促进新陈代谢以减轻体重的12条提示

举重运动
举重运动

曾经感到呆滞或精力不足?有没有问过为什么您的朋友看似可以在不增加体重的情况下吃她想吃的东西?

有没有想过是否有一种即使在放松时也能燃烧更多卡路里的方法? 

这些问题的答案可能在于您 代谢

什么是新陈代谢?

从最基本的意义上讲,新陈代谢是指维持生命并维持重要活动的体内物理和化学反应的总和。 

即使处于静止状态,您的身体也正在发挥新陈代谢功能以保持生命。您的身体进行这些活动的速度越快,您每天消耗的卡路里就越多。有时也称为您的 基础代谢率.

更高的新陈代谢意味着您拥有更多的能量,可能会帮助您 减肥 并保持关闭状态。 

多种因素决定着新陈代谢,包括年龄,性别和遗传学。但是,有一些方法可以加快新陈代谢并保持新陈代谢。  

这里有12条提示,可以促进您的新陈代谢。

促进新陈代谢的12个技巧

1.多喝水

研究表明,饮用水可以暂时促进新陈代谢。 

研究表明,喝500毫升(约两杯)水可以使新陈代谢增加30%,并且这种增加持续约1个小时(1、2)。研究人员估计,将水的消耗量比您通常喝的水增加1.5升,每天可能消耗约50卡路里(1、2)。 

喝大量的水也可能会增加饱腹感,这意味着您会长时间保持饱腹感。一项研究发现,在进餐前半小时喝了两杯水的受试者在进餐时消耗的卡路里更少(3)。 

2.多吃蛋白质

虽然这听起来有点违反直觉,但进餐后几个小时进食会增加新陈代谢。进食时能量燃烧的这种增加被称为食物的热效应(TEF)。 TEF是消化,吸收和代谢营养所需的能量或卡路里。对于大多数人来说,TEF负责燃烧约10%的每日卡路里(4)。 

但是,并非所有食物对TEF的贡献均相等。蛋白质可使新陈代谢增加15%至30%。相比之下,碳水化合物为5%至10%,脂肪为0至3%(4)。 

蛋白质也可能会降低食欲并帮助您进食后感到饱。一项研究发现,与含15%蛋白质的饮食相比,食用30%蛋白质的饮食的人饱腹感更高,平均每天少消耗441卡路里(5)。 

3.尝试HIIT锻炼

高强度间歇训练(HIIT)是一种运动形式,包括在剧烈的活动爆发之间交替,然后进行较不激烈的恢复。 

研究表明,HIIT可以在运动后数小时内增加新陈代谢(6,7)。这意味着即使在运动后,进行HIIT锻炼也可以帮助您燃烧许多卡路里。 

一项由20位活跃女性组成的研究发现,HIIT可以使参与者的运动后新陈代谢比跑步和举重锻炼更多(6)。

此外,研究表明,HIIT还可以帮助您减轻体重。一项研究发现,参加每周20次HIIT锻炼3次的参与者在12周内平均体重减轻了4.4磅。这没有改变饮食(8)。 

4.做更多的力量训练

肌肉比脂肪更具代谢活性,这意味着需要更多的卡路里来维持肌肉质量。

因此,力量训练可以通过锻炼肌肉来增加新陈代谢。一项关于力量训练对新陈代谢影响的小型研究发现,参加力量训练24周的参与者的静息代谢率提高了7%(9)。 

其他研究表明,力量训练可以在进行力量训练后的三天内将静息代谢率提高5%至9%(10)。  

力量训练还可以刺激肌肉中蛋白质和氨基酸的更新。进行力量训练后,身体会消耗能量来帮助修复和重建肌肉和其他身体组织。研究表明,进行肌肉重塑所需的这种能量消耗的增加可能会在力量锻炼后持续72小时(10)。

5.增加你的整洁

如前所述,有多种方法可以通过运动增加新陈代谢。但是,您也可以通过非运动活动来促进新陈代谢。

非运动活动生热 (NEAT)定义为您通过正常的日常活动消耗的能量或卡路里。 NEAT的示例包括参与杂货店购物,打扫房屋,做院子工作和上楼梯的运动。 

研究表明,NEAT增加的能量消耗与较高的静息代谢率有关,这可能有助于减轻体重(11)。

较高的NEAT水平还可以降低某些疾病的风险,包括心脏病和2型糖尿病(11,12)。

不幸的是,与前几代人相比,美国人花更多的时间从事久坐活动(12)。

这意味着更少的热量通过NEAT燃烧。增加NEAT的方法示例包括上楼梯,全天站立更多,在工作中短暂休息一下以及奔跑。 

6.增加睡眠

睡眠不足会导致新陈代谢缓慢。不幸的是,许多人都在为获得所需的修复性眼神而奋斗。

根据疾病预防控制中心(CDC)的数据,美国三分之一的成年人报告说他们的睡眠通常少于建议的时间。当前的医疗建议是18至60岁的成年人每晚7个小时或更多的睡眠时间(13)。  

