6种高pg电子官网食品’会让您保持健康

健康y high pg电子官网 foods

不久之前,肥胖是撒旦的化身。只是想这个词‘fat’ made people pg电子官网. When people accidentally ate pg电子官网ty foods, they could just feel themselves getting pg电子官网, especially if it was eaten over dinner with a glass (or a couple) of wine and some chocolate cake.

适量饮酒可能会赢’受伤了当然,除非你’比小猫更轻巧。

营养非常有趣且令人沮丧。有趣的是,食物是一种有力的药物这一观念非常真实,可预防的慢性病和食物成瘾证明了这一点。令人沮丧的是,因为有太多相互矛盾的信息,有些来自同一来源。我这边最大的荆棘之一就是pg电子官网会使你发胖。即使是受过良好教育的和有才智的人也仍然坚持这种信念。

现在,这篇文章的目的不是要弄清楚记录,而是要显示尽管富含pg电子官网但仍然健康并且可以被大多数人用来支持健康或体质目标的食物清单。我全心全意地将它们推荐给我的所有客户,并且他们每个人都受益于更好的健康状况和表现。

在继续之前,请了解以下列出的几种食物中的饱和pg电子官网含量很高。无需过多赘述,饱和pg电子官网并不是魔鬼权威所认定的—恰恰相反。来回太多对含有饱和pg电子官网的整个食物来源造成了严重的压力,但是各种研究表明,饱和pg电子官网与不良健康并没有独立的关系(1、2、3)。

1.椰子

Coconuts are loaded with health-boosting pg电子官网s, vitamins, and minerals.

这些天来,古老的椰子风靡一时。这是一件好事吗?我相信是。椰子对健康和身体健康的人都有许多有益的特性。问题是大多数人没有开椰子的意愿或渴望。因此,获得好处的更简单方法是通过椰子油。

椰子油 是地球上有记录的食物中最丰富的饱和pg电子官网来源,占90%以上。但是,这些pg电子官网中超过60%以中链甘油三酸酯(MCT)的形式存在。 MCT与普通pg电子官网的代谢方式不同,并具有独特的特性,例如可能有助于减肥,抑制食欲,甚至预防癌症(4、5、6)。

椰子因其提议的促进健康特性而被各种文明所食用。仅举几例,它们是抗微生物剂,抗真菌剂,充当抗氧化剂,保护肝脏免受损害并刺激免疫系统(7)。有趣的是,富含饱和pg电子官网的椰子油似乎也可以保护心脏(8)。

对于经验丰富的人来说,研究表明,定期吃椰子可以避免阿尔茨海默氏病的进展(9)。吃美味的椰子,保持头脑敏锐-谁能要求更多?

Wait, there is more. Because coconut oil is high in saturated pg电子官网, it’s suitable for cooking since the smoke point is also very high. You won’t have to worry about this oil going rancid like olive oil when pan-frying your vegetables.

动作步骤: 1 tbsp of coconut oil = 14g pg电子官网 = 120 calories

2.鳄梨

牛油果 are high in monounsaturated pg电子官网s, vitamins, and minerals. Eat them and guac’ around.

你知道有趣吗?番石榴说guac很有趣。关岛,guac,guac。

更重要的是,鳄梨(鳄梨调味酱中的主要水果成分)仍在保持着明星的统治地位,超级食物’(可能意味着什么)。 “ cado”后面有大量宣传,因此让我们看一下原因。

Even though it’s considered a fruit, avocados are low in sugar and high in pg电子官网 content, around 77% of its calories are from pg电子官网. Around 70% of the pg电子官网 profile is from monounsaturated pg电子官网, the same one found in the modest olive (10).

研究人员认为,这种具有高油酸pg电子官网酸含量以及其他有益化合物的特性有助于'cado成为促进健康的食品(11、12、13、14)。它们含有独特的酚类和生物活性化合物,已被证明通过影响血脂对心血管健康有益(15、16)。

鳄梨中的pg电子官网酸还有另一项很酷的技巧:它们可以更好地吸收脂溶性维生素和化合物(例如维生素A)。换句话说,鳄梨可以增加膳食的健康密度(17)。如果不作为搭档,鳄梨可以成为养分密度游戏中的主要参与者,其中每天至少含有20%的钾, 维生素C,维生素E,维生素B6,叶酸,铜,维生素K,泛酸和纤维。

它的碳水化合物含量高(糖含量低),但大部分来自纤维,这种纤维可以帮助您“二等”。一半的哈斯鳄梨(68克)含8克碳水化合物,其中5克来自纤维。如果我们算一下,这就是3克净碳水化合物。不仅鳄梨不仅仅在研究中已显示出纤维可以改善胆固醇水平,糖尿病和慢性病的风险,并改善饱腹感和减肥效果(18、19、20)—鳄梨是一种获取纤维的更美味的方式。

