5种不健康的食物,你永远都不要再吃了

避免食用的食物

现代世界到处都有不健康的垃圾食品。从快餐店到杂货店的端盖,这些诱人的食物很难抗拒。饮食富含不健康食品对健康有很多影响。 

传统建议说,所有食物都应适度食用。实际上,如果我们完全切出一些最糟糕的不健康垃圾食品,对我们的身体会更好。最不健康的食物富含糖分,高脂肪,并且没有健康益处。

幸运的是,有更健康的替代品可以帮助减轻体重,并在预防以后生活中许多健康问题的发展中发挥作用。

5种你不应该吃的食物

健康饮食的核心应包括各种新鲜水果,蔬菜,全谷物,瘦肉蛋白质和健康脂肪,例如橄榄油和鳄梨。这些食物不仅仅提供卡路里。它们充满了人体最佳健康所需的营养。

不健康的加工食品则相反。它们热量很高,富含糖分,几乎没有营养价值。更糟糕的是,它们经常替代我们饮食中的健康食品。

富含加工食品的饮食与许多慢性疾病有关,包括肥胖,2型糖尿病,高血压和心脏病(1)。

如果您能够限制偶尔的饮食,那么大多数食物,即使是那些并非总是被视为健康选择的食物,也可以作为饮食的一部分。但是,有些食物非常不健康,因此最好避免食用。使用这些食物,我们应该专注于对我们的腰围和长期健康更好的健康替代品。

这里有5种您永远不应该吃的食物,以及更健康的替代品,可以包括在饮食中。

1.白面包

大多数商品面包以精制小麦为主要成分。精制谷物的纤维和必需营养素含量低,当我们吃这些谷物时会导致血糖水平升高。 

天然全谷物包括三个部分: 

  • 外壳被称为麸皮。该纤维填充层包含许多B族维生素和矿物质。 
  • 胚芽是谷物的内部。在自然界中,只要具备适当的生长条件,它就有可能发芽成新植物。细菌是谷物中最营养的部分。它富含B族维生素,维生素E和健康脂肪。
  • 胚乳是谷物的中间层。它包含淀粉状碳水化合物,少量蛋白质和一些维生素。它的工作是提供快速作用的能量来滋养正在生长的新芽。

精制谷物涉及去除麸皮和胚芽。剩余的胚乳的保质期比全谷物本身更长。不幸的是,提炼过程还去除了纤维和许多必需营养素。什么’剩下的是速效淀粉类碳水化合物,这些碳水化合物随后被用来制成白面粉。

许多精制谷物被“丰富”。这个过程增加了麸皮和胚芽中所含的一些营养。但是,并非所有营养都可以通过此过程添加回去。不能再添加的那些营养素之一就是纤维。

白面包对我们的身体还不错,因为它含有碳水化合物。所有面包和谷物产品都含有碳水化合物。白面包之所以如此不健康,是因为它不含纤维。 

白面粉由谷物胚乳部分的单糖组成。这些简单的糖会被迅速吸收,并会增加血糖水平。 

由于没有纤维,我们在吃了包含白面包的饭后很快就会感到饥饿。然后,这可能引发不健康的渴望,并导致白天消耗额外的卡路里。

其他应避免的白面包产品包括全麦白面包,蜂蜜小麦面包和肉桂面包。 

备择方案

白面包的健康替代品包括发芽的全麦面包,酸面团和黑麦面包。以西结面包是另一种健康的选择。在商店中,请确保寻找以100%全麦粉列为第一成分的面包。 

如果您看到单词中含有丰富的成分,请寻找另一个品牌。

对于那些有面筋问题或试图避免面筋的人,也有几种全谷物无面筋面包可供选择。 

2.软饮料和汽水

软饮料和汽水

添加 是加工食品中最差,最不健康的成分之一。它不含营养成分,但会增加卡路里,并可能导致我们体重增加和体内脂肪增加。 

许多软饮料都含有高果糖玉米糖浆,这是人造玉米糖的人造替代品。它的味道甚至比天然糖还甜,这使我们难以抗拒。 

因为加糖的食物味道很好,所以我们的大脑开始渴望它们。我们陷入了一个循环,在这个循环中我们吃了越来越多的糖,糖开始对我们的健康产生负面影响。 

糖的最坏形式是液态糖。研究表明,喝糖不会触发我们吃固体食物后感到的正常饱胀感。研究还表明,人们往往在进餐时吃相同量的食物,无论他们的饮料中是否含有卡路里(2)。 

含糖饮料提供了许多可以快速吸收的卡路里。它们可以使血糖升高,但不会使我们感到饱。从饮食中切出加糖饮料,然后选择更健康的替代方法。

一罐12盎司的苏打水包含156卡路里的热量(37克糖)(3)。作为参考,一茶匙白糖等于四克。苏打水的平均罐头含糖约9茶匙。苏打水中的所有卡路里均来自其高糖含量。 

此外,大多数苏打水和软饮料都使用人造食用染料来实现其鲜艳的色彩。山露含有一种被称为黄色5号的食用色素。橙色和红色的苏打粉通常含有另一种称为黄色6的色素。这两种食用色素均与儿童多动症的发生有关(4)。 

