如何每月减掉10磅:15个专家提示

1个月减掉10磅

减肥和达到目标体重可能是一个挑战,无论您要减掉5磅还是10磅。

而且,如果您有一个需要快速减肥的期限,那就更难了。因此,您可能会想,“一个月减掉10磅甚至现实吗?”

一个月减掉10磅是一个艰巨的目标,但好消息是,这是可行的。大多数营养学家建议在更长的时间内慢慢进行。

每周减掉一到两磅是一个现实的减肥目标,而这个数字还不止于此。但是正确的计划和正确的心态是可能的。

您的第一步是准备进行实质性更改。在短短30天内达到您的减肥目标所需的这些变化和一致性。

为什么减肥?

首先,肥胖与严重的健康问题相关,例如高胆固醇,心血管疾病,2型糖尿病和某些癌症。

额外增加体重还与炎症增加和应激激素皮质醇有关。

减轻体重也可能有助于减少正在服用的药物。因此,有很多很好的减肥原因,无论您是要在30天内还是在一年中减肥10磅。

保持健康的体重对于长期健康至关重要。

那么,为了长期大量减肥,您需要进行哪些更改?在本文中,我列出了15种减肥秘诀,​​以帮助您减肥并保持减肥效果–没有速食。

基于科学和个人经验,我提出了15个简单的技巧,可以在一个月内实现健康的减肥效果,并永久保持下去。

我的建议是花几天时间清理您的食品储藏室,为它填充优质健康的食物,并制定锻炼计划。一旦感到不适,您将为减肥的第一天做好准备!

女人如何减掉10磅

15个最佳技巧,可在1个月内降低10磅

1.使用部分控制

少吃显然是上手的最佳方法。多年来,卡路里计数是否一直是健身界的热门话题;一位私人教练会说这是必须的,而另一位教练则说有更好的方法。

无论采用哪种方法,都需要消耗比减少10磅燃烧消耗的卡路里更少的卡路里。 

您可以通过改变饮食习惯来减少卡路里摄入量,或者增加运动量;或两者。当产生卡路里不足时,这种平衡行为至关重要。 

摄取比您的身体需要更多的能量;您会增加脂肪储存并增加体重。 少吃一些热量不足的食物;你会减轻体重, 

为了达到减肥目标,您每天需要减少多少卡路里?

一磅脂肪 大约有3500卡路里的热量,每周损失1-2磅的脂肪被认为是安全和现实的。为了每周减少一磅脂肪,您需要每天制造500卡路里或每月3500卡路里的赤字。 

根据此数学公式,一个月要减掉10磅,您每天需要减少1250卡路里的热量(假设您不增加额外的运动来燃烧卡路里)。虽然这种卡路里不足看起来很多,但请记住,它并没有必须完全来自减少食物。您可以增加规律的运动以减轻饮食计划的压力。 

以下是一些减少每日卡路里摄入量的简单方法: 

  • 使用较小的印版尺寸: 减小盘子的尺寸是减少份量和食物摄入量的最简单方法,因为我们在上菜时往往会把盘子装满。盘子越大,我们为自己服务的食物就越多。对于小份,请使用色拉盘代替餐盘,这将自动减小您的份量。 
  • 切碎垃圾食品: 另一个容易的胜利是禁止空卡路里。含糖饮料和糖果是最好的起点。对于某些人来说,单是减少饮料和甜食就可能导致每天500卡路里的亏空。 
  • 保留食物日记: 整日跟踪您的餐食和食物摄入量可以提高认知度,并使其更容易保持在卡路里预算以下。有很多很棒的应用程序可以进行跟踪。我的最爱之一是MyFitnessPal。我建议第一天准备好您的食品日记计划。这将帮助您制定目标并为卡路里不足做出计划。