最后,您将很难找到一个认为鳄梨不健康的人,即使它富含pg电子官网。因此,您还会发现大多数食用鳄梨的人通常会选择比普通美国人更好的饮食,并且饮食质量更高(21)。因此,鳄梨还有助于做出更好的食物选择?得分。

动作步骤:

鳄梨的热量取决于大小,原产国和来源,差异很大。但鳄梨通常含有约320大卡,17克碳水化合物,14克来自纤维。

如果每天吃牛油果对您的饮食计划有帮助,那就去吃。否则,每天半个鳄梨是一个很好的开始。

3.特级初榨橄榄油

EVOO is high in monounsaturated pg电子官网s, 抗氧化剂,并且可以做为沙拉酱。甚至冠冕。

接下来是适度的橄榄。就像Popeye上的卡通人物一样,橄榄油也很美味。与其他油不同,橄榄油是利用压力从橄榄中提取的,因此不会受到大多数其他油在高温加工过程中造成的损害。因此,大多数营养成分都保存在高品质的橄榄油中(不是Crisco类型)。

是什么使橄榄油与众不同?地中海地区可能本能地知道,但是橄榄具有独特的有益生物活性成分,称为酚(如鳄梨)。

研究中与它们相关的一些好处表明,通过中和自由基,减少冠心病的发生率和罹患癌症的风险,炎症可以减少(22、23、24)。而且由于橄榄油可以作为抗氧化剂,因此可以减少脂蛋白的氧化,进而可以降低罹患心血管疾病的风险(25)。

Like this list’s brethren, the avocado, olive oil is very high in oleic acid, a monounsaturated pg电子官网.

不足之处?由于其低烟点,特级初榨橄榄油不适合烹饪。最好将其用作沙拉酱,在诸如柠檬汁或醋之类的酸性介质上铺好蔬菜和西红柿。

行动步骤:

1 tablespoon of extra virgin olive oil contains 14g of pg电子官网 and 120 calories.

4. Egg

包含重要的维生素和矿物质。自然之一’s best sources of high-quality protein and pg电子官网s. Just don’t chuck the yolk.

啊,鸡蛋。您知道那些囚徒因为被错误指控而在磅中服役吗?鸡蛋是他。当然,鸡蛋的某些部分可能并不适合所有人,但是每种食物都是这样。同时,鸡蛋是许多错误指控的受害者,蛋黄被抛弃的频率远高于良好习惯。

蛋黄是胆固醇的最丰富来源,以每个鸡蛋200毫克以上的图表位居榜首。这是美国政府为健康美国人建议的每日价值的三分之二以上。如果您听大哥的话,每天吃的鸡蛋不应超过1个。

传统观点认为,由于胆固醇水平升高与患心脏病的风险增加有关,因此食用胆固醇也应增加患心脏病的风险。唯一的问题?事实并非如此,早在2004年,美国心脏协会就提出了限制卵子的建议(26,27)。

希望美国农业部(USDA)和人类健康与服务部(DHHS)发布的《 2015年美国人饮食指南》中的这一评论能够为棺材带来最后一钉:

“胆固醇不是过度消费所关注的营养。”

考虑到一般健康饮食中食用的鸡蛋不会对大多数健康个体构成威胁,因此这并不奇怪(28、29、30)。甚至在胆固醇水平升高的成年人中,研究表明,吃鸡蛋对血管健康也没有有害影响(31、32)。

全蛋是自然界中营养最丰富的食物之一,可提供18种维生素和矿物质,并且是极高质量蛋白质的来源。值得注意的是,鸡蛋提供锌,硒和大量的B族维生素,这些维生素通常不足以美国人的饮食习惯。鸡蛋还代表胆碱的最丰富的饮食来源,这对妇女和怀孕至关重要(33)。

您可能已经听说鸡蛋是蛋白质的良好来源,而且确实如此。一个大鸡蛋提供6g蛋白质-白色中发现3g,​​蛋黄中另外3g。是的,蛋黄中的蛋白质含量是鸡蛋的一半。除蛋白质数量外,鸡蛋还排在蛋白质质量图表的首位。鸡蛋提供所有必需氨基酸,在评估膳食蛋白质质量的研究中始终获得最高分(34)。

行动步骤:

1 large egg contains 70 calories, 4.5 grams of pg电子官网, and 6 grams of protein.

研究表明,每天最多吃四个鸡蛋对健康没有不利影响,甚至可以促进蛋白质合成和改善胆固醇水平。

5.坚果

坚果类 come in all shapes and sizes. High in pg电子官网s, moderate in fiber, and low in protein. 坚果类 are a pg电子官网 source, not a protein.

