低碳水化合物饮食：好处和样品餐计划

在过去的几年中，低碳水化合物饮食因帮助人们获得健康益处（如减肥），控制慢性病（如糖尿病）和感觉良好而受到欢迎。

继续阅读以了解碳水化合物，如何开始饮食计划以及低碳水化合物饮食是否适合您。

低碳水化合物饮食基础

低碳水化合物饮食有许多不同的描述：

• 低碳水化合物或生酮饮食： 每天20至50克碳水化合物；一些生酮饮食每天少于30克
• 低碳水化合物饮食： 每天130克或更少的碳水化合物
• 中度碳水化合物饮食： 每天超过130克碳水化合物
• 高碳水化合物饮食： 每天225克或更多的碳水化合物（1）

好奇地知道什么是碳水化合物？在许多食物中都发现了碳水化合物。一些碳水化合物更复杂，例如豆类，小扁豆，蔬菜，全谷类，坚果和种子中的碳水化合物。一些碳水化合物很简单，例如糖，糖果和水果中的碳水化合物。

乳制品，如牛奶和酸奶，都含有碳水化合物。植物中发现的复杂而简单的碳水化合物富含纤维，维生素，矿物质， 抗氧化剂和多酚，有助于预防疾病。苏打等糖果中发现的碳水化合物没有营养。

作为参考，以下食物含约15克碳水化合物：

• ½杯普通的煮熟的燕麦片
• 1/3杯面食或米饭
• 3杯普通爆米花
• 15颗葡萄
• 2汤匙葡萄干
• ½杯豆
•  ½杯（4盎司）果汁或苏打水

要了解您通常吃的食物中的碳水化合物含量，请查看“碳水化合物”下方的营养标签。注意标签上的份量也很重要。碳水化合物含量低，但您可能不小心吃了几份！ 

肉，奶酪和黄油，油脂等脂肪均不含碳水化合物。坚果和 牛油果 含有少量的碳水化合物。

为什么选择低碳？

支持低碳水化合物饮食的人认为，低碳水化合物饮食是健康的。他们指出，自1970年代以来，我们一直在吃越来越多的碳水化合物。大约在这个时候，脂肪被妖魔化了。食品公司开始生产低脂食品，但为了使其口感好，向其中添加了碳水化合物，尤其是简单的糖。随着人们开始减少脂肪和碳水化合物的摄入，肥胖和糖尿病的发生率增加（2）。

低碳水化合物饮食倡导者声称，多吃碳水化合物会导致胰岛素水平升高。胰岛素除了起到使血糖进入细胞的作用外，还告诉人体制造和储存脂肪（2）。因此，低碳水化合物饮食可以帮助减肥。

低碳水化合物饮食的好处之一是消除了富含糖，脂肪和卡路里的高度加工食品。这些食物几乎没有营养成分。吃太多加工食品会增加体重，增加患糖尿病和心脏病等疾病的风险。

低碳水化合物饮食包括 瘦蛋白 如家禽，海鲜，牛肉和猪肉的瘦肉块，鳄梨，健康油和坚果。包括很多 非淀粉蔬菜 如羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，芦笋，西兰花，抱子甘蓝，茄子，西红柿，甜菜和胡椒。

流行的低碳水化合物饮食 

生酮饮食

生酮饮食，或简称为keto，是一种流行的饮食，人们每天将碳水化合物的摄入量限制在50克以下。一些酮计划甚至更严格，每天只允许20到30克。酮饮食的理论是，通过减少碳水化合物，人体进入酮症并开始燃烧脂肪作为能量来源[3]。虽然有些人认为酮有助于减肥，但请记住卡路里不足对减肥至关重要。 

阿特金斯饮食

阿特金斯饮食 是1960年代流行的低碳水化合物饮食。它是由心脏病专家Robert C. Atkins博士开发的。与酮饮食类似，它要求追随者将他们所吃的碳水化合物减少到20至40克之间，这样人体才能开始燃烧脂肪[3]。