从饮食中减少苏打水可以帮助减少摄入人造食用色素,降低肥胖的风险(5),降低血糖水平和降低患糖尿病的风险(6)并降低罹患慢性肾脏病的机会(7)晚年生活。 

备择方案

喝白开水,咖啡或绿茶代替苏打水。也有许多品牌的调味碳酸水味道鲜美,并且含有零卡路里。 

订购午餐或晚餐时,请购买独立的主菜,而不是套餐。然后要求一个水杯。您’会节省一点钱,避免食用非常不健康的食物。

即使是减肥汽水,虽然对我们的身体不利,但比含糖汽水和汽水更好。如果您对咖啡因上瘾,则完全从饮食中去除苏打水时可能会出现戒断症状。 

首先切换到与普通苏打具有相同咖啡因含量的低碳苏打。然后用水或其他健康的选择缓慢地代替低糖汽水。 

3.脆皮Kreme甜甜圈

甜甜圈包含大量的单糖,添加的脂肪和精制面粉。然后,将许多面包浸入更多的糖中,然后油炸,使它们的卡路里含量很高。为了控制体重,您应该从饮食中去除甜甜圈。 

由于它们的营养成分低,脂肪含量高且几乎不含纤维,因此像Krispy Kreme的甜甜圈将不会长时间使您吃饱。这意味着在吃了一个小时后,您将再次感到饥饿,并想吃更多的食物。 

甜甜圈或小甜饼每个都包含约70卡路里的热量,与整个甜甜圈一样不健康。四个或五个munchkins等于一个甜甜圈。如果您不小心,则在吃munchkins和甜甜圈时很容易在饮食中吃很多卡路里。 

备择方案

不幸的是,甜甜圈店没有很多健康的早餐替代品。许多早餐三明治都装有钠。

抵制用百吉饼或松饼代替甜甜圈的冲动。尽管它们似乎是更健康的选择,但您只是将一种富含糖和脂肪的不健康食物换成另一种。 

百吉饼可以使您早上进餐后血糖水平升高,甚至超过甜甜圈。许多松饼所含的糖比甜甜圈还要多。

相反,每天尝试燕麦片和一块水果作为早餐。如果您需要随时随地食用的东西,请尝试用1/2杯的格兰诺拉麦片,一个低脂酸奶,少量的山核桃或核桃和1/2杯的浆果制作简单的酸奶冻糕。在您需要它的前一天晚上做这个冻糕,然后早晨拿起。

4.快餐薯条

薯条

没有炸薯条,没有不健康食品的清单是不完整的。它们是许多快餐店的常见配菜。研究发现,经常食用油炸马铃薯产品与体重增加之间存在联系(8)。

它们不仅热量很高,而且很容易过度消耗。每份来自麦当劳的法式炸薯条每份含有320卡路里,15克脂肪和260毫克钠(9)。但这并不能解释通常添加到薯条中的番茄酱的卡路里和高钠含量。 

避免油炸食品的另一个原因是,经常食用油炸食品与许多健康风险有关,包括增加患癌症的风险(10)。这不仅适用于油炸土豆产品,还适用于快餐连锁店提供的所有油炸食品,包括炸鸡块,炸鱼,洋葱圈,甚至炸鱿鱼。 

备择方案

土豆最好放在皮上煮或烤,而不要油炸。如果您需要松脆的东西,可以尝试一份坚果或一些胡萝卜。

在家制作的烤地瓜薯条可能是另一种健康的选择。红薯薯条虽然可能仍然含有较高的卡路里和钠,但维生素A含量要高得多,并且在研究中没有与普通薯条相同的长期健康风险。偶尔将红薯薯条当作放纵的食物,而不是经常进餐的一部分。 

5.人造黄油

多年来,人造黄油涂抹酱作为黄油的更健康替代品被销售。人造黄油的外观和味道类似于黄油,但不含高脂肪。许多人造黄油涂抹酱不含牛奶,实际上是非乳制品。  

不幸的是,人造黄油是使用反式脂肪制成的,一种后来被确定与心脏病风险增加有关的人造脂肪。含有反式脂肪的食物是我们可以吃的一些最不健康的食物。

值得庆幸的是,从2020年开始,反式脂肪和它们所衍生的部分氢化油将不再被允许用于食品供应中。

现代人造黄油仍然是由植物油(通常是大豆油,菜籽油,棕榈油或棕榈仁油),增稠剂和人造色素制成的高度加工食品。植物油中的欧米伽6脂肪含量很高。一些研究表明,摄入大量的欧米茄6脂肪会导致更高水平的炎症(11)。重要的是要指出,并非所有的研究都显示出这种联系(12)。在这方面需要更多的研究。 

