15个最佳的健身后膳食创意

最佳运动后饮食创意

有些人认为,因为他们享受良好的锻炼,所以不必担心饮食健康。这与事实相去甚远。  

实际上,在剧烈运动之后,选择最适合我们身体的食物就显得尤为重要。这是因为食品中发现的每个宏在恢复过程中都起着重要作用。  

优质蛋白质有助于增强和修复肌肉。碳水化合物有助于提高能量水平,健康的脂肪有助于我们的身体吸收微量营养素进入血液并支持细胞的生长过程。

运动后,通过选择正确的运动食品来获得良好的营养,可以减轻肌肉酸痛,帮助您达到健身目标,并且比以前更快地锻炼肌肉。

这是您在良好的锻炼后可以帮助您计划理想的康复餐或点心的一切。

您需要锻炼后的一餐吗?

是的。运动后获得适当的营养是您可以做的最重要的事情,它可以帮助您的身体达到最佳性能(1)。

当您在日常锻炼过程中进行艰苦的工作时,您的肌肉将依靠储存的糖原作为燃料。经过艰苦的锻炼后,肌肉糖原水平已耗尽。肌肉蛋白质分解是由于蛋白质在训练过程中受损而发生的。

由于运动会耗尽您的身体,因此当您完成艰苦的锻炼时,应该选择正确的食物应该毫不费力。抵抗运动后适当的运动营养可支持肌肉恢复,增加蛋白质合成速率,并补充耗尽的糖原。

在计划最佳的健身餐和健身零食以帮助恢复健身时,请考虑以下一些重要因素。

减肥和减脂

产生热量不足以帮助减肥的最健康方法之一就是开始新的锻炼程序。激烈的锻炼不仅可以帮助您达到并保持健康的体重,而且还是提高整体健身水平的简便方法(2)。

尝试减肥时面临的挑战是很难找到适当的平衡。您必须平衡减少卡路里的摄入, 吃得健康 并营养整个食物,并制定适当的饮食习惯,以抵抗剧烈的抵抗运动后恢复健康。

产生热量不足会迫使您的身体依靠能量存储来满足其需求。营养物质从体内脂肪和肌肉组织中提取出来,以弥补差异。

肌肉组织的这种损失会改变您的身体成分,并导致新陈代谢减慢。最终,您的新陈代谢减慢到足以使您的卡路里摄入量降低到新的水平,并且您达到了可怕的减肥平台。 

为了获得最佳结果,您希望避免这种蛋白质分解并达到一种状态,在这种状态下,身体成分的变化和每磅体重的损失都来自体内脂肪。 

研究表明,定期进行阻力训练可以帮助低热量饮食维持个体的瘦肌肉(3)。重量训练不仅可以抵消瘦肉组织的损失,还可以促进肌肉生长和蛋白质合成,从而保持较高的代谢率。 

但它’被证明是有益的不仅仅是抵抗运动。

有氧运动 还显示可以帮助人们减肥。一项研究发现,每周进行五天的这种锻炼足以帮助参与者达到有意义的减肥效果(4)。

最好增加运动量,以便每周至少五天同时进行肌肉锻炼和有氧运动。这可能包括锻炼,例如在跑步机上行走或进行更剧烈的有氧运动,以增加血液流动。

美国运动医学学院建议将阻力训练与有氧运动结合起来,至少每周一周的五天每天进行30分钟(5)。 

这似乎是理想的锻炼计划,可以帮助减肥,而不是减轻体重(6)。最后一个重点:在开始新的锻炼程序之前,请务必与您的医生核对并遵循医疗建议。 

肌肉增益

当许多人为了减肥而运动时,一些健美运动员喜欢在举重室里花一些时间与教练一起工作,目的是增加肌肉质量。膳食蛋白质对肌肉的增长很重要,但是良好的碳水化合物和健康脂肪也提供了所需的能量和营养。 