阿特金斯饮食法也使用称为“净碳水化合物”的术语。从总碳水化合物中减去纤维和糖醇，这个数字称为追随者在追踪其碳水化合物时使用的“净碳水化合物”。 

古饮食

古或“穴居人”或“石器时代”饮食，专注于复制我们的祖先在大约12,000年前的旧石器时代食用的饮食。这种饮食的饮食从业者认为，我们的祖先遵循猎人饮食，该饮食富含水果，蔬菜，坚果，种子，核桃，椰子，橄榄和鳄梨油，肉，鱼，贝类，家禽和 蛋 (4).

尽管这种饮食方式不像酮类饮食和Atkins饮食那样专注于碳水化合物，因为它消除了谷物，奶制品，豆类，土豆和精制糖，但是所有含碳水化合物的食物中，这种饮食的追随者都少吃碳水化合物。

地中海饮食

像古饮食一样，地中海饮食更注重饮食的质量，而不是碳水化合物的克数。它的蔬菜，水果，豆类，坚果和未加工的谷物含量高，而肉类和奶制品含量低。橄榄油是主食，包括红酒，并且每周吃几次鱼。水果，豆类和未经加工的谷物并非低碳水化合物，但它们的抗氧化剂，纤维，维生素和矿物质含量很高。不建议在这种饮食中添加糖和脂肪。

地中海饮食已有数十年的研究以支持其健康益处，包括降低罹患阿尔茨海默氏症，心脏病，2型糖尿病，癌症和帕金森氏病的风险（5）。 

美国糖尿病协会建议地中海饮食控制2型糖尿病。  

吃的食物

要开始低碳水化合物饮食，应包括许多蔬菜，肉类，海鲜以及一些坚果，油和种子。重要的是不仅要限制碳水化合物，还要确保所吃的食物富含营养。 

蔬菜

蔬菜中的碳水化合物很少，但富含营养，抗氧化剂和多酚。    

• 鳄梨 
• 深色绿叶蔬菜 
• 菠菜 
• 羽衣甘蓝
• 芝麻菜 
• 瑞士甜菜
• 生菜 
• 西兰花 
• 抱子甘蓝 
• 领绿色
• 芦笋 
• 夏南瓜
• 绿豆
• 菜花  
• 白菜
• 茄子
• 芹菜

有些蔬菜的碳水化合物比其他蔬菜多，但碳水化合物含量仍然较低。一杯胡萝卜含约9克碳水化合物，而一罐12盎司的苏打水含35克碳水化合物。根据您限制碳水化合物的量，请注意以下蔬菜： 

• 洋葱       
• 萝卜
• 番茄 
• 胡椒
• 意大利面条南瓜

坚果和种子 （寻找干烤以避免添加油脂）

坚果几乎不含碳水化合物，但富含健康脂肪，一些蛋白质以及不同的维生素和矿物质。   

• 杏仁
• 核桃   
• 开心果 
• 澳洲坚果 
• 榛子
• 胡桃  
• 腰果
• 花生
• 葵花籽
• 南瓜子
• 亚麻种子 
• 嘉种子
• 杏仁奶油

海鲜

海鲜不含碳水化合物，并且富含蛋白质和健康脂肪。 

• 三文鱼 
• 罗非鱼
• 金枪鱼   
• 虾
• 龙虾

肉

肉没有任何碳水化合物，且蛋白质含量很高。 

• 鸡 
• 火鸡
• 鸭子   
• 鹌鹑
• 猪肉  
• 野味如鹿肉
• 野牛   
• 牛肉（尝试购买100％的草饲以获得最高品质的牛肉）
• 器官肉
• 培根*
• 加工的三明治肉，例如鲍尼，熏牛肉和萨拉米香肠* 
• 香肠* 
• 蛋

