50疯狂填充健康零食减肥

减肥健康零食

精心计划的营养小吃是任何体重管理计划或健康饮食方式的重要补充。在进餐时间之间选择一种营养丰富的零食,有助于控制饥饿感,让您保持饱腹。

健康的零食可以帮助您减少一顿饭后过多进食的机会(1)。

一个很好的指南是选择100至200卡路里之间的零食。最好的零食可为人体提供能量,提供重要的营养物质(如蛋白质和脂肪),并使您保持饱腹感(2)。

当与碳水化合物,蛋白质和脂肪结合使用时,可以帮助您保持饱饱的时间更长。一个好的经验法则是寻找蛋白质含量高且营养丰富的零食(3)。

什么 Is the Best Snack for 减肥?

水果和蔬菜是绝佳的零食选择。水果和蔬菜的很大一部分可以帮助您充实,同时保持低卡路里(1)。

一份水果和蔬菜通常提供少于100卡路里的热量。新鲜和冷冻都是不错的选择。

计划是健康零食的主要关键。

要使零食适应营养的饮食方式,需要提前进行一些计划。保持水果和蔬菜充足可以帮助您轻松地将它们包括在健康的零食中。

避免将不健康的零食如薯条和饼干放在家里。如果他们不在身边,您将不会被吸引。

通过提前计划和制作一些营养小吃来做好准备。例如,在前一天晚上切开新鲜水果,或在上班之前切成一份的坚果份(1、2)。

那么,在了解了所有这些之后,有什么健康的零食?在下面找到健康零食和食谱的想法。

50减肥健康零食的想法

健康的低碳水化合物零食的想法

1.煮鸡蛋 

煮熟的鸡蛋可以制成高蛋白的零食。每卡路里只有77卡路里和6克蛋白质,而脂肪却只有5克 ,煮鸡蛋是完美的低碳水化合物小吃。

这种简单的零食还包含良好的脂肪和必需的维生素以及矿物质,如铁和b维生素。

2.草食牛肉干

生涩–无论是猪肉,牛肉还是火鸡肉,都是滋补低碳水化合物和高蛋白零食的绝佳选择。肉干中的蛋白质含量使其非常饱满和令人满意(3)。寻找草食品种,它们对您的脂肪更高,营养更丰富。

如果您在旅途中需要低碳水化合物,零乱的小吃,那么牛肉干是中午小吃的绝佳选择。

3.希腊酸奶

这种聪明的零食选择不仅充满了有益菌,而且是许多食物的重要来源。 钙和蛋白质.

希腊酸奶中的碳水化合物可为下午的低迷提供快速的能量补充,而蛋白质则可帮助您保持饱腹直至下一顿饭。

最好的选择是选择不含糖的希腊酸奶。我喜欢加一些 蓝莓草莓 用于调味和添加维生素C。

4.黑巧克力

可可含量高(70%或更高)的巧克力是 充满抗氧化剂,矿物质和营养。它可以为小吃提供快速的能量来源。

那’因为可可树的种子富含抗氧化剂,可溶性纤维和矿物质。 

100克(约1巴的大小)黑巧克力随附: 

  • 7.9克蛋白(16%DV)
  • 11克纤维(44%DV)
  • 12毫克铁(67%DV)
  • 1.8毫克铜(DV含量89%)
  • 2.0毫克锰(98%DV)

它还含有欧米茄3s和6s,钾,锌和钙,使其成为健康的放纵食品,’不要破坏健康或减肥饮食。 

黑巧克力与健康脂肪或蛋白质的来源结合使用时,其最大的益处。

在自制的混合配方中尝试以下健康零食:

1/4杯70%可可巧克力片,1/4杯杏仁和1/4杯干蔓越莓。

尽管黑巧克力可以健康,但一定要适量食用’也是糖的来源。 

保持保守的份量,切成条,一次吃一些。 

5.鹰嘴豆 

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆,是纤维和蛋白质的良好来源。蛋白质和纤维共同作用以减缓消化,帮助您保持饱腹感。

鹰嘴豆烤时好吃。

请遵循以下简单方法:

