失去任何重量是一个强硬的壮举,在一个月内失去20磅是一个崇高的减肥目标,而不使用减肥药。  

然而,它肯定是可能的。 

但是,它’很重要,即使是它’可能,保持重量长期不太可能。 

对于一个,大部分减肥将是水重量。

无可否认,减少体脂和维持体重减轻长期需要需要时间和实践的pg电子官网习惯 - 超过一个月’s worth. 

尽管如此,如果您有即将到来的高中团聚,假期,或者只是想给家庭成员留下深刻印象,请遵循这些提示在一个月内失去20磅。

13个营养师提示在一个月内减掉20磅

尽快失去20磅

1.剪掉垃圾食品

毫无疑问,消耗pg电子官网的饮食是减肥的基础,特别是如果你的基础’重新追求一个月内20磅的快速损失。 

切割垃圾食品,高卡路里的小吃,以及用精致的脂肪和糖的不pg电子官网的食物选择是绝对必要的,以实现这一壮举。 

垃圾食品高度加工,装满空卡,糖和不pg电子官网的脂肪。

因此,去除快餐和含糖饮料是减少热量摄入的简单方法,并防止过度重量增长和肥胖。

什么’更多,用大多数有益pg电子官网的食物更换垃圾食品的高热量饮食,如蔬菜,水果和瘦肉,将更多地减肥更多。

最终,削减不pg电子官网的食物选择将导致水量迅速损失,因为加工和精制的食物导致身体保持水。

清理整个消化系统并用pg电子官网的食物提供身体将使您的身体称为20磅重量损失(2)。 

2.专注于整个食物

吃饮食计划充满了整个食物,包括所有三只宏观的最快方法是减肥的最快方式。

有益pg电子官网的食物允许细胞最佳地起作用。反过来,这会提高代谢,等于更多的卡路里烧伤和脂肪损失。

最pg电子官网的有益pg电子官网的食物包括:苹果,橘子和浆果等水果,包括菠菜,羽衣甘蓝,胡萝卜,甘薯,黑豆和豆类,瘦肉,如鸡胸肉,鱼和地面土耳其,以及pg电子官网的脂肪等pg电子官网脂肪花生酱,橄榄油,鳄梨和核桃。

真正的,整体而言,真正的食物是如此滋养,它们相当于对新陈代谢做的,饮食丸为初始体重减轻。 

3.吃足够的卡路里

虽然卡路里摄入不是失去体重的唯一一个重要方面,但它是在一个月内尝试减掉20磅的前三个因素之一。 

遗传学将不可避免地发挥作用,但是限制足以在间歇禁食中饿死脂肪细胞的卡路里是失去大量重量的关键。

通常情况下,将身体放入饥饿模式很长一段时间是有害的。

然而,对于一个月的时间很短,通过卡路里限制饥饿细胞基本上相当于采取魔法减肥药。

只要意识到任何形式的卡路里限制都会导致您想要狂欢“off-limit” foods.

只要你’知道这一点,知道它’正常,并有一个计划处理这些冲动,你的身体和思想会没问题。 

你的臀部,胃和大腿可能会缩小!

4.喝更多的水

最耐受的减肥机制之一,饮用更多的水只能帮助您从目前的体重删除磅。

每天喝一加仑水将有助于冲洗消化系统,给你额外的能量,加快脱落体重。你的肠,腰,大腿和臀部都将受益!