*避免在成分标签上看到添加的糖和硝酸盐。这些食物虽然碳水化合物含量低，但营养成分也很低。认为这些比每天的食物更美味。 

乳业

牛奶和酸奶都含有碳水化合物，而奶酪则不含。制作奶酪时，乳糖或乳糖在加工过程中会流失。因此，奶酪的碳水化合物含量低。 

• 奶酪 
• 切达   
• 哈瓦蒂   
• 蓝乳酪    
• 布里干酪      
• 古达

精油

油没有任何碳水化合物。

• 椰子油
• 棕榈油
• 鳄梨油
• 橄榄油

食物适量

根据您一天要吃多少克碳水化合物，您仍然可以在饮食中包括少量的食物。

水果

水果是纤维，维生素和矿物质的重要来源。浆果充满了促进健康的抗氧化剂。如果您吃的是低碳水化合物，您仍然可以加入水果，但是您需要限制数量。

检查营养成分，以查看水果中有多少碳水化合物。例如，一杯草莓含有9克碳水化合物，而1杯蓝莓则含有18克碳水化合物。中型香蕉可以包含24克或更多的碳水化合物。并不是说这些食物不好，但是如果您限制碳水化合物，则应注意。这是低碳水化合物水果的列表：

• 草莓
• 山莓
• 黑莓 
• 蓝莓  
• 樱桃 
• 西瓜 
• 哈密​​瓜
• 苹果     
• 柑桔 

谷物

就像水果一样，根据一天吃多少碳水化合物，您不需要完全消除谷物。全谷物富含纤维和蛋白质。   

• 藜麦
• 钢切燕麦   
• 普通爆米花   
• 全麦面包   
• 糙米
• 大麦

豆子 

豆类富含植物性蛋白质，纤维，叶酸，锰，钾，铁和铜。它们富含植物化学物质，可以帮助预防疾病（5）。但是，一杯黑豆中约有14克碳水化合物，因此，如果您在吃豆，则需要注意份量。

• 黑豆
• 芸豆
• 海军豆 
• 鹰嘴豆  
• 千层面豆  
• 扁豆

乳业

一杯8盎司的牛奶含约12克碳水化合物。酸奶可以装满糖，所以要小心并始终阅读标签。

避免食用的食物

这里列出的许多食物中的碳水化合物，糖和不健康的脂肪含量很高。他们可能味道不错，但没有为您提供营养。    

• 冰淇淋   
• 布朗尼  
• 饼干
• 蛋糕    
• 馅饼    
• 含糖谷物
• 糖果   
• 甜甜圈   
• 糕点类     
• 薯条
• 普通苏打水
• 果汁 
• 白面包    
• 精制谷物   
• 炸薯条
• 比萨

1天低碳水化合物饮食餐计划

早餐

鸡蛋煎蛋卷

• 3 Eggs
• 1汤匙椰子油
• 3/4杯芦笋
• 3盎司切碎的马苏里拉奶酪，
• 1杯草莓

营养info: 643卡路里，蛋白质40克，净碳水化合物13克，碳水化合物21克，脂肪45克

午餐

三文鱼沙拉   

• 3盎司三文鱼 
• 1小鳄梨，切成丁  
• 1小番茄，切成丁   
• 1个黄瓜，切丁   
• 1杯青椒切成丁   
• 3杯混合沙拉蔬菜（菠菜，羽衣甘蓝和芝麻菜）  
• 香醋醋细雨

营养info: 519卡路里，29克蛋白质，27克净碳水化合物，40克碳水化合物，30克脂肪

晚餐

酿辣椒    

• 1汤匙椰子油   
• 1汤匙蒜末   
• 1小洋葱，切成丁
• ½磅火鸡  
• 3杯菠菜     
• 8盎司罐装番茄酱
• 黑胡椒调味 
• 4个彩色的辣椒
• ¼杯切达干酪丝

