如何快速减掉腹部脂肪:7个有效秘诀

平腹

有很多因素会影响您的外表。基因,家族病史和您的年龄都是其中的一部分。但是那些你无法控制的东西。您可以控制哪些因素是饮食和生活方式。在某些方面,如何减肥很简单:消耗的卡路里少于燃烧的卡路里。但不幸的是,并非所有的体重,运动或卡路里都完全相同。以及您需要缩减规模的地方。

如果您有腹部脂肪,这是要摆脱的最具挑战性的体重。它可能比其他身体脂肪更顽固并且可以保留更长的时间。但好消息是,您可以做到。这将需要一致性,奉献精神和耐心,以及一些额外的知识。这些额外的知识就是本文的全部内容,有关如何减少腹部脂肪以及如何阻止腹部脂肪的科学支持信息。

有充分的理由减掉多余的体重–不仅可以扣牛仔裤。腹部脂肪有两种,其中一种非常危险。摆脱它不仅会减少腰围,而且还能起到很多作用。它可以改变你的生活。

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什么 Is Belly Fat? 

了解什么是腹部脂肪,以及可以采取哪些步骤减少腹部脂肪

在深入研究如何减少腹部脂肪之前,我们需要知道它是什么。腰部携带的多余磅不仅仅是坐在胃中的几个汉堡。胃部可以有两种不同的脂肪。我们将研究这两个方面,以及为什么其中一个比另一个危险得多。

皮下脂肪

根据Merriam-Webster,皮下被定义为存在,生活,发生或在皮肤下施用。因此,皮下脂肪就是皮肤下任何部位的多余脂肪。如果可以用手指捏一下’s subcutaneous. It’是什么使您无法在肌肉中拥有如此清晰的定义。虽然可能不合要求,但第一种脂肪却没有’患有与第二种相同的健康问题。

内脏脂肪

内脏脂肪储存在您的腹腔深处,并围绕着您的肝脏,胃,肾脏和肠。它与诸如心脏病,2型糖尿病,高胆固醇,高血压,某些类型的癌症以及呼吸问题等健康问题有关。根据梅奥诊所的说法,这种脂肪还与过早死亡的风险增加相关–即使人们根据标准的体重指数(BMI)测量得出健康的体格。 (2)

如果不是早逝’没有足够的理由想要减轻这些体重,这里还有另外一个:腹部周围的脂肪具有代谢活性,并会增加炎症水平。它没有’只会影响您消化道的器官;它会干扰荷尔蒙,荷尔蒙的作用是调节食欲,情绪和大脑功能。 

我们现在引起您的注意了吗?好,那就让’谈论导致它开始的原因–这将给您一些有关如何减少腹部脂肪的提示。

什么 Causes Belly Fat?

反式脂肪
  • 不健康的饮食
  • 久坐不动的生活方式
  • 压力太大
  • 缺乏睡眠

根据科学减少腹部脂肪的7个步骤

这里’一些好消息。研究人员花费了大量时间来研究如何帮助人们减少腰围。我们知道什么有效。幸运的是,可以帮助您改变身体形状的相同事物也具有多种健康益处。

1.饮食健康

健康的腹部脂肪饮食计划

第一步是查看您的卡路里摄入量。您将需要一个针对全植物性食品的膳食计划。如果您的饮食中富含蔬菜,水果,瘦肉蛋白和全谷物,那将是最好的选择。而且您将需要减少糖和不健康的脂肪。

这里 are some science-based tips for making healthy food choices: 

添加更多纤维

纤维是控制体重的必需营养素,因为纤维需要很长时间才能消化,因此有助于降低血糖水平。您的身体一直在努力保持血糖水平稳定。当您吃含糖量高的食物时,您的血糖会飙升,当血糖下降时,您的身体会发出饥饿信号,这可能导致暴饮暴食。 (3) 

纤维还有助于增加饱腹感,并有助于清除体内废物。纤维甚至被证明直接影响腹部脂肪的流失。 2011年的一项研究发现,可溶性纤维摄入量增加10克,在五年内会使腰围尺寸增加3.7%(4)。

加 高纤维食品 饮食中要摄取足够的可溶性纤维。最好的富含可溶性纤维的食物包括:

  • 鲜艳的蔬菜 
  • 绿叶蔬菜
  • 覆盆子,蓝莓和黑莓
  • 豆,扁豆和豆类

包括健康脂肪

健康脂肪或单不饱和脂肪可以降低血液中的胆固醇和胰岛素水平。单不饱和脂肪的来源是:

