吃的17种健康的酮类脂肪& 5 You Should Avoid

健康的酮脂肪

当您遵循生酮(酮)饮食时,您所吃的大部分食物都将由脂肪组成。 

并非所有的脂肪选择都是一样的。您想确定自己选择的是脂肪含量高的营养密集型食品,以帮助实现健康目标并保持酮症状态。 

酮可吃多少脂肪

至少 酮饮食中总卡路里的70% 需要来自健康的脂肪。如果您的日常目标是吃2000卡路里的热量,则您至少需要消耗156克脂肪,相当于每餐约52克。 

进入和维持酮症状态的关键是将每日碳水化合物的摄入量限制为不超过30至50克。也就是说,无论摄入多少卡路里,碳水化合物中最多包含200卡路里的热量。

其余的卡路里(通常少于总摄入量的20%)应来自蛋白质。如果您摄取2000卡路里的热量,则等于100克蛋白质。同样重要的是要记住,多余的蛋白质可以转化为血糖,使您摆脱酮症。检查酮水平,必要时降低蛋白质摄入量。

一些高脂肪的食物比其他食物营养丰富。要特别注意食物的选择,以确保满足您的营养需求,选择健康的脂肪,并将宏指令保持在正确的水平,以保持酮症。 

酮可食用的17种健康脂肪

Omega-3脂肪酸

为了帮助您实现健康目标,这里列出了17种健康的高脂肪食物,这些食物可以纳入均衡和营养的生酮饮食中。

1.鳄梨和鳄梨油

鳄梨被认为是 生酮饮食 主食。一种牛油果可提供218卡路里的热量和20克有益于心脏的脂肪。研究表明,定期 鳄梨 摄入可以支持心脏健康,抗击心脏病,帮助体重控制并在健康衰老中起作用(1)。

鳄梨油是烹饪蛋白质时使用的极佳油。它具有很高的烟点,这意味着即使加热到高温也能保持稳定。这使其比其他健康油成为更好的烹饪选择。

2.坚果和种子

坚果和种子 应该是任何健康饮食方式的一部分。它们是生酮饮食中特别好的食物,因为它们是高脂肪含量的食物。经常摄入坚果可降低患心脏病,癌症和因糖尿病和感染而死亡的风险(2)。 

核桃,松子,澳洲坚果,杏仁,腰果,开心果,巴西坚果和山核桃都是生酮饮食中极好的坚果选择。 

四分之一杯的坚果含175至200卡路里的热量。例如,一盎司的核桃可以提供185卡路里的热量,18.5克的脂肪和4.5克的总碳水化合物。

3.肥鱼 

鲑鱼,金枪鱼,沙丁鱼和凤尾鱼等脂肪鱼是优质蛋白质和有益心脏健康的omega 3脂肪酸的重要来源。旨在每周一到两天包括三盎司或以上的脂肪鱼。

鲑鱼也是少数维生素D的饮食来源之一。三盎司的野生Coho阿拉斯加鲑鱼可提供118卡路里,20克蛋白质,3.6克脂肪,10毫克维生素D,并且不含碳水化合物。  

烘烤或烤鱼片,并配以沙拉或大量的非淀粉类蔬菜,以备一顿轻松的周末生酮餐。 

4.鸡蛋

鸡蛋是生酮饮食的绝佳早餐选择。它们充满了有益的营养成分和大量易消化的蛋白质。

一个大鸡蛋含有70卡路里的热量,6克蛋白质和5克脂肪。有 鸡蛋中不含碳水化合物.

确保吃掉整个鸡蛋,因为其中大部分营养和蛋白质约占一半。 蛋黄。蛋黄中发现的叶黄素和玉米黄质营养素是抗氧化剂,已被证明可以促进眼睛健康(3)。

5. MCT油

中链甘油三酸酯或MCT是流行的生酮饮食补充剂。它们被分解并以不同于其他饮食脂肪的方式被我们的身体使用。 MCTs迅速进入我们的血液,被消化并用作肝脏的燃料,使它们成为酮症时成为人体首选的能源。 

一项最近的研究表明,每天服用三次MCT补充剂的人在两天内达到酮症,而对照组的四天服用相似的饮食却未服用MCT(4)。 

如果您打算增加MCT的摄入量,建议慢慢开始。高水平时,许多人会感到胃痛和消化不良。虽然这些症状是暂时的,但随着身体适应这种新的燃料来源,开始较慢并逐渐增加摄入量比较容易。 

