15避免在Keto上吃的食物和代替吃什么

酮类食品

A 生酮饮食 要求您密切注意每天所做的食物选择。遵循低碳水化合物饮食的目的是使您的身体进入并保持健康状态。 酮症 您的身体使用脂肪代替葡萄糖来获取能量。

为了使您的身体进入正确的代谢状态以支持酮症,碳水化合物的摄入量必须少于每日总卡路里的10%。对于2000卡路里的饮食,这意味着每天限制20到50克碳水化合物。

这可能具有挑战性,因为许多被认为是健康的食物都是高碳水化合物食物。这些食物中的一些只应少量食用,而另一些则需要完全避免。

与酮类生活方式相关的许多流行的低碳水化合物食品似乎是容易和方便的选择,但其中充满了防腐剂和过量的钠,这些成分不支持长期健康。

这很重要,因为遵循生酮饮食和维持酮症状态与其他一系列潜在的健康益处有关。这些措施包括减肥,更好地控制血糖,降低胰岛素需求,改善心脏健康指标,减少炎症等等。

为了帮助您避免猜测,建立最佳和最健康的酮饮食,这里列出了15种应避免的食物,并建议您应该吃什么。

1.淀粉类蔬菜

红薯

您可能已经听说过蔬菜是健康饮食方式的重要组成部分。虽然这是事实,但并非所有蔬菜都是一样的。

一些通常被称为淀粉类蔬菜的蔬菜具有较高的碳水化合物含量,因此节食者最好避免使用此类饮食。

大多数蔬菜,即使是含大量碳水化合物的蔬菜,也含有纤维。纤维不易消化,不能为人体提供能量。 

因此,有些人从食物中减去纤维量’的总碳水化合物含量,并且仅在跟踪每天20到50克的每日限量时才包括碳水化合物净含量。 

这对某些人有效,而对其他人无效。唯一可以确定的方法就是监视您的酮体水平,以了解最适合您的酮体。

酮类蔬菜应避免食用

您要在酮上避免食用的淀粉类蔬菜包括玉米,马铃薯和红薯等块茎,南瓜和欧洲防风草。

淀粉类蔬菜服务碳水化合物蛋白脂肪
红薯 1/2杯14g1g0g
山药1/2杯19g1g0g
土豆1个中等烤28g3g0.3g
防风草1/2杯15g1g0.3g
豌豆1/2杯14g4g0g
丝兰1/2杯39g1.5g0g
玉米1/232g4g1g

蔬菜限制酮

有一些非淀粉类蔬菜,包括一些根类蔬菜,其碳水化合物含量较高,应加以限制。此列表包括洋葱,豌豆和根菜类胡萝卜,萝卜和甜菜。 

它们的高纤维含量意味着这些食物的净碳水化合物克数更少,不需要从酮餐计划中消除,但需要适量食用。

酮类蔬菜

非淀粉蔬菜是您用餐计划的更好选择。以下蔬菜是低碳酮食品,因为它们热量低,纤维含量高,并且富含有益的维生素和矿物质。计划每天在饮食中包括两到三杯以下食物。

  • 菜花
  • 西兰花
  • 蘑菇
  • 夏南瓜
  • 绿叶蔬菜(生菜,菠菜,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝)
  • 芦笋
  • 绿豆
  • 茄子
  • 黄瓜
  • 柿子椒
  • 番茄
  • 芹菜
  • 卷心菜
  • 羽衣甘蓝
  • 抱子甘蓝

这里’s a full list of 酮蔬菜

2.谷物 

避免谷物

意大利面和大米是全球许多饮食模式的主食。由于它们的碳水化合物含量高,所有谷物甚至全谷物都是酮饮食中应避免的一些顶级食物。

避免食用的谷类食品包括全谷类,意大利面,大米,格兰诺拉麦片和玉米。即使是更健康的谷物,例如小米,黑麦,荞麦,a菜和燕麦,其淀粉中的淀粉含量也过高,无法适合酮饮食。 

谷物服务碳水化合物蛋白脂肪
小麦(1片)14g3g1g
大麦1 cup44g4g1g
燕麦1/2杯27g5g2g
白饭1 cup45g5g3.5g
黑麦 (1片)15g2.7g1.1g
玉米1 cup32g4g1g
藜麦1 cup39g8g4g
小米1 cup41g6g2g
高粱1 cup39g5g1g
碾碎的干小麦1 cup33g5.60.4
苋菜1 cup46g4g4g
发芽的谷物1片15g4g0.5g
荞麦1 cup33g6g1g

