我一天应该吃多少卡路里来减肥

减肥卡路里计算器

每个人都有不同的卡路里需求。无论您的目标是减肥,减肥还是保持当前体重,它都可以’了解您的每日卡路里需求很重要。

卡路里计算器是确定您日常卡路里需求的最佳方法之一。这是估算您需要吃多少卡路里的好方法,因为它可以解决您当前的体重,减肥目标,体育锻炼水平和其他个人因素,从而估算您的需求。

本文将向您展示如果您想减肥,如何确定每天要摄入的卡路里数量。它还将帮助您了解卡路里在整体健康中的作用,并提供可行的技巧来帮助您改变饮食,改善健康状况并实现健康的减肥目标。 

我一天应该吃多少卡路里?

减肥可以吃多少卡路里

卡路里需求由许多因素决定。 

男性通常比女性有更高的基线卡路里需求。这是因为平均而言,男性自然具有较高的肌肉质量,而女性在基因上携带更多的身体脂肪(1)。

年龄,活动水平和当前体重等其他因素也会影响您的日常卡路里需求。 

使用此简单的计算器作为第一步,以帮助您确定当前的身体需求。如果您的目标是体重管理,请输入您的减肥目标和您希望达到该目标体重的时间范围。

该计算器提供的数字称为每日总能源消耗或TDEE。

卡路里计算器

什么是卡路里?

卡路里是能量的单位。卡路里用于测量食物中存储的潜在能量。我们的身体利用卡路里中的能量来促进我们的新陈代谢和所有日常活动。 

所有食物都含有卡路里,但是某些食物比其他食物卡路里密度高得多。 

例如,苏打,甜甜圈和甜点等食品的热量密度很高,因为它们富含糖和脂肪。西兰花和芦笋等其他食物每份提供的卡路里很少。 

这些差异是由食物中不同的大量营养素驱动的。

食物中的宏是碳水化合物,蛋白质和脂肪。 

当通过消化过程分解时,这些宏中的每一个都以卡路里的形式为我们的身体提供一定量的能量。

热量是我们身体的燃料。它们不存在导致体重增加。只有当我们吃掉多余的卡路里时,我们才开始将它们存储为身体脂肪。 

这就是为什么最好了解您的卡路里需求并知道何时需要减少卡路里摄入量以帮助减肥的原因。 

什么是BMR?

BMR是基础代谢率的缩写。 BMR的另一个词是新陈代谢。这代表您的身体为了维持生命而进行的日常活动。一些例子包括您的心跳,血液循环和呼吸。

BMR是一种能源消耗量度,占您每日总卡路里需求的70-80%。

您的BMR代表您每天所需的最低卡路里,并且不包括用于活动或消化食物的能量。 

食物的热效应(TEE)是一个复杂的术语,意在说明将食物分解成有用的成分(例如氨基酸和血糖)所需的卡路里。消化约占总能量需求的10%(2)。 

BMR也不考虑身体活动。大多数人需要将活动系数乘以BMR倍,以解决运动中燃烧的卡路里。平均而言,活动占每日能量消耗的10%至30%。

如果您仅执行诸如杂务和洗碗之类的日常活动,则活动因子会较低。根据您每天完成多少有组织的体育锻炼,它会变得更高。

您的BMR乘以您的活动因子再加上TEE会告诉您TDEE。

吃多少卡路里可以减肥?

回答此问题的最简单方法是使用上面的计算器来确定您每天应该吃多少卡路里才能达到目标体重。无论您是想增加体重,减肥还是只吃足够的卡路里以长期保持当前体重,这都将提供个人目标。

产生每日热量不足的建议起点是成年女性每天1500卡路里,成年男性每天2000卡路里。

包括营养师在内的医学和营养专业人士经常强调的另一条一般规则是,减少您目前的热量摄入,每天造成500卡路里的亏缺。

这比较困难,因为您必须对当前吃的卡路里类型有基本的了解。您可以开始进行卡路里计数以评估您的每日卡路里摄入量,然后将吃的食物减少500卡路里,或者女性每天减少1500卡路里,男性每天减少2,000卡路里。 

要进行正确的卡路里计数,您需要测量份量并阅读营养标签。跟踪所有食物摄入量,以测量当前的卡路里摄入量。

请记住,500卡路里的赤字并不是一成不变的规则,应该将其作为起点。 

安全的减肥率每周在0.5到2.0磅之间。如果您过快地减少热量摄入,您的身体可能会进入饥饿状态。在短期内,您可能会看到减肥迅速,但最终,这种策略会产生相反的效果,您将不再减肥,甚至可能体重增加。 

专注于设定一个新的每日卡路里目标,该目标可为您实现,提供足够的食物以使您脱离饥饿模式,并能够长期维持。

一天吃多少卡路里来减少腹部脂肪?

