如何每月减掉20磅:13个专家提示

一个月减掉20磅

减轻体重是一项艰巨的壮举,而一个月内减肥20磅是不使用减肥药的崇高减肥目标。 

但是,这肯定是可能的。 

但是,’重要的是要了解’可能,长期减轻体重是不太可能的。 

首先,减肥的大部分将是水的重量。不可否认,要长期减少体内脂肪和保持体重下降,就需要健康的习惯,这需要时间和练习-超过一个月’s worth. 

但是,如果您即将有高中同学聚会,度假或只是想打动家人,请按照以下提示在一个月内减掉20磅的重量。

每月损失20磅的13个营养师秘诀

尽快减掉20磅

1.切碎垃圾食品

无疑,饮食健康是减肥的基础,尤其是如果您’重新寻求在一个月内快速减肥,例如20磅。 

要实现这一壮举,绝对有必要切掉垃圾食品,高热量的零食以及不健康的食物和精制脂肪和糖的选择。 

垃圾食品经过高度加工,富含空卡路里,糖和不健康的脂肪。因此,去除快餐和含糖饮料是减少热量摄入并防止体重增加和肥胖的一种简便方法。

什么’更重要的是,以蔬菜,水果和瘦肉等有益于健康的食品代替高热量的垃圾食品,将进一步减轻体重。

最终,减少不健康的食物选择将导致水分迅速减少,因为加工和精制食物会导致人体坚持饮水。清理整个消化系统并为您的身体提供有益健康的食物将使您的身体减少20磅的体重(2)。 

2.专注于全食

制定饮食计划(包括所有三个宏指令的全食物)是减肥的最快方法。健康,健康的食物可使细胞发挥最佳功能。反过来,这会促进新陈代谢,这等于更多的卡路里燃烧和脂肪损失。

一些最健康的健康食品包括:苹果,橘子和浆果等水果,菠菜,羽衣甘蓝,胡萝卜,红薯,黑豆和豆类等蔬菜,鸡肉,鱼和火鸡等瘦肉,以及健康脂肪,例如花生酱,橄榄油,鳄梨和核桃。

的确,整体而言,真正的食物是如此营养,它们相当于新陈代谢,就像减肥药可减轻初期体重一样。 

3.吃足够的卡路里

虽然卡路里摄入不是减肥的唯一重要方面,但它是一个月内尝试减肥20磅时最重要的三个因素之一。 

遗传学也将不可避免地发挥作用,但是要限制卡路里以使脂肪细胞挨饿(如间歇禁食)是减肥的关键。

通常,长时间使身体处于饥饿状态是有害的。然而,在短短一个月的时间内,通过限制卡路里使细胞饿死基本上等同于服用神奇的减肥药。

请注意,任何形式的卡路里限制都可能导致您想暴饮暴食“off-limit”食物。只要你’意识到这一点,知道它’很正常,并且有应对这些冲动的计划,您的身心都会没事的。 

而且您的臀部,腹部和大腿可能会收缩!

4.多喝水

被低估的减肥机制之一,多喝水只能帮助您减轻体重。

每天最多喝一加仑的水将有助于冲洗消化系统,为您提供额外的能量,并加快体重减轻。您的肠,腰,大腿和臀部都会受益!

It’最好尝试用白开水止渴。但是,如果您很难喝那么多白开水,则添加无热量或低热量,无咖啡因的补品是另一种选择。随着水的摄入量自然增加,达到每天一加仑的水目标将很轻松。

5.减少碳水化合物

即使碳水化合物’本质上讲,减少白面包,面食,米饭和土豆等食物的来源可以加快减肥的速度。 

当您切掉碳水化合物时,您很可能还会切出许多精制糖,脂肪和防腐剂。如上所述,这可使您的细胞发挥最佳功能,从而自然加快新陈代谢。

不仅如此,糖原-葡萄糖的储存形式,又名碳水化合物-在体内保留水分。这就是为什么市场上低碳水化合物饮食导致体重快速下降的原因。他们的说法是正确的,但体重减轻实际上实际上是水重量的减少。

最后,一些研究表明,少吃碳水化合物可以减少甜食和糖分的渴望,这自然会导致总热量摄入的减少。

减少碳水化合物时,请尝试使用健康的食物(如瘦蛋白和健康的脂肪)来替代那些营养不足的食物。这些有助于平衡血糖,减少渴望,并可以帮助减少体内脂肪。 

6.多吃纤维

多吃纤维是减轻体重和改善许多其他健康指标(例如改善血压和减少心脏病)的最简单方法之一。

首先,纤维可帮助您保持饱饱的时间,自然会降低您的食欲。不再有饥饿和被剥夺的机会,而只吃低热量的加工食品! 

通常,水果,蔬菜,全谷类,豆类和豆类中以克计的纤维含量最高。

好消息!用发芽或种子面包制成的三明治,再加上鹰嘴豆泥和蔬菜,是一种额外的纤维餐选择。对三明治的热爱可以持续下去。

存在两种类型的纤维,尽管可溶性和不溶性纤维都是有益的,但着眼于可溶性纤维以降低重量。 

可溶性纤维主要存在于豆类和豆类中,例如黑豆,菜豆和利马豆,在蔬菜中如西兰花,抱子甘蓝,甘薯和胡萝卜,以及水果如苹果,橙子和无花果,以及坚果和种子来源,例如亚麻,奇亚和向日葵(3)。 

7.避免加糖

希望多吃纤维自然会减少加工糖的摄入,但是’值得一提的是避免加糖。

糖,糖果,糕点,果汁和调味牛奶等食品和饮料中通常会添加糖,几乎包括所有包装食品,汤和罐头蔬菜!

此外,添加的糖只会导致血糖失衡和体重增加。它’基本上是想快速减肥时最后要吃的东西!