即使您减掉了10磅,每天的吃多少对减肥过程也至关重要。但是您不需要 时尚饮食。取而代之的是,将高热量的食物换成低热量,更多的营养和饱餐。

2.多吃营养食品

您所吃的食物类型与卡路里消耗同样重要,甚至更多。当您想减肥并保持较低的体重时,您的饮食至关重要。达到健康体重的一种好方法是吃真正的食物。

这意味着营养丰富且含有纤维的全食物。这些食物会给您饱腹感。

不同的食物有不同的营养。有些缺乏营养,而另一些则提供了丰富的营养,这在您的身体处理这些营养的方式上产生了差异。

高营养食品包括:

  • 绿叶蔬菜,包括羽衣甘蓝,生菜和菠菜
  • 蔬菜包括西兰花,胡萝卜,黄瓜,芦笋和球芽甘蓝
  • 含有健康脂肪的食物,例如鳄梨,橄榄油和希腊纯酸奶
  • 全谷物(藜麦,燕麦,燕麦片,糙米)
  • 新鲜水果 (苹果,香蕉,蓝莓,草莓,芒果都富含抗氧化剂。)
  • 豆类(黑豆,红芸豆,鹰嘴豆,小扁豆)
  • 瘦蛋白,例如鸡肉,蛋清和虾
  • 肥鱼(鲑鱼,金枪鱼,鲭鱼和沙丁鱼)

适度享用这些健康食品:

  • 花生酱和其他坚果酱。 
  • 杏仁,葵花籽以及其他坚果和种子

这些食物富含纤维,蛋白质,维生素和矿物质等基本营养素,应成为健康饮食计划的一部分。

它们共同增加了饱腹感,减慢了消化并降低了食欲。它们会减少您的总体卡路里摄入量和体重。

在制定减肥计划时,请确保您正在吃富含营养的饮食。你不’为此,您无需成为健康专家,只需考虑高纤维,高蛋白质和健康的脂肪即可。低热量的蔬菜还可以帮助您增加进餐量。

3.饮食均衡

营养均衡的膳食将成为减肥工作的另一个关键。每餐健康食品应包括所有三种常量营养素的混合物:蛋白质,脂肪和碳水化合物。 

根据USDA饮食指南,健康的饮食计划应包括: 

  • 碳水化合物:卡路里的45–65% 
  • 脂肪:卡路里的20–35%
  • 蛋白质:卡路里的10–35%

然而,还有其他一些建议的健康饮食中大量营养素的比例。

以下是几种常见饮食计划的基础:

  • 40/30/30计划或Zoon Diet建议碳水化合物中40%的卡路里,瘦肉中30%的卡路里和脂肪中30%的卡路里。
  • 像阿特金斯(Atkins)这样的低碳水化合物饮食可以让您吃60%-70%的蛋白质,20%至30%的脂肪和5%至10%的碳水化合物。 
  • 的 生酮饮食 具有60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物的宏观分布,这意味着每天只能限制50克碳水化合物。

还有许多其他饮食,其常量营养素分布各不相同,这里没有对与错的计划。

低碳水化合物饮食要比Zoon或其他任何饮食都要好。相反,请问您可以长期坚持使用哪种宏平衡。

有些人可能喜欢高脂的酮饮食,而另一些人则需要大量的碳水化合物津贴来享受饮食。 

重要的是要通过健康均衡的饮食来全天保持您的卡路里摄入,这些饮食可以为每个宏观食物组提供适当的比例。

请注意,这些饮食中包含的碳水化合物类型是蔬菜,水果和全谷物,而不是垃圾食品。如果由于医学原因不确定哪种计划最适合您,请咨询注册营养师。

如果您在减肥时达到高原,营养师也可以提供帮助。 

4.多吃纤维

吃营养均衡的膳食是任何良好的减肥计划的基石,但是您要确保定期吃一种必需的营养素,那就是纤维。

大量研究表明,高纤维饮食对您可以减轻的体重有显着影响。

那是因为纤维是一种营养素,在通过消化系统时会保持完整且未被消化,因此您的身体不会保留纤维中的卡路里。这就是为什么纤维可以帮助您保持规律,腰围更细的原因。

纤维还可以延长饱腹感。根据一项研究,每天吃30克纤维可减轻体重,降低血糖水平,并有助于控制血压(1)。

有很多健康的选择。 富含纤维的食物 像豆类,青豆和全谷类都是膳食纤维的丰富来源。

生菜和其他蔬菜的纤维含量也很高,因此,一种富含淀粉的侧沙拉是土豆等淀粉沉重的面条的良好替代品。果汁中的糖分很高,而且纤维已被去除,请以整个橙汁或葡萄柚代替早晨的果汁。

