初学者完整的生酮饮食

生酮饮食指南

生酮(酮)饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食计划,具有许多潜在的健康益处。近年来,许多人转向生酮饮食,以帮助减肥并改善许多其他健康状况。

由于饮食禁忌,因此酮饮食需要大量的饮食计划和对细节的关注,以使其进入正确的代谢状态并使您的身体变成燃烧脂肪的机器。

您如何开始服用酮饮食?这是一种时尚还是可持续的长期饮食方式?它实际上可以帮助您减肥吗? 

这是初学者酮饮食的最终指南。 

什么是生酮饮食?

生酮饮食是高脂肪,蛋白质适中,低碳水化合物的饮食计划。

生酮饮食的概念最早于1920年代初出现,用于治疗儿童癫痫(1)。研究人员发现,患有癫痫病的孩子在食用高脂酮饮食后,癫痫发作变得更容易控制或完全停止。

直到1940年,酮饮食仍是流行的癫痫治疗方法’新的抗癫痫药上市时。这些药物更容易让孩子坚持使用。结果,酮饮食的受欢迎程度随时间而下降。

直到1970年代初期,它仍然相对被遗忘。然后罗伯特·阿特金斯博士出版了他的第一本书“Diet Revolution.” 

这本书强调了阿特金斯饮食的好处,这是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食计划。阿特金斯饮食迅速成为减肥的一种非常流行的选择。这引起了人们对低碳水化合物饮食的兴趣,这种饮食可以治疗许多其他健康状况,例如心脏病和糖尿病。

从那时起,酮饮食(一种类似于Atkins的低碳水化合物高脂肪饮食)已成为试图减肥和改善健康状况的人们的普遍选择。 

(将是链接有关Atkins或Atkins与Keto比较的文章的好地方)

遵循生酮饮食不仅是限制碳水化合物的摄入。目的是使我们的身体转变为一种燃烧脂肪的方式,称为酮症。为此,您的大部分卡路里必须来自脂肪。 

在酮症中,我们的身体燃烧脂肪而不是糖来获取能量。我们身体的某些部分(例如大脑)只能使用血糖作为能源。在低碳水化合物饮食中,我们的肝脏开始产生称为酮体的化合物,以为这些葡萄糖依赖性细胞提供必要的能量。

遵循生酮饮食的健康益处来自能量摄入的总体减少和低碳水化合物驱动的酮症状态。

我如何开始做酮饮食? 

脂肪饮食餐准备

要开始服用酮饮食并达到酮症,大多数人需要将其每日总碳水化合物摄入量限制在20到50克之间。对于大多数人来说,这意味着5%到10%的总能量摄入可以来自碳水化合物。 

首先阅读营养标签并准确计算您当前每天摄入的碳水化合物数量。最好跟踪您的食物摄入量,以帮助确保您获得正确比例的大量营养素。

生酮饮食的推荐大量营养素范围是10%碳水化合物,20%蛋白质和70%脂肪(2)。重要的是要指出,没有“标准的”生酮饮食。恒定因素是中等蛋白质和足够低的碳水化合物摄入量以进入酮症状态。 

美国平均饮食由55%的碳水化合物,15%的蛋白质和30%的脂肪组成(3)。转换为生酮的低碳水化合物饮食计划需要对我们的食物摄入量进行重大调整,因为大多数人都不吃高脂饮食。

蛋白质的每日摄入量需要保持适度,约占总卡路里的20%。对于2,000卡路里的饮食,这相当于每天约100克蛋白质。

蛋白质过多会阻止我们的身体进入酮症并燃烧脂肪作为燃料。我们的身体能够从称为氨基酸的蛋白质成分中产生血糖。

我们需要确保为人体提供足够的蛋白质来维持肌肉质量,但要避免过多而最终将其转化为血糖。

生酮饮食与其他流行的低碳水化合物饮食(如古饮食)不同,后者在碳水化合物,蛋白质和脂肪之间具有更多的平衡。

当您第一次开始使用酮饮食时,您的身体必须经历许多变化,才能进入燃烧脂肪的模式。 

我们的身体在细胞(主要是肝脏)中储存了少量的糖。血糖在体内的存储形式称为糖原。开始低碳水化合物饮食后,人体需要花费一到两天的时间来消耗掉所有储存的糖原。

一旦糖原储备被耗尽,我们的身体就开始燃烧脂肪获取能量。同时,我们的肝脏开始产生酮,而我们处于酮症状态。

当我们的血液和尿液中有可测量的酮水平时,我们可以判断我们的身体是否处于酮症状态。

哪些食物含有碳水化合物?