接下来是坚果。坚果种类很多,但最常见的是澳洲坚果,榛子,杏仁,开心果,核桃,腰果,山核桃,巴西坚果,花生(从技术上讲是豆类),松子等。

作为一种植物性食品,坚果富含促进健康的营养素,例如维生素,矿物质,pg电子官网和独特的化合物,如酚,植物甾醇和生育酚(35),这归功于其强大的抗氧化特性。它们是纤维和蛋白质的适度来源。坚果中发现的重要矿物质是镁,钾和钙。这些矿物质在预防骨质疏松症,高血压,肾脏疾病和胰岛素抵抗中起关键作用(36)。

关于食用坚果的好处的研究很多。如果您现在还没有注意到,地中海框架是坚果消费的巨大支持者,流行病学研究将坚果与更好的心血管健康,减少的炎症,中风,糖尿病,心力衰竭和各种癌症相关联(37、38、39) 。

行动步骤

1/4杯坚果的食用份量通常每杯可提供160-200卡路里的热量。每天吃一份坚果可以为您的饮食计划提供营养。

我最喜欢的坚果顺序如下:

Macadamia (highest in monounsaturated pg电子官网s) Hazelnut (very high in monounsaturated pg电子官网s) Almond (high in monounsaturated pg电子官网s) Pistachio (moderate in monounsaturated pg电子官网s)

6. Omega-3 pg电子官网ty acids

Omega-3 pg电子官网ty acids are polyunsaturated pg电子官网s. Humans can’不能制作它们,所以您必须吃健康的食物才能得到它们。

如果这是您第一次听说omega-3pg电子官网酸,那么您来晚了。但是,不用担心,因为这个政党没有尽头。一方面,ω-3pg电子官网酸一直受到广泛关注,因为它们背后有太多炒作。文献中来回的数量惊人,结果好坏都与omega-3的健康益处有关。

Omega-3 pg电子官网ty acids are polyunsaturated pg电子官网, which is a type of pg电子官网 that has more than one double bond. It’s an essential pg电子官网ty acid that we must get through our diet since mammals lack the enzyme to synthesize an omega-3 pg电子官网ty acid (40).

A lack of omega-3 pg电子官网ty acids could lead to pg电子官网ty acid deficiency, and we don’t like things with the word ‘deficiency’ in them.

我们也不喜欢“失衡”这个词,但这是一些研究表明正在加剧全球疾病流行的原因。欧米伽3和欧米伽6pg电子官网酸(另一种必需的多不饱和pg电子官网)的失衡被认为会促进体内异常炎症,从而导致心血管疾病,癌症,炎性疾病,胰岛素抵抗,高血压和自身免疫性疾病(41) ,42、43、44)。

In addition to possibly decreasing the risk of the above chronic diseases, omega-3 pg电子官网ty acids have been shown in research to aid in pain reduction 通过 acting similarly to ibuprofen, relieve mood disorders, and improve body composition (45, 46, 47).

现在,虽然欧米伽3pg电子官网酸似乎可以治愈人类功能障碍,但有关补充欧米伽3pg电子官网酸的研究却显示出不同的结果。例如,《新英格兰医学杂志》上发表的几项研究表明,补充omega-3pg电子官网酸似乎对心血管疾病没有明显的保护作用,而这种疾病是大多数美国人所能预防的疾病(48,49,50 ,51)。

上述研究似乎表明,吃富含欧米伽3pg电子官网酸的肥鱼(鲑鱼,沙丁鱼,鲱鱼,金枪鱼)比爆开一些药丸或一些液体更好。这可能是因为几乎没有任何营养物在真空中运行。吃鱼时,您会吃掉pg电子官网酸,维生素,矿物质,蛋白质和其他任何东西。再次,吃鱼是地中海/亚洲饮食结构的另一个固有特征。

行动步骤:

Eat between two to six 4-ounce servings of pg电子官网ty fish per week—wild salmon, tuna, herring, sardines.

Other sources of omega-3 pg电子官网ty acids include chia seeds (also high in fiber), flaxseed (make sure they’re ground so it’s easier for your body to digest and absorb the pg电子官网ty acids), walnuts (consider walnuts are high in calories/fat), fortified eggs, and some sea vegetables.

如果您不能吃鱼,那么补充omega-3可能比根本不添加任何食物都更好。

遗言

Fats are not a dietary villain. Nor, eating pg电子官网s won’t make you pg电子官网.

实际上,饮食就像 酮饮食 is based on eating a heavy load of pg电子官网. But without a doubt, not all pg电子官网s are equal. A healthy diet must only include the healthiest, natural pg电子官网s, and omit hydrogenated oils. 

Fatty foods like olive oil and avocados are rich in monounsaturated pg电子官网ty acids, known to improve blood cholesterol levels. This then helps to decrease your risk of heart disease.

Research also shows these pg电子官网ty acids are beneficial to insulin levels and blood sugar control. As a result, it can help patients with type 2 diabetes.

Add these 6 pg电子官网ty foods to your diet and watch your health and improve drastically.

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