在您的日常饮食计划中包括此类食物,以利用纤维及其健康益处。

5.避免加工食品

正如您应该吃一些食物以减轻体重一样,有些事情也需要避免。减肥的一种绝妙策略是用健康食品代替加工过的垃圾食品。

高加工食品的饮食也含有很高的卡路里,并且富含防腐剂,糖和钠。防腐剂会引起炎症。糖会影响您的胰岛素水平。钠会导致水过多。因此,无论您的运动水平如何,低质量的食物都会使您快速减肥。

在下一顿饭时,尝试将高热量食物换成更有营养的选择。这里有些例子:

  • 使用谷物制成的面食,或者最好将面条与少量的藜麦或糙米交换。
  • 代替预制的意大利面酱,使用切碎的西红柿在少许橄榄油中煮熟。
  • 用烤红薯代替炸薯条,或者用樱桃西红柿,洋葱和柠檬汁的沙拉代替。
  • 尝试用黑豆代替炸玉米饼肉,然后用生菜代替蛋壳。上面放有切碎的樱桃番茄,橄榄油,香菜和辣椒制成的自制莎莎酱。
  • 而不是从自动贩卖机上的垃圾食品,而是下午吃一些切碎的胡萝卜,芹菜杆和鹰嘴豆泥的青椒。
  • 将法式吐司和加工过的面包换成鸡蛋的高蛋白早餐。

6.早晨锻炼

所有运动都有助于燃烧卡路里,减少脂肪和增加新陈代谢率。但是根据英国的研究,早上空腹锻炼第一件事可能会产生重大影响。

专家说,与白天或白天进行锻炼相比,早晨进行锻炼可以帮助您燃烧掉更多的卡路里,并使脂肪减少20%以上。

这是因为当您的身体被剥夺了糖原的能量供应时,您的身体就会利用脂肪储备作为燃料。

最重要的是,您不需要健身房会员资格或辛苦的长时间锻炼即可获得好处。您的早晨锻炼可以短至6分钟。

例如看这个 早上6分钟 起床后立即可以在Fitwirr博客上进行巡回赛。这是燃烧卡路里的简单方法。 

如果你不是’如果是巡回赛人士,快走是早餐前提高心率的另一种方法。最好的办法是在前一天晚上整理好健身房的衣服和鞋子。如果您已准备好一切,它将减少跳过的诱惑。

7.做有氧运动

有氧运动 可以改善您的健康状况并降低体内脂肪百分比。根据研究,有氧运动也称为有氧运动,对于减少腰围非常有用。

有氧运动是可以提高您的心率并燃烧卡路里的任何类型的运动。它包括跑步,慢跑,爬楼梯,骑自行车,游泳,尊巴舞,甚至快步走。对于室内选项,椭圆形地踩跑步机,或尝试骑固定自行车。 

高强度间歇训练,也称为HIIT,是燃烧卡路里的另一种绝佳方法。在HIIT风格的锻炼中,您交替进行短暂的剧烈运动和短暂的休息。

健美操间歇训练的例子可能包括一分钟的跳高,登山者或粗麻布,然后休息30秒。

如果您的日程安排很忙,请寻找在一天中进行额外运动的方法。例如,在午休时间与同事一起散步,走楼梯而不是乘电梯,然后将车停在离商店入口尽可能远的地方。您甚至可以参加一些体重练习。