It’最好尝试用普通的水淬灭。但是,如果你有很难喝的那么多普通的水,增加了无或低卡路里,咖啡因的增强是另一种选择。

随着水的进气自然增加,每天达到一加仑的水域靠近一加仑的水。

5.削减碳水化合物

虽然碳水化合物aren’本身不良,削减背部,如白面包,意大利面,米饭和土豆可以加速滴加重量。 

当你切出碳水化合物时,你也很可能也削减一系列精制糖,脂肪和防腐剂。如上所述,这允许您的细胞最佳地起作用,其自然速度升高了代谢。

不仅如此但糖原 - 葡萄糖形式的葡萄糖,AKA碳水化合物 - 保留身体内的水。

这恰恰是为什么销售的低碳水化合物饮食导致快速减肥。他们的索赔是真的,但体重的损失实际上是最初的损失。

最后,一些研究表明,进食较低的碳水化合物可以减少甜味和糖的渴望,这可以自然地导致整体热量摄入量减少。

在切割碳水化合物时,尝试用瘦肉蛋白和pg电子官网脂肪等pg电子官网食品选择取代一些较少的营养。

这些有助于平衡血糖,减少渴望,可以帮助减少体脂。 

6.多吃纤维

饮食更多的纤维是最简单的血统和改善许多其他pg电子官网标志的方法之一,例如改善血压和心脏病的减少,特别是。

首先,光纤有助于您保持全身,自然地减少您的胃口。没有更多的感觉饥饿并剥夺了只吃的低热量食物! 

通常,果实,蔬菜,全谷物,豆类和豆类含有大量的纤维。

和好消息!用豆芽或种子面包制作的三明治和泥浆和蔬菜填充是一种额外的纤维餐选择。三明治的爱可以居住。

存在两种类型的纤维,虽然溶于纤维和不溶性纤维都是有益的,聚焦在可溶性纤维下降到重量。 

可溶性纤维大多是在黑豆,芸豆和利马豆等豆类和豆类中发现的,蔬菜,如西兰花,布鲁塞尔甘蓝,红薯和胡萝卜,以及苹果,橘子和无花果等水果,以及亚麻籽等螺母和种子来源,chia和向日葵(3)。 

7.避免添加糖

希望,吃更多的纤维天然导致吃不太加工的糖,但它’值得一提的是避免添加糖。

添加糖通常在食品和饮料中发现,如糖果,糕点,果汁和调味牛奶,以及几乎所有包装的食品,汤和罐装蔬菜都包括在内!

此外,添加的糖仅有助于不平衡血糖和体重增加。它’基本上,在试图快速减肥时,你的最后一件事就是在!

消除糖的旧方法,鼓励用高脂饮食方法取代它。

新的方式包括吃尽可能多的不同颜色的真正食物,增加纤维,并优先考虑瘦蛋白。 

这个营养师建议每天瞄准5-10份蔬菜,几种水果和一些瘦蛋白来源。轻松派 - 这也是平均游戏的适度。 

8.开始力量培训

任何锻炼量都会导致您更接近失去20磅的速度。

但是,要达到更多脂肪损失,它’更有利的是优先考虑力量训练。

体重训练是这种情况下的完美运动程序,因为它通过增加瘦肌肉质量(1)来提高代谢。它还可以防止降低代谢的肌肉损失。

另一件好事是力量训练可以帮助你找到身体pg电子官网的体重。

瘦肌肉质量是pg电子官网的组织重量,这些组织重量比身体成分中的脂肪更常见。 

最好的力量训练锻炼程序将包括化合物,全身运动,实现工作心率,并持续约30-60分钟。 

9.唐’完全忘记了有氧运动

虽然有氧锻炼这些天锻炼收到了一个糟糕的说唱,但根据强度达到15-45分钟,每周做几天。

心血管锻炼没有’T增加代谢或瘦肌肉质量,如力量训练,但它仍然燃烧卡路里。

并且这等于更体重的损失。 

此外,这种类型的运动通过减少体脂和降低肥胖,心脏病,中风和癌症的风险导致整体pg电子官网。 

10.计算宏

类似于有氧运动,摩托斯最近获得了否决的饮食社区的消极性。

然而,计数宏可以是有用的教学机会。

计数宏指油是指监测每天吃三种碳水化合物,脂肪和蛋白质的三种克服蛋白质。

各种pg电子官网应用程序可以从宏输入计算不同的营养配置文件。 

这些型材有助于突出目前饮食习惯的积极和否定。

例如,已显示宏应用程序有助于节食有机食器更少的卡路里,更频繁地选择低热量食品。 

虽然它’很重要,确保你’再吃足够的卡路里以保持高品质的生活,饮食较少的卡路里将不可避免地提高减肥速度。 

计数宏有时被称为FAD饮食,但它’比另一种碰撞饮食更有效。

它至少为您提供有价值的信息,可以轻松帮助您制作更pg电子官网的食物选择。 

11.你的活动水平

而不是在跑步机上增加你的长跑里程,而是创造一个积极的生活方式。 

事实上,太多的运动可能对减肥可能有害。然而,到底,最终目标是燃烧比你摄入更多的卡路里。 

最好的方法是这样做的?你的日常活动水平! 

