低碳水化合物饮食:好处和样品餐计划

低碳水化合物饮食计划
低碳水化合物饮食计划

在过去的几年中,低碳水化合物饮食因帮助人们获得健康益处(如减肥),控制慢性病(如糖尿病)和感觉良好而受到欢迎。

继续阅读以了解碳水化合物,如何开始饮食计划以及低碳水化合物饮食是否适合您。

低碳水化合物饮食基础

低碳水化合物饮食有许多不同的描述:

  • 低碳水化合物或生酮饮食: 每天20至50克碳水化合物;一些生酮饮食每天少于30克
  • 低碳水化合物饮食: 每天130克或更少的碳水化合物
  • 中度碳水化合物饮食: 每天超过130克碳水化合物
  • 高碳水化合物饮食: 每天225克或更多的碳水化合物(1)

好奇地知道什么是碳水化合物?在许多食物中都发现了碳水化合物。一些碳水化合物更复杂,例如豆类,小扁豆,蔬菜,全谷类,坚果和种子中的碳水化合物。一些碳水化合物很简单,例如糖,糖果和水果中的碳水化合物。

乳制品,如牛奶和酸奶,都含有碳水化合物。植物中发现的复杂而简单的碳水化合物富含纤维,维生素,矿物质, 抗氧化剂和多酚,有助于预防疾病。苏打等糖果中发现的碳水化合物没有营养。

作为参考,以下食物含约15克碳水化合物:

  • ½杯普通的煮熟的燕麦片
  • 1/3杯面食或米饭
  • 3杯普通爆米花
  • 15颗葡萄
  • 2汤匙葡萄干
  • ½杯豆
  •  ½杯(4盎司)果汁或苏打水

要了解您通常吃的食物中的碳水化合物含量,请查看“碳水化合物”下方的营养标签。注意标签上的份量也很重要。碳水化合物含量低,但您可能不小心吃了几份! 

肉,奶酪和黄油,油脂等脂肪均不含碳水化合物。坚果和 牛油果 含有少量的碳水化合物。

为什么选择低碳?

支持低碳水化合物饮食的人认为,低碳水化合物饮食是健康的。他们指出,自1970年代以来,我们一直在吃越来越多的碳水化合物。大约在这个时候,脂肪被妖魔化了。食品公司开始生产低脂食品,但为了使其口感好,向其中添加了碳水化合物,尤其是简单的糖。随着人们开始减少脂肪和碳水化合物的摄入,肥胖和糖尿病的发生率增加(2)。

低碳水化合物饮食倡导者声称,多吃碳水化合物会导致胰岛素水平升高。胰岛素除了起到使血糖进入细胞的作用外,还告诉人体制造和储存脂肪(2)。因此,低碳水化合物饮食可以帮助减肥。

低碳水化合物饮食的好处之一是消除了富含糖,脂肪和卡路里的高度加工食品。这些食物几乎没有营养成分。吃太多加工食品会增加体重,增加患糖尿病和心脏病等疾病的风险。

低碳水化合物饮食包括 瘦蛋白 如家禽,海鲜,牛肉和猪肉的瘦肉块,鳄梨,健康油和坚果。包括很多 非淀粉蔬菜 如羽衣甘蓝,羽衣甘蓝,瑞士甜菜,芦笋,西兰花,抱子甘蓝,茄子,西红柿,甜菜和胡椒。

流行的低碳水化合物饮食

生酮饮食

生酮饮食,或简称为keto,是一种流行的饮食,人们每天将碳水化合物的摄入量限制在50克以下。一些酮计划甚至更严格,每天只允许20到30克。酮饮食的理论是,通过减少碳水化合物,人体进入酮症并开始燃烧脂肪作为能量来源[3]。虽然有些人认为酮有助于减肥,但请记住卡路里不足对减肥至关重要。 

阿特金斯饮食

阿特金斯饮食 是1960年代流行的低碳水化合物饮食。它是由心脏病专家Robert C. Atkins博士开发的。与酮饮食类似,它要求追随者将他们所吃的碳水化合物减少到20至40克之间,这样人体才能开始燃烧脂肪[3]。

阿特金斯饮食法也使用称为“净碳水化合物”的术语。从总碳水化合物中减去纤维和糖醇,这个数字称为追随者在追踪其碳水化合物时使用的“净碳水化合物”。 

古饮食

或“穴居人”或“石器时代”饮食,专注于复制我们的祖先在大约12,000年前的旧石器时代食用的饮食。这种饮食的饮食从业者认为,我们的祖先遵循猎人饮食,该饮食富含水果,蔬菜,坚果,种子,核桃,椰子,橄榄和鳄梨油,肉,鱼,贝类,家禽和 (4).

尽管这种饮食方式不像酮类饮食和Atkins饮食那样专注于碳水化合物,因为它消除了谷物,奶制品,豆类,土豆和精制糖,但是所有含碳水化合物的食物中,这种饮食的追随者都少吃碳水化合物。

地中海饮食

像古饮食一样,地中海饮食更注重饮食的质量,而不是碳水化合物的克数。它的蔬菜,水果,豆类,坚果和未加工的谷物含量高,而肉类和奶制品含量低。橄榄油是主食,包括红酒,并且每周吃几次鱼。水果,豆类和未经加工的谷物并非低碳水化合物,但它们的抗氧化剂,纤维,维生素和矿物质含量很高。不建议在这种饮食中添加糖和脂肪。

地中海饮食已有数十年的研究以支持其健康益处,包括降低罹患阿尔茨海默氏症,心脏病,2型糖尿病,癌症和帕金森氏病的风险(5)。 

美国糖尿病协会建议地中海饮食控制2型糖尿病。  

吃的食物

要开始低碳水化合物饮食,应包括许多蔬菜,肉类,海鲜以及一些坚果,油和种子。重要的是不仅要限制碳水化合物,还要确保所吃的食物富含营养。 

蔬菜

蔬菜中的碳水化合物很少,但富含营养,抗氧化剂和多酚。    

  • 鳄梨 
  • 深色绿叶蔬菜 
  • 菠菜 
  • 羽衣甘蓝
  • 芝麻菜 
  • 瑞士甜菜
  • 生菜 
  • 西兰花 
  • 抱子甘蓝 
  • 领绿色
  • 芦笋 
  • 夏南瓜
  • 绿豆
  • 菜花  
  • 白菜
  • 茄子
  • 芹菜

有些蔬菜的碳水化合物比其他蔬菜多,但碳水化合物含量仍然较低。一杯胡萝卜含约9克碳水化合物,而一罐12盎司的苏打水含35克碳水化合物。根据您限制碳水化合物的量,请注意以下蔬菜: 

  • 洋葱       
  • 萝卜
  • 番茄 
  • 胡椒
  • 意大利面条南瓜

坚果和种子 (寻找干烤以避免添加油脂)

坚果几乎不含碳水化合物,但富含健康脂肪,一些蛋白质以及不同的维生素和矿物质。   

  • 杏仁
  • 核桃   
  • 开心果 
  • 澳洲坚果 
  • 榛子
  • 胡桃  
  • 腰果
  • 花生
  • 葵花籽
  • 南瓜子
  • 亚麻种子 
  • 嘉种子
  • 杏仁奶油

海鲜

海鲜不含碳水化合物,并且富含蛋白质和健康脂肪。 

  • 三文鱼 
  • 罗非鱼
  • 金枪鱼   
  • 龙虾

肉没有任何碳水化合物,且蛋白质含量很高。 

  • 鸡 
  • 火鸡
  • 鸭子   
  • 鹌鹑
  • 猪肉  
  • 野味如鹿肉
  • 野牛   
  • 牛肉(尝试购买100%的草饲以获得最高品质的牛肉)
  • 器官肉
  • 培根*
  • 加工的三明治肉,例如鲍尼,熏牛肉和萨拉米香肠* 
  • 香肠* 

*避免在成分标签上看到添加的糖和硝酸盐。这些食物虽然碳水化合物含量低,但营养成分也很低。认为这些比每天的食物更美味。 

乳业

牛奶和酸奶都含有碳水化合物,而奶酪则不含。制作奶酪时,乳糖或乳糖在加工过程中会流失。因此,奶酪的碳水化合物含量低。 

  • 奶酪 
  • 切达   
  • 哈瓦蒂   
  • 蓝乳酪    
  • 布里干酪      
  • 古达

精油

油没有任何碳水化合物。

  • 椰子油
  • 棕榈油
  • 鳄梨油
  • 橄榄油

食物适量

根据您一天要吃多少克碳水化合物,您仍然可以在饮食中包括少量的食物。

水果

水果是纤维,维生素和矿物质的重要来源。浆果充满了促进健康的抗氧化剂。如果您吃的是低碳水化合物,您仍然可以加入水果,但是您需要限制数量。

检查营养成分,以查看水果中有多少碳水化合物。例如,一杯草莓含有9克碳水化合物,而1杯蓝莓则含有18克碳水化合物。中型香蕉可以包含24克或更多的碳水化合物。并不是说这些食物不好,但是如果您限制碳水化合物,则应注意。这是低碳水化合物水果的列表:

  • 草莓
  • 山莓
  • 黑莓 
  • 蓝莓  
  • 樱桃 
  • 西瓜 
  • 哈密​​瓜
  • 苹果     
  • 柑桔 

谷物

就像水果一样,根据一天吃多少碳水化合物,您不需要完全消除谷物。全谷物富含纤维和蛋白质。   

  • 藜麦
  • 钢切燕麦   
  • 普通爆米花   
  • 全麦面包   
  • 糙米
  • 大麦

豆子 

豆类富含植物性蛋白质,纤维,叶酸,锰,钾,铁和铜。它们富含植物化学物质,可以帮助预防疾病(5)。但是,一杯黑豆中约有14克碳水化合物,因此,如果您在吃豆,则需要注意份量。

  • 黑豆
  • 芸豆
  • 海军豆 
  • 鹰嘴豆  
  • 千层面豆  
  • 扁豆

乳业

一杯8盎司的牛奶含约12克碳水化合物。酸奶可以装满糖,所以要小心并始终阅读标签。

避免食用的食物

这里列出的许多食物中的碳水化合物,糖和不健康的脂肪含量很高。他们可能味道不错,但没有为您提供营养。    

  • 冰淇淋   
  • 布朗尼  
  • 饼干
  • 蛋糕    
  • 馅饼    
  • 含糖谷物
  • 糖果   
  • 甜甜圈   
  • 糕点类     
  • 薯条
  • 普通苏打水
  • 果汁 
  • 白面包    
  • 精制谷物   
  • 炸薯条
  • 比萨

1天低碳水化合物饮食餐计划

早餐

鸡蛋煎蛋卷

  • 3 Eggs
  • 1汤匙椰子油
  • 3/4杯芦笋
  • 3盎司切碎的马苏里拉奶酪,
  • 1杯草莓

营养info: 643卡路里,蛋白质40克,净碳水化合物13克,碳水化合物21克,脂肪45克

午餐

三文鱼沙拉   

  • 3盎司三文鱼 
  • 1小鳄梨,切成丁  
  • 1小番茄,切成丁   
  • 1个黄瓜,切丁   
  • 1杯青椒切成丁   
  • 3杯混合沙拉蔬菜(菠菜,羽衣甘蓝和芝麻菜)  
  • 香醋醋细雨

营养info: 519卡路里,29克蛋白质,27克净碳水化合物,40克碳水化合物,30克脂肪

晚餐

酿辣椒    

  • 1汤匙椰子油   
  • 1汤匙蒜末   
  • 1小洋葱,切成丁
  • ½磅火鸡  
  • 3杯菠菜     
  • 8盎司罐装番茄酱
  • 黑胡椒调味 
  • 4个彩色的辣椒
  • ¼杯切达干酪丝

方向:

  1. 将烤箱预热至375。在中型平底锅中,在中火上加热1汤匙椰子油。加入切碎的大蒜和洋葱丁。
  2. 煮5分钟,或直到洋葱变软。加入地面火鸡和菠菜。煮至火鸡变成棕色,然后沥干。 (菠菜会枯萎)。加入番茄酱并搅拌。
  3. 加入黑胡椒调味。从辣椒上切下顶部,并加入混合物。如果您喜欢香脆的胡椒,则煮30分钟;如果您喜欢小胡椒,则煮45分钟。在烹饪的最后10分钟内在切达干酪上撒上切达干酪。

营养facts: 778卡路里,蛋白质99克,净碳水化合物46克,碳水化合物65克,脂肪19克

低碳小吃   

  • 2汤匙坚果黄油,例如花生酱或杏仁黄油    
  • 1-2个煮鸡蛋      
  • 土耳其或牛肉干
  • 1块黑巧克力
  • ¼杯坚果  
  • 鲑鱼或金枪鱼袋,单份

低碳水化合物饮食的好处

研究表明低碳水化合物饮食可以帮助您 减肥 并改善血糖。杜克大学医学中心的一项研究对84位肥胖症和2型糖尿病患者进行了研究。受试者接受了低碳水化合物(<每天20克碳水化合物)或24周低热量饮食。低碳水化合物组减轻了24磅,他们的A1C(在3个月内测量血糖)下降了1.5%。降低卡路里的组减轻了15磅,其A1C降低了0.5%(6)。 

一项有关低碳水化合物饮食和减肥的研究的回顾发现,低碳水化合物饮食可以帮助人们更快地减肥。那些接受低碳水化合物饮食的人在最初的6个月中减少了12磅,而低脂组则减少了3磅。然而,在12个月时,两组之间的减肥量相似(10)。

但是,低碳水化合物饮食可以帮助您更快地减肥,这可以激励您保持正轨。请记住,如果您想减肥,那么持续饮食是保持减肥的关键。  

增加水平‘Good’ HDL Cholesterol

大量评论着眼于低碳水化合物饮食对胆固醇,低密度脂蛋白(坏胆固醇),高密度脂蛋白(好胆固醇)和甘油三酸酯的影响。平均而言,低碳水化合物饮食可使胆固醇降低2.7 mg,LDL降低3.7 mg,HDL升高3.3 mg,甘油三酸酯降低14 mg(7)。 

纽约州立大学下州医学中心细胞生物学教授理查德·费曼(Richard D. Feinman)博士撰写了有关低碳水化合物饮食和糖尿病的大量评论。他认为,高血糖是1型和2型糖尿病最关注的问题。因此,限制碳水化合物的使用将为糖尿病患者带来最大的血糖改善。 

风险和副作用

低碳水化合物饮食的一种副作用被称为低碳水化合物流感。您可能会感到疲劳,头痛和起雾。低碳水化合物流感是由于水分和盐分的损失。喝大量的液体和电解质来避免这种情况。逐渐降低碳水化合物而不是大量减少碳水化合物可能会有所帮助(8)。

低碳水化合物饮食可能会导致抽筋。像低碳水化合物流感一样,抽筋是由于液体和电解质(如钾,镁和钠)的损失造成的。加入鲑鱼,鸡蛋,杏仁和蘑菇以增加饮食中的钾含量(8)。

大量减少碳水化合物,尤其是健康的碳水化合物,如水果,全谷物和豆类,意味着纤维减少。这会导致便秘。多喝水,多吃蔬菜,尤其是深色的绿叶蔬菜。杏仁的纤维含量也很高。诸如Metamucil,FiberCon或Citrucel之类的膨胀性泻药也可以提供帮助(8)。

一些新的研究表明,这种饮食可能会增加患心脏病的风险。一项前瞻性研究追踪了瑞典妇女近16年。妇女越是低碳水化合物/高蛋白质饮食,就越容易患上心脏病(9)。

正在进行长期研究以确定低碳水化合物饮食的安全性和益处。 

  1. Brown-Riggs, Constance. Low-Carb Diets & Diabetes. Today’s Dietitian, August 2016. //www.todaysdietitian.com/newarchives/0816p24.shtml
  2. Feinman, Richard, et al. “Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base.” Nutrition, Vol 31, January 2015. //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#fig1
  3. Smithson, Toby, and Warshaw Hope. Very Low-Carbohydrate Diets. Today’s Dietitian, November 2018. //www.todaysdietitian.com/newarchives/1118p28.shtml
  4. Amidor, Toby. Paleo: Spotlight on the Paleo Diet. Today’s Dietitian, February 2018. //www.todaysdietitian.com/newarchives/0218p14.shtml
  5. Dennett, Carrie. Key Ingredients of the Mediterranean Diet — The Nutritious Sum of Delicious Parts. Today’s Dietitian, May 2016. //www.todaysdietitian.com/newarchives/0516p28.shtml
  6. JB。堪萨斯州布塞。 Polonsky等。 “低碳水化合物,生酮饮食与低血糖指数饮食对2型糖尿病血糖控制的影响。” 营养& Metabolism,BioMed Central,1970年1月1日,nutritionandmetabolism.biomedcentral.com / articles / 10.1186 / 1743-7075-5-36。
  7. Hu, Tian, Mills, Katherine, Yao, Lu, Demanelis, Kathryn, Eloustaz, Mohamed, Yancy, William, Kelly, Tanika, He, Jiang, and Bazzano, Lydia. “Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials,” American Journal of Epidemiology, vol 176, issue 7, October 2012. //academic.oup.com/aje/article/176/suppl_7/S44/112289
  8. “Low-Carb Diet Side Effects,” Diabetes.co.uk, 15 January 2019. //www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diet-side-effects.html
  9. Lagiou, Pagona, Sandin, Sven, Lof, Marie, Trichopoulous, Dimitrios, Adami, Hans-Olov and Weiderpass, Elisabete. “Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study,” TheBMJ, June 2012. //www.bmj.com/content/344/bmj.e4026.full
  10. Nordmann, Alain, Nordmann, Abigail, Briel, Matthias, Keller, Ulrich, Yancy, William, Brehm, Bonnie, Bucher, Heiner. “Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” Archives of Internal Medicine, February 2006. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16476868/
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