起床时尝试尝试一些松饼,或者在加热食物时蹲在厨房里。

除了燃烧卡路里以外,有氧运动似乎对消除危险的腹部脂肪特别有用(内脏脂肪)位于您的器官附近,可能导致新陈代谢疾病(2)。

8.做抵抗运动

有氧运动可燃烧卡路里,但不适用于肌肉锻炼。肌肉必不可少;节食的副作用之一是失去瘦肌肉。

您拥有的肌肉量约占新陈代谢的20%。当您开始失去肌肉时,新陈代谢将会减慢,并且减肥也将变得更加困难。 (3)。

我们的建议是将阻力训练和举重纳入您的锻炼方案中,以防止肌肉丢失。每个代表将帮助您维持肌肉,并且作为一项附加好处,您的身体也会看起来更紧实,并且更有力。 

这是您可以使用体重或一对哑铃进行的阻力或力量训练的清单。

在下蹲和弓步时,您也可以握住重物以增加阻力。如果您不确定上面如何进行这些练习,请与私人教练交谈,或在Fitwirr上查找这些练习。

We’告诉您如何做,以及您需要多少次。每周至少进行30分钟的抵抗训练2至3次。

9.吃高蛋白早餐

如果您每天都从一碗麦片和百吉饼开始,那么该是重新考虑早餐的时候了。根据Biofortis Clinical Research(4),含新鲜蛋白质的早餐如新鲜煮熟的鸡蛋和烟熏三文鱼可以帮助您在午餐时间少吃175卡路里的热量。

在他们的研究中,那些高蛋白一餐的人效果更好。他们报告说饭后感觉更饱,更满意并且不愿吃东西。 

另一项研究发现,蛋白质摄入量从总卡路里的15%增加到30%,可以帮助人们每天减少进食。这些参与者在为期12周的研究中体重减轻了10磅以上(5)。

富含蛋白质的食物 是个不错的选择,因为蛋白质需要更多的工作来消化您的身体。它以卡路里的形式消耗更多的能量来代谢蛋白质。由于消化时间更长,因此还有助于防止血糖升高和崩溃。 

首先,这里有一些健康的高蛋白早餐创意,味道棒极了! 

  • 两个鸡蛋配沙拉和一杯黑咖啡
  • 希腊酸奶配新鲜浆果或其他任何水果(有趣的事实–浆果的纤维含量也很高)
  • 菠菜,洋葱和番茄煎蛋卷,配以火鸡培根
  • 用菠菜,水果和蛋白质粉制成的绿色奶昔可以同时摄取绿色和蛋白质。
  • 豆腐炒蘑菇,洋葱和青椒。
  • 需要快速加热并吃早餐吗?尝试一杯骨头汤和一些煮鸡蛋。

那么,您需要多少克蛋白质?膳食参考摄入量为每千克体重0.8克蛋白质。使用此计算器 美国农业部 为您计算合适的金额。 

10.切出含糖饮料 

减少汽水和果汁等饮料是 减肥的一种有效方法,它们几乎没有营养价值,反而是糖的巨大来源,并且卡路里很高。它们有助于体重增加并增加患糖尿病的风险。

根据哈佛大学的研究,含糖饮料占成人和儿童总卡路里摄入量的9%(6,7)。

为了说明苏打水的含量,以下是一种流行的苏打水的糖含量:一罐12盎司的可口可乐含有150卡路里的热量和39克糖,相当于大约10茶匙糖! (8)。冰淇淋每杯仅含14克糖。