有些人错误地认为无麸质农作物像 藜麦 还可以但是,即使不含麸质的谷物也是禁忌的,因为它们的碳水化合物含量过高。

酮类上的谷物替代品

花椰菜米饭是白米或糙米的绝佳替代品,因为每杯咖啡中的碳水化合物含量明显减少,净碳水化合物含量也大大减少。它是通过切碎或磨碎新鲜的花椰菜制成的。

对于烘烤,请尝试使用杏仁粉或椰子粉代替小麦粉。这不仅会减少碳水化合物的摄入量,而且谷物基面粉在食用后也会趋于迅速升高血糖和胰岛素水平(1),而无谷物面粉则不会。 

3.面包

没有谷物或小麦面包

大多数面包和面包产品的总碳水化合物和净碳水化合物过高,因此不予考虑 酮类食品。面包产品每片平均含15克碳水化合物。

面包是叶酸和许多b族维生素的来源,但在许多其他健康的酮类食品中也发现了这些营养素。避免使用所有传统面包和面包产品,包括全麦面包,黑麦面包,酸面团,英式松饼,皮塔饼面包和杂粮面包。 

酮面包选择

有些人喜欢用生菜卷代替汉堡或三明治的面包。杂货店也有用坚果粉或其他低碳水化合物面粉制成的酮面包。许多人喜欢烘烤自己的酮饮食食品。制作自己的自制酮面包是一个不错的起点。 

4.糖

蜜糖

糖和其他甜味剂是许多人卡路里的重要来源。您可能没有意识到其他天然甜味剂比传统的白糖具有更多甚至更多的糖分。酮类必须避免所有含卡路里的甜味剂。 

研究发现,当人们减少碳水化合物的摄入时,他们通常会减少对含糖食品的渴望(2)。您可能会发现在服用酮饮食几周后,您甚至不会错过饮食中的甜味剂。 

这是要从储藏室中取出的产品,并需要在商店中注意成分标签。

糖类服务碳水化合物蛋白脂肪
蜜糖1 tbsp17g0g0g
龙舌兰花蜜1 tbsp14g0g0g
枫糖浆1 tbsp14g0g0g
原糖1 tbsp12g0g0g
Turbinado糖1 tbsp12g0g0g
高果糖玉米糖浆1 tbsp14g0g0g
蔗糖1 tbsp12g0g0g

酮和人造甜味剂

小心添加人造甜味剂,如Splenda,Sweet’n’低,在您的酮食物清单中等于。其中一些产品添加了填充剂,这些填充剂可能是饮食中隐藏的碳水化合物的来源。

关于人造甜味剂(如阿斯巴甜)对酮饮食的整体健康影响的研究好坏参半。 

一项小型研究让个人食用生酮饮食,并特别允许使用人造甜味剂代替糖。 12周后,研究人员发现,即使在饮食中加入了人造甜味剂,参与者的体重也显着减轻(3),并且没有报告任何不良副作用。 

另一方面,仅有有限的证据表明,人造甜味剂的摄入会对我们的肠道微生物组产生负面影响(4)。在这方面需要更多的研究。 

目前,最好是在服用酮饮食后,限制摄入人造甜味剂。有更好的选择供酮烤或如果您想吃甜的东西。 

酮允许使用无糖甜味剂

在商店里寻找天然的零卡路里甜味剂,包括甜叶菊和和尚水果。甜叶菊可能在进餐后帮助改善血糖水平,是增加餐后甜味的重要补充剂(5)。由于许多低碳水化合物食品使用糖醇作为低热量的替代品,因此请务必谨慎。

这些包括赤藓糖醇,木糖醇和麦芽糖醇。多吃会引起胃痛和消化问题。 

5.一些水果

不能吃苹果

水果被认为是健康饮食模式的重要组成部分。但是,许多水果的总碳水化合物和净碳水化合物含量很高,需要加以限制或完全避免。  

好消息是,有一些对酮体友好的替代品,这些替代品营养丰富,有助于减少我们体内的炎症(6)。避免香蕉,苹果,芒果,橙子和葡萄。所有这些水果的碳水化合物净含量都太高,不能作为酮饮食的常规部分。 