每天产生热量不足会导致体重减轻和体内脂肪减少。不幸的是,没有直接针对减少腹部脂肪的成熟方法。 

但是不要失去希望。对于大多数成年人,尤其是男人来说,腹部是脂肪储存的主要区域。当您开始关注 健康的饮食 并导致热量不足,随着时间的流逝,您将开始失去体内脂肪,自然减少腹部脂肪。

这里有五种简单的方法可以开始减少您每天摄入的卡路里。当您将这些策略与每日热量不足相结合时,您应该平均每周减少一磅脂肪,并开始发现不需要的脂肪。 腹部脂肪 融化。

5种减少卡路里的简便方法

许多节食者认为减肥的关键是少吃一些被认为是空卡路里的高热量食物。虽然这可能是正确的,但是’最好多吃全食,选择更健康的饮料,并将这些食物纳入新的健康生活方式。 

这是入门方法。 

1.多喝水 

当您第一次开始新的饮食计划并开始摄入比您惯常的卡路里更少的卡路里时,您的身体会迅速消耗掉肝脏中储存的糖原。 

糖原是血糖的储存形式。水被糖原吸引,当您开始减肥时,最初的大部分损失就是水分。

喝足够的水并避免脱水对于您减掉多少体重至关重要。它也可以帮助您减轻体重,而仅减少卡路里就可以减轻体重。

在最近的一项研究中,给两组人减少了卡路里的摄入量。一半的人还被告知饭前喝两杯水。 

12周后,饭前喝水的组减少了卡路里的摄入,并且比仅进食低热量餐的组减少了更多的体重(3)。 

这项研究提供了强有力的证据,证明饭前喝水可以帮助您 减肥.

2.增加日常活动水平

造成卡路里不足的最健康的方法之一是通过良好的锻炼来增加日常体育锻炼。运动不仅可以帮助您达到并保持健康的体重,而且是改善整体健康的有效方法(4)。

有两种类型的练习需要关注:体重训练和心血管运动。

体重训练

使用负重训练是减肥计划中特别重要的部分。力量训练已被证明可以帮助低热量饮食维持个体的瘦肌肉(5)。

这一点非常重要,因为失去精瘦的肌肉组织会降低您的身体每天消耗的能量。 

定期的力量训练不仅可以抵消瘦肉组织的损失,还可以促进肌肉生长并保持更高的代谢率。 

有氧运动

有氧运动也可以帮助人们减肥。一项研究发现,每周进行五天的有氧运动足以帮助参与者实现有意义的体重变化(6)。

力求随着时间的流逝逐渐增加您的体育锻炼水平。美国运动医学学院建议每周至少五天每天进行30分钟的力量锻炼和有氧运动相结合(7)。 

甚至像快走一样的活动也可以帮助您进行更多的有氧运动。 

这种组合有助于产生健康的减肥效果,这是由脂肪减少而不是肌肉质量变化引起的(8)。使用健身追踪器来准确跟踪您每周从事的活动量。

3.多吃蛋白质

增加蛋白质摄入量是帮助您减轻体重的绝佳策略。 

用蛋白质代替碳水化合物可增加食欲抑制激素的产生。这样可以使您长时间保持饱腹,减少渴望并导致体重减轻(9)。 

确保 瘦蛋白 例如鸡胸肉,鱼和瘦肉是您饮食中的常规部分。 

豆类,豆类,坚果和种子等植物性蛋白质也是健康食品,可以作为任何减肥饮食计划的一部分。 

坚果被认为是高热量食品,但是,少数几个坚果(例如核桃和杏仁)可以制成高蛋白的零食。

4.减少碳水化合物

碳水化合物含量低的饮食现在非常流行。

这些饮食有益的原因之一是高脂食物往往更饱腹。例如,最近的一项分析表明,低碳水化合物高脂肪饮食的人饥饿感较小,食欲得到控制(10)。

减少碳水化合物也可以帮助减少腹部脂肪。 

最近的一项研究将148个人分为两组,任期12个月。第一组遵循低碳水化合物饮食,另一组遵循低脂饮食。在研究结束时,低碳水化合物饮食的人比低脂肪饮食的人减少了更多的腹部脂肪(11)。 

为了减少碳水化合物的摄入,通过减少面包和面食等谷物的谷物来减少淀粉的摄入,并确保食用大量的真实食物,包括非淀粉类蔬菜,瘦肉蛋白质和健康脂肪(例如橄榄油)。 

如果您发现自己想吃甜的东西,那么浆果是高纤维含量的绝佳选择。尽管它们的总碳水化合物含量可能与其他水果相似,但它们较高的纤维含量却阻止了它们像其他甜食一样使血糖升高。 