要增加MCT油的摄入量,可在烹饪时将其代替其他油,将其添加到饮料中(无味),或在烘烤生酮类零食时使用。 

从每天一汤匙用餐开始。随着身体的适应,每顿饭逐渐将您的摄入量增加到一汤匙。 

6.磷虾和鱼油

欧米茄3补充剂,例如 磷虾和鱼油 富含EPA和DHA,这两种长链脂肪酸与许多健康益处有关。研究表明,定期摄入欧米茄3s有助于降低患心脏病的风险,减缓智力下降和减少炎症(5)。

大多数人没有吃足够的欧米茄3s,尤其是那些每周不吃一到两次脂肪鱼的人。 

欧米茄3补充剂可以最大限度地吸收这些宝贵的营养。一项研究发现,与仅采用高脂肪生酮膳食模式的人相比,接受酮饮食和补充磷虾油4周的人的血液甘油三酯和胰岛素水平改善得更好,并且炎症标志物的水平更低(6)。 

寻找含有至少1000 mg DHA和EPA的omega 3补充剂。补充剂在美国不受管制,因此也请务必寻找能显示第三方验证补充剂纯度的证据的标签,例如ConsumerLab或USP。

7.坚果黄油

增加坚果摄入量的另一种好方法是食用坚果黄油。它们具有与坚果相同的好处,但包装更方便。 

杏仁黄油和其他坚果黄油可以添加到冰沙中,或用作制作对酮类有益的能量食品。它们也可以用于蛋白质和蔬菜的炒酱和腌泡汁。 

8.橄榄和特级初榨橄榄油

橄榄是被称为油酸的单不饱和脂肪的重要来源。在橄榄精制的冷榨油中也发现了同样的脂肪。定期摄入油酸可降低患心脏病和减少炎症的风险(7)。 

新鲜橄榄中几乎所有的卡路里都来自其高脂肪含量,这使其成为对酮类有益的零食。使用冷榨油作为沙拉的调味料,将其与新鲜蔬菜混合,或者作为肉腌料的一部分。 

9.草食黄油

黄油是酮饮食者的流行选择,因为它是脂肪的集中来源,并且不含碳水化合物。 

并非所有黄油都是一样的。由草食和有机牛奶制成的黄油被证明具有较高的有益心脏健康的omega-3脂肪酸(8),因此在购物时请务必选择优质的品种。

烹饪时将黄油添加到蔬菜或蛋白质中,或者在烘烤对酮友好的松饼和其他低碳水化合物食物时使用黄油。

10.椰子油

椰子油 是MCT的自然来源。 MCT所要做的不只是支持更快地过渡到酮病。一些研究表明,作为减肥计划的一部分,当替代其他油脂时,增加MCT的摄入量可以帮助减轻体重(9)。

尝试使用椰子油为您的蔬菜和蛋白质增添热带风味。 

11.正大种子

嘉种子 可能很小,但营养丰富。每2.5汤匙汤匙可提供5克植物基蛋白质,并且是植物基欧米伽3脂肪酸(α-亚麻酸(ALA))的良好来源。它们的纤维含量也很高,而低碳水化合物饮食通常很难做到这一点。