力量训练会损坏肌肉纤维,迫使它们在锻炼后会自我修复并在称为肌肉肥大的过程中变大。正确的锻炼后营养对这个过程至关重要。

肌肉需要可用的蛋白质和碳水化合物才能正常生长。

水化

适当的补水是运动时要记住的另一个重要因素。您要确保在运动期间和运动后都喝大量的液体。帮自己一个忙,不要在口渴时喝酒,因为口渴是脱水的迹象。 

如果您发现水太无聊,则有很多不错的选择,具体取决于您的口味偏好。您的锻炼饮料可以是运动饮料,也可以是更有趣的东西,例如巧克力牛奶。最好的选择是您喜欢的一种。

您可能已经听说巧克力牛奶是一种很好的复原饮料。最近的一项研究支持了这一主张(9)。巧克力牛奶是蛋白质和碳水化合物的重要来源,可帮助疲倦的肌肉。 

巧克力牛奶还含有重要的电解质,包括钙,钠,钾和镁,可以帮助补充因汗水流失的电解质。 

通常,每60分钟运动一次应喝2-4杯水或16-32盎司水(或其他液体),以降低脱水的风险。

锻炼后吃什么?

现在应该很清楚,离开健身房后,锻炼不应结束。锻炼后选择合适的一顿饭可以帮助您锻炼肌肉,更快康复并为下一次锻炼做好准备。 

运动后正确的锻炼燃料可为您的身体提供所需的营养,并最大程度地提高出色锻炼的益处。您的身体要替换其糖原存储,并修复和重建肌肉蛋白。为此,您的身体需要正确的运动后营养和积极的蛋白质平衡。 

锻炼后的一餐应有助于减少肌肉蛋白质分解,增加肌肉蛋白质合成,恢复耗尽的糖原储备并加快恢复速度。

了解大量营养素

碳水化合物,蛋白质和脂肪被称为大量营养素,被认为是食物的基础。膳食和小吃的常量营养素组成可能会因您选择的食物而异,但从长远来看,以下范围被认为是可以接受的范围。

  • 您日常卡路里中的45-65%来自碳水化合物
  • 20-35%来自脂肪
  • 优质蛋白质的10-35%

开始计划膳食时要记住的第一件事:我们不吃食物,我们吃食物。 

不必过多担心特定的百分比,而应专注于吃每个食物类别的健康全食餐和小吃,并在下次准备餐盘时找到平衡。 

许多健康食品具有双重目的。它们是任何健康饮食方式的主食,可为您提供锻炼后恢复所需的营养。 

以下是有关每种大量营养素的更多详细信息,包括为您的康复餐或小点心选择食物的示例。

蛋白质

运动会触发肌肉衰竭。蛋白质是锻炼后的重要营养素,因为它提供了修复和建造新肌肉所需的构造块。 

蛋白质由称为氨基酸的各个组成部分组成。有20种氨基酸结合形成蛋白质。其中九种被认为是必需氨基酸,这意味着我们的身体无法制造它们,必须从我们的饮食中获取它们。 

在这9种必需氨基酸中,有3种是支链氨基酸(BCAA),称为缬氨酸,亮氨酸和异亮氨酸。 

术语分支是指BCAA的结构。与其他氨基酸相比,它们的形状略有不同。 

如果食物包含所有九种必需氨基酸,则该食物被视为完整的蛋白质来源。来自诸如鸡肉,鱼类,鸡蛋,奶制品和其他瘦肉等食物的动物来源的瘦蛋白含有包括BCAA在内的完整蛋白。 

