如何在大学减肥– 18 Tips That Work

在大学减肥

“Freshman 15:”多余的15磅体重增加往往使大学生难以在新发现的自由中建立常规和pg电子官网习惯的过程中受到打击。当体重增加影响您的精力,信心水平以及当前或将来的pg电子官网时,体重增加是不可取的。 

因此,如果您想学习如何在大学时期更pg电子官网地饮食,请继续阅读。

没有人愿意成为那种因太贴身,无法辨认的牛仔裤而回家休假的女孩或男生。值得庆幸的是,我们为您提供了18条简单易用的技巧,可帮助您在上大学时焕发青春。避免恐惧“freshman 15”并养成pg电子官网和可持续的习惯,这些习惯将持续到大学生活之外。

1.多喝水

经验法则是每磅体重喝一盎司水。如果您体重160磅,则建议每天喝160盎司水。但是,这些需求可能会有所不同,具体取决于您的住所和大学锻炼的数量。 

在更加潮湿的气候中频繁运动的人们将需要喝更多的水。

您的尿液很好地表明了您的水分含量。小便越黄,脱水就越多。 

水不仅可以让您保持水分,还可以让您感到更饱。许多研究表明,饭前坐下8盎司的水可以减少一个人的进食量。 (1) 

坐下用餐之前,尝试喝一杯水。在我大学的室友’根据经验,每顿饭前喝水有助于她在大学期间减掉20磅。 

饮用水对于调节体温,清除体内毒素,增强运动能力以及保持消化系统的功能非常重要。 (2)实际上,您的身体是60%的水。 (3)

以下是增加每日水摄入量的四个技巧:

  • 养成早上喝第一杯水的习惯
  • 随身携带校园里的保温水壶。
  • 如果您厌倦了白开水,请尝试注入薄荷,柑橘,甜瓜或黄瓜
  • 在手机上设置提醒以喝水或尝试水电教练和Aqualert等应用

2.抵抗训练 

抵抗训练

尽管有氧运动(例如有氧运动)非常适合燃烧卡路里,但是如果不进行重量训练,则会失去肌肉质量并减慢新陈代谢。抵抗训练对于 减肥. (4)

获得瘦肌肉可以转化为更快,更有效的新陈代谢和更高的卡路里消耗。跑步机或椭圆机上的小时数过高加上低热量饮食会降低肌肉质量并减慢新陈代谢。

是的,这是正确的,在做有氧运动时节食可以使您的身体处于饥饿状态。过多的卡路里限制也会降低您的瘦素水平。瘦素是体内的荷尔蒙,会让您感到饱。 (5)因此,不仅新陈代谢会减慢,而且您还会感到特别饥饿。

实际上,肌肉质量占您总静息代谢率的20%至25%。肌肉越多,您的新陈代谢就越高。 (6)不要害怕重量和阻力带。 

这包括大学生,尤其是阅读本课程的女性,她们可能不敢踏入健身房的减肥区。抓住一个伙伴,继续前进。与朋友增加活动量将帮助您实现减肥目标。

如果您喜欢有氧运动,请确保将其与阻力训练结合使用,以使肌肉质量增加而使新陈代谢受益,并且可以在较短的时间内燃烧卡路里。

3.做有氧运动

有氧运动

有氧运动并非一文不值,但如上所述,过多的有氧运动可以防止您减肥。

有氧运动(有氧运动)是燃烧卡路里和改善整体pg电子官网的关键,甚至比举重锻炼更重要。 

研究表明,有氧运动是最佳的运动方法之一。 摆脱烦人的爱情 减肥 腹部,这非常好,因为您的腹部最容易因体重堆积。

研究人员报告说,做一些简单的有氧运动,如快步走或慢跑,可以有效燃烧脂肪。

腹部脂肪与代谢紊乱,心血管疾病的风险增加和2型糖尿病的任何疾病都有关系。您可以通过游泳,跳舞甚至参加集体旋转课程轻松地为您的每周活动增加更多的有氧运动。 

有些人发现他们的健身追踪器是跟踪日常活动水平并保持他们朝锻炼和减肥目标努力的一种有用工具。

4.移动更多

减肥 就是燃烧卡路里(饮食更pg电子官网)。 

每天走几次楼梯来增加运动量,是燃烧掉多余卡路里并进行有氧燃烧的有氧运动的好方法。 

根据美国运动委员会的科比博士说,以中等速度走上楼梯,对于120磅体重的人每分钟燃烧约5卡路里,而对于180磅体重的人每分钟燃烧9卡路里。 

上楼梯还可以增强腿部和臀肌的力量。换句话说,这非常适合消除大腿脂肪,脂肪和后遗症。 

除了走楼梯外,每天的目标目标是10,000步,这每周可以燃烧2,000至3,500卡路里的额外热量-燃烧的3500卡路里等于一磅的身体脂肪。如果您佩戴健身追踪器或拥有iPhone,则可以使用pg电子官网应用程序跟踪您的日常步伐。寻找新的运动方式,例如与朋友散步。

5.缓解压力 

处理压力

当您强调检查时,您的身体会释放一种称为皮质醇的激素。体内的皮质醇过多会引起消化问题,头痛,记忆力问题和体重增加。 (7,8) 

许多承受高压力的人转向情感饮食以寻求舒适。不要吃东西,而是尝试这五个工具。

五个缓解压力的方法:

  • 尝试使用调解应用程序,例如“冷静”或“顶空”
  • 收听Spotify上的雨声或光噪声站
  • 打电话给朋友或家人
  • 运动或到户外呼吸新鲜空气
  • 花一点时间记录您的想法和感受

如果您尝试上述提示,但仍感到饥饿,请尝试放慢脚步并注意饮食。为了区分饥饿和压力渴望,问问自己是否要吃香蕉。 

如果答案是否定的,则因为饥饿,您没有进食。

6.减少饮酒

在大学里增加体重的最好方法是?喝到烂醉。 

在大学期间,您可能会感到喝酒的压力和与人打交道,但请务必记住,酒精会使您脱水。此外,饮料中还富含卡路里。 

而且你只有一个身体。

遵守这两个规则,以减轻体重并适度饮酒。

饮酒前一晚吃

认真地,不要试图节省卡路里。少餐会导致您的血糖在饮用时猛增。然后,傍晚时分,您的血糖将崩溃,使您饥肠hung。难怪你最终会在麦当劳’凌晨2点开车经过,吃的东西比外出之前吃晚餐要多得多。

坚持喝两杯或更少

女性每天适量饮酒,男性每天饮酒两杯。这不’并不是说您将周六的所有每周酒水都储存起来了。 

过度暴饮暴食会使血糖升高并导致身体花费更多的能量分解100’酒中消耗的卡路里而不是整个星期的食物。 

7.追踪你的卡路里

追踪你的卡路里

令人惊讶的是,许多人不知道 他们一天应该吃多少卡路里

我们每个人都有自己的卡路里限制-在您的卡路里限制内进食是减肥的关键。

实际上,减肥和达到pg电子官网体重是一种平衡的行为。能量来自您每天消耗的食物和饮料中的卡路里。消耗能量是您为基本的身体功能和体育锻炼所消耗的能量。

从长远来看,学习如何平衡能量消耗和能量消耗是成功减肥和体重管理的关键。 

以下是有关如何平衡能量输入和输出以实现目标的简要概述。

  • 保持体重: 当您吃喝的卡路里等于燃烧的卡路里时,体重将保持不变。 
  • 减肥: 当您吃喝的卡路里少于燃烧的卡路里时,您将减轻体重。 
  • 增加体重: 当您所吃和喝的卡路里大于燃烧的卡路里时,您就会体重增加。

如果您想减肥并达到pg电子官网的体重,只有两种方法可以做到:

  • 少吃 
  • 多运动

实施一种或两种方法是造成减肥所需的卡路里不足的唯一方法。 

使用卡路里计数器是找出特定卡路里摄入量的最简单方法。 

也有许多应用程序和健身网站免费提供卡路里计数器计算器。

8.选择复杂碳水化合物

建筑基础 pg电子官网饮食 习惯是优先选择营养丰富的食品,并限制加工食品。旨在选择营养丰富的pg电子官网零食,而不是加工零食。

当您吃简单的碳水化合物时,它们会更快地在体内被消化和吸收,从而导致血糖​​升高。例如,白面包将使您饱腹的时间更少,并使血糖升高的水平比全麦面包高。 

而且,减肥时,您想要更长久地保持饱腹,从而减少进食。

加工过的简单碳水化合物引起的血糖升高与体重增加,肥胖和糖尿病有关。

减少吃简单的碳水化合物,您就会开始减肥。

雷德伯格博士说:“避免进食不该吃的食物的最佳方法是不进食。”

很简单,却是如此真实有效。实际上,我想不出比这更好的方法了。

因此,请清洁您的宿舍房间的冰箱,并除去所有的薯片,糖果和比萨饼,然后换成这些复杂的碳水化合物。没有人愿意在他们的20岁后最终获得不受控制的高血糖’s.

简单到复杂的碳水化合物交换

  • 玉米饼到全麦玉米饼
  • 白米藜麦
  • 椒盐脆饼/薯条到素食棒
  • 白色面食到全谷物或鹰嘴豆面食
  • 糖果香蕉
  • 甜甜圈到燕麦片

9.减少糖分

限糖

我知道,您可能想知道糖摄入量如何导致体重增加?  

糖包含两个分子:葡萄糖和果糖,并且在普通大学生中贡献许多卡路里’s diet.

葡萄糖是绝对必要的,我们的身体需要运转。葡萄糖也称为葡萄糖,是人体所有细胞的主要能源。  

供应葡萄糖的食物包括:

  • 水果
  • 蔬菜
  • 全谷物 
  • 豆子

您的消化系统会将这些营养物质转化为葡萄糖。 

然而,果糖则是另一回事。与葡萄糖不同,果糖不是您新陈代谢的自然组成部分,并且人体不会产生。  

除肝细胞外,体内大多数细胞无法利用该分子。  

摄入过多的果糖有许多pg电子官网风险。高果糖饮食所涉及的一些pg电子官网风险包括糖尿病,胰岛素抵抗,肥胖,代谢综合症和心脏病,仅举几例。 

据华盛顿特区的凯尔·特鲁博士(Kyle True)称,个人应将日常饮食中的果糖摄入量限制在每天约25克,并且应消耗水果中的大部分果糖,而不是经过加工的包装食品。  

抓住一切机会,减少饮食中的多余糖分。

你想吃零食吗?从新鲜水果等自然资源中获取。  

10.多吃纤维

如果您要吃蔬菜和水果,为什么不吃最pg电子官网的食物-朝鲜蓟,鳄梨,球芽甘蓝,豆类和苹果等高纤维食品,可使您进食后感觉更饱。

研究还表明,多吃蔬菜和水果的人往往体重较轻。

纤维也会增加胃肠系统中的有益细菌。研究表明,在增加饱腹感和维持体重方面有积极作用。

11.深夜吃零食

减少深夜零食

最好的方法是确保您每天吃三顿固体食物。

白天不做饭会使您晚上感到饥饿。旨在在白天每3-4小时进食一次,以免引起深夜食欲。

12.控制部分尺寸

如果您要计算要吃的食物中有多少卡路里,请注意平均份量应为多少。

跟踪您所吃的食物数量不仅可以帮助您跟踪总卡路里摄入量,还可以通过减少总体卡路里摄入量来帮助您更快减肥。

这种策略还可以帮助您更加了解自己所吃的食物。

 最简单的方法之一就是吃饭时使用较小的盘子。

我知道这听起来很疯狂,但是无论您使用的是什么尺寸的盘子,如果您的眼睛看不见盘子,即使您吃得少很多,它也会使您的大脑感到更满意。

13.少滚动

从Instagram和Facebook下车

是的,您离开Instagram和Facebook。 

在社交媒体上花费时间会影响您的成绩和心理pg电子官网。事实上,研究表明,减少社交媒体的使用可以减少孤独感和抑郁感(9)。

请记住,您在互联网上看到的是照片购物的,并且是人们的亮点’s lives. 

出门在外并与人们面对面互动。

14.获得优质睡眠

8-10小时不间断的睡眠对于保持pg电子官网的体重和避免多余的体重至关重要。

许多人低估了晚上睡个好觉的好处,尤其是在减肥方面。

研究表明,更好的睡眠与较少的体重增加有关,这主要是因为它如何控制葡萄糖的代谢。

良好的休息对您的影响是不可否认的,它可以使您精力充沛,保持心情愉快,并在大学期间减轻体重。

15.喝茶,咖啡或苏打水

喝茶或咖啡

如果您目前正在喝苏打水,请戒掉糖,然后尝试零卡路里的苏打水。这将为您带来相同的碳酸化感觉,而无需额外的糖和卡路里。

除饮用水外,其他低热量饮料还有 绿茶 和黑咖啡。两者都装有 抗氧化剂 帮助您从日常锻炼中恢复。

一杯绿茶和咖啡都含有咖啡因,科学证明可以提高运动表现(10)。

不含添加甜味剂的绿茶除可提高警觉性外,还含有可产生镇定作用的植物化学物质(11)。

咖啡 另一方面可能会提高您的新陈代谢率,降低2型糖尿病的风险,并预防痴呆。

只要没有甜味剂和奶精就可以饮用,两种饮料对希望减肥的大学生都是有效的。如果您难以喝黑咖啡,请尝试天然风味的榛子或香草咖啡豆。养成这种习惯是我在大学减肥的方式。 

16.买些pg电子官网的零食

“通过准备失败,您就准备失败。”

如果饥饿时您没有pg电子官网的零食,那么您更有可能转向快餐和自动售货机零食。这些东西的卡路里,糖和脂肪含量较高,可以使您避免体重减轻。他们也会吃掉您的大学预算。保持 营养丰富的食物 如果想在大学里减肥,可以在背包,汽车和宿舍使用。

减肥零食的想法:

  • 蔬菜粘在鹰嘴豆泥上
  • 香蕉和PB奶昔
  • 坚果爆米花
  • 希腊酸奶 
  • 正大种子布丁
  • 完全煮熟的蛋
  • 天然牛肉干
  • 奶酪棒
  • 干烤毛豆
  • 混合坚果或混合果汁

这些都是 pg电子官网的零食选择 可以帮助您保持pg电子官网的体重或在大学减肥。 

17.在饭厅吃得更聪明

pg电子官网饮食

如果你住在校园里,那你一定会在大学食堂吃饭。使用下面的六个简单策略可以帮助您在食堂用餐并减肥。这是如何在大学期间pg电子官网饮食的简单指南。

检查你的饥饿感

尽管您可能很忙,但是请尽力在肚子有些饿的情况下进入食堂。坐下来饿死一餐,可能会导致您饮食过量。饥饿程度为1-10时,最好以6-7的比例坐下用餐,这样您就可以放慢脚步并享受食物,而不是像在饥饿级别上铲10一样。记住这一点将帮助您减轻体重在大学。

让 ’老实说,我们都去过那里。如果您感到饥饿,请尝试吃上面所列的少量pg电子官网零食,然后再前往校园食堂。这样可以防止您在自助餐厅经常进食的自助餐厅暴饮暴食。 

添加颜色

您没有一辈子长大,听到妈妈告诉您,“多吃水果和蔬菜 ”徒劳无功。水果和蔬菜富含抗氧化剂和植物化学物质,可帮助您的身体抵抗炎症并清除可能导致癌症的自由基。妈妈真的最了解。 

确保盘子的一半是彩色的,或者从一碗蔬菜开始午餐和晚餐。在盘子里添加水果和蔬菜的另一个原因是,它们会使膳食中含有纤维,必需的维生素和营养素。 

盘子上的颜色越丰富,您将获得越多的维生素。吃水果和蔬菜是大学生活中减肥的关键。

请蛋白质

鸡蛋,鱼,鸡肉,火鸡,豆类,坚果,豆腐,花生酱,奶酪,牛奶和牛肉都可以 很棒的蛋白质选择。如果您想知道如何在大学期间减肥,那么一个很好的起点就是确保早餐时摄入20至30克蛋白质。 

研究支持高蛋白早餐有助于调节食欲,减少食欲并帮助减肥(12、13)。不要吃普通的谷物或燕麦粥,而应在早餐中加入鸡蛋,肉和坚果黄油。作为参考,一个鸡蛋含6克蛋白质。 

当您到达自助餐厅时,您可以花一圈时间来找到每顿饭都可以提供哪些蛋白质选择。蛋白质是一种重要的宏观营养素,可帮助您感觉饱满,并且是实现减肥目标的好方法。确保所有餐食和零食中至少有一种蛋白质来源。

找到满足感

食物应该既有趣又愉快。带上香料到自助餐厅使您的食物变得爵士乐。一种向食物中添加额外pg电子官网脂肪的简单方法是淋上橄榄油或在沙拉等中添加鳄梨。毕竟,脂肪是风味,每克9卡路里(碳水化合物是每克4卡路里,蛋白质是每克4卡路里)。由于脂肪的卡路里含量较高,因此可以使您长时间保持饱胀。

对于长期保持体重,重要的是不要避免食用任何特定的食物或所喜欢的东西。

如果您觉得自己在与食物的关系上挣扎,请联系您的大学’的注册营养师营养师。 

食物会在那里

当食物变得无底的时候,人们更有可能暴饮暴食,例如您在大学食堂里看到的自助餐。

当您坐下享用餐时,提醒自己,即使您吃饱了也可以停下来,即使那意味着将东西留在盘子上。您将对饱腹的胃进行更好的研究,而不是为PMLD(饭后放下)的胃做好准备。 

上大学并拥有更多吃什么和吃多少的能力可能会令人生畏。提醒自己,食物明天仍会存在,当您饥饿时味道会更好。 

18.吃早餐

pg电子官网的早餐

为了赶早上课,大学生倾向于跳过一天中最重要的一餐,早餐!错过这一餐会导致普通大学生由于感到疲倦而在当天晚些时候暴饮暴食。 

想一想,您有那么久没吃东西了,以为自己可以吃任何东西吗?在那一刻,放慢速度并享受pg电子官网的食物要困难得多,这会使您脱离饱食感,导致您吃得过多。

不吃早餐也会增加对碳水化合物的渴望。 

当身体感到过度饥饿时,渴望快速消化的能量就以食糖的形式出现。跳过早餐将使您更有可能购买含糖的星巴克拿铁,从自动售货机上购买糖果棒,或者在下一餐中吃得过多。 

这会增加您每天消耗的卡路里数量,反过来又会导致您体重增加。研究支持 吃早餐 支持新陈代谢并预防糖尿病和心脏病(14)。

早餐的秘密了。 

根据国家体重控制注册表,体重减轻了30磅并保持这种体重减轻的人有一个早晨习惯–他们吃早餐(15)。如果您想在大学期间减肥并永远保持体重,则可以均衡饮食开始新的一天。这也是如何减轻已经获得的大学减肥的一个很好的秘诀。 

Avoid the 大一新生15 and make breakfast a routine. You can lose weight in college.

  1. Van Walleghen,Emily L.等人。 “餐前用水减少了老年但非年轻受试者的膳食能量摄入。”肥胖症(马里兰州银泉),第1卷。 15号2007年1月1日,第93-99页。 PubMed,doi:10.1038 / oby.2007.506。
  2. Jéquier,E。和F. Constant。 “水是必需营养素:水合的生理基础。”欧洲临床营养杂志,第一卷。 64,没有2010年2月2日,第115-23页。 PubMed,DOI:10.1038 / ejcn.2009.111。
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  4. “Lose Fat, Preserve Muscle: Weight Training Beats Cardio for Older Adults.” ScienceDaily, //www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm. Accessed 10 Sept. 2020.
  5. Fothergill,Erin等。 ““最大的失败者”比赛六年后的持久代谢适应。”肥胖症(马里兰州银泉),第1卷。 24号2016年8月,第1612-19页。 PubMed,doi:10.1002 / oby.21538。
  6. Westcott,韦恩·L。“抵抗训练就是医学:力量训练对pg电子官网的影响。”当前运动医学报告,第一卷。 11号2012年8月4日,第209-16页。 PubMed,doi:10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8。
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