如何快速减肥:3个有效的步骤

如何快速减肥

快速自然地减肥涉及每天实施或大修主要的生活方式选择,并始终如一地坚持下去。

有许多快速的减肥方法,但是其中许多方法都限制饮食和其他不可持续的措施,使您感到被剥夺,喜怒无常和饥饿。

下面讨论如何以健康的方式更快地减肥。

如何自然减肥?

快速但持续的减肥涉及改变生活方式。

尽管我们的文化通常使我们相信具有极高卡路里限制的低脂或低碳水化合物饮食是如何快速减肥的理想解决方案,但这种方法存在偏差,会导致短期水分减少。

为了获得快速而长期的减肥效果,重要的是集中精力于营养,运动和睡眠等生活方式策略,例如少吃包装和加工食品,进行有效的锻炼并获得优质的睡眠。

这些方法可能并不花哨或时髦,但它们是简单有效的方法,可在不完全饿死的情况下永久降低腰围。

1.营养

营养可以说是减肥的最重要因素。

三种常量营养素(碳水化合物,蛋白质和脂肪)的摄入比例不同,会对我们的新陈代谢产生不同的影响。

随着越来越多的研究出现,他们发现减肥与您所摄入的碳水化合物,蛋白质和脂肪的质量更加相关’在减肥计划中,进食与完美比例的搭配。

但是,一般来说,每种常量营养素都有特定的份量要记住。

考虑到美国喜欢增加部分,此信息对于集体来说是一个很好的更新。

碳水化合物

不公平地反腐,碳水化合物不必是最终的敌人。但是,碳水化合物的质量,换句话说,就是您的碳水化合物的营养密度’再摄取对于快速减肥非常重要。 

碳水化合物可分为简单和复杂两类。

简单的碳水化合物可被快速消化,具有较高的血糖指数,并可能由于胰岛素的流入而引起血糖飙升。胰岛素是众所周知的导致肥胖和糖尿病风险的激素。

简单碳水化合物的例子包括大多数加工和包装食品,例如饼干,饼干,薯条,格兰诺拉麦片,糖果,白面包,面食和早餐谷物。尝试减肥时少吃或避免使用这些碳水化合物。

复杂的碳水化合物,也称为淀粉,具有较低的血糖指数和/或负荷,包括对健康有益的纤维等,并有助于平衡血糖。

尽管淀粉由更多的能量和葡萄糖分子组成,但它们在我们的血液中保留的时间更长,这有助于稳定我们的血糖水平并保持饥饿感。 

一份复杂的碳水化合物或淀粉为1/2杯。

淀粉成为肥胖和腹部脂肪的罪魁祸首,不是因为它们本身对我们有害,而是因为人们倾向于多吃两杯或更多杯。 

最后,水果和非淀粉类蔬菜都是碳水化合物!

它们的纤维,抗氧化剂和植物营养素含量较高,因此它们的消化和吸收方式有所不同。

他们拥有更少的卡路里,但是却拥有大量的营养,在尝试减肥时,它们被视为重要的食物。

将非淀粉类蔬菜装满一半盘子,每天吃1-2份水果,作为整体均衡饮食的一部分,这是如何持续减轻体重的绝妙蓝图。 

以下是最有营养的碳水化合物,重点包括:

  • 全谷类 –燕麦,全麦面包和面食,藜麦,法罗,糙米(每天1-2份)
  • 淀粉蔬菜 –冬南瓜,白薯和地瓜,玉米,豌豆,青豆(每天1-2份)
  • 豆类和豆类 –黑豆,菜豆,芸豆,花生,扁豆(每天1-2份)
  • 全果 –苹果,浆果,葡萄柚,猕猴桃,葡萄(每天1-2份)
  • 非淀粉蔬菜 –绿叶蔬菜,甜椒,芦笋,西兰花,朝鲜蓟,胡萝卜(每天4-7份)

蛋白

尝试减肥时,蛋白质通常被认为是最重要的焦点营养素(1)。

这是因为蛋白质需要最大的能量来燃烧,并且可以帮助我们更长久地饱食。

另外,消费 稀薄的蛋白质来源,也就是说,它们的饱和脂肪含量低,卡路里含量低,加上固定的锻炼程序,可以帮助锻炼肌肉,使您在休息时燃烧更多的卡路里,从而达到最佳的减肥状态。

蛋白质需求量取决于一个人’的重量。最低建议是每千克体重0.6克。

但是,对于减肥,每公斤体重1.0克的比例更好,并且将有助于减轻体重。

通常,尝试在每顿主餐中加入一整份(3-6盎司)瘦肉,然后在零食中加入一些蛋白质。

这看起来像是早餐吃1-2个鸡蛋,午餐吃4-5盎司鱼,晚餐吃1/2杯96%或更高的绞碎牛肉。

高蛋白小吃选择包括 希腊酸奶,低碳水化合物蛋白奶昔或金枪鱼或毛豆。 

确保消耗以下蛋白质来源以获得最佳的减肥效果:

