如何不节食减肥– 10 Simple Steps

无需节食即可减肥
无需节食即可减肥

如果节食这个词使您感到畏缩,但仍然想减肥,那么您会发现以下提示有用。

在本文中,我’我将分享10条简单的技巧,这些技巧帮助我减轻了20磅以上的体重并保持了体重。

这些减肥秘诀一再证明是有效的。他们’可以帮助您轻松地减少卡路里的摄入。

这里有10种无节食的无痛减肥方法,都得到了科学的支持。

1.快速开始每一天

空腹可能是减肥和燃烧脂肪最简单,最轻松的方法,而无需实际计算卡路里和坚持特定饮食。 

它将为您节省时间和金钱。 

禁食时,暂时限制您进食一定时间,这会自动减少总卡路里摄入量。

空腹还可以使身体吸收储存的脂肪并将其用作能量,而不是葡萄糖,从而增加脂肪燃烧并进一步促进体重减轻。 

虽然那里有许多禁食模式,但最简单的方法之一是每天禁食16个小时,在剩余的8个小时内进食。

这个 intermittent fasting 日程安排最简单且最受欢迎。

2.将苹果酒醋与空腹配对

苹果醋或 ACV 是一种健康饮料,可以通过降低食欲,增加饱腹感和促进新陈代谢来帮助您减轻体重。 

Due to 交流电’抑制食欲的品质,将其与间歇性禁食等短期禁食搭配,可以成为减轻体重的有效方法。

禁食时服用苹果醋可以弯曲饥饿感,尤其是在头几天。

要制作苹果醋减肥饮食,请将1汤匙苹果醋和一杯温水合并。加一点石灰可以使味道和味道清新。 

这个 will help carry you until your lunch time.

3.设定明确的减肥目标

设定减掉20磅的目标很棒,但是如果可以的话’调整自己的生活方式以实现自己的目标,’永远不会达到目标体重。

不’无论您对这个目标有多坚定,如果您不这样做’设置一个环境来支持您的旅程,没有意志力或动力就能带您到那里。

4.获取日记

获取日记以记录下来。这将使您对自己负责。

许多人低估了他们整天吃多少食物。

美食日记希望能帮助您记住并跟踪您的饮食。通过使您对所吃的食物更加谨慎,它还可以帮助您更好地饮食。

实际上,根据 study 来自Kaiser Permanente ’在健康研究中心,那些保存食物日记的人的体重减轻了两倍。 

5.跟踪您的每日卡路里摄入量

虽然卡路里不’告诉你一切,你需要一个 卡路里不足来减肥。 

那’s a fact.

卡路里不足意味着离开身体比进入身体更多的能量。 

确保这一点的一种简单方法是预算卡路里并跟踪摄入量。

为此,您可以使用卡路里应用程序 MyfitnessPal 或其他计算和跟踪卡路里的应用。 

即使是健康饮食的人也经常摄入过多的卡路里,并且很难减肥。 

一个简单的解决方法,例如使用卡路里计算应用程序,可以帮助您管理摄入量。 

6.清洁冰箱

您的饮食可以和食物一样干净。 

这就是我说卡路里不’告诉你一切。即使某些食物含有相同量的卡路里,也比其他食物更有营养。 

一种使自己成功的方法是摆脱冰箱中所有’支持您的新减肥目标。

其中包括苏打水,果汁,饼干和冷冻披萨,以及几乎所有’s processed. 

换成新鲜水果,希腊酸奶, 鹰嘴豆泥,蔬菜和所有其他好东西!

这个 will make it easier for you to eat foods that support your health goal.

7.做你的 Weekly Meal Planning

膳食计划有助于您每天做饭,无论是早餐,午餐还是晚餐。 

这是您去杂货店购物之前制定的计划。 

例如,如果您’重新计划制作鲑鱼和 kale 在星期一,在藜麦西兰花和鸡肉在星期二晚餐,您的杂货店购物将包括那些食物。 

这个 is especially helpful in keeping track of your calorie intakes.

这将帮助您在饮食上保持井井有条,并且只吃计划中的食物或餐食。 

这样,您可以确定自己’不仅要消耗更少的卡路里,而且还要营养有益于身体和健康的营养食品。

例如,鸡蛋,鱼和瘦肉等蛋白质含量高的食品可能会对您的新陈代谢,饥饿和食欲产生积极影响(1, 2).

一些研究发现,吃高蛋白早餐的人一整天的渴望更少,卡路里的消耗也更少(3, 4).

如果您提前计划好饮食,则可以确保计划中始终包括那些减肥友好的食物。

像每天吃高蛋白早餐这样的小小的决定可能会导致大量的体重减轻。 

8.多喝水

早上喝水休息是开始新的一天的好方法。 

那’因为喝水可以通过多种方式增加体重减轻。 

第一,喝水一小时后,水会增加卡路里消耗。 

In one 研究, an average of 30% increase in the metabolic rate was seen after drinking 500ml of water (5). 

In another 研究, overweight women lost an extra 4.4 pounds 通过 upping their water intake to 1 litter a day (6).

什么’有趣的是,他们的饮食或运动方式没有其他改变。

水还可以通过减少饥饿来帮助减轻体重。 

In one 研究, drinking two glasses of water half an hour before meals reduced calorie intake 通过 75 to 90 calories (7).   

In a longer 12-week 研究, drinking water before every meal led to weight loss of 5 extra pounds than those who didn’t. 

每天早晨和进餐前养成饮水的习惯。

而且,如果您发现无聊的水很闷,请尝试将柠檬片倒入一杯水中。

9.挤进去 Some Cardio

无论你’重新尝试减肥还是不减肥, cardio exercise 对您的健康有益。 

但是,如果您想减肥,那么有氧运动是燃烧卡路里的最有效方法,自然会导致体重减轻。 

有氧运动从慢跑,跑步,散步,骑自行车到游泳都可以。 

这里 is how effective cardio really is for weight loss. 

One 研究 split 141 obese individuals into 3 groups to see how effective cardio can be at burning calories (8)。

这里’s the breakdown:

  • A组: 每周5天,通过有氧运动燃烧400卡路里的热量
  • B组: 每周5天,通过有氧运动燃烧600卡路里的热量
  • C组: No 有氧运动

A组参与者的体重平均减少了4%。 B组损失了5.7%。最后一组,没有’做任何运动,体重增加5%。该研究持续了10个月。

对于永久性的长期减肥,请增加您的心肺功能。 

按照美国运动医学学院的建议(9),为每周30次有氧运动30分钟或每周有氧运动150分钟制定时间表,以减轻体重。

它还可以帮助您在达到体重目标后保持体重。 

10.在锻炼中增加抵抗训练

仅仅因为有氧运动是减肥的最佳方式,’t mean you don’需要抵抗训练。 

您也需要。实际上,您既需要心脏训练,也需要阻力训练。 

这里’是我给朋友的锻炼计划,我也向您推荐 

  • 周一,周三和周五:有氧运动30-50分钟 
  • 周二和周四:抵抗训练 

有氧运动可帮助您燃烧卡路里,而阻力训练可帮助您增强力量。 

它有助于增强新陈代谢的肌肉,帮助您全天候燃烧卡路里。它只是加快新陈代谢。 

此外,研究发现,经常运动的人不仅可以减轻体重,而且可以永久减轻体重(10, 11).

带回家的消息

我知道这种减肥方法不是快速流行的方法,因为有些流行的时尚 饮食有希望,但是’可持续健康。 

底线是,如果您必须减掉20磅,则需要从根本上改变生活方式,以实现健康目标。

那’是的!现在出去,减掉那20磅。

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