为了保持每天的卡路里摄入量,请更换含糖饮料以及其他非糖替代品,例如水。

奖金提示: 含酒精的饮料也缺乏营养和大量的卡路里。首先,鸡尾酒通常是酒精与含糖饮料混合而成。酒也使您保持水分。

时而适度地喝一杯酒是可以的,但是当您试图在短时间内瘦下来时,’最好不要喝酒,而是喝一杯柠檬水。

11.每顿饭前喝水

经常喝水有助于减少食欲,尤其是饭前。代替含糖饮料,饮用水使您可以实现每月减少10磅的目标。

其一,脱水和口渴可能被误认为饥饿,所以要保持水分。水合将有助于防止暴饮暴食,并减少不必要的零食。

也可以帮助您减轻体重的是在用餐前半小时喝17盎司的水。根据一项研究,这种习惯帮助节食者在三个月内将体重减轻了44%(9)。

另一项研究表明,饭前喝500毫升水可以使您少吃一点,少消耗13%的卡路里(10)。

研究还表明,饮用水可以将您的静息能量消耗增加30%,从而有益于新陈代谢。所以,装满那个水瓶。

它有助于增加身体燃烧的卡路里数量,从而使减肥更快更容易(11)。

提示: 我喜欢将玻璃水和一汤匙柠檬汁混合, 维生素C.

12.喝咖啡或绿茶

黑咖啡绿茶 在减肥期间也可以选择多种饮料。根据研究,在咖啡和绿茶中发现的天然化学物质会增加脂肪燃烧,并刺激卡路里燃烧过程增加3-11%。 (12)。

咖啡和绿茶中的咖啡因 促进新陈代谢 并减轻体重。

午后暴跌?只要不加牛奶和糖,咖啡和茶都是您可以享受的饮料。如果您必须在咖啡中放些东西,请使用杏仁奶或其他植物奶。

13.尝试间歇性禁食或军事饮食

一种流行的减肥计划是 间歇性禁食(IF)。 (IF)是一种禁食和进食交替的饮食方式。 

这种饮食方式可以帮助人们减少卡路里消耗,并优化一些与减肥有关的激素。

之所以起作用,是因为如果您不能控制饮食,它可以帮助您快速减少每天的总卡路里摄入量。通过暂时剥夺身体的食物,您的身体被迫利用脂肪储备中的燃料。 

如果您不熟悉IF,最直接的计划就是采用16:8禁食方法。使用这种方法,您可以禁食16个小时,包括在剩下的8个小时窗口中进食和进食。在一个典型的 16:8禁食时间表,您将在晚上8点左右开始禁食,并于第二天中午结束。您先吃完第一顿饭,然后在晚上8点之前吃完最后一顿饭。

然后再快速启动16小时。间歇性禁食方法可以帮助您减轻体重,如果您将其作为日常工作的一部分。  

有人选择的另一种饮食计划是 军事饮食。在军方饮食中,您有3天的饮食控制非常严格,且热量缺乏严重。

在剩下的四天中,您可以减少饮食限制,但是您仍然要选择健康食品,并保持1500卡路里以下。

军人饮食对某些人来说非常困难,但其他人则认为这种结构很有帮助。

14.在家做饭

在减肥和节食方面,小的改变会产生重大影响。研究表明,与那些每周做饭少于一次的人相比,每周在家做饭6-7次的人少吃大约600卡路里,少5克脂肪,少吃16克糖(13)。