  1.  沥干鹰嘴豆罐头并在400F烤箱中烤40-50分钟2。
  2. 撒上橄榄油和您最喜欢的调味香料,例如辣椒粉和大蒜粉。

6.爆米花

爆米花纤维含量高,卡路里含量低,可以作为零食的理想选择。

一份超过3杯,可食用一份全谷类食品,约110卡路里。注意远离黄油和咸味浇头。

在爆米花中加入1/4杯黑巧克力片,以获得一些额外的维生素和矿物质。

7.毛豆

这种健康的植物蛋白是健康脂肪和纤维的重要来源。毛豆是新鲜的还是冷冻的。

简易的毛豆食谱:将毛豆加入沸腾的盐水中,煮5分钟,沥干水分,然后用海盐和椰子油轻轻搅打。

8. Trail Mix 

如果选择正确的混合饲料,则可以充满蛋白质,纤维,omega-3脂肪酸和维生素。 

寻找完整的坚果(核桃,杏仁,开心果)和低钠食品。坚果因有益心脏健康而闻名。

也许最好的选择是自制混合口味。尝试自制食谱,制作1/4杯您最喜欢的坚果,1汤匙椰子片,1汤匙葡萄干,1汤匙南瓜籽。

9.日志中的蚂蚁 

这个经典食谱结合了芹菜,天然花生酱和葡萄干。芹菜的热量非常低,富含维生素,矿物质和纤维。选择不含添加剂的花生酱。 

10.奶酪

每1/2杯含13克蛋白质,干酪非常好吃。干酪也是钙和钾的良好来源。

尝试1/2杯浆果和细雨蜂蜜,这是令人满意的小吃。

11.坚果黄油

花生酱,杏仁酱和腰果酱只是一些不错的选择。在苹果上放上您喜欢的坚果黄油(如杏仁黄油),制成高蛋白,富含纤维的小吃。 

12.羽衣甘蓝芯片

羽衣甘蓝可能会赢得最健康的绿叶蔬菜的头等奖之一。将牛油果扔进烤羽衣甘蓝是将健康的脂肪和蔬菜加入下午点心的绝佳方式。

抓住我们 羽衣甘蓝芯片食谱在这里.

13.自制的燕麦棒

健康零食的理想燕麦棒富含纤维,蛋白质,健康脂肪,维生素和矿物质。

但是,许多格兰诺拉麦片棒中都充满了糖分,比起营养小吃,更像糖果棒。寻找由完整,最少加工的成分制成且几乎不添加糖和盐的格兰诺拉麦片条。

14.羊乳酪浸

将希腊酸奶,羊乳酪和草药混合在一起,制成快速,健康,富含蛋白质的蔬菜蘸酱(芹菜杆,黄瓜片)。

15.鳄梨吐司

鳄梨中的健康脂肪使其成为一种充满营养的零食。选择100%全麦面包以确保缓慢而稳定的能量。

为了增加风味,请尝试使用不同的调味料和配料,例如辣椒粉,芝麻籽和橄榄油。我喜欢在上面撒一点帕玛森芝士。

抓住 鳄梨吐司食谱在这里.

16.鳄梨调味酱 

自制鳄梨调味酱仅需少量配料即可轻松制作。它’是少量碳水化合物的健康脂肪来源。

鳄梨还可以帮助您的身体吸收营养,最大程度地减少减肥的健康饮食。

要制作一份,将1/4鳄梨,酸橙汁,盐和胡椒粉混合。要添加调味料,请加入一小撮辣椒酱或几片墨西哥胡椒。与少量胡萝卜切成薄片的甜椒一起享用。 

17.花生酱蛋白球 

这种食谱非常适合随身携带,并且从营养密集的正大种子和干果中获得了很大的营养价值。

食谱:将1杯花生酱,1/2杯燕麦片,3汤匙正大种子,1/4杯蜂蜜和1/4杯干小红莓混合在一起。搅拌使其结合,然后滚动成一口大小的球。冷藏和保存最多14天。

18.新鲜水果

有时最健康的事情是最简单的事情。你不’总是必须去厨房煮健康的零食。

新鲜水果营养丰富且超级健康。他们不需要烹饪或加热。像苹果这样的水果 香蕉,并且葡萄是可移植的,不需要任何准备。

其他健康的 减肥友好的水果 芒果,菠萝,西瓜和桃子等可以提前切碎,并保存在密封的容器中。 

19.鹰嘴豆泥浸

将富含纤维的胡萝卜,甜椒和黄瓜浸在奶油鹰嘴豆泥中,制成令人满意的能量小吃。 

20.芝士

如果您正在寻找一些便携式的健康零食选择,那么芝士就是最好的之一。它预包装,轻巧而紧凑。

它可以放入您的钱包或任何地方。与传统的含糖能量棒不同,干酪丝是一种低糖,低碳水化合物的选择,’适合减肥。 

21.鸡蛋松饼

借助蛋清,菠菜,切成薄片的红辣椒和松饼锅,您可以制作出蛋白质含量高而碳水化合物含量低的容易制作的鸡蛋松饼。

他们不仅可以制作出色的能量早餐,还可以提供可口的咸味小吃,’会持续几个小时。

22.黑豆浸

纤维是任何饮食中必不可少的营养素,黑豆含有大量的营养素。要享受它们作为零食的乐趣,我最喜欢的是用一些柠檬汁,香菜,阿斗波酱和酸奶油做黑豆蘸酱。搭配皮塔饼片或玉米粉圆饼片一起享用。 

23.橄榄

橄榄是许多有益于您的营养素和维生素的良好来源。它’部分是为什么它们是地中海饮食中的主食。 

橄榄含有高剂量的生物酚。它’是防止坏胆固醇堆积的抗氧化剂之一。这使橄榄成为健康的零食’将拥有心脏健康益处。 

什么’而且这些可口的食物还富含维生素E和其他抗氧化剂,’进一步保护您的骨质疏松症等。 

将它们与马苏里拉奶酪和一些坚果配对,以制成值得参加鸡尾酒会的美食小吃。 

24.酿樱桃番茄

樱桃番茄不一定是零食的主食,但通过将其塞入奶油奶酪馅中可以使其成为咸味小吃,您可以’t resist.