5.避免含糖饮料

加糖是加工食品中最差,最不健康的成分之一。它不含任何营养素或维生素,但会增加空卡路里,这会导致我们体重增加和体内脂肪增加。

最差的甜味剂是液态糖。研究表明,饮用甜味剂并不会触发我们在吃固体食物后所感到的正常饱胀感。研究还表明,人们往往在进餐时吃相同量的食物,无论他们的饮料中是否含有卡路里(12)。 

含糖饮料提供了许多可以快速吸收的卡路里。它们可以使血糖水平升高,但不会使我们感到饱。从饮食中减少这些饮料,并选择一种更健康的替代方法。

一罐12盎司的含糖饮料含有156卡路里的热量,含37克糖(13)。作为参考,一茶匙的白糖等于四克,这意味着平均一罐苏打水包含约九茶匙的糖。 

改为喝水,不加糖的咖啡或茶或其他零卡路里的饮料。 

遗言

请记住,减肥是一段旅程。避免像 时尚饮食 而是慢慢地调整您选择的食物类型。开始阅读食品标签,以了解所吃食品中的卡路里含量和营养成分。 

您的目标应该是以健康的方式改变饮食。选择更多真实的食物,包括非淀粉类蔬菜,水果,全谷物,瘦肉蛋白和健康脂肪。 

专注于减少淀粉,少吃面包和面食,并从饮食中去除含有多余卡路里的食物,例如垃圾食品和快餐。这些食物可能会增加体重,但没有营养价值。

通过选择健康的生活方式,您将有更大的机会长期坚持这些变化,并且不会使饮食疲劳。如果您需要帮助以做出更健康的选择,请与注册营养师合作。

  1. Schorr,Melanie等。 “身体成分的性别差异以及与心脏代谢风险的关联。”性别差异生物学,第一卷。 9号2018年1月1日.Crossref,doi:10.1186 / s13293-018-0189-3。
  2. Du,S。等。 “食物的热效应在老年人中降低。”激素和代谢研究,第一卷。 46号2013年5月,第365-69页。 Crossref,doi:10.1055 / s-0033-1357205。
  3. 丹尼斯·伊丽莎白·A。 “在中老年人进行低热量饮食干预期间,用水会增加体重减轻。”肥胖,卷。 18号2010年2月,第300-07页。 Crossref,doi:10.1038 / oby.2009.235。
  4. Warburton,D. E. R.“体育锻炼的健康益处:证据”。加拿大医学会杂志,第一卷174号2006年6月,第801–09页。 Crossref,doi:10.1503 / cmaj.051351。
  5. Sardeli,Amanda等。 “抵抗训练可防止肥胖老年人因热量限制而导致的肌肉丢失:系统的回顾和荟萃分析。”营养物,卷。 10号4,2018,p。 423.Crossref,doi:10.3390 / nu10040423。
  6. Donnelly,Joseph E.等人。 “有氧运动单独导致男女体重减轻临床意义重大:中西部运动试验2。”肥胖,卷。 21号2013年3月,第E219–28页。 Crossref,doi:10.1002 / oby.20145。
  7. “体育锻炼准则资源”。美国运动医学学院,www.acsm.org / read-research / trending-topics-resource-pages / physical-activity-guidelines。于2020年9月30日访问。
  8. 威利斯,莱斯利H.,等。 “有氧和/或阻力训练对超重或肥胖成年人体重和脂肪量的影响。”应用生理学杂志,第一卷。 113号2012年12月,第1831-37页。 Crossref,doi:10.1152 / japplphysiol.01370.2011。 
  9. 莱迪,希瑟等人。 “蛋白质在减肥和维持中的作用。” OUP Academic,牛津学术中心,2015年4月29日, 
  10. Gibson,A. A.等。生酮饮食真的能抑制食欲吗?系统的审查和荟萃分析。”肥胖评论,第一卷。 16号2014年1月,第64-76页。 Crossref,doi:10.1111 / obr.12230。 
  11. Bazzano,Lydia A.等。 “低碳水化合物和低脂饮食的影响。”内科医学年鉴,第1卷。 161号2014年5月,第47页。 309.Crossref,doi:10.7326 / m14-0180。
  12. Pan,An和FrankB.Hu。 “碳水化合物对饱腹感的影响:液体和固体食物之间的差异。” 《临床营养和代谢护理的最新观点》,第一卷。 14号2011年4月,第385–90页。 Crossref,doi:10.1097 / mco.0b013e328346df36。
  13. “可乐软饮料”,fdc.nal.usda.gov / fdc-app.html#/ food-details / 789510 / nutritions。于2020年9月30日访问。
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