加工和罐头食品中的钠和其他成分也往往很高’不需要。例如,调味品可以装载糖,盐和人造成分。

这些添加剂可以使肠道内的所有微生物彻底消灭,从而损害您的新陈代谢和健康。 

另外,制成品中的许多成分也引发炎症。据关节炎基金会称,糖和人造甜味剂,饱和脂肪,反式脂肪,精制碳水化合物,味精,加工肉类和植物油都是引发炎症的诱因。 

这是底线,您不必在厨房周围成为专业人士。开始使用简单的食谱烹饪所有食材,并结合草药和香料。自己做午餐和晚餐将有助于您穿上牛仔裤。

15.储备健康的零食

这是解决渴望的一个简单技巧:在您的食品储藏室和冰箱中存放对您有益的零食。

当饥饿感突然发作时,健康的零食可以节食。如果没有适合减肥的零食,就很容易获得椒盐脆饼,饼干和薯条等零食。

健康的选择触手可及,使您不必在旅途中做出决定。 

虽然有无数的小吃选择,但这里是我最喜欢的一些 减肥零食

  • 希腊酸奶
  • 水果
  • 坚果类
  • 完全煮熟的蛋
  • 芝士条
  • 冰沙
  • 苹果+花生酱
  • 坚果和种子

冰沙 当您渴望吃糖时,水果特别好。柠檬水也可以是一种有益于健康的替代不健康饮料的好方法。

如果您购买健康的零食,请确保检查其营养标签上是否含有隐藏的卡路里,某些蛋白质棒只是伪装成甜点。

最后的想法

如何在一个月内减掉10磅?进行小的,一致的生活方式改变,您将看到进步。有些人可能会立即看到体重大幅下降。

但是对于其他人来说,成功永久减肥可能要花费一些时间。每个人在减轻多少体重方面都有所不同。

无论您在哪里寻找有关如何快速减肥或以自己的速度减肥的信息,本文中的提示都将有所帮助。

在您更健康的生活方式的第一个月,您可能仍然渴望吃糖,并努力获取足够的水,日常活动和睡眠时间。

没关系– you aren’一个人!您可能还会遇到高原。如果是这样,请确保您有足够的睡眠。睡眠不足也会损害您减少脂肪的能力。

并继续返回本文以确保您使用了所有15个技巧。

最重要的是要集中于养成健康的习惯。不久,它们将成为第二天性。

当所有这些健康习惯成为您生活的一部分时,减肥便成为您获得收益的一部分。

  1. 于康等。 “可溶性膳食纤维对2型糖尿病患者胃排空,餐后血糖和胰岛素的影响。”美国国家医学图书馆《亚太临床营养杂志》,2014年,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 24901089
  2. Ohkawara,K等。 “有氧运动与内脏脂肪减少之间的剂量反应关系:临床试验的系统评价。”国际肥胖杂志(2005),美国国家医学图书馆,2007年12月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17637702。
  3. Johannsen,Darcy L等。 “尽管保留了无脂肪物质,但代谢减慢并伴有大量体重减轻。”临床内分泌和代谢杂志,内分泌学会,2012年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 22535969。
  4. 莱迪,H J和E M Racki。 “在'早餐速食'青少年中添加富含蛋白质的早餐及其对急性食欲控制和食物摄入的影响。”国际肥胖杂志(2005),美国国家医学图书馆,2010年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20125103。
  5. Weigle,David S等。 “尽管昼夜血浆瘦素和Ghrelin浓度发生补偿性变化,但高蛋白饮食仍能持续降低食欲,热量自由摄入和体重。”美国临床医学杂志《美国临床营养杂志》,2005年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 16002798。
  6. Malik,Vasanti S等。 “含糖饮料和体重增加的摄入量:系统评价。”美国临床医学杂志,美国国家医学图书馆,2006年8月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC3210834 /。
  7. Nielsen,Samara Joy和Barry M Popkin。 
  8. “ 1977年至2001年间饮料摄入量的变化。”美国预防医学杂志,美国国家医学图书馆,2004年10月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 15450632。
  9. “ FoodData中央搜索结果。” FoodData Central,fdc.nal.usda.gov / fdc-app.html#/ food-details / 174851 /营养素。
  10. 丹尼斯(Dennis),伊丽莎白(Elizabeth)等。 “在中老年人进行低热量饮食干预期间,饮水会增加体重减轻。”肥胖症(美国马里兰州银泉),美国国家医学图书馆,2010年2月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 19661958。
  11. Davy,Brenda M等人。 “耗水量减少了肥胖老年人的早餐时的能量摄入。”美国营养学会杂志,美国国家医学图书馆,2008年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 18589036。
  12. Boschmann,Michael等。 “水诱导的生热作用。”美国国家医学图书馆,《临床内分泌和代谢杂志》,2003年12月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 14671205。
  13. Dulloo,AG等。 “咖啡因的正常摄入量:对瘦弱和肥胖后志愿者的生热和每日能量消耗的影响。”美国国家医学图书馆,《美国临床营养杂志》,1989年1月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 2912010。
  14. Wolfson,Julia A和Sara N Bleich。 “在家做饭是否与更好的饮食质量或减肥倾向相关?”美国国家医学图书馆的《公共卫生营养》,2015年6月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 25399031。
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