要制作两份,请准备8个樱桃西红柿并将其切成两半。在一个小碗中,只需混合1盎司奶油干酪,1茶匙蛋黄酱和1茶匙切碎的草药,例如细香葱和莳萝。

将番茄两半塞入奶油干酪馅中,然后享用。

您也可以添加少许柠檬汁以提神。它’每份仅含77卡路里。 

25.蛋白质奶昔

蛋白质奶昔是不错的零食选择,适合您在下次饭前或运动后需要大量的东西和感觉的时候

研究表明蛋白质可以帮助您 减肥 在减少脂肪的同时增加肌肉并改善身体成分。

亚马逊上有很多很棒的蛋白质粉补充剂。寻找不含防腐剂和糖的类型。

这里’一个蛋白质奶昔配方’低于350卡路里,可提供20克植物性蛋白质。

配料:

  • 1杯(225毫升)不加糖的杏仁奶 
  • 1勺(20克)VEGAONE®多合一奶昔
  • 1/3香蕉
  • 1/2杯冷冻蓝莓

对于此食谱,将所有成分混合在搅拌机中,直至均匀。请享用

26.肉桂燕麦片

燕麦中发现的复杂碳水化合物和纤维为人体提供了持续的能量。另外,燕麦是心脏健康的绝佳选择(1)。

提示:小心放入燕麦片的内容;并非所有添加都相等。坚持使用高质量的浇头,避免过多的糖和饱和脂肪。在燕麦片上添加瘦蛋白和有益于心脏健康的选择,可以增加营养因子,从而充分利用您的一碗燕麦片。

尝试肉桂粉加1/4杯切成薄片的苹果和1/4杯希腊酸奶。

27.椒盐脆饼

拼写被认为是“ancient grain”并且富含维生素,矿物质,抗氧化剂和纤维。另外,它’的蛋白质比传统的椒盐脆饼略高,提供约5克蛋白质。

这些坚果口味的椒盐脆饼是您薯片的完美替代品’重新准备进食。装一汤匙花生酱的椒盐脆饼会很棒。

28.素食饼干

蔬菜饼干可以很容易地带来以零食形式吃蔬菜的一些好处,’方便又美味。低卡路里,高纤维含量的素食饼干在尝试减肥时可能是一种有益的小吃。 

作为土豆片的另一种选择,可以将即食饼干打包成即食包装,也可以将剩余的蔬菜放在家中制作。

29.隔夜燕麦

这种小吃非常容易提前准备,并且风味组合无穷无尽。以亚麻籽为馅料增加营养成分;两种浇头都会增加这种选择的蛋白质含量,并增加纤维含量。

一个好的经验法则是,一份燕麦,一份液体,1/2份酸奶或其他液体。

一些很棒的组合:

  • 花生酱+香蕉
  • 可可粉+草莓
  • 杏仁黄油+格兰诺拉麦片
  • 椰子酸奶+杏仁提取物+樱桃
  • 蓝莓+芒果+香草杏仁奶

20.巧克力覆盆子

这些甜点是完美的甜味低脂,低热量的零食,可满足您下午对甜点的渴望。黑巧克力和新鲜树莓都是抗氧化剂和微量营养素的极佳来源。奖励:低糖巧克力已被证明对一种有益’s heart heath. 

这里’制作这个情人节所需的一切’情人节启发美食:

  • 6盎司黑巧克力
  • 1-2品脱覆盆子
  • 1茶匙椰子油

31.自制冰淇淋

跳过商店购买的冰淇淋,尝试自制食谱。与普通冰淇淋相比,饱和脂肪含量更低,蛋白质含量更高,这是最容易定制的健康零食之一。

这种自制冰淇淋仅含4种成分,每份少于150卡路里,可提供10克蛋白质。 

试试这个基本配方:

  • 4杯冷冻水果
  • 1/2杯希腊纯酸奶 
  • 2茶匙香草精
  • 3汤匙蜂蜜

使用食物处理机混合在一起,并保存长达1个月。

32.牧场浸

用酸奶制成的牧场蘸料是一种快速,简单的配方,采用您可能已经手头上的基本成分制成。在数分钟内将其搅拌在一起,然后蘸一些胡萝卜条和芹菜蘸一点多余的纤维。

33.开心果 

坚果富含纤维,蛋白质,脂肪和抗氧化剂。开心果是富含B族维生素的营养食品。各种研究已将开心果与减肥和心脏健康联系起来(11)。

为帮助您在进食时减慢速度并减轻体重,请选择带壳的开心果。

34. A菜爆米花

mar菜是一种天然无麸质的零食,蛋白质和钙含量特别高。虽然a菜从技术上讲是种子,但它的味道和作用就像谷物一样(11)。 

When gently heated, this 古代谷物 puffs up like popcorn. Use it as a snack on its own, or as a crunchy, nutty, topping for a parfait, granola, or cereal.

此版本的曲奇面团的卡路里和饱和脂肪均低于常规曲奇面团,同时为您提供饱足的蛋白质。用勺子吃掉它或蘸上一点来满足您的爱吃甜食。 

如上所述,鹰嘴