水果服务碳水化合物蛋白脂肪
香蕉1小18.5g0.9g0.2g
菠萝1/2杯18g1g0g
番木瓜 1 small15g0.9g0.2g
苹果1个媒介22g0g0g
橘子1个媒介17g1g0.3g
葡萄1 cup27g1g0g
芒果1个媒介50g3g1g
橘子1个媒介12g1g0g
所有果汁1杯橙汁26g2g0g
干果1 cup57g3g0g

酮类水果

浆果的糖分低于其他水果。半杯浆果的碳水化合物含量很低,因此可能是非常低碳水化合物饮食的一部分。一些不错的选择包括新鲜的蔓越莓, 蓝莓, 草莓,覆盆子和黑莓。 

新鲜的橄榄在技术上被认为是水果。一杯橄榄含有5克总碳水化合物和4克纤维。每份橄榄仅含一克净碳水化合物,橄榄是高脂饮食中的绝佳零食。  

6.豆类和豆类

没有吃豆类和豆类

豆类和豆类是非常营养的食品,是纤维和蛋白质等营养物质的极好来源。不幸的是,尽管纤维含量很高,但一碗份的大多数豆类和豆类却含有大量的净碳水化合物。 

您需要避免食用包括菜豆,黑豆,小扁豆和豌豆的食物。如果您能够忍受的话,您可以在酮饮食中添加少量这类食物。尝试鹰嘴豆小份, 鹰嘴豆泥,花生,全大豆或豆腐或豆等发酵大豆产品。

豆类和豆类服务碳水化合物蛋白脂肪
芸豆1/2杯18.5g7g0.75g
鹰嘴豆1/2杯20g6g2g
黑豆1/2杯23g7g0.5g
扁豆1/2杯19g8g0g
青豆1/2杯14g4g0g
利马豆1/2杯19g6g0g
斑豆1/2杯20g7g0g
白豆1/2杯18g6g0.5g
蚕豆1/2杯17g6g0g
黑眼豆豆1/2杯14g2g0g

吃什么

对于辣椒等菜肴,请尝试用多余的碎牛肉或西葫芦和花椰菜等非淀粉蔬菜代替豆类。辣椒和汤也是在餐点中加入少量洋葱的好地方。与其吃鹰嘴豆泥饼干,不如吃少量花生酱和切碎的青椒。

另一个想法是将低碳水化合物食物(例如黄瓜)和全脂奶酪或酸奶油结合起来。 

7.加糖调味品

酮番茄酱

调味品可能会为您的食物增添很多风味,但是许多调味品中都含有大量的糖。如果大量食用,它们将使您摆脱酮症。 

限制或避免调味品包括番茄酱,蜂蜜芥末蘸酱,烧烤酱以及果冻或果酱。许多商业低脂和无脂的沙拉酱所含的碳水化合物比您预期的要多得多,因此也应加以限制。 

检查营养标签,避免每份含10克或更多克碳水化合物的敷料。

低碳调味品

尝试使用蛋黄酱,芥末酱,鳄梨酱或莎莎酱等调味品为您的食物增添风味。您也可以尝试使用初榨橄榄油和黄油来增加风味。 

在不添加额外卡路里的情况下,在酮类食品中增加口味的最佳方法是使用无钠香料,例如黑胡椒,罗勒,牛至和生姜。 

8.常规甜点

传统甜点

每个人都会不时地喜欢甜食。但是,大多数传统的甜点都富含糖分,即使少量食用也会对您的酮饮食造成严重破坏。避免食用的食物包括冰淇淋,蛋糕,纸杯蛋糕,糖果,甜甜圈和冰沙。

低碳水化合物糖果

黑巧克力充满抗氧化剂。一个小广场是饭后自理的好方法。 

小心限制自己只吃一小块黑巧克力,并选择可可含量至少达到75%的品牌。检查成分标签,确保没有包装满已添加的糖。

浆果也可以帮助满足餐后对甜食的渴望。半杯自然甜美的蓝莓,覆盆子和草莓很容易适合任何酮饮食食品。 

9.不健康的脂肪

不健康的脂肪

遵循酮饮食时,重点关注限制碳水化合物的摄入很重要,但有些人却忘记确保自己也在选择优质脂肪。大多数遵循酮饮食的人不仅想减肥,还希望改善健康状况。 

确保避免食用任何含有反式脂肪,人造黄油,植物油,猪油和含有糖和其他添加剂的蛋黄酱加工食品。 

不健康的油 
豆油花生油
菜籽油芝麻油
玉米油葵花籽油
葡萄籽油红花油

酮饮食中应包括的好脂肪

脂肪是酮饮食的基础。您的大部分卡路里(通常70%或更多)都来自脂肪,以维持酮体的产生并使您保持酮症。  

用这些好的油脂代替调味品在食品中增添风味。与它们一起烹饪,并在沙拉上使用它们。 

  • 椰子油MCT油
  • 特级初榨橄榄油
  • 鳄梨油
  • 芝麻油 
  • 牛油果
  • 草食黄油
  • 酥油重奶油
  • 菜籽油

更多 酮脂肪

10.加工肉

加工肉

经加工的肉类通常以对酮类友好的形式出售。尽管从技术上讲碳水化合物含量低,而蛋白质和脂肪含量高,但它们也充满了添加剂和防腐剂,会对我们的长期健康产生负面影响。 

事实上,大量摄入加工过的红肉会增加患结肠癌的风险(7)。

避免食用热狗,冷冻的肉类小馅饼,香肠和午餐肉等食物。坚持使用以下更健康的替代品。 

酮类高蛋白食品 

新鲜的全食物蛋白质应占酮饮食中蛋白质摄入量的大部分。请记住,蛋白质过多会导致您的身体停止产生酮。确保吃适量的蛋白质,通常,蛋白质中应少于总卡路里的20%。 

这里 are some ideas:

  • 草食肉,包括红肉和瘦肉牧场饲养的家禽 
  • 器官肉
  • 肥鱼(鳟鱼,鲭鱼,沙丁鱼,鲑鱼,金枪鱼)
  • 海鲜 
  • 低碳水化合物,无糖蛋白粉
  • 牧场饲养的鸡蛋

胖鱼对健康的酮饮食特别重要。它们含有大量的欧米加3脂肪酸,并且是维生素D的少数食物来源之一。尝试在您的酮餐计划中每周至少两次添加脂肪鱼。 

11.低脂乳制品

低脂乳制品

像其他许多健康食品一样,牛奶富含钙,钾和维生素D等有益营养素。不利的一面是,牛奶中的天然糖(乳糖)含量很高,因此最好在酮饮食中避免食用。 

It’重要的是要注意,低脂乳和全脂牛奶中的乳糖含量是相同的,因此最好完全避免使用所有液态牛奶。 

另外,避免使用低脂和无脂酸奶。许多食物中都充满了添加的糖,旨在替代去除脂肪后失去的风味。相反,将重点放在对酮体友好的替代品上。

乳制品服务碳水化合物蛋白脂肪
牛奶1杯2%牛奶12g8g5g
碎芝士1/2杯2g14g18g
无脂黄油替代品 1 tbsp0.63g0g0.4g
低脂奶油芝士1 cup1g2g2.6g
蒸发脱脂牛奶1 cup14g10g0.2g
低脂鲜奶油2 tbsp3g0g0g
无脂/低脂酸奶1个容器16g0g0g

酮类奶制品

如果您想在咖啡中喝一两匙牛奶,那应该没问题。超过此限制可能会破坏您的代谢状态并使您退出酮症。这是对酮类有益的食物清单。

  • 不加糖的杏仁奶或椰奶
  • 全脂纯希腊酸奶
  • 重奶油
  • 干酪
  • 酸奶油
  • 酥油
  • 奶油乳酪
  • 马斯卡彭

12.高碳水化合物坚果和种子

 坚果和种子

坚果和种子 是低碳水化合物高脂肪的选择,非常适合酮饮食。您需要提防一些较高的净碳水化合物。  

要限制的螺母

栗子,腰果,花生和开心果这三种坚果每份含的净碳水化合物更多,应加以限制或完全避免。

酮最佳坚果和种子

  • 杏仁 
  • 巴西坚果
  • 澳洲坚果
  • 榛子
  • 胡桃
  • 核桃
  • 亚麻籽
  • 南瓜子
  • 嘉种子
  • 葵花籽 

13.果汁和汽水

果汁和汽水

遵循酮饮食后,果汁和苏打水是最糟糕的饮料。果汁中确实含有少量营养素,但与同类苏打水一样,其糖含量甚至更高。 

许多果汁和苏打水每12盎司含40克或更多克糖,足以使大多数人摆脱酮症。

避免使用这些饮料,而应选择适合酮类的饮料。 

酮类兼容饮料

黑咖啡和茶是较健康的饮料选择,不加糖则不含碳水化合物。水是零糖的另一种饮料选择。 

像苏打水这样的减肥饮料更像是灰色区域。如前所述,尚无确凿证据表明人造甜味剂(如减肥汽水中使用的甜味剂)对我们有利或不利。

但是,最好限制摄入量,而选择零卡路里的饮料。 

许多人建议在酮饮食中喝骨汤。骨汤中含有丰富的电解质,已被证明可以帮助缩短许多初学者首次使用酮时所经历的酮流感。它’最好自己制作骨汤,因为许多商店购买的品种都含有大量的钠。 

14.传统小吃

爆米花酮

许多传统的小吃和舒适食品中的碳水化合物含量很高。这些食物中的大多数食物的食用量也很低,也就是说,如果您不小心食用的话,碳水化合物的添加会非常迅速。避免吃零食,例如薯片,椒盐脆饼,饼干,年糕和水壶爆米花。

酮替代品

  • 奶酪脆
  • 素片
  • 猪肉皮
  • 坚果和黑巧克力的混合口味
  • 奶酪片
  • 一盎司坚果或花生

这里 are some more 酮小吃的想法 签出

15.含酒精的饮料

含酒精的饮料

可以通过生酮饮食少量饮酒。但是请谨慎使用,因为某些酒精饮料中的碳水化合物含量很高,需要避免。 

例如,一罐12盎司的啤酒通常含有6到12克之间的碳水化合物。香槟和许多混合鸡尾酒中的碳水化合物含量也很高,应避免使用。 

低碳硬酒选项

葡萄酒的碳水化合物含量远低于啤酒。威士忌,白兰地,干邑白兰地,伏特加和龙舌兰酒等纯烈酒也含有零碳水化合物。酒精不是健康饮食计划的必要组成部分。如果您偶尔会喜欢喝一杯,请遵循此列表中的零碳水化合物选项。  

最后的想法

健康的酮饮食不必感到限制性。您的 酮餐计划 应该包括许多健康的蔬菜,动物蛋白和脂肪,为您的生活增添更多色彩。跟踪您每天的碳水化合物摄入量,以确保您每天摄入20至50克。

使您的宏保持大约10%的碳水化合物,20%的蛋白质和70%的脂肪。您可能会发现需要调整该比例并添加更多的脂肪和更少的蛋白质来保持酮症。 

初学者最好选择新鲜的全蛋白质来源,并避免选择不健康的方便食品(如加工的肉类和香肠)的诱惑。这些食物富含钠,钠的摄入量高是心血管疾病的已知危险因素。

烹调时应自由使用健康的脂肪,油和黑胡椒等香料,以增加风味。 

无论酮是一种新饮食,还是您已经使用了很长一段时间,都请回来并经常查看此终极指南以获取灵感,以帮助控制碳水化合物和宏指令。在不知不觉中,您将开始了解酮饮食对您的身体有多大帮助 

  1. 卡普里莱斯(V. D.)和J. A. G.Arêas。 “减少无麸质产品血糖反应的方法:体内和体外研究。”餐饮&功能,卷。 7号2016年3月,第1266–72页。 Crossref,doi:10.1039 / c5fo01264c。 
  2. Martin,Corby K.等。 “低碳水化合物和低脂饮食期间食物渴望,食物偏好和食欲的变化。”肥胖,卷。 19号2011年10月,第1963–70页。 Crossref,doi:10.1038 / oby.2011.62。 
  3. Pérez-Guisado,Joaquín和AndrésMuñoz-Serrano。 “西班牙生酮地中海饮食的初步研究:代谢综合症的有效疗法。”药用食品杂志,第一卷。 14号2011年7月8日,第681-87页。 Crossref,doi:10.1089 / jmf.2010.0137。 
  4. Singh,Rasnik K.等。 “饮食对肠道微生物组的影响及其对人体健康的影响。”转化医学杂志,第一卷。 15号2017年1月1日。Crossref,doi:10.1186 / s12967-017-1175-y。 
  5. Anton,Stephen D.等人。 “甜菊,阿斯巴甜和蔗糖对食物摄入,饱腹感以及餐后葡萄糖和胰岛素水平的影响。”胃口,卷。 55,不。 2010年1月,第37-43页。 Crossref,doi:10.1016 / j.appet.2010.03.009。 
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  7. Turesky,Robert J.“红肉,加工肉摄入量和癌症风险的机械证据:2015年国际癌症评估研究机构的后续行动。” CHIMIA国际化学杂志,第1卷。 72号2018年10月,第718–24页。 Crossref,doi:10.2533 / chimia.2018.718。
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