高质量蛋白质提供支持肌肉肥大所需的新蛋白质合成所需的必需氨基酸。 

蛋白质需求

您需要多少蛋白质取决于您的运动强度,身体大小和性别。建议您在锻炼后每磅体重(0.3-0.5克/千克)消耗0.14-0.23克蛋白质(1)。 

其他研究也表明,20到40克乳清蛋白足以使锻炼后的身体恢复最大化(10)。乳清蛋白是一种乳蛋白质,可以快速分解,并包含正确的氨基酸组合以支持肌肉生长。 

蛋白质奶昔

您可能想知道蛋白质奶昔(例如乳清蛋白粉)是否可以满足您的蛋白质需求。毕竟,它们是便携式的,方便的,如果您在锻炼后没有足够的时间准备一顿饭,则可以快速食用它们。

最近的一项研究发现,与不服用蛋白质奶昔的人相比,服用蛋白质奶昔12周的人的肌肉增加了两磅(11)。

重要的是要指出,不一定是蛋白质奶昔能带来这些好处,而是参与者每天消耗更多的蛋白质,从而产生积极的蛋白质平衡。 

满足您日常蛋白质需求是目标,如果在健身包中摇晃是最好的途径,那么您应该考虑这一点。

以下是一些提供建议的蛋白质量以优化回收率的食品的好例子:

  • 鸡胸肉– 24克蛋白质,每三盎司可食用117卡路里。 
  • 鸡蛋– 6克蛋白质,每个鸡蛋含78卡路里。吃蛋黄和蛋清。
  • 乳清蛋白粉–每勺20克蛋白 
  • 鲑鱼– 20克蛋白质,每3盎司可提供118卡路里的热量,此外还具有健康的Omega 3脂肪酸。 

碳水化合物 

运动后,身体的糖原水平已耗尽。您要确保您吃足够的碳水化合物来补充它们。 

食物中的碳水化合物有两种:简单的和复杂的。简单的碳水化合物包括基本糖,例如葡萄糖,果糖和蔗糖,也称为食用糖。

简单的碳水化合物会被我们的身体吸收并快速使用,因此,如果您在训练后感到疲劳,它们会提供快速的可用能量来源。 

为了在运动后快速恢复糖原的储存,简单的碳水化合物是首选的能源。吃谷物,白米饭,饼干或年糕等简单的碳水化合物会触发血糖升高和胰岛素分泌,从而促进糖原合成。 

在植物性食品中发现了复杂的碳水化合物,包括淀粉和纤维。西兰花和土豆等全谷物和蔬菜都含有复杂的碳水化合物。 

复杂的碳水化合物更适合在两到三个小时的时间内提供能量,而简单的碳水化合物则有助于更快的恢复。菠菜和沙拉蔬菜等非淀粉类蔬菜是抗氧化剂和膳食纤维的重要来源,但不是运动后碳水化合物的理想选择。 

您需要帮助恢复糖原存储的碳水化合物数量取决于活性。

例如,耐力运动员,例如长跑运动员和游泳者,比起举重运动员或健美运动员需要消耗更多的碳水化合物,这是因为他们的运动时间较长。

专家建议运动后每磅体重摄入0.5至0.7克碳水化合物(1.1至1.5克/千克),以最大程度地补充糖原(1)。 

更准确地说,研究建议每1克蛋白质的碳水化合物与蛋白质之比为3克碳水化合物。例如,一顿含20克蛋白质的食物应含60克碳水化合物。

研究表明,同时消耗碳水化合物和蛋白质的组合时,可以更好地刺激胰岛素反应(12)。 

运动后食用富含碳水化合物的食物和蛋白质的组合可以同时使肌肉生长和糖原合成最大化。

这里有一些结合蛋白质和碳水化合物的例子,当您做完运动后,它们可以很好地作为零食。

  • 浆果(蓝莓,覆盆子)与干酪
  • 香蕉或苹果加花生酱 

脂肪类 

许多人专注于运动后饮食中的蛋白质和碳水化合物,他们认为摄入过多的脂肪会削弱他们从运动后膳食中吸收所需营养的能力。

事实是,脂肪确实会减慢膳食的消化和吸收,但不会对肌肉修复或糖原补充产生负面影响。 

更为重要的是餐食和零食中的脂肪类型。在加工食品和高脂肪肉中发现的饱和脂肪已显示会增加腹部脂肪(13),大多数运动的人都在努力避免这种情况!