  • 橄榄
  • 坚果和种子
  • 鳄梨
  • 橄榄油
  • 鳄梨油
  • 花生油

这些更健康的脂肪将帮助您抵抗体重增加,并对身体产生积极的健康影响。但是,它们的卡路里非常密集,因此请谨慎使用。每餐一汤匙汤匙适合您的饮食计划。

摄取Omega-3s

将更多的Omega 3脂肪酸摄入体内将彻底改变您的身体外观,感觉和行为方式。富含Omega 3s的饮食降低了患心血管疾病和其他严重健康状况的风险。 (5)另外,一些研究表明它们是任何减肥饮食的重要组成部分。 (6)

这里’增加您的Omega 3数量将为您带来什么。 。 。

  • 提高您的胰岛素敏感性
  • 帮助您燃烧卡路里
  • 加速新陈代谢
  • 降低身体’的皮质醇生产
  • 给你更多的能量
  • 帮助建立肌肉质量

油性鱼中含有Omega 3脂肪酸,建议每周食用2-3份鱼。在绿叶蔬菜沙拉中加入鲑鱼,沙丁鱼或凤尾鱼,这是您的医师会批准的抗肥胖餐。 

选择瘦蛋白

饮食蛋白质对您的帮助远胜于帮助肌肉。它还有助于减少脂肪增加(7)。那’因为蛋白质非常丰富。蛋白质还可以降低食欲,并在所有常量营养素中具有最高的产热作用。您的消化系统消耗的卡路里比脂肪或碳水化合物要多。

结合力量训练,蛋白质还可以帮助减少腹部脂肪。那’因为肌肉燃烧的卡路里是身体脂肪的五倍。因此,您越有肌肉,就越苗条!

什么’蛋白质摄入量适中吗?建议每份3-4盎司瘦肉以保持体重。 

避免食用的食物 

苏打水

是否希望在该卷尺上看到一个更好的数字?我们提供了吃什么的建议,现在让’谈论您应避免的一切。

  • 加工食品: 您可能知道避免吃饼干,面包,糖果和甜点。但是几乎所有制造商生产的食品都应避免。它们营养不足,但糖分高,不健康的脂肪,防腐剂和旨在增加腰部的成分。尽可能从预制食品转为家庭烹饪。
  • 酱料和调味料: 像加工食品一样,商业化的酱汁和调味料中糖,盐和人造成分含量很高。最好将它们从菜单中剔除。请改用无卡路里的草药和香料。
  • 炎性食物: 这可能是糖类或任何不含有糖类的食物’与你不同意。例如,许多人在吃乳制品后出现消化问题。这会使您的身体感到压力,这可能导致它在细胞中储存多余的脂肪。
  • 含糖饮料: 您知道一些苏打水比糖果中含有更多的糖吗?果汁可以相同,但不’没有吃水果所能提供的任何纤维。低热量版本也不是更好。喝酒的人仍然会超重。减少糖的摄入量(甚至是假糖)是实现目标的关键。需要在下午接我吗?改为尝试不加糖的绿茶。

2.举重

力量训练

想要一种秘密成分来改变您的容貌,并使腹部脂肪燃烧的努力变得过度活跃吗?好吧’这不是一个秘密,但是它仍然被严重低估了。大多数人将举重与建筑肌肉联系起来。当然,他们’ll do that. But they’会帮你穿上裤子(4)。

重量训练会释放促进脂肪减少的激素,例如睾丸激素和人类生长激素。另外,最近的研究表明,举重若轻巧,可以燃烧大量卡路里。 

完全不适合运动和健身吗?您可以每周平均两天开始锻炼,无论有没有体重。它’可以帮助您建立力量训练和HIIT所需的力量。 

3.做有氧运动 

有氧运动

除了力量训练外,您还需要进行有氧运动。为了获得最佳效果,每周进行3次有氧运动。这不’这意味着一吨仰卧起坐。你知道什么最燃烧腹部脂肪–有氧运动或举重?答案是两者结合。高强度间歇训练(HIIT)将剧烈运动与短时间休息结合在一起。你不’甚至不需要健身房!将轻型哑铃与剧烈运动结合起来,您将拥有一个功能强大的锻炼程序。 

4.减少饮酒量

It’过度饮酒会导致‘beer gut’ (8). If you’要认真摆脱腹部脂肪,您需要减少酒量。每天限制自己喝一杯,包括在周末!