  • –家禽,野牛和其他红肉含量达到93%或更高
  • 海鲜 –鱼,虾,扇贝
  • 低脂或脱脂乳制品 –希腊酸奶,脱脂牛奶
  • 素食主义者 –豆腐,豆Temp,Seitan,大豆/产品,坚果/果仁黄油
  • –1-2蛋黄全蛋清

脂肪

在我们开始指责碳水化合物之前,脂肪曾经被认为是导致肥胖流行的罪魁祸首。

但是就像现在一样’导致肥胖的脂肪本身。

许多人只是简单地消耗了过多的部分,以及这个高度可口的宏(2)的高度处理和精炼版本。

健康的脂肪使我们满足得更长久,并有助于最佳的大脑和心脏健康。当适量食用时,它们可以积极帮助减肥。

实际上,超低脂饮食是不必要的,实际上可能会阻碍减肥效果。

脂肪可以通过多种方式进行分类,但是本文重点关注饱和和不饱和来源。

饱和脂肪在室温下为固体。想想,黄油,人造黄油, 椰子油以及肥腻的肉块。

相反,不饱和脂肪在室温下为液态。来源包括未精制的橄榄油和鳄梨油。

但是,许多固体食物都含有健康的不饱和脂肪,例如坚果,种子和鳄梨。 

最后,有一类脂肪最好是每天避免反式脂肪。这些都是完全人造的,加工过的脂肪,可提供零营养并严重影响我们的细胞。

减肥失败的秘诀! 

2.锻炼

在节食之后,运动可能是快速减肥的第二重要因素(3)。

而且,与食物类似,质量和类型也很重要。

有氧运动

这种有氧运动需要氧气,燃烧时会燃烧更多的卡路里。

它还负责改善心脏和心理健康。

但是,它没有’它不能像力量训练一样有助于建立肌肉,而过多的肌肉则可能对身体造成压力,从而导致减肥效果不佳。

有氧运动的类型不同,包括低强度稳定状态(LISS)和高强度间歇训练(HIIT)。

LISS涉及重复锻炼,例如步行,慢跑,骑自行车或低强度至中等强度的游泳,持续较长的时间,例如45分钟至2小时,具体取决于目标。

要进入燃烧脂肪的状态,您需要从事LISS至少45分钟。收获 心脏和精神上的好处 并实现健康,安全的减肥,每周至少进行一次此类锻炼,最多两次或三次。

另一方面,HIIT包括进行最多15 -20秒的运动,然后完全休息12到20分钟。

如果您的时间不多,这是一种出色的锻炼方式,因为它可以大大增加您消耗的氧气量,并在您完成锻炼后许多小时燃烧卡路里,这与稳态心肺功能不同。

HIIT锻炼中最好的锻炼方法包括框跳,粗麻布和短跑(包括骑自行车,椭圆运动等)等体力训练,例如在倾斜或高阻力下短跑15秒,然后休息45秒,重复一次12-15次。 

力量训练

必须每周至少进行2-4次锻炼程序中的力量训练。力量或阻力训练有助于建立肌肉,该肌肉是新陈代谢活跃的组织,这意味着您全天燃烧更多的卡路里。 

最有效的力量训练方案包括在有或没有负重的情况下使用复合运动锻炼最大的肌肉群。 

有许多锻炼方法或组织疗程的方法。我建议考虑您可以进行多少天的力量训练,并从那里确定哪种方法最好。

例如,如果您可以每周进行4天或更多天的力量训练,那么锻炼另一组肌肉就足够有效。

如果您每周只能进行2-3天的力量训练,而这仍然足以看到减肥效果,那么每天训练全身或多个肌肉群是最有效的方法。

这是每个主要肌肉群最有效的一些运动:

  • 腿部–下蹲,硬拉,RDL,弓步和乐队练习的变化
  • 胸部–卧推,俯卧撑和苍蝇的变化
  • 背部–下背部的引体向上,横排,纬向下拉和铰链的变化
  • 护肩–军事新闻,弯腰的逆蝇,前举和侧举
  • 腹部–抬腿器,木板,斜锯和反向仰卧起坐
  • 武器–二头肌卷曲,三头肌下拉和下垂

