古饮食:初学者’s Guide, Benefits & Meal Plan

饮食古
饮食古

时尚的饮食习惯来来往往相对较快。但是,看来古饮食(有时被称为狩猎者饮食或穴居人饮食)仍然存在。 

古饮食的原理到底是什么,如何知道是否准备好接受古饮食法呢?本文将提供有关古生活方式的入门知识,并讨论这种饮食的潜在益​​处。

什么是古饮食?

基本上,古饮食模仿我们石器时代祖先的饮食方式。古饮食的概念围绕进食旧石器时代(可追溯到250万到10,000年前)的食物。 

虽然不可能知道我们祖先的具体饮食,但据信古代人类通常依赖于他们可以狩猎或采集的食物。根据这些狩猎采集者的地理位置,这可能包括鱼,肉,水果,蔬菜,坚果和种子。 

换句话说,我们祖先的饮食包括完整的未经加工的食物。 

随着现代农业实践的出现,这种情况发生了改变,将乳制品,豆类,谷物和加工食品引入了人类饮食。 

为什么您可能遵循古饮食?

一些支持古饮食的人认为,人体尚未进化为“modern”食品,例如奶制品和谷物(1-3)。这个假设–有时被称为进化失调理论-提出我们的基因不适应现代西方生活方式,从而导致诸如心脏病,糖尿病,肥胖症和某些癌症等慢性疾病激增。 

尽管对此研究的支持有限(4、5),但有证据表明,高度加工的饮食与某些健康状况的风险增加之间存在关联(6)。 

避免食用的食物

作为这种饮食方式的一部分,加工食品,谷物,乳制品和豆类是禁忌食品。基本上,如果不是’在史前时期可用,那么您不应该’t eat it. 

在古饮食中避免食用的食物包括:

  • 谷物和面筋:包括面包,面食,小麦,大麦,黑麦等
  • 豆类:例如花生,豆类,小扁豆和大豆
  • 乳制品:牛奶,酸奶和奶酪
  • 一些植物油:某些植物油被认为是经过进一步加工的,包括大豆油,葵花籽油,玉米油,低芥酸菜子油和红花油。
  • 人造甜味剂和食品添加剂
  • 添加糖,高果糖玉米糖浆和糖果:包括苏打水,糖果,冰淇淋和饼干
  • 氢化油,反式脂肪和人造黄油

包括的食物

尽管这种饮食有一些规则和限制,但它确实包含许多食物选择,这些食物富含维生素,营养素,矿物质,蛋白质和omega-3脂肪酸,而卡路里和碳水化合物含量却较低。 

古饮食的基本组成部分包括未经加工的完整食物,包括蔬菜,水果,坚果,种子,瘦红肉,家禽和鱼。 

遵循古方法的人建议尽可能选择草食,无抗生素的肉类,自由放养或无笼子的鸡蛋和家禽。他们还主张捕捞野生海鲜以及有机水果和蔬菜,因为这些食物往往加工较少。 

但是,有机食品的额外成本可能会使某些人无法负担这种饮食方式。如果是这种情况,专家建议您在预算内选择处理最少的选项。

请确保在冰箱和食品储藏室中存放以下古环境友好的食物,例如:

  • 肉: 瘦牛肉,羊肉,鸡肉,火鸡,猪肉等
  • 蛋: 尽可能从散养鸡
  • 鱼和海鲜: 鲑鱼,鳟鱼,贝类,金枪鱼,鲭鱼等
  • 蔬菜: 尤其是绿叶蔬菜,例如生菜,羽衣甘蓝和菠菜
  • 块根蔬菜和块茎: 土豆,萝卜和山药
  • 水果和干果: 苹果,香蕉,哈密瓜,葡萄干等
  • 坚果和种子: 核桃,杏仁,夏威夷果,南瓜籽,葵花籽等
  • 健康油脂 包括橄榄油,鳄梨油,核桃油和椰子油
  • 动物脂肪: 如猪油和鸭油
  • 非乳制牛奶: 包括椰子奶和杏仁奶
  • 草药和香料: 胡椒,姜黄,姜,迷迭香,大蒜,海盐(少量)等

