磷虾油与鱼油:哪种对您更有利?为什么?

欧米茄的来源

似乎每个人都听说过某些对身体有益的脂肪酸。 Omega-3脂肪酸是提供健康益处的一种脂肪酸。这些脂肪酸包括α-亚麻酸(ALA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。 

ALA主要存在于植物来源的脂肪中,例如亚麻籽, 嘉种子,或核桃。 EPA和DHA主要存在于鱼类和海鲜中。建议每周至少吃两次鱼和海鲜,以确保摄入足够的omega-3。

鱼油补品是 欧米茄3脂肪酸。已经建议它们提供抗炎健康益处并改善血脂水平。

最近,研究了磷虾油作为omega-3脂肪酸的补充来源。本文将评论磷虾油 –它是什么,与鱼油的比较,根据研究可能给健康带来的好处以及谁应该或不应该’t take it.

什么是磷虾油?

磷虾油来源于磷虾,磷虾是在海洋中发现的虾类甲壳类动物。南极磷虾是最常见的来源。它们恰好是包括鲸鱼和海豹在内的几种海洋动物饮食的主食。

磷虾油和鱼油一样吗?

磷虾油和鱼油都是EPA和DHA的来源。由于它们的来源不同,因此脂肪含量也不同。

鱼油来自高脂鱼,例如鲭鱼,鲑鱼和凤尾鱼。磷虾油来自南极磷虾。鱼油补充剂中的脂肪酸主要以甘油三酸酯的形式存在,而磷虾油中的30-65%的脂肪酸​​以磷脂的形式存在。 

此外,磷虾油还提供抗氧化剂,虾青素以及维生素D和E。它还含有胆碱,可帮助减少高半胱氨酸(1)。同型半胱氨酸是体内几种氨基酸之一。高半胱氨酸水平与心脏病风险较高相关。

磷虾油也没有’具有鱼油所具有的腥臭味或味道;但是,它往往更昂贵。 

磷虾油的健康益处

磷虾油

1.您的身体可能会更好地吸收磷虾油

有限的研究表明,磷虾油中的EPA和DHA具有更高的生物利用度(可能会更好地被人体吸收)(2)。尽管鱼油或磷虾油中EPA和DHA的生物利用度似乎有所不同,但尚不清楚原因(3)。

与鱼油相比,磷虾油导致血浆omega-3浓度更大的增加(4)。但是,这项研究受到批评,因为所用鱼油的来源不是典型来源(5)。

其他人则认为,没有证据表明磷虾油比鱼油具有更高的生物利用度(6、7)。

2.磷虾油含有更多的抗氧化剂

磷虾油含有虾青素,类胡萝卜素和抗氧化剂。虾青素可以在鱼或贝类中找到。抗氧化剂可以使鲑鱼和虾变成粉红色。

有限的研究表明虾青素可能对心脏健康,癌症风险和与关节炎有关的关节痛具有健康益处。

此外,磷虾油是维生素E的来源,维生素E也可以在体内充当抗氧化剂。 

3.磷虾油比鱼油可以改善心脏健康

对磷虾油的系统评价发现,它确实降低了低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯的水平(1)。但是,他们没有关注磷虾油与鱼油相比的效果。

磷虾油的量为每天1-3克,可显着降低甘油三酸酯,总胆固醇和LDL胆固醇。它还增加了HDL-胆固醇水平。此外,磷虾油在降低甘油三酸酯和低密度脂蛋白胆固醇水平方面的效果明显好于鱼油(8)。 

但是,其他研究还没有发现磷虾油比鱼油具有更好的益处(4、9-11)。

与鱼油相比,磷虾油还显着降低了葡萄糖水平,为糖尿病患者提供了额外的潜在益处(8、9)。

4.减轻关节炎症状

与鱼油类似,磷虾油可以减轻一些与关节炎有关的疼痛和僵硬。

一项研究发现,每天2克磷虾油可减轻膝盖疼痛的主观症状(12)。

鱼油的健康益处

1.减少血脂

研究表明,鱼油或其他omega-3补充剂可以改善血脂并减少心源性死亡。补品降低了甘油三酸酯的水平,增加了HDL-胆固醇的水平(良好的胆固醇)。但是,它也可能增加LDL-胆固醇水平(坏胆固醇)(13)。

然而,有关欧米茄3脂肪对健康的益处的研究的最广泛综述得出结论,增加EPA和DHA的摄入量对心脏健康几乎没有影响。但是一些低质量的研究表明,增加ALA的量可能会带来一些好处(14)。

2.减轻关节炎症状 

由于omega-3脂肪被认为具有抗炎作用,因此它们可以帮助改善症状,例如疼痛和僵硬,这在骨关节炎(OA)和类风湿关节炎(RA)中经常见到(13)。

磷虾油或鱼油是否能降低胆固醇?

磷虾油对血脂和其他心脏病风险标记的影响尚未得到广泛研究。很难评估磷虾或鱼油是否会对心脏健康产生更大的好处。

一项研究发现,磷虾油在降低葡萄糖,甘油三酸酯和低密度脂蛋白胆固醇水平方面比鱼油显着更有效(8)。

没有足够的研究来比较这两种油,这可能是个人喜好问题。无论您选择磷虾或鱼油,它都不应该是您的主要疗法。如果您的医生建议,除心脏健康的饮食,身体活动和药物外,还应使用补充剂。

哪种磷虾油或鱼油更好?

欧米茄3脂肪酸的一些好处,包括EPA和DHA,已有报道。这些脂肪酸可以通过在饮食中加入脂肪鱼而获得,但是’可能的话,补充品可以确保您摄入足够。 

基于可用于研究的少量资金,很难得出关于磷虾或鱼油是否更好的任何结论。可用的研究在许多方面有所不同。研究使用了不同的补充剂,不同剂量的补充剂以及不同的时间。确实还需要更多的研究。

同时,如果您要选择补品,请考虑您的目标。您是否只是想确保自己摄取了足够的omega-3脂肪酸?还是要服用它来减少与关节炎相关的血脂水平或疼痛?磷虾油成本高昂吗?

任何人都不应服用鱼油或磷虾油吗?

有些人不应该服用鱼油或磷虾油补充剂。对于初学者来说,对鱼或海鲜过敏的人也可能分别对鱼油或磷虾油过敏。

鱼或磷虾油补品可以减慢体内的血液凝结。因此,如果您有出血性疾病,可能不建议您使用这些补品。如果您正在服用稀释血液的药物(华法林,肝素,依诺肝素),则建议避免使用鱼油和磷虾油,因为它们可能会进一步减慢血液凝固。您应始终与您的初级保健提供者讨论您的药物和补品以获取指导。

由于这些补品可延缓血液凝结,因此建议在任何计划的手术前2周内不要服用它们。

此外,有些人可能发现鱼或磷虾油补充剂会导致胃肠道症状或胃灼热。

最后的话

有证据表明,食用鱼和其他类型的海鲜可提供omega-3脂肪酸并促进健康,包括心脏健康。鱼除了获得欧米茄3脂肪外,还提供其他重要营养素,例如维生素D。建议每周食用8盎司的鱼或海鲜,或每周两次食用1盎司的4盎司(15)。 

如果无法食用鱼,则诸如奇亚籽,大麻籽和亚麻籽之类的脂肪植物来源是欧米茄3s的来源。

吃海鲜是健康的最佳选择,但如果您单靠饮食摄入的欧米伽3油不足,则可以使用鱼或磷虾油膳食补充剂。

当提供二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)时,磷虾油似乎对鱼油具有类似的作用。关于一个人是否优越的研究尚无定论。就目前而言,鱼油与磷虾油的争论实际上取决于个人喜好以及您认为最适合您的身体的问题。如果您决定补充omega 3油,请务必向您的初级保健提供者寻求医疗建议。 

  1. Ursoniu S,Sahebkar A,Serban MC等。磷虾油对人类的脂质修饰作用:随机对照试验的系统评价和荟萃分析。食品评论2017; 75:361-373。
  2. Kohler A,Sarkkinen E,Tapola N,Niskanen T,Bruheim I.健康受试者中磷虾油,磷虾粉和鱼油中脂肪酸的生物利用度–一项随机,单剂量,交叉试验。脂质健康疾病。 2105; 14:19。
  3. Ulven SM,Holven KB。磷虾油与鱼油的生物利用度比较以及对健康的影响。 Vasc健康风险管理。 2015; 11:511。
  4. Ramprasath VR,Eyal I,Zchut S,Jones PJH。磷虾油与鱼油对4周n-3脂肪酸补充的反应使健康个体的omega-3指数增加。脂质健康疾病。 2013; 12:178。
  5. Nichols PD,Kitessa SM,Abeywardena M.关于磷虾油与鱼油比较试验的评论。脂质健康疾病。 2014; 13:2。
  6. 塞拉姆N,Kuratko CN重新检查磷虾油的生物利用度研究。脂质健康疾病。 2014; 13:137。
  7. Yurko-Mauro K,Kralovec J,Bailey-Hall E,Smeberg V,Stark JG和SalemN。在随机双盲四周生物利用度研究中,鱼油或磷虾油可达到相似的二十碳五烯酸血浆水平。脂质健康疾病。 2015; 14:99。
  8. Bunea R,Farrha KE,Deutsch L.海王星磷虾油对高脂血症临床进程的影响评估。 Altern Med Rev.2004; 9:420-428。
  9. Rundbland A,Holven KB,Bruheim I,Myhrstad MC,Ulven SM。磷虾油,瘦肉和脂肪鱼对心血管疾病危险指标的影响:一项随机对照试验。食品科学杂志。 2018; 7:1-11。
  10. Ulven SM,Kirkhus B,Lamglait A等。在健康志愿者中,磷虾油的代谢作用与鱼箔的代谢作用基本相似,但EPA和DHA剂量较低。脂质。 2011; 46:37-46。
  11. Kim MG,Yang I,Lee HS,Lee JY,Kim K.磷虾油与鱼油的脂质修饰作用:网络荟萃分析。 《营养评论》 2020年版.doi:10.1093 / nutrit / nuz102。
  12. Suzuki Y,Fukushima M,Sakuraba K,Sawaki K,Sekigawa K.磷虾油可改善轻度膝关节疼痛:一项随机对照试验。一等奖。 2016; 11:10。
  13. Office of Dietary Supplements. Omega 3 fatty acids fact sheet for health professionals. National Institute of 健康. 2019. //ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en81. Accessed August 4, 2020.
  14. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brained JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease (Review). Cochrane Database. 2018. //www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/epdf/full. Accessed August 5, 2020.
  15. US Department of 健康 and Human Services; USDA. 2015-2020 Dietary guidelines for Americans. 8thed. Accessed August 5, 2020. //health.gove/dietaryguidelines/2015/guidelines.
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