相反,请选择富含健康脂肪的食物,例如鳄梨,坚果酱和 希腊酸奶。这些食物富含维生素和矿物质,可支持整体健康并提供支持细胞生长所需的营养。 

这里有一些健康的脂肪选择,包括从真正的食物中补充的运动餐或点心后的额外风味。 

  • 鳄梨
  • 花生酱
  • 杏仁奶油
  • 纯希腊酸奶

锻炼后吃食物的最佳时间

吃锻炼后的食物不一定有特定的时间范围或理想的机会窗口。最重要的是,在身体需要时获得正确的营养很重要。 

在运动之前,请让您的食欲在进餐时得到指导,并尽量避免两餐之间长时间闲逛。在一天中最适合您的计划的时间进行锻炼,没有完美的一天锻炼身体。

如果您要在饭后锻炼,则应在运动前至少2-3小时进餐。如果您在运动前就进食,可能会导致胃部不适,因为血液会从肌肉中转移出来以帮助消化。

什么是合成代谢窗口?

您可能已经听说过“合成代谢窗口”中的饮食概念。该术语是指训练后的有限时间窗口,其中运动后营养将有助于优化肌肉生长。 

合成代谢描述了组织生长的过程。的确,力量训练后,肌肉处于合成代谢状态以促进肌肉的修复和生长。 

锻炼窗口的理论表明,在进行合成代谢过程时,通常必须在锻炼结束后30分钟内摄取重要营养素。

事实证明,没有证据支持养分时机理论是支持修复肌肉损伤所必需的。 

2013年的一项荟萃​​分析未能发现立即营养摄入与肌肉生长或力量增强之间的联系(7)。 2017年发表的另一项最新研究表明,锻炼前和锻炼后蛋白质摄入在肌肉适应方面都有相似的结果(8)。

根据研究,合成代谢窗口不存在。这意味着锻炼结束后,您不会急着进食。 

锻炼营养很重要,但紧迫感就不如以前认为的那么紧迫。锻炼结束后几个小时仍可保持蛋白质平衡并支持生长和恢复。现在重点仍然放在您的饮食上,而不是用餐时间上。

15最佳锻炼后膳食创意

这些膳食中的每一种都具有必需的蛋白质和碳水化合物,以支持恢复。在1-2汤匙的椰子油或其他健康油中为您煮蛋白质,以增加健康脂肪的来源。

  • 烤柠檬鸡胸配青豆 
  • 鳄梨蛋吐司
  • 香蕉奶酪
  • 希腊酸奶浆果和蜂蜜
  • 藜麦碗配羽衣甘蓝,鳄梨和鲑鱼
  • 乳清蛋白奶昔与新鲜水果和低脂牛奶
  • 草食牛排配红薯
  • 鹰嘴豆和蔬菜烤的虾
  • 蛋白质煎饼
  • 蛋白质粉燕麦奶昔
  • 蔬菜煎蛋卷配全麦吐司
  • 藜麦碗配苹果和杏仁
  • 羽衣甘蓝金枪鱼沙拉,藜麦沙拉
  • 西兰花和糙米火鸡胸肉 
  • 鹰嘴豆意面配番茄,罗勒和鸡胸肉

8锻炼后零食示例

  • 不含人造成分的蛋白质棒或格兰诺拉麦片棒 
  • 酸奶覆盖的冷冻蓝莓
  • 酸奶或蛋白质粉的绿色奶昔
  • 苹果片加花生酱和肉桂
  • 素食主义者配坚果黄油
  • 混合口味(杏仁,椰子片和葡萄干)
  • 低血糖燕麦棒
  • 自制巧克力牛奶(牛奶,可可粉和蜂蜜)

最后的话

运动后,务必采取措施确保您的身体摄取大量的碳水化合物和蛋白质。运动后几个小时内进食正确的食物,可以帮助补充丢失的糖原,刺激肌肉蛋白合成并加快恢复速度。

您应该做的第一件事是评估当前的饮食习惯。在您忙碌的生活中可能很难计划餐点和小吃。如果您需要制定完美游戏计划的帮助,请与营养师,注册营养师或运动营养师合作,并使用上面的列表作为选择更健康餐点的起点。 

另外,别忘了喝大量的水,因为适当的水分补给也是恢复身体健康的关键,它有助于营养物质在体内的传输。

此外,当您多运动并在运动后吃得更健康时,您在一天的余下时间里会感觉更好,并更有动力坚持这些新养成的习惯。 

  1. Kerksick,Chad等人。 “国际运动营养学会立场:营养定时。”国际运动营养学会杂志,第一卷。 5号2008年1月1日。Crossref,doi:10.1186 / 1550-2783-5-17。
  2. Warburton,D. E. R.“体育锻炼的健康益处:证据”。加拿大医学会杂志,第一卷174号2006年6月,第801–09页。 Crossref,doi:10.1503 / cmaj.051351。
  3. Sardeli,Amanda等。 “抵抗训练可防止肥胖老年人因热量限制而导致的肌肉丢失:系统的回顾和荟萃分析。”营养物,卷。 10号4,2018,p。 423.Crossref,doi:10.3390 / nu10040423。
  4. 有氧运动一个人导致男女临床上明显减轻体重:中西部运动试验2。 21号2013年3月,第E219–28页。 Crossref,doi:10.1002 / oby.20145。
  5. “体育锻炼准则资源”。美国运动医学学院,www.acsm.org / read-research / trending-topics-resource-pages / physical-activity-guidelines。于2020年9月30日访问。
  6. 威利斯,莱斯利H.,等。 “有氧和/或阻力训练对超重或肥胖成年人体重和脂肪量的影响。”应用生理学杂志,第一卷。 113号2012年12月,第1831-37页。 Crossref,doi:10.1152 / japplphysiol.01370.2011。 
  7. Schoenfeld,Brad Jon等。 “蛋白质时间对肌肉力量和肥大的影响:一项荟萃分析。”国际运动营养学会杂志,第一卷。 10号2013年1月1日。Crossref,doi:10.1186 / 1550-2783-10-53。
  8. Schoenfeld,Brad Jon,Alan Aragon等。 “运动前和运动后蛋白质摄入对肌肉适应具有相似的影响。” PeerJ,第一卷5,2017,p。 e2825。 Crossref,doi:10.7717 / peerj.2825。
  9. Pritchett,Kelly和Robert Pritchett。 “巧克力牛奶:用于耐力运动的运动后恢复饮料。”运动营养中的急性主题,2012年,第127–34页。 Crossref,doi:10.1159 / 000341954。
  10. Witard,Oliver C.,等。 “进餐后抵抗静息运动和抵抗运动后增加乳清蛋白剂量后,肌原纤维的肌肉合成速率。”美国临床营养杂志,第一卷。 99,不。 2013年1月,第86-95页。 Crossref,doi:10.3945 / ajcn.112.055517。
  11. Cermak,Naomi M.等人。 “蛋白质补充增强了骨骼肌对抵抗型运动训练的适应性反应:一项荟萃分析。”美国临床营养杂志,第一卷。 96号2012年6月,第1454–64页。 Crossref,doi:10.3945 / ajcn.112.037556。
  12. 普尔,克里斯(Chris)等。“运动后营养施用对肌肉蛋白质合成和糖原合成的作用。”体育科学与医学杂志,第一卷。 9号2010年3月,第3页。 354+。于2020年10月22日访问。 
  13. HAYASHI,TOMOSHIGE等。 “饮食动物和饱和脂肪预测日裔美国人未来内脏脂肪的积累。”糖尿病,卷。 67号补编1,2018,第198-LB页。 Crossref,doi:10.2337 / db18-198-lb。
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