3.睡觉

在减肥方面,睡眠似乎不像饮食和运动那样有影响力,但实际上它在能量代谢中起着巨大的作用。

我们的新陈代谢与您的昼夜节律直接相关。 

在一项研究中,研究人员发现,长时间缺乏睡眠会导致体重增加,这与荷尔蒙受影响,昼夜节律紊乱,饮食限制减少以及晚上也无法代谢时摄入更多能量有关。

但是,当参与者过渡到适当的睡眠模式时,能量摄入会减少(4)。

如果您想让自己的身体快速有效地减肥,请尝试获得7到9个小时的优质睡眠,一夜不间断。

要获得优质的睡眠,请考虑在睡前2小时关闭所有电子设备,制定固定的夜间常规操作,如果需要,请穿蓝色的防撞服’重新看电视或坐在笔记本电脑上,然后在需要上床睡觉的30-60分钟之前入睡以达到7-9个小时。

减肥的10个其他秘诀

这里有一些简单的技巧,可以帮助您最大程度地减轻体重。 

  1. 减少精制/加工糖–这种碳水化合物源的过度消费与卡路里摄入增加有关,因此与肥胖有关。精制糖提供大量的能量(热量)和最小的营养价值。最好将每天的食用量限制为1次或完全避免服用,以取得最佳的减肥效果。 
  2. 尝试 间歇性禁食:中频可增加寿命,为消化系统提供休息,是减少总热量摄入的简便方法。许多人还通过这种方法减少碳水化合物的摄入。男性往往会有更好的结果,因为它会对女性荷尔蒙产生负面影响(5)。
  3. 多吃高纤维,高蛋白的饮食–纤维和蛋白质是有营养的食物选择,可以帮助我们长时间保持饱腹,这意味着您不太可能无意识地吃零食。 
  4. 饭前喝水– Sometimes you aren’就像你想的那样饿,实际上你渴了。饭前喝水有助于调节饥饿感并填饱肚子,所以您’再不太可能暴饮暴食。
  5. 保留食物日记–提高饮食习惯的意识有助于您对自己想抛弃或创造的行为和习惯负责,如果您’没有取得预期的进展。确保包括份量之类的详细信息,以便您可以根据需要查看在哪里可以少吃一些卡路里。
  6. 处理压力–压力导致压力激素的释放,这些激素会干扰我们正常的饥饿和饱腹感,并导致水分滞留,发炎和体重增加。重要的是要照顾好自己,在需要时寻求帮助,并定期进行自己喜欢的活动。 
  7. 专注于优质食品 –食物的营养成分和其他成分(如填充剂,防腐剂,添加的糖或糖醇)直接影响您的细胞,细胞和激素直接影响您减肥的效果和效率。 
  8. 将含糖饮料切换为零卡路里的饮料,例如茶和黑咖啡–含糖饮料,例如果汁和苏打水,可能会使您的每日摄入量增加很多卡路里而没有意识到。切换到零卡路里的饮料,以防止消耗过多的卡路里。
  9. 锻炼禁食–空腹运动与脂肪流失有关,因为当身体’没有足够的葡萄糖用作燃料,它会进入您的体内’的脂肪店。睡眠是一种自然的食物禁忌,醒来后不久进行锻炼可能会帮助您减轻体重。
  10. 探索您与食物的情感联系–通常,人们由于情绪或精神上的感觉而暴饮暴食。在这种情况下,您可以通过克服个人障碍或寻求营养师和/或治疗师的专业帮助来打破这些周期和方式。

底线

通过改变生活方式,您可以快速减肥,而不会因不可持续的饮食而挨饿。

重点放在非淀粉类蔬菜,水果,未精制的淀粉和糖,未精制的脂肪和瘦肉蛋白质的适当部分中的优质来源。

以HIIT或LISS形式增加有效的力量训练和有氧运动将补充您改善的健康生活方式,并帮助您更快地减肥。

旨在获得7-9个小时的优质睡眠,以帮助平衡您的激素并保持新陈代谢的最佳状态。

最后,一旦掌握了营养,运动和睡眠方式的变化,就可以考虑通过实施所有其他10个技巧中的一项来达到最有效,持久的效果,从而使您的减肥之旅更加平稳。

  1. Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S, //doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Geliebter,A等。 “力量或有氧训练对肥胖饮食受试者的身体组成,静息代谢率和峰值耗氧量的影响。”美国临床营养杂志,第一卷。 66号1997年3月,第557-563页,doi:10.1093 / ajcn / 66.3.557。
  3. McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. Int J Obes 25, 1503–1511 (2001). //doi.org/10.1038/sj.ijo.0801796
  4. Markwald,R.R。等人。 “睡眠不足对每日总能量消耗,食物摄入和体重增加的影响。”美国国家科学院院刊,第一卷。 110号2013年14月,第5695-5700页。doi:10.1073 / pnas.1216951110。
  5. Honjoh, S., Yamamoto, T., Uno, M. et al. Signalling through RHEB-1 mediates 间歇性禁食-induced longevity in C. elegans. Nature 457, 726–730 (2009). //doi.org/10.1038/nature07583
8K分享:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *