19个健康的减肥秘诀,​​祝您早日康复

健康减肥秘诀
健康减肥秘诀

如果你’重新寻找减肥和燃烧脂肪的方法,这些健康的减肥秘诀可以帮助您快速做到。

实际上,他们’会很好地工作,希望您早点认识他们。 

我用它们自己生下女儿后的一个月内减了20磅。 

您可能已经很熟悉其中的许多方法,但并不是每天都在使用它们。 

我知道减肥可能是一个非常令人沮丧的过程。

尤其是当那里的减肥信息过多时。 

It’很难知道什么有效,什么无效’t. 

但是不用担心。我们列出了19种有效的减肥方法,’s proven to work. 

你不’不必跟随所有的人,仅仅做几个就可能导致体重急剧下降。 

1.光纤向上和向下倾斜

多吃纤维减肥。

根据医学研究所(1),健康成人的每日建议膳食纤维摄入量为男性28克,女性25克。

不幸的是,普通美国人几乎没有吃掉一半的量(2)。

纤维在许多方面都是有益的。首先,它增加了pg电子官网的体积。其次,它增强了饱腹感。 

纤维共同降低了您的食欲,使您少吃卡路里。

高纤维pg电子官网还有助于减轻体重,并降低罹患2型糖尿病的风险。

纤维还可以改善消化系统的性能。它使您感觉更饱满,并促进新陈代谢。

幸运的是,pg电子官网中摄取足够的纤维相对容易。只需查看我们的清单  高纤维食品  您可以立即添加到pg电子官网中。

2.正确pg电子官网,不要少吃

吃得正确,不少于

大多数人认为减肥就是少吃东西。

但更多的时候,这是关于吃适当的食物来滋养您的身体。

这些食物支持你的身体’的营养需求,并富含膳食纤维,蛋白质和健康脂肪。

通过正确pg电子官网,您可以从pg电子官网中去除所有卡路里含量低的加工无营养食品。 

由于这些食物只会增加腰围,因此无济于事,自然会使您的体重减轻至自动驾驶仪上。 

卡路里计数也变得不必要。 

那’s是因为并非所有卡路里都相等。

例如,您有一天吃饼干作为点心。

在第二天,您要吃满杏仁的手。

让’例如,他们俩都含有200卡路里的热量。

您可能会认为两者的价值相等,因为它们的卡路里相同。

但是那’s not true at all.

卡路里唐’展示每种零食如何影响您的饥饿和健康。只有食物本身可以食用。

这是每种食物对您的健康的不同影响。

饼干是用糖,坏脂肪和碳水化合物制成的。

另一方面,杏仁富含健康脂肪。

饼干会增加您的血糖,使您渴望更多的糖分。杏仁可使您的血糖保持稳定,并使您的饱腹时间更长。

It’当饼干使您变胖时,透明的杏仁可以帮助您减轻体重。

专注于正确pg电子官网,而不是少吃。吃能满足人体营养需求的食物远不只是计算卡路里和少吃多了。如果这样做,您自然会看到体重下降。

3.写下你吃什么

坚持健康pg电子官网可能很难。

特别是如果你’整个pg电子官网领域都重新开始。

写下吃的东西可以帮助您跟踪食物和卡路里摄入量。

它还可以帮助您保持责任心。

临床研究表明,事实上,保持食物日记是减肥的两倍,这是一种行之有效的方法(3)。

我们吃的比我们想象的要多得多。

食物日记可以给您内在的外观。

It’这是查看您真正将什么放入体内以及为何成为或不存在的好方法’t losing weight.

这个简单的习惯会导致  健康减肥 .

4.多喝水

人们喝水减肥的想法不是神话。

其主张背后有有效的研究。

以下两项研究表明,饮用水有助于减肥。

  • 研究1 : 喝水60分钟后,喝500毫升水可能会使您的能量消耗增加24%(4)。
  • 研究2:早餐前30分钟喝水的人的卡路里减少了13%(5)。

两项研究都表明,饭前喝水会导致您摄入的卡路里数量减少。

它可以提供帮助的另一种方法是用作苏打水,果汁和其他含糖饮料的替代品。

由于水是无卡路里的,所以您自然可以减少pg电子官网中的数百卡路里。

喝水的最佳时间是早上和饭前30分钟。

5.活跃起来

 活跃起来

它没有’无论您决定做哪种运动。无论’跑步,游泳,减肥训练,什么’重要的是让身体运动以减轻体重。

运动可以增加体内每天消耗的能量,帮助您燃烧卡路里。

锻炼还可以防止肌肉流失。当人们仅通过节食减肥时,他们也会失去肌肉质量(6)。

而且由于肌肉比脂肪具有更高的代谢活性,并且需要更多的能量来维持,因此失去肌肉质量会导致您的代谢率下降。结果,减肥变得越来越困难。

通过在pg电子官网计划中增加锻炼,可以防止这种肌肉减少并帮助减肥。 

6.pg电子官网中含更多蛋白质

蛋白质是pg电子官网之类的原因之一  和阿特金斯(Atkins)如此受欢迎。

显然,高蛋白pg电子官网是一种公认​​的快速减肥和肥胖的方法(7)。

研究表明,蛋白质是碳水化合物,蛋白质和脂肪这三种中最丰富的宏。

实际上,从蛋白质中摄取的热量中有20-30%进入了消化。同时,碳水化合物和脂肪仅使用5-10%和0-3%。

显然,蛋白质是日常pg电子官网中最重要的营养素之一。

蛋白质不仅可以帮助人体在消化过程中消耗更多的卡路里,还可以带来饱腹感并减少食欲。

这里的重点是通过在pg电子官网中添加更多的蛋白质,可以帮助身体消耗更多的卡路里。您还可以增加饱腹感,并帮助您更长久地保持饱腹感。

这样,您还可以减少摄入的卡路里数量。

7.从pg电子官网中除去添加的糖

你不’不必全脂pg电子官网以摆脱糖分。摄入过多的糖会增加体重。

多吃糖的人在pg电子官网中会消耗更多的卡路里。

这是因为加糖饮料比天然甜食(例如水果)的填充少,所以您’与苹果相比,喝苏打水的可能性更大。

再加上糖,它们为您的身体提供零营养。意思是你’我总是饿着渴望更多的食物。

减少添加糖的消耗,以实现  健康体重 .

添加的糖会增加食欲,并可能导致暴饮暴食。

8.慢吃

健康pg电子官网要比健康pg电子官网多得多。

根据哈佛健康,您应该咀嚼食物并缓慢进食(8)。

匆匆忙忙地进食时,大脑很难处理已吃的食物。

慢慢咀嚼食物,可以让大脑告诉您什么时候吃饱了,需要停止进食。

这种较慢的进食速度可以减少88卡路里。

9.尝试禁食

空腹是减少卡路里摄入和减少热量的最流行方法之一。  减肥 .

但是,与大多数人的想法不同,禁食不必涉及饥饿。 

It’关于安排饭菜。 

通过定时进餐,可以控制饥饿和暴饮暴食。

许多人发现通过禁食而不是节食来减少卡路里的摄入更加容易。

那’因为空腹后,您仍然可以吃自己喜欢的东西,但是只需要延长不吃东西的时间即可。

目前最流行的禁食方法之一是 间歇性禁食 or I.F.

许多人正在通过I.F.减肥成功

这个想法是让pg电子官网模式在禁食和进食之间切换。

您可以通过几种方式进行间歇性禁食或I.F.

最受欢迎的是吃一停,16:8pg电子官网和5:2方法。有了I.F,您可以减少卡路里的摄入。您在pg电子官网阶段也不需要限制卡路里。

对我来说,这是我使用过的最好的减肥工具之一。 

10.入睡

睡眠对您的减肥起着举足轻重的作用。 

晚上获得优质睡眠可将您的静止代谢提高5%。研究还表明,获得优质睡眠的人比没有睡眠的人燃烧的卡路里多20%。

睡眠不足的人也更容易暴饮暴食。

这是因为它们的压力水平趋于升高,从而降低了身体的新陈代谢。睡眠不足也会引起食欲激素失衡。

为了使您的睡眠与减肥并重,请确保每天至少睡眠7-8个小时。 

这将帮助您更快减肥。

11.进食后刷牙

饭后刷牙不仅是保持牙列健康的好方法,而且可以避免您想要多吃。

刷牙可以减少两餐之间零食的冲动,从而帮助控制体重减轻。

这是因为大多数人不喜欢刷牙后的感觉。

同样,它会影响口腔中食物的风味。

这可能并非对每个人都适用,但对某些人有效。饭后尝试刷牙,以减少两餐之间零食的冲动。

12.做一些有氧运动

正如我之前提到的,积极参与非常重要。

从有氧运动到任何形式的锻炼,您都可以选择。 

有氧运动尤其有助于燃烧卡路里,减轻胃中的危险脂肪以及改善心脏健康。

许多人害怕有氧运动,但实际上各种各样的活动都可以算作有氧运动。

有氧运动可以使您的心跳速率超过正常水平。这包括跑步,骑自行车,跳绳,游泳,慢跑和HIIT。

13.举重防止肌肉丢失

 举重

仅通过节食减肥的负面影响之一就是肌肉质量的损失。

随着您失去更多的肌肉,身体会减少卡路里的消耗。

那’因为肌肉比脂肪更具代谢活性。

意味着您拥有的肌肉越多,您将全天消耗的卡路里就越多。

即使在休息。

防止这种肌肉量减少的一种方法是通过阻力训练。

阻力训练(如举重训练)有助于增加肌肉的肌肉张力并防止肌肉丢失。

一项研究分析了低热量pg电子官网下的超重女性(9)。 

在研究过程中,有些人进行了重量训练,而有些人进行了重量训练,他们不仅减轻了体重,而且还保持了肌肉张力以及新陈代谢率。

而那些没有’它也减肥,但肌肉质量和新陈代谢下降。 

14.增添餐点

辣椒和墨西哥胡椒等热香料可能有助于促进新陈代谢并增加饱腹感。

实际上,一些研究表明,平均而言,辛辣餐可暂时将您的新陈代谢提高8%。

根据加拿大研究人员的说法,它可以帮助您平均少吃200卡路里(10)。 

所以呢’有助于减肥的热香料? 

It’辣椒素,辣椒的成分。

研究人员认为,辣椒素可以起到抑制食欲的作用。

但是研究人员还指出,辛辣食物可能会加剧溃疡和胃灼热的症状。

底线是辣椒素或辣椒的热量有很多减肥的好处。

It’可有效抑制食欲,促进新陈代谢和滋味。 

但请谨慎pg电子官网,因为它可能使您胃灼热。 

15.多吃健康脂肪

脂肪往往会受到不良说唱。人们相信,如果吃脂肪,他们就会发胖。这不能’远离事实。

就像有好脂肪一样,也有坏脂肪。

像鳄梨和橄榄油中的那些那样的好脂肪被称为单不饱和脂肪。 

实际上,许多研究表明,这种健康的脂肪可以最大程度地减轻体重。

它不仅需要更长的时间来消化,而且还可以降低食欲并帮助您长时间保持饱腹。

吃脂肪如何赢得胜利的另一个很好的例子’不要让你发胖  生酮pg电子官网 。在这种高脂肪,低碳水化合物的pg电子官网中,超过75%的pg电子官网来自脂肪。

许多人发现在生酮pg电子官网计划中减肥成功很大。

椰子油  是另一种健康的脂肪,可以帮助您减轻体重,尤其是腹部周围。

16.装满水果和蔬菜

水果和蔬菜是减肥过程中最容易减肥的食品之一。 

他们 have little to almost no calories. 

这样一来,您可以大量食用它们而不必担心体重增加。

不仅如此,它们还是天然维生素和矿物质的最佳来源。

他们’富含纤维和抗氧化剂等对您有益的营养素。

已知这些化合物可改善消化并增强新陈代谢。 

如果你 are having a hard time eating fruits and veggies every day, you can make smoothies with them for your breakfast.

17.删除加工食品

如果有一个因素导致三分之一的人超重和肥胖,那’加工食品(11)。 

加工食品的一些例子是培根,香肠,香肠,小麦面包,面食,谷物,色拉调味料。

它们含有大量的糖,卡路里和脂肪。他们在一起以引发暴饮暴食而闻名。 

与天然食品不同,加工食品会使您变胖。

这是因为它们含有不容易被人体代谢的物质。

不惜一切代价避免它们。

你’我会惊讶于减肥的速度。

18.远离时尚pg电子官网

时尚的pg电子官网是保证在短时间内达到极致减肥效果的pg电子官网。

这些pg电子官网不健康,不要’导致长期体重减轻。实际上,其中某些pg电子官网可能有害健康。

他们’通常针对的是想要不运动而迅速减肥的人。

虽然您可以达到承诺的体重,但很可能会赢’永远。大多数节食者经常增加所有的体重,有些则增加。

寻找更健康,更可持续的pg电子官网计划以提供满足人体营养需求的食物是一个更好的选择。

19.纪律

最后但并非最不重要的一点是,纪律是一个很大的因素。 

如果您想及时减肥,就需要纪律。 

那’,因为如果不减少食物和糖的消耗,您最终将无结果。

首先,采取更好的pg电子官网习惯。然后尝试掌握真实饥饿与渴望饥饿之间的区别。对抗食物成瘾,强迫性暴饮暴食并远离含糖饮料。

您也可以考虑与某人交谈,以帮助您解决食物成瘾问题。

带回家的消息

有很多事情可以帮助您健康减肥。

尝试减少吃的糖和垃圾食品的添加量。其他有效的方法是限制您喝多少酒。酒精促进腹部脂肪。

坚持包含足够水果和蔬菜的健康pg电子官网。多吃鱼比多吃肉。这是为了利用健康的海洋脂肪鱼产品。 

加入鸡蛋可以增加蛋白质含量。

为了获得最佳效果,请将pg电子官网与锻炼和低碳水化合物pg电子官网相结合。最后,请确保睡眠良好并喝足够的水。

参考:

  1. King,Dana E等人。 “美国膳食纤维摄入量的趋势,1999-2008年。” 营养与营养学杂志美国国家医学图书馆,2012年5月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 22709768。
  2. Clemens,Roger等。 “灌装美国’的纤维摄入差距:圆桌会议的摘要,以基于谷物的食品为重点,探索切实可行的解决方案。” 营养杂志美国国家医学图书馆,2012年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 22649260。
  3. “研究:食物日记使减肥倍增。” 永久皇帝 ,2008年7月7日,about.kaiserpermanente.org / our-story / health-research / news / keeping-a-food-diary-doubles-diet-weight-loss-kaiser-permanente-。
  4. Boschmann,Michael等。 “饮水通过渗透敏感性机制诱导产热。” 临床内分泌与代谢杂志美国国家医学图书馆,2007年8月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 17519319。
  5. Davy,Brenda M等人。 “耗水量减少了肥胖老年人的早餐时的能量摄入。” 美国pg电子官网学会杂志美国国家医学图书馆,2008年7月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 18589036。
  6. Heymsfield,SB等。 “减肥成分是四分之一的无脂肪质量:对这一被广泛引用的规则的批判性评论和批评。” 肥胖评论:国际肥胖研究协会的官方杂志美国国家医学图书馆,2014年4月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 24447775。
  7. Pesta,Dominik H和Varman T Samuel。 “减少身体脂肪的高蛋白pg电子官网:机理和可能的警告。” 营养& Metabolism,BioMed Central,2014年11月19日,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / articles / PMC4258944 /。
  8. 麦克唐纳(Ann.MacDonald) “为什么慢吃可以帮助您更快地饱腹。” 哈佛健康博客 ,2020年3月6日,www.health.harvard.edu / blog / why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605。
  9. Hunter,Gary R等。 “减肥后,阻力训练可以节省无脂肪的食物,并节省能量消耗。” 肥胖症(马里兰州银泉)美国国家医学图书馆,2008年5月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 18356845。
  10. O’康纳,阿纳哈德。 “主张:辣食物会增加新陈代谢。” 纽约时报 ,《纽约时报》,2006年11月28日,www.nytimes.com / 2006/11/28 / health / nutrition / 28real.html。
  11. “超重&肥胖统计。” 国立糖尿病与消化及肾脏疾病研究所美国卫生与公共服务部,2017年8月1日,www.niddk.nih.gov / health-information / health-statistics / overweight-obsity。
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