消除糖分的旧方法鼓励以高脂饮食代替糖分。新的方法包括吃尽可能多的不同颜色的真实食物,增加纤维含量以及优先选择瘦肉蛋白质。 

该营养师建议目标是每天食用5-10份蔬菜,一对水果和一些瘦蛋白。简单易用-有时也是适度的公平游戏。 

8.开始力量训练

进行任何数量的锻炼都会使您更快地减掉20磅。

但是,要实现更多的脂肪减少,’优先进行力量训练更有利。在这种情况下,重量训练是最理想的锻炼方法,因为它可以通过增加瘦肌肉质量来促进新陈代谢(1)。它还可以防止肌肉减少,从而减少新陈代谢。

另一件事是力量训练可以帮助您找到健康的体重。瘦肌肉是一种健康的组织重量,在身体成分中,脂肪比脂肪更积极地出现。 

最佳的力量训练锻炼程序将包括复合运动,全身运动,达到正常的心律,并持续约30至60分钟。 

9.唐’t完全忘记有氧运动

虽然最近有氧运动的说唱效果很差,但根据强度每周进行几天的练习15-45分钟是明智的。

心血管运动’不能像力量训练那样增加新陈代谢或瘦肌肉,但它仍然燃烧卡路里。那等于更多的减肥。  

此外,这种运动可通过减少体内脂肪和降低肥胖,心脏病,中风和癌症的风险来促进整体健康。 

10.计算宏

与有氧运动相似,近来计数宏也受到消极影响,这在很大程度上来自于直观的饮食社区。但是,计数宏可能是一个有用的教学机会。

对宏进行计数是指监控您每天摄入的三种宏营养素(碳水化合物,脂肪和蛋白质)中有多少克。各种健康应用程序都可以从宏输入中计算出不同的营养状况。  

这些资料有助于突出您当前饮食习惯的积极和消极。

例如,已显示宏应用程序可帮助节食者通过有机饮食减少卡路里摄入量,并更多地选择低热量食物。 

虽然它’确保您重要’再吃足够的卡路里来维持高品质的生活,少吃卡路里将不可避免地提高减肥的速度。 

计数宏有时被称为时尚饮食,但是它’比另一种速食节食更有效。它至少可以为您提供有价值的信息,并且可以轻松地帮助您做出更健康的食物选择。 

11.提升您的活动水平

与其增加跑步机的长跑里程,还不如创造积极的生活方式。 

实际上,过多的运动可能对减肥不利。然而,最终,最终的目标是燃烧比摄入的卡路里更多的卡路里。 

最好的方法吗?提高您的日常活动水平! 

意思是,要优先处理家务,与孩子们玩游戏,走路更多,并抓住一切自然移动的机会。 

没有一种采取积极生活方式的正确方法。查看您的日常活动,并找到保持身体运动的方法。 

始终如一地执行这些简单的日常任务,甚至可以减少肥胖的风险并改善心脏健康。

12.充足的睡眠

另一种被低估的减肥方法,充足的睡眠对于减轻体重至关重要。大脑和身体依靠睡眠来补充和修复荷尔蒙并保持健康。 

冠状病毒极大地(讽刺的)使时间比以往任何时候都更加紧张。这会破坏睡眠。

要获得充足的睡眠,请尝试坚持睡前的程序以使您的思想安静,放松并’包括很多屏幕时间。

此外,避免进食高钠含量的食物和餐食,因为这些食物和膳食会破坏睡眠(4)。 

13.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是’这是一种神奇的独角兽饮食,而是一种有效的减肥手段,至少在短期内对人有用。 

请记住,一个月内减掉20磅’对于大多数人而言,长期减肥可以在开始时很好地起作用。

主要是因为细胞对饥饿感迅速做出反应!长时间禁食(例如超过12小时(包括睡眠时间))会带来最大的好处。但是,间歇性禁食甚至仅8到10个小时也会引起健康后果。

首先,避免进食可能会感到困难。饥饿时可饮用无热量的饮料,例如黑咖啡和苏打水,直到您的食欲自然得到调节。

如果您是第一次尝试间歇性禁食,第一周的禁食期也可能会缩短。阅读我们的 间歇性禁食101指南 对新手而言。

失去20磅需要多长时间?


现实而健康地,大约需要10到20周才能失去20磅。
但是,对上述所有建议应用一些建议可能会导致一个月内减少20磅。这需要奉献,一致性和决心。

请牢记以下几点:

有一些不可控制的因素会影响减肥工作,例如遗传学和可用的食物供应。

与其关注这些变量,不如利用饮食和压力水平等可控因素尽力而为。

底线

一个月内减掉20磅是一项崇高的尝试,也是可能的。相信这是旅程的第一步。

遵循并执行上述建议,例如减少垃圾食品,多吃全食以及优先考虑积极的生活方式,这是下一个重要步骤!

  1.  克拉克,戴维等。 “抵抗训练:这里’s Why It’对于减肥非常有效。”对话(Conversation),2020年9月29日,theconversation.com / resistance-training-hereswhy-so-这么有效,对于体重减轻146453。
  2. 链接,瑞秋。 “如何尽快减掉20磅。” 健康line,2013年8月13日,www.healthline.com / nutrition / how-to-lose-20-pounds。 
  3. O’布里恩,沙龙。 “可溶性纤维含量最高的20种食物–健康专线。” 健康line,2020年4月16日,www.healthline.com / nutrition / foods-high-in-可溶性纤维。 
  4. 滕,凯瑟琳。 “盐太多是不好的–为了你的心和你的睡眠。”克利夫兰诊所的保健必备品,克利夫兰诊所的保健必备品,2020年9月4日,health.clevelandclinic.org / salt-and-sleep /。 
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