方向：

1. 将烤箱预热至375。在中型平底锅中，在中火上加热1汤匙椰子油。加入切碎的大蒜和洋葱丁。
2. 煮5分钟，或直到洋葱变软。加入地面火鸡和菠菜。煮至火鸡变成棕色，然后沥干。 （菠菜会枯萎）。加入番茄酱并搅拌。
3. 加入黑胡椒调味。从辣椒上切下顶部，并加入混合物。如果您喜欢香脆的胡椒，则煮30分钟；如果您喜欢小胡椒，则煮45分钟。在烹饪的最后10分钟内在切达干酪上撒上切达干酪。

营养facts: 778卡路里，蛋白质99克，净碳水化合物46克，碳水化合物65克，脂肪19克

低碳小吃   

• 2汤匙坚果黄油，例如花生酱或杏仁黄油    
• 1-2个煮鸡蛋      
• 土耳其或牛肉干
• 1块黑巧克力
• ¼杯坚果  
• 鲑鱼或金枪鱼袋，单份

低碳水化合物饮食的好处

研究表明低碳水化合物饮食可以帮助您 减肥 并改善血糖。杜克大学医学中心的一项研究对84位肥胖症和2型糖尿病患者进行了研究。受试者接受了低碳水化合物（<每天20克碳水化合物）或24周低热量饮食。低碳水化合物组减轻了24磅，他们的A1C（在3个月内测量血糖）下降了1.5％。降低卡路里的组减轻了15磅，其A1C降低了0.5％（6）。 

一项有关低碳水化合物饮食和减肥的研究的回顾发现，低碳水化合物饮食可以帮助人们更快地减肥。那些接受低碳水化合物饮食的人在最初的6个月中减少了12磅，而低脂组则减少了3磅。然而，在12个月时，两组之间的减肥量相似（10）。

但是，低碳水化合物饮食可以帮助您更快地减肥，这可以激励您保持正轨。请记住，如果您想减肥，那么持续饮食是保持减肥的关键。  

增加水平‘Good’ HDL Cholesterol

大量评论着眼于低碳水化合物饮食对胆固醇，低密度脂蛋白（坏胆固醇），高密度脂蛋白（好胆固醇）和甘油三酸酯的影响。平均而言，低碳水化合物饮食可使胆固醇降低2.7 mg，LDL降低3.7 mg，HDL升高3.3 mg，甘油三酸酯降低14 mg（7）。 

纽约州立大学下州医学中心细胞生物学教授理查德·费曼（Richard D. Feinman）博士撰写了有关低碳水化合物饮食和糖尿病的大量评论。他认为，高血糖是1型和2型糖尿病最关注的问题。因此，限制碳水化合物的使用将为糖尿病患者带来最大的血糖改善。 

风险和副作用

低碳水化合物饮食的一种副作用被称为低碳水化合物流感。您可能会感到疲劳，头痛和起雾。低碳水化合物流感是由于水分和盐分的损失。喝大量的液体和电解质来避免这种情况。逐渐降低碳水化合物而不是大量减少碳水化合物可能会有所帮助（8）。

低碳水化合物饮食可能会导致抽筋。像低碳水化合物流感一样，抽筋是由于液体和电解质（如钾，镁和钠）的损失造成的。加入鲑鱼，鸡蛋，杏仁和蘑菇以增加饮食中的钾含量（8）。

大量减少碳水化合物，尤其是健康的碳水化合物，如水果，全谷物和豆类，意味着纤维减少。这会导致便秘。多喝水，多吃蔬菜，尤其是深色的绿叶蔬菜。杏仁的纤维含量也很高。诸如Metamucil，FiberCon或Citrucel之类的膨胀性泻药也可以提供帮助（8）。

一些新的研究表明，这种饮食可能会增加患心脏病的风险。一项前瞻性研究追踪了瑞典妇女近16年。妇女越是低碳水化合物/高蛋白质饮食，就越容易患上心脏病（9）。

正在进行长期研究以确定低碳水化合物饮食的安全性和益处。