用西兰花和糙米 
  15. 鹰嘴豆面团用西红柿,罗勒和鸡胸肉

8次锻炼后零食举例

  1. 蛋白质棒或格兰诺拉麦片棒,没有人造成分 
  2. 酸奶覆盖的冷冻蓝莓
  3. 绿色冰沙用酸奶或蛋白质粉
  4. 苹果切片用花生酱和肉桂
  5. 素食棍子与坚果黄油
  6. 小径混合(杏仁,椰子芯片和葡萄干)
  7. 低血糖格兰诺拉麦片
  8. 自制巧克力牛奶(牛奶,可可粉和蜂蜜)

最后一个词

采取措施确保您的身体在锻炼至关重要后获得大量碳水化合物和蛋白质。

锻炼后几小时内消耗的正确食物可以帮助补充损失的糖原,刺激肌肉蛋白质合成,加快恢复。

你应该做的第一件事就是吸取你目前的饮食习惯。在忙碌的生活中,可能会努力计划膳食和零食。

如果您需要帮助开发完美的游戏计划,请使用营养师,注册营养师或体育营养师,并使用上面的列表作为选择更健康餐的起点。 

此外,不要忘记喝大量的水,因为适当的水合也是您恢复的关键,并帮助整个身体运输营养。

作为一个额外的奖金,当你在锻炼后更频繁地锻炼和更健康时,你会在一天中的剩余时间感觉更好,并且更具动力,以坚持这些新开发的习惯。 

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  2. Warburton,D. E. R.“身体活动的健康益处:证据。”加拿大医疗协会杂志,卷。 174,不。 6,2006,第801-09页。 CrossRef,DOI:10.1503 / CMAJ.051351。
  3. Sardeli,Amanda等人。 “抗性训练可防止肥胖老年人的热量限制引起的肌肉损失:系统审查和荟萃分析。”营养素,卷。 10,没有。 4,2018,p。 423. CrossRef,DOI:10.3390 / Nu10040423。
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关于作者

Matt Knight,RDN,LDN

MATT是一家位于伊利尼尔纳珀维尔的注册营养师和自由作家。他热衷于吃真实,当地的食物,并通过他的写作易于理解,简单,可操作的步骤转化营养科学。

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