饮料和古饮食

当涉及饮料时,水是首选的水合来源。您应该每天至少喝2升水。 

古饮食建议取消果汁,因为它们是糖的常见来源。相反,请选择食用完整的新鲜水果。您也可以尝试在水中添加几块水果,以注入清新的水果味。 

尽管许多人选择将这些饮料纳入饮食,但从技术上讲,诸如茶和咖啡之类的饮料并不是古老的食品。茶和咖啡都是抗氧化剂的良好来源,可减少炎症并防止某些疾病的形成(7)。 

改良古饮食

在最近的几十年中,古饮食已经发展和转化,导致了这种饮食的几种不同版本。许多改良的古饮食已包含某些现代食品。这些最新版本中的一些包括食品,例如草食黄油,培根,红酒,黑巧克力以及不含麸质的大米和燕麦。 

许多人可能会发现,改良的古饮食具有更大的灵活性,是建立健康饮食习惯的良好模板。您始终可以开始进行古饮食,并在饮食中添加健康食品,例如无麸质谷物,以帮助使这种饮食与您的生活方式相适应。 

1天样品餐计划 

以下是为期1天的示例菜单,可帮助您入门:

早餐

  • 用椰子油烹制的带有蔬菜的自由放蛋煎蛋卷。
  • 黑咖啡和浆果的一面。  

午餐 

  • 烤牛排和虾沙拉配橄榄油和苹果醋。
  • 柠檬绿茶

晚餐

  • 烤鸡配番茄和鳄梨片。
  • 蒸西兰花,洋葱和芦笋的一面。
  • 一杯水与石灰的挤压。 

甜点 

  • 新鲜草莓和少量生杏仁配上椰子奶油。
  • Herbal mint tea. 

古饮食小吃

在您的用餐计划中添加古友好的小吃不会’一定要努力。这是一些明智而直接的零食想法的列表:

  • 葡萄干和黑巧克力块混合坚果 
  • 一块新鲜水果
  • 小胡萝卜和腰果鹰嘴豆泥切成薄片的青椒
  • 海盐和黑胡椒煮的鸡蛋 
  • 苹果片和杏仁黄油
  • 牛油果绿菠菜冰沙

古饮食对健康的好处 

研究表明,石器时代的饮食可能带来健康影响,包括减肥,降低心脏病和2型糖尿病的风险。古饮食的好处可能包括:

1.降低2型糖尿病的风险

初步研究表明,古饮食可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。

当人体对称为胰岛素的激素产生抵抗力时,就会部分地发展2型糖尿病。因此,改善胰岛素敏感性可以降低以后生活中患糖尿病的可能性。胰岛素敏感性的提高也可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖。 

几项小型研究表明,与其他健康饮食方式相比,古饮食可以提高胰岛素敏感性,并提供更好的血糖控制(8-11)。 

2.减肥

石器时代饮食的支持者声称,古法可以帮助您减轻体重并减少卡路里的摄入,而无需计算卡路里。 

一项由14名志愿者组成的小型研究发现,参与者的平均体重减轻了5磅。遵循古饮食三个星期后(12)。同样,2009年的一项研究发现,与糖尿病饮食相比,参加者食用古饮食会降低体重和腰围,这是身体脂肪的一个指标(10)。 

最近对1,088篇文章的结果进行的系统评价和荟萃分析得出的结论是,古饮食与体重减轻,BMI和腰围降低有关(13)。 

重要的是要注意,在许多此类研究中,都在短时间内检查了古饮食对减肥的影响。一项对70名绝经后妇女的研究发现,古饮食控制有助于六个月后减肥(14)。但是,两年后,与参照饮食相比,古饮食参与者的体重减轻不再存在差异(14)。这导致研究人员假设健康的饮食可以长期有效地帮助您减轻体重。 

3.降低血压

高血压或高血压是心脏病发展的危险因素。有时称为“silent killer,”因为许多高血压患者没有症状。 

一些研究表明,古饮食可能导致血压适度下降。 

2014年的一项研究发现,与食用健康参考饮食的参与者相比,遵循古饮食的参与者两周后血压降低。此外,参加古饮食的参与者的总胆固醇和甘油三酸酯水平也显着降低,这是心脏健康的另外指标。 (15)

4.降低胆固醇

高胆固醇和甘油三酸酯是心脏病的危险因素。有证据表明,古饮食可以帮助提高胆固醇水平。 

几项研究报告说,古饮食可能导致总胆固醇,低密度脂蛋白(坏胆固醇)和血液甘油三酸酯减少(9、10)。此外,一项研究还发现这种饮食可能有助于提高HDL(良好)胆固醇水平(10)。 

最后一个字

古饮食模仿我们的狩猎采集祖先的饮食方式。它强调完整食品,动物蛋白以及植物和蔬菜,同时消除谷物,豆类,乳制品和加工食品。 

有证据表明这种饮食方式可以改善健康状况,包括减轻体重,改变腰围,降低血压和提高胰岛素敏感性。但是,调查古饮食的研究往往很小,因此很难提供有关这种饮食的结论性建议或建议。需要进一步研究以更好地了解古饮食对健康的益处。 

重要的是要注意,提倡消除诸如乳制品和谷物等整个食品类别的任何饮食或时尚饮食都可能构成营养不足的风险。您可以考虑在进入古籍之前与注册的营养师或医生交谈,以确保您的营养需求得到满足。  

但是,总的来说,古饮食似乎是建立健康饮食计划或减肥计划的有效方法。此外,改良的古饮食可以包括无麸质谷物,红酒和黑巧克力等物品,可以为人们提供更大的灵活性,以实现其饮食目标。 

如果您有兴趣尝试古式饮食,那么上面列出的1天用餐计划和食物准则可能是一个不错的起点。 

  1. Konner,Melvin和S Boyd Eaton。“旧石器时代的营养:二十五年后。”临床实践中的营养:美国肠胃外和肠内营养学会分册。 25,6(2010):594-602。 doi:10.1177 / 0884533610385702
  2. Eaton,SB和M Konner。“旧石器时代的营养。考虑其性质和当前含义。”新英格兰医学杂志。 312,5(1985):283-9。 doi:10.1056 / NEJM198501313120505
  3. O’Keefe,James H Jr和Loren Cordain。“饮食和生活方式导致的心血管疾病与旧石器时代的基因组不符:如何成为21世纪的狩猎者和采集者。”梅奥诊所程序卷。 79,1(2004):101-8。 doi:10.4065 / 79.1.101
  4. Turner,Bethany L和Amanda L Thompson。“超越旧石器时代的处方:将多样性和灵活性纳入人类饮食进化研究中。”营养评论卷。 71,8(2013):501-10。 doi:10.1111 / nure.12039
  5. 克里斯汀·奈特。“”大多数人根本不是为了吃意大利面而设计的”:低碳水化合物饮食运动中肥胖的进化解释。”公众对科学的理解(英格兰布里斯托尔)。 20,5(2011):706-19。 doi:10.1177 / 0963662510391733
  6. 马蒂,阿米莉亚。“不是超加工食品“Real Food”但确实会影响您的健康。”营养份11,8 1902.2019年8月15日,doi:10.3390 / nu11081902
  7. Carlsen,Monica H等。“全球使用的3100多种食品,饮料,香料,草药和补品中的总抗氧化剂含量。”营养杂志第一卷9月3日,2010年1月22日,doi:10.1186 / 1475-2891-9-3
  8. Masharani,U等。“在2型糖尿病中食用猎人饮食(古石类)饮食会产生代谢和生理影响。”欧洲临床营养杂志。 69,8(2015):944-8。 doi:10.1038 / ejcn.2015.39
  9. Frassetto,LA等。“食用古石类,狩猎和采集型饮食可以改善代谢和生理。”欧洲临床营养杂志。 63,8(2009):947-55。 doi:10.1038 / ejcn.2009.4
  10. Jönsson,Tommy等。“旧石器时代饮食对2型糖尿病心血管危险因素的有益影响:一项随机交叉试验研究。”心血管糖尿病卷8 35.2009年7月16日,doi:10.1186 / 1475-2840-8-35
  11. Lindeberg,S等。“对于患有缺血性心脏病的人,旧石器时代的饮食比地中海式饮食更能改善葡萄糖耐量。”糖尿病卷50,9(2007):1795-1807。 doi:10.1007 / s00125-007-0716-y
  12. Osterdahl,M等。“在健康志愿者中使用古石饮食进行短期干预的效果。”欧洲临床营养杂志。 62,5(2008):682-5。 doi:10.1038 / sj.ejcn.1602790
  13. de Menezes,Ehrika Vanessa Almeida等。“旧石器饮食对慢性病人体测量指标的影响:系统评价和荟萃分析。”营养杂志第一卷18,1 41.2019年7月23日,doi:10.1186 / s12937-019-0457-z
  14. Mellberg,C等。“旧石器时代型饮食对肥胖绝经后妇女的长期影响:一项为期2年的随机试验。”欧洲临床营养杂志。 68,3(2014):350-7。 doi:10.1038 / ejcn.2013.290
  15. Ryberg,M等。 “旧石器时代的饮食对肥胖的绝经后女性的异位脂肪沉积具有强烈的组织特异性作用。”内科学杂志。 274,1(2013):67-76。 doi:10.1111 / joim.12048

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