将奇亚籽添加到早晨奶昔或希腊酸奶中。尝试将它们与沙拉混合,或将其用作烤鸡肉和鱼的涂层。

12.亚麻籽

亚麻籽是另一种高纤维种子,可以很好地补充酮饮食。四分之一杯的亚麻籽可提供18克脂肪,11克纤维和8克蛋白质。

亚麻籽是植物基欧米伽3脂肪酸的重要来源,每四分之一杯可食用9克ALA。 

研究表明,定期摄入亚麻籽可能有益于预防心脏病,降低某些癌症的风险并有助于改善肠道健康(10)。

尝试将它们添加到冰沙或沙拉中,然后将亚麻籽混入您最喜欢的酮食谱中。 

13.椰奶

椰奶是MCT的另一种天然来源,可以帮助您增加脂肪摄入并保持酮症。寻找全脂的不加糖的椰奶,并用它制作带有热带风味的咖喱和调味酱。

注意,即使每杯不加糖的椰奶也含有约5克碳水化合物。确保在您的日常膳食计划中考虑这些碳水化合物。

14.向日葵黄油

对于花生过敏者或仅想避免食用花生或坚果的人,葵花籽油是花生产品的无坚果替代品。可以和任何需要坚果基黄油的食谱或食物一起使用。

一言以蔽之;许多向日葵黄油产品都添加了糖。使用前,请务必阅读营养标签并检查每份碳水化合物的克数。

15.奶酪 

奶酪是另一种低碳水化合物食品,可很好地配合生酮饮食。奶酪的品种很多,使其成为一种多用途食品,可为您的饭菜增添许多风味。

许多奶酪还是蛋白质和钙的良好来源。可以吃几片新鲜切成薄片的豪达干酪作为小吃,或者在沙拉和您喜欢的蛋白质中加入切达干酪丝。 

16.希腊酸奶

由于乳糖(一种天然的牛奶糖)的存在,酸奶自然含有少量的碳水化合物。全脂纯希腊酸奶可以作为酮早餐的理想基础。 

由于处理方式, 希腊酸奶 天然富含蛋白质。一个5.3盎司的全脂希腊酸奶容器含有146卡路里,13.5克蛋白质和7.5克脂肪。 

将普通的希腊酸奶,坚果,种子和满手可可豆粒混合在一起,尝试吃酮酸奶冻糕作为早餐。

17.酥油

酥油通常用于传统的印度烹饪中。它是通过加热传统黄油并将牛奶中的固体与液体脂肪分离而制成的。去除牛奶中的固体成分还可以去除乳糖和牛奶蛋白,使酥油成为那些喜欢黄油风味但不能忍受奶制品的人的普遍选择。

煮之前在煎锅中加入少量酥油,因为它的烟点比其他油高得多。您还可以用它来调味土豆泥和烤蔬菜,或在对酮类友好的松饼,华夫饼和薄煎饼上细雨。 

酮上应避免的5种食物

加工肉

并非所有的高脂食品都适合酮生活方式。虽然可能很想依靠加工食品和便餐来制作便餐和小吃,但其中许多食品营养成分低,并且富含对人体有害的物质。这是您要避免的一些加工食品。 

1.加工肉

加工肉包括熟食肉,热狗,香肠和香肠。虽然他们被吹捧为酮饮食友好型,但研究发现,摄入大量加工过的红肉与患结肠癌的风险更高(11)。

避免依赖加工肉,而是选择新鲜的全蛋白质作为餐食。 

2.反式脂肪

反式脂肪是最坏的。经常摄入与低密度脂蛋白胆固醇,血压和心脏病的增加有关。反式脂肪曾经被作为食品中天然存在的动物脂肪的替代品进行销售。经过数十年的研究,我们发现它们对我们的身体非常有害。

截至2020年初,FDA已从反式脂肪中删除了“通常被认为是安全的”名称,并且不再允许它们在食品供应中使用。仔细检查食物标签,如果您在营养成分中看到“部分氢化”字样,则将其放下并选择其他品牌。

氢化油不是反式脂肪。它们是饱和脂肪。但是,如果您在营养成分中看到“氢化”的话,由于它们不是天然存在于食物中的,因此您不应食用过多的这种食物。记住,在生酮饮食中,我们希望大部分脂肪来自全食物。 

3.人造黄油

人造黄油最初被创造时就被誉为奇迹食品。由于人们对饮食脂肪的担忧始于1950年代,而实际上在1970年代开始盛行,食品制造商对创造出被视为更健康的替代品的产品感到兴奋。

不幸的是,人造黄油充满了阻塞动脉的反式脂肪。尽管这些反式脂肪已基本消失,人造黄油仍然是一种高度加工的食品,由植物油,乳化剂和人造成分组成,可增添色彩和风味。使用椰子油,酥油或液体油代替人造黄油。 

4.缩短

酥油是烘烤和烹饪中使用的一种脂肪。长期以来,起酥油是美国烹饪中常用的脂肪选择。由于它最近它的受欢迎程度下降了’反式脂肪含量高。

由于食品中不再允许使用反式脂肪,因此食品制造商现在正在生产不含反式脂肪的起酥油产品。由于其高脂肪含量,通常用于烘烤。但是,由于起酥油是100%的脂肪,因此其营养价值很小。