这是高碳水化合物食物的清单。这些食物中的大多数都需要在酮饮食中消除。 

  • 面包和谷物
  • 水果和果汁
  • 淀粉类蔬菜(马铃薯,玉米,豌豆)  
  • 豆类和豆类
  • 意大利面  
  • 谷类
  • 乳业    
  • 啤酒
  • 沙拉酱加糖
  • 蜂蜜,砂糖或其他含卡路里的甜味剂
  • 薯条,饼干
  • 焙烤食品
  • 冰淇淋

一份等于网球大小的橙子或苹果的水果,一杯浆果或一半的香蕉含有15克的碳水化合物。请记住,目标是每天通过生酮饮食摄入20至50克的总碳水化合物。

一杯牛奶,一片面包或1/3杯米饭也含有15克碳水化合物。

制作酮饮食菜单时,请确保您’对这些食物进行核算,并将其限制为每天不超过一份。取决于您从其他食物中获取的碳水化合物的数量,您在开始阶段可能无法摄入任何碳水化合物。

在讨论生酮饮食时,您可能听说过有人谈论总碳水化合物,而其他人谈论净碳水化合物。 

总碳水化合物是指食物中的碳水化合物数量。例如,一个鳄梨的总碳水化合物为11.6克。这是如何计算净碳水化合物。

什么是净碳水化合物?

许多含有碳水化合物的食物也含有纤维。尽管摄入纤维对肠道健康至关重要,但是纤维无法被人体消化,因此不会增加血糖水平或为人体提供能量。

有人建议减去食物中的纤维量,仅将可消化的碳水化合物计入每日摄入量上限。 每天20至50克.

此数字称为净碳水化合物。

例如,整个鳄梨的碳水化合物总量为11.6克。但是,它包含9.1克纤维。一整个鳄梨仅含2.5克净碳水化合物(4)。

你该怎么办? 

大多数生酮饮食的支持者建议从每天20至50克的总碳水化合物开始。

在一段时间内一直处于酮症状态之后,您可以开始增加碳水化合物含量并仔细追踪酮的水平。继续调整摄入量,直到找到适合您身体的正确每日净碳水化合物总量。如果您患有酮症,则您正在摄入过多的碳水化合物。

尽管有许多高碳水化合物食物需要避免,但有许多对酮类有益的食物。 

什么是酮类食品?

肥鱼

生酮饮食中的大部分卡路里将来自吃大量的脂肪和适量的蛋白质。这是适合生酮饮食的酮类食品。

  • 肉和蛋白质,包括牛肉,鸡肉,火鸡和猪肉
  • 起司
  • 肥鱼
  • 牛油果
  • 蘑菇
  • 黑巧克力
  • 坚果和种子 包括核桃,杏仁和花生
  • 油包括椰子油,橄榄油和黄油

一盎司的肉和海鲜包含7克蛋白质。一个鸡蛋含有6克蛋白质。坚果和坚果黄油以及奶酪也是极佳的低碳水化合物蛋白质来源。 

对于2,000卡路里的饮食,您每天需要大约100克蛋白质。患有酮症后,您将必须监测酮水平,并在必要时调整蛋白质摄入量。

牛油果 富含健康的脂肪酸。生酮饮食还包括大量使用添加的脂肪,例如黄油, 椰子油和橄榄油。 

在酮饮食中,脂肪将至少占总能量摄入的70%。对于2000卡路里的饮食,每天大约需要155克脂肪。 

酮类蔬菜

您可能想知道,生酮饮食是否可以食用蔬菜。它们充满了人体所需的有益营养,但也含有少量的碳水化合物。

在生酮饮食中,’通常建议至少在开始时避免生根蔬菜。这些蔬菜包括胡萝卜,地瓜,洋葱,欧洲防风草和甜菜的总碳水化合物含量往往较高。

要记住的一个简单规则是坚持使用绿叶蔬菜等地上蔬菜开始。避免在地下生长任何食物。

您仍然可以在低碳水化合物食物中加入少量的块根蔬菜,例如,您可以在健康的酮炒中加入切碎的胡萝卜。您只想避免咀嚼生胡萝卜作为休闲食品。

酮饮食的好处是什么?

 好处

生酮饮食要求您减少许多食物才能成功。这也是人们使用生酮饮食取得如此成功的原因之一。

很多人都在吃太多的零食而挣扎。当遵循生酮的低碳水化合物饮食模式时,您将其完全消除。

节制听起来似乎是个好计划,但许多人发现遵循低碳水化合物饮食要求他们完全掉掉麻烦的食物会更容易。

为了减肥,许多人开始进行酮饮食。最近的一项分析发现,生酮饮食的人比低脂饮食的人体重减轻更多,并且这种减肥可以维持长达24个月。酮饮食者还改善了心脏病风险的指标,例如降低血压和改善甘油三酸酯水平(5)。

生酮饮食可以通过多种方式导致体重减轻。一种是通过减少食欲。高脂食品往往更饱腹。最近的一项分析表明,遵循生酮饮食的人饥饿感较小,食欲得到控制(6)。

这很重要,因为通常在减肥时,我们会感到更饿。处于酮症和多吃脂肪似乎有助于阻止这种饥饿感的增加(7)。

除了是一个有效的选择 减肥,通过酮饮食处于燃脂模式也可以帮助 减少腹部脂肪

最近的一项研究将148个人分为两组,任期12个月。第一组遵循低碳水化合物酮饮食,另一组遵循低脂饮食。在研究结束时,低碳水化合物酮饮食的人比低脂肪饮食的人减少了更多的腹部脂肪(8)。 

还有其他研究表明,生酮饮食可能有益于多囊卵巢综合征(9),可能有助于治疗癌症和减缓肿瘤生长(10),并改善痤疮(11)。 

最近的一项分析发现,低碳水化合物饮食减少了许多与心脏病相关的危险因素,包括降低甘油三酸酯水平和提高HDL胆固醇水平(12)。

低碳水化合物生酮饮食也可以 帮助糖尿病患者控制血糖水平。 2020年发表的一项最新分析发现,与低脂饮食相比,生酮饮食对血糖的控制更为有效,并且导致更大的体重减轻(13)。 

了解潜在的副作用

尽管许多人很快称赞生酮饮食是一个奇迹,但重要的是要指出存在潜在的副作用 酮初学者可能会遇到

最常见的副作用称为酮流感。当您的身体适应新的低碳水化合物高脂饮食时,由于内部移位会发生酮流感。就像您停止喝咖啡因时停药一样,碳水化合物摄入量的突然变化可能会震惊您的身体。

酮流感症状 可能包括脑雾,口干,疲劳,低能量,便秘,头痛,头晕和嗜糖。甲型流感可能会持续第一周,但通常是暂时的。 

头疼 是另一种常见的副作用。它们通常是由于脱水造成的。 

糖原是体内储存的水。在开始服用酮饮食后的头几天,当我们用完我们的糖原储备时,多余的水分会通过排尿从体内排出。

这导致快速的初始 减肥 水的重量,但也增加了脱水的风险(2)。在进行生酮饮食时,尤其是在早期阶段,必须喝足够的水。

一些研究还发现,生酮饮食后个体的LDL胆固醇水平升高(5)。 

服用酮饮食时高LDL胆固醇的长期影响以及对心脏病的潜在影响尚不清楚。它’如果您发现LDL水平显着增加,最好仔细检查胆固醇水平并调整饮食。 

开始酮饮食的潜在严重副作用之一可能是血糖水平和胰岛素水平下降。如果您患有糖尿病,请务必仔细监测血糖波动,并与医疗专业人员合作以调整您的胰岛素摄入量。 

装满Keto主食的厨房

要成功开始使用酮饮食,您需要确保自己’重新放养许多主食。完整的可食用酮类食品的清单很广泛,但是您可以先从必需品入手。 

确保手头上有大量健康脂肪,包括坚果,种子,橄榄油,酥油,草食黄油和鳄梨油。还可以储存瘦蛋白,包括野生鱼,鸡蛋,草食的牛肉和奶酪以及有机家禽。

对于蔬菜,您需要有选择性,避免生根蔬菜和淀粉类蔬菜,包括玉米和豌豆。可以包括低热量,低糖蔬菜,如羽衣甘蓝,西兰花,菜花,黄瓜,西葫芦,芦笋,卷心菜和绿叶蔬菜。

如果您想添加水果,请从少量浆果开始,因为它们的纤维含量最高。 

有些食物也是禁忌的。该列表包括所有谷物产品,例如面食,大米,面包,甚至玉米饼。

首先应避免使用香蕉,桃子和橙子等水果。还计划使用其他方法来增甜普通食物(例如咖啡),因为糖和枫糖浆,蜂蜜和龙舌兰等替代甜味剂已被禁止使用。 

流行的酮饮食替代甜味咖啡的方法是 防弹咖啡 其中包含草食黄油和MCT油。

如果您准备好测试水并开始进行keto之旅,这是一个完美的四天keto膳食计划,其中包含许多keto食谱和膳食想法。 

 4天样本生酮饮食计划

Day 1:

早餐:奶酪煎蛋卷

  • 1汤匙椰子油
  • 2个全蛋
  • 2汤匙切达干酪丝
  • 1/2杯菠菜

午餐:烤三文鱼沙拉

  • 4盎司三文鱼
  • 2杯羽衣甘蓝,洗净切碎
  • 1/2鳄梨,切成丁
  • 1/4黄瓜切成薄片
  • 香菜叶,切碎

敷料

  • 1汤匙橄榄油
  • 1汤匙香醋

晚餐:芦笋鸡

  • 3盎司烤鸡大腿
  • 6-8芦笋矛
  • 1汤匙植物油
  • 配菜沙拉

Day 2:

早餐:希腊酸奶,全脂

  • 1杯希腊酸奶
  • 1茶匙葵花籽到顶部
  • 和尚水果甜味剂(可选)

午餐:牛肉和素食辣椒

  • 1/2磅碎牛肉
  • 1/2杯番茄酱
  • 1/2杯牛肉骨汤 
  • 1个切碎的甜椒
  • 1根芹菜
  • 1/4洋葱,切碎
  • 辣椒粉
  • 辣酱(可选)
  • 酸奶油(可选)

煮牛肉末。褐变后,加入切碎的蔬菜。

当它们变软且洋葱透明时,加入辣椒粉和番茄酱。您可以根据需要在上面放上辣酱和酸奶油。

晚餐:青椒烤鸡

  • 3-4盎司鸡肉
  • 柠檬家禽调味料
  • 1甜椒,切成大块
  • 1汤匙椰子油

用椰子油将鸡肉腌入柠檬调味料中。休息30分钟。当烤架变热且准备就绪时,将其烤至完全熟。您可以在鸡旁边烤灯笼椒。

Day 3:

早餐:烤蛋松饼

  • 3个全蛋
  • 少量菠菜
  • 1/4杯奶酪
  • 1个红甜椒切碎
  • 盐和胡椒

将所有成分混合在一个碗中,然后用盐和胡椒粉调味。将其均匀倒入6个松饼杯中,并在烤箱中烘烤20分钟。

午餐:金枪鱼凯撒沙拉

  • 1/2罐金枪鱼
  • 1/4洋葱,切碎
  • 1/2汤匙蛋黄酱
  • 盐和胡椒
  • 2杯生菜,切碎
  • 1汤匙帕尔马干酪
  • 1/2汤匙凯撒酱

晚餐:西兰花牛排

  • 4盎司牛排,随您喜欢 
  • 2杯黄油西兰花蒸 

Day 4:

早餐:鳄梨杯

  • 1个鳄梨
  • 2个全蛋
  • 盐和胡椒

将鳄梨切成两半。如果种子很小,则挖出多余的鳄梨,以便为鸡蛋腾出足够的空间。将每半个鳄梨放一个鸡蛋,然后加盐和胡椒粉调味。在烤箱中烘烤20分钟。

午餐:科尔凉拌香肠

  • 1/2磅香肠链接,油炸或烤制
  • 1杯白菜凉拌卷心菜蛋黄酱

晚餐:绿豆和猪扒

  • 1 / 4-1 / 2磅切好的猪排
  • 盐和胡椒粉调味
  • 1/2磅新鲜四季豆,蒸熟

用1汤匙椰子油煎猪肉,调味后加入盐和胡椒粉。将四季豆蒸熟,切碎。

包起来

生酮饮食能有效改善健康状况并帮助减轻体重吗?绝对是研究表明,与低脂饮食相比,低碳水化合物酮饮食可使人们减肥更快(5)。 

如果您正在考虑长期低碳水化合物饮食,请当心。长期难以进行节食。 

那是因为55%的现代美国人饮食都依赖碳水化合物(3)。这些碳水化合物中有许多是高能量营养贫乏的食物,会导致不必要的体重增加。

通过将每天的碳水化合物摄入量减少到酮饮食中总能量的10%,脂肪和蛋白质的摄入量自然会增加。生酮饮食至少需要70%的脂肪。  

这些比率对于进入酮症状态是必要的,这可以增加高脂酮饮食的益处。

注意不要掉进陷阱“lazy keto.” If your 酮生活方式 富含高脂肪加工的红肉,劣质蛋白质和咸食,饮食可能不健康。虽然您仍然可以看到体重减轻,但您并没有获得通过酮饮食来获得的全身益处。您想做出健康的食物选择并发展 清洁饮食习惯

关于酮和维持体重减轻的长期数据不多。有少量的案例研究可供参考,但是缺乏长期数据可能是由于饮食难以坚持。

酮饮食可以使体重迅速减轻,改善心脏病的危险因素,并帮助控制血糖水平。但是其长期作用尚不完全清楚,从长远来看,高脂饮食很难坚持。

  1. 桑帕约,莱蒂西亚·佩雷拉·德·布里托。 “癫痫治疗的生酮饮食”。 Arquivos de Neuro-Psiquiatria,第1卷。 74号2016年10月,第842–48页。交叉引用,doi:10.1590 / 0004-282×20160116.
  2. 生酮饮食:恩还是祸?印度医学研究杂志,第一卷。 148,没有。 2018年3月,第47页。 251.Crossref,doi:10.4103 / ijmr.ijmr_1666_18。
  3. 詹妮弗·阿巴巴西。 “生酮饮食对减肥和2型糖尿病的兴趣增加。” JAMA,第一卷319号2018年3月,第47页。 215.Crossref,doi:10.1001 / jama.2017.20639。
  4. “ FoodData Central。”鳄梨,未加工,fdc.nal.usda.gov / fdc-app.html#/ food-details / 786651 /营养素。于2020年8月8日访问。
  5. Bueno,Nassib Bezerra等。 “用于长期减肥的极低碳水化合物生酮饮食诉低脂饮食:一项随机对照试验的荟萃分析。”英国营养杂志,第一卷。 110号2013年7月,第1178-87页。 Crossref,doi:10.1017 / s0007114513000548。
  6. Gibson,A. A.等。生酮饮食真的能抑制食欲吗?系统的审查和荟萃分析。”肥胖评论,第一卷。 16号2014年1月,第64-76页。 Crossref,doi:10.1111 / obr.12230。 
  7. Nymo,S。等。 “用生酮饮食减肥期间食欲变化的时间表。”国际肥胖杂志,第一卷。 41号2017年8月,第1224-31页。 Crossref,doi:10.1038 / ijo.2017.96。
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