备择方案

食用适量的黄油可以成为健康饮食的一部分。对脂肪含量研究的批评使人们发现黄油与疾病风险之间没有联系,特别是当少量食用时(13)。黄油仍然是高热量食品,应被视为调味品,而不是饮食主食。

相反,在烹饪时请使用橄榄油或鳄梨油作为主要脂肪。鳄梨油的烟点更高,非常适合烹饪。两种油都富含有益心脏健康的不饱和脂肪。

最后的话

使加工过的垃圾食品不健康的原因在于,其中富含糖分,高果糖玉米糖浆和大量饱和脂肪,这些脂肪会导致不必要的体重增加,心脏病的发展以及许多其他慢性健康状况。 

对于此列表中的每种不健康食品,都有许多健康替代品。全谷物面包比白面包是更好的选择。有很多不错的饮料选择不会增加我们的糖摄入量。

油炸食品富含脂肪和钠,是我们应避免的另一种不健康食品。

甜甜圈和大多数其他方便的快餐早餐选择都是不健康的食物。最好的办法是在家中早上喝咖啡和早餐。

如果您发现自己的饮食中目前充满了不健康的食物选择,请从小做起,集中精力一次更换一种新食物。尝试各种不同的选项,直到找到新的收藏夹,然后再移至列表中的另一项。 

随着时间的推移,随着饮食质量的改善,您会开始感觉好些, 减肥,并提高以后维持健康的机会。 

  1. Srour,Bernard等。 “超加工食品摄入与心血管疾病的风险:前瞻性队列研究(NutriNet-Santé)。” BMJ,2019年,第23页。 l1451。 Crossref,doi:10.1136 / bmj.l1451。
  2. Pan,An和FrankB.Hu。 “碳水化合物对饱腹感的影响:液体和固体食物之间的差异。” 《临床营养和代谢护理的最新观点》,第一卷。 14号2011年4月,第385–90页。 Crossref,doi:10.1097 / mco.0b013e328346df36。
  3. “Soft Drink, Cola”,fdc.nal.usda.gov / fdc-app.html#/ food-details / 789510 /营养素。于2020年8月20日访问。
  4. McCann,Donna等。 “社区中3岁和8/9岁儿童的食品添加剂和过度活跃行为:一项随机,双盲,安慰剂对照的试验。”柳叶刀,卷。 370号9598,2007年,第1560-67页。 Crossref,doi:10.1016 / s0140-6736(07)61306-3。
  5. 布瑞(Bray),乔治·A(George A.)和巴里·M。波普金(Barry M. Popkin)。 “饮食中的糖和体重:我们是否在肥胖和糖尿病流行中达到了危机?”糖尿病护理,第一卷。 37号2014年4月,第950-56页。 Crossref,doi:10.2337 / dc13-2085。
  6. O’Connor,Laura等。 “甜饮料摄入量和2型糖尿病的前瞻性协会和人口影响,以及替代饮料的替代作用。”糖尿病,卷。 58号2015年7月,第1474-83页。 Crossref,doi:10.1007 / s00125-015-3572-1。
  7. Cheungpasitporn,Wisit等人。 “糖加糖和人工甜味苏打水与慢性肾脏病的关联:系统评价和荟萃分析。”肾脏病卷19号2014年12月,第791–97页。 Crossref,doi:10.1111 / nep.12343。
  8. Mozaffarian,Dariush等。 “男女饮食和生活方式的变化以及长期体重的增加。”新英格兰医学杂志,第一卷。 364号25,2011年,第2392–404页。 Crossref,doi:10.1056 / nejmoa1014296。
  9. “麦当劳的营养计算器:卡路里和更多|麦当劳。”麦当劳(McDonald's),www.mcdonalds.com / us / en-us / about-our-food / nutrition-calculator.html。于2020年8月19日访问。
  10. 孙扬波等。 “油炸食品消费与所有原因,心血管疾病和癌症死亡率的关联:前瞻性队列研究。” BMJ,2019年,第23页。 k5420。 Crossref,doi:10.1136 / bmj.k5420。
  11. Patterson,E。等人。 “高饮食Omega-6多不饱和脂肪酸对健康的影响。”营养与代谢杂志,第一卷。 2012年,2012年,第1-16页。 Crossref,doi:10.1155 / 2012/539426。
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  13. Pimpin,Laura等。 “黄油回来了吗?对黄油的摄入量以及心血管疾病,糖尿病和总死亡率的系统评价和荟萃分析。” PLOS ONE,由C. Mary Schooling编辑,第一卷。 11号2016年6月,第e0158118。 Crossref,doi:10.1371 / journal.pone.0158118。
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