选择其他对酮类有益的健康脂肪进行烹饪,并跳过起酥油。 

5.油炸食品

油炸食品是您要避免的生酮饮食模式中另一种脂肪。加热油脂的过程中会产生反式脂肪(12),与心脏病风险增加(13)相关。

油炸食品然后在烹饪过程中吸收这些不健康的脂肪。避免吃油炸食品,而要寻找已烤,烤或烤的食物。 

最后的话

酮饮食必然需要高脂肪饮食。转向方便和快捷的食物虽然很诱人,但是当您遵循“懒惰的酮”型饮食方式时,对身体没有任何帮助。这种饮食也不是长期可持续的。

相反,要专注于包括健康 高脂食品 碳水化合物含量低,但提供大量的维生素和矿物质。多吃鳄梨,鸡蛋和鲑鱼等肥腻的鱼。零食坚果,添加对酮类有益的健康脂肪,为食品增添风味,并享受希腊酸奶等全脂乳制品。

许多人都遵循酮饮食,因为他们想改善自己的健康状况。不必很难,只是需要更多计划,然后再去杂货店。列出您最喜欢的酮主食,并在它们用完时定期补充。

选择更健康的食物,您会感觉好些,并开始每天期待餐食和小吃。然后,您将两全其美。看着磅融化,同时您的外观和感觉比以往任何时候都要好。 

  1. Dreher,Mark L.和Adrienne J. Davenport。 “鳄梨的成分和对健康的潜在影响。”食品科学与营养评论,第一卷。 53号2013年7月,第738-50页。 Crossref,doi:10.1080 / 10408398.2011.556759。
  2. Aune,Dagfinn等。 “坚果消耗量和心血管疾病,总癌症,全因和特定病因死亡率的风险:前瞻性研究的系统评价和剂量反应Meta分析。” BMC Medicine,第1卷。 14号2016年1月1日。Crossref,doi:10.1186 / s12916-016-0730-3。
  3. 母马,朱莉。 “叶黄素和玉米黄质异构体在眼睛健康和疾病中的作用。”营养年度评论,第一卷。 36号2016年1月,第571-602页。 Crossref,doi:10.1146 / annurev-nutr-071715-051110。
  4. C. Harvey,Cliff J. d等人。 “中链甘油三酸酯对健康成年人营养性酮症和酮诱发症状的时间影响:一项随机对照临床试验。”营养与代谢杂志,第一卷。 2018年,2018年,第1–9页。 Crossref,doi:10.1155 / 2018/2630565。
  5. Nichols,Peter等。 “ Omega-3的最新进展:健康益处,来源,产品和生物利用度。”营养物,卷。 6号2014年9月,第3727–33页。 Crossref,doi:10.3390 / nu6093727。
  6. 保利,安东尼奥等人。 “补充N-3多不饱和脂肪酸(ω-3)对生酮地中海饮食对某些心血管危险因素的影响。”海洋药物,第一卷。 13号2015年2月,第996-1009页。 Crossref,doi:10.3390 / md13020996。
  7. Schwingshackl,Lukas和Georg Hoffmann。 “单不饱和脂肪酸,橄榄油和健康状况:队列研究的系统评价和荟萃分析。” 《健康与疾病中的脂质》,第一卷。 13号2014年1月1日。Crossref,doi:10.1186 / 1476-511x-13-154。
  8. Benbrook,Charles M.等人。 “通过以饲料为基础的日粮,通过饮食结果的营养模型来增强牛奶的脂肪酸谱。”食物科学&营养,第一卷6号2018年3月,第681–700页。 Crossref,doi:10.1002 / fsn3.610。
  9. St-Onge,Marie-Pierre和Aubrey Bosarge。 “包括中链三酰基甘油油在内的减肥饮食所导致的体重和脂肪减少率要比橄榄油高。”美国临床营养杂志,第一卷。 87号3,2008年,第621–26页。 Crossref,doi:10.1093 / ajcn / 87.3.621。
  10. Parikh,Mihir等人。 “食用亚麻籽作为改善人类健康的策略。”营养物,卷。 11号5,2019,p。 1171.Crossref,doi:10.3390 / nu11051171。
  11. Turesky,Robert J.“红肉,加工肉摄入量和癌症风险的机械证据:2015年国际癌症评估研究机构的后续行动。” CHIMIA国际化学杂志,第1卷。 72号2018年10月,第718–24页。 Crossref,doi:10.2533 / chimia.2018.718。
  12. Song Juhee等。 “食用过程中食用油中反式脂肪的分析。”毒理学研究,第一卷。 31号2015年3月,第307-12页。 Crossref,doi:10.5487 / tr.2015.31.3.307。
  13. Ganguly,Riya和Grant N. Pierce。 “饮食中反式脂肪的毒性。”食品和化学毒理学,第一卷。 78,2015年,第170-76页。 Crossref,doi:10.1016 / j.fct.2015.02.004。
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