每克7卡路里的热量听起来可能不多,但一或两G&稍后,他们很快加起来。而且由于酒精的分解是优先考虑的因素,因此酒精的能量会迅速补充糖原的供应,其余的则以脂肪的形式储存在腹部中间。 

还有一个减少酒精的理由。喝酒可以减少您的约束。当您喝酒时,很容易订购不健康的食物并大量增加碳水化合物的摄入。

5.多喝水

经常补水

容易将饥饿误认为是口渴,这就是为什么保持水分是减少腹部脂肪的健康计划的重要组成部分的原因。但是饮用水也可以帮助促进新陈代谢。在一项研究中,参与者仅每天喝16盎司水即可看到新陈代谢增加30%(9)。

始终随身携带一瓶水。定期饮酒以保持身体充实。如果您通常喝苏打水,那么水是一种很好的替代品,可帮助您满足口渴。

每餐前喝一杯水也是摆脱腹部脂肪的有益饮食习惯。 

6.减轻压力

幽思

出色的研究表明,减轻压力可以减少腹部脂肪。怎么样?当您的压力减少时,您产生的皮质醇即压力激素就会减少。研究似乎表明,感觉到的压力水平,皮质醇水平与腹部周围的多余脂肪之间存在联系(10)。

如果没有别的,请考虑一下。当您精神紧张时,您更有可能食用会导致脂肪储存的不健康饮料和食物。毕竟,没有人哭泣到一碗羽衣甘蓝。

7.获得优质睡眠

睡觉

睡眠不足会带来一些健康风险。一项为期五年的研究发现,一个晚上睡了五个小时或更短时间的40岁以下成年人的腹部脂肪明显增加。但是太多不是’还是正确的-睡眠时间超过八个小时的年轻人也增加了腹部脂肪。 (这种关系本来是’t在40岁以上的人群中发现。)证据表明,我们的身体需要均衡的休息才能获得最佳健康。

最后的话

这七个技巧得到研究和医学建议的支持。您的目标是减肥,摆脱腹部脂肪并保持健康。做到这一点的最佳方法是一次逐步进行可持续的变革。与其在第一周内逐步了解我们的所有17条提示,不如逐步解决它们。这样你’能够修剪腹部脂肪并保持良好状态。

从饮食开始,饮食包括瘦肉蛋白质和健康的碳水化合物和脂肪。然后消除糖,酒精和加工食品。减轻压力后,进行锻炼,并开始追踪压力水平。如果您有睡眠困难,请咨询您的医生。去除那层存储的腹部脂肪只是时间问题。

  1. “SUBCUTANEOUS的定义。”Merriam-Webster的字典:America’s最受信任的在线词典,www.merriam-webster.com / dictionary / sub skin。
  2. “女人的腹部脂肪:摆脱它-永远!”梅奥诊所,2019年6月14日,www.mayoclinic.org / healthy-lifestyle / womens-health / in-depth / belly-fat / art-20045809。
  3. “为什么纤维对您如此有益。”UCSF贝尼奥夫儿童’医院,www.ucsfbenioffchildrens.org / education / why_fiber_is_so_good_for_you /。
  4. Hairson,Kristen G.等。“少数族裔的生活方式因素和5年腹部脂肪累积:IRAS家庭研究。”PubMed Central(PMC),www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC3856431 /。
  5. Jung,Un Ju等。“N-3脂肪酸与心血管疾病:有益作用的潜在机制。” PubMed,
  6. “为什么纤维对您如此有益。”UCSF贝尼奥夫儿童’医院,www.ucsfbenioffchildrens.org / education / why_fiber_is_so_good_for_you /。
  7. Batterham,Rachel L等。 “肽YY在蛋白质介导的饱腹感和体重调节中的关键作用。”细胞代谢,美国国家医学图书馆,2006年9月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 16950139。
  8. Schröder,Helmut等人。 “在人口规模上,腹部肥胖与饮酒的关系。” 《欧洲营养杂志》,美国国家医学图书馆,2007年10月,
  9. Boschmann,Michael等。 “水诱导的生热作用。”美国国家医学图书馆,《临床内分泌和代谢杂志》,2003年12月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 14671205。
  10. “压力管理程序对肥胖成年人体重减轻,心理健康和生活方式的影响:一项随机对照试验。”PubMed Central(PMC),www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC6296480 /#:〜:text = In%20turn%2C%20减少了%20levels%20of,干预%20group%20in%20our%20study。
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