意义,优先考虑家务,与孩子一起玩游戏,走路更多,并占据自然移动的每一个机会。 

没有唯一的正确方法可以采用积极的生活方式。看看您的日常活动,并找到让您身体移动的方法。 

始终如一地进行这些简单的日常任务,甚至被证明可以降低肥胖的风险,改善心脏pg电子官网。

12.睡得好

另一个被低估的减肥方法,睡眠足够的睡眠至关重要。

大脑和身体依靠睡眠来补充和修复和激素pg电子官网。 

感谢冠状病毒(讽刺),比以往任何时候都更加压力。这可能会扰乱睡眠。

为了获得足够的睡眠,试着坚持睡觉的常规,让你的思想安静下来,放松你,并不是’T包括很多屏幕时间。

此外,避免使用高钠含量的食物和膳食,因为这些都是已知破坏睡眠(4)。 

13.尝试间歇性禁食

间歇禁食ISN’魔法独角兽饮食,相反,它是一种有效的减肥技巧,往往为人们工作,至少短期。 

请记住,在一个月内失去20磅’最长期减肥最多,它在开始时效果很好。

主要是因为细胞迅速响应感知饥饿!

禁食很长一段时间,如长的时间超过12小时(包括睡眠时间)造成最多的好处。

然而,间歇性禁食甚至只有8到10个小时引发pg电子官网后果。

起初,避免进食可能会感到困难。在饥饿袭击时,在黑咖啡和闪亮的水中达到非卡路里饮料,直到您的食欲自然调节。

如果您首次尝试间歇性禁食,您也可以在第一周开始缩短禁食时期。 

读我们 间歇式禁食101指南 for beginners.

失去20磅多长时间?


实际和pg电子官网地,减少20磅大约需要10-20磅。
然而,应用一些以上所有建议可能导致一个月内失去20磅。这需要奉献,一致性和决心。

保持以下内容 -

有一些无法控制的因素会影响遗传和可用食品等体重减轻努力。

而不是专注于那些变量,可以使用饮食和压力水平的可用,可控因素来做到最好的。

底线

在一个月内失去20磅是一种崇高的努力,也是可能的。相信这是旅程的第一步。

以下和实施上述建议,如切割垃圾食品,吃更多的食物,并优先考虑积极的生活方式是下一个重要的一步!

  1.  Clark,David,等。 “抵抗训练:这里’s Why It’S如此有效减肥。“谈话,9月29日2020年,Theconversation.com/resistance-training-heres-why-its-.so-yefective-for-weight-loss-146453。
  2. 链接,rachel。 “如何尽快减掉20磅。” Healthline,2013年8月13日,www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-20-pounds。 
  3. O’Brien,Sharon。 “可溶性纤维高20食物–pg电子官网线。“ Healthline,2012年4月16日,www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble- rebiber。 
  4. 滕,凯瑟琳。 “太多的盐是坏的–为了你的心和你的睡眠。“来自克利夫兰诊所的pg电子官网必需品,来自克利夫兰诊所的pg电子官网必需品,9月4日2020年9月4日,Health.ClevelandClinic.org/salt-and-sleep/。 

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关于作者

Michelle Baker-Tierney Ms,Rdn,LD,CPT

米歇尔是一位注册的营养师,认证的私人教练,以及pg电子官网和pg电子官网自由作家,也是一个有抱负的小说小说家!在营养和健身空间中,她的专业包括综合性和功能性营养,运动营养和严重的GI疾病,如Sibo,Lyme病和念珠菌以及运动规划。米歇尔享受帮助别人通过整体pg电子官网生活方式习惯创造自己的梦想生活。

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