研究发现,睡眠不足会降低您的静息代谢率。一项研究发现,每晚睡眠4小时连续5个晚上的男人和女人的静息代谢下降了2.6%,这些睡眠在恢复睡眠后恢复到基线(14)。 

睡眠不足也与食欲增加和体重增加有关。这可能是由于睡眠对两种饥饿激素(ghrelin和leptin)的影响所致。 Ghrelin是一种由胃释放的激素,可向大脑发出饥饿信号。

另一方面,瘦素是体内脂肪细胞释放的一种激素,可发出饱腹感或饱腹感,并可能有助于减轻体重。 

一项对1,024名参与者的大型研究发现,与那些晚上睡8小时的人相比,那些通常每晚睡5小时的人的ghrelin水平高14.9%,瘦素水平低15.5%(15)。睡眠较少的参与者的BMI和体重也较高(15)。 

7.给自己时间放松

长时间的压力和焦虑会严重影响体重和新陈代谢。部分原因是皮质醇的持续生产。 

皮质醇是一种应激激素,是战斗或逃跑反应的一部分。但是,当皮质醇水平过高保持太长时间时,它会减慢新陈代谢并导致体重增加(16)。

一项研究发现,经历过压力事件的参与者与未经历压力事件的参与者相比,一天燃烧的卡路里减少了104卡路里(17)。 

皮质醇水平升高也与体重增加有关。发生这种情况的主要原因是皮质醇引起的身体新陈代谢的改变促进了脂肪酸的储存(16)。特别是皮质醇水平升高与内脏或腹部脂肪增加有关(18)。 

8.辛辣一顿

辣椒素是辣椒中发现的一种化合物,使它们具有独特的辣味。从2012年开始的系统评估发现,食用辣椒素每天最多可增加50卡路里的能量消耗(19)。

研究还表明,辛辣食物可能有助于降低食欲并增加脂肪燃烧,从而可能有助于减轻体重(19、20)。但是,有一点需要注意的是,许多人可能无法耐受辣椒素的显着益处(20)。 

一项研究研究了辣椒素对代谢活性的影响,发现辣椒素可耐受的辣度每餐可燃烧约10卡路里(21)。仅此一项可能仅对能量消耗产生适度的影响。

但是,与该清单上的其他策略结合使用时,在饮食中加入辛辣食物可能有助于总体减轻体重。 

9.喝咖啡

早上喝杯乔可能帮助您燃烧更多的卡路里。研究表明, 咖啡中的咖啡因 可以使您的静息代谢率提高3%至11%(22,23)。咖啡中的咖啡因还可以通过刺激神经系统来促进体重减轻,该系统发出的信号表明脂肪细胞会分解脂肪(24)。 

咖啡因还被证明可以减少疲劳并提高运动表现。研究表明,摄入咖啡因可使平均运动表现提高11%至12%(25)。

性能的提高可以等同于燃烧更多的卡路里,并可以帮助您保持健康的体重。

10.喝绿茶

绿茶 含有有益的化合物,包括儿茶素和咖啡因,可以促进新陈代谢并帮助减轻体重。此外,不加糖的绿茶是含糖饮料的健康替代品,后者可以增加饮食中的热量。 

与咖啡类似,绿茶中含有咖啡因,可帮助燃烧脂肪并提高运动能力(24、25)。

绿茶还含有一种被称为表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)的抗氧化剂,被认为会增加新陈代谢。研究表明,服用绿茶提取物或EGCG可以使您的静止代谢增加约3-4%(26、27)。 

然而,重要的是要注意,并非所有的研究都对绿茶提取物的益处达成一致(28)。仍需要进一步研究以确定绿茶提取物对减肥的全面影响。 

11.避免速食

饮食不规律会对新陈代谢和体重产生负面影响(29)。速食是任何一种日间摄入热量不足以满足能量需求的饮食。通常将其定义为女性少于1200卡路里,男性少于1800卡路里(30)。 

当您消耗的能量太少时,您的身体会通过进入一种“饥饿模式”来做出反应。 

这是一种适应性反应,有助于我们的物种在饥荒时期生存。饥饿模式会使人体减慢新陈代谢,以帮助节省能量。因此,消耗很少的卡路里来减肥可能会适得其反,甚至可能导致您体重增加。 

当人体转向蛋白质作为卡路里的来源时,速食会导致肌肉质量下降(31)。这可以进一步减少新陈代谢。 

12.唐’t Be Afraid to Snack 

每3至4个小时吃一顿小餐或点心可以帮助您减轻体重并燃烧更多的卡路里。这是由于食物(TEF)的热效应所致,如先前在“多吃蛋白质”一节中所述。 TEF是执行消化,吸收和利用食物中营养成分所涉及的化学反应所需的能量。 

多项研究表明 零食 可能有助于减少饥饿感和食欲(33)。这可能是由于两餐之间持续数小时的饥饿激素减少所致。 

最后的话

少量饮食和生活方式的改变可以加速您的新陈代谢并帮助保持新陈代谢。从将力量训练和HIIT纳入您的日常锻炼中到控制压力,有几种方法可以促进您的新陈代谢。

考虑在您的日常工作中添加这十二个技巧中的一个或多个。请记住,即使很小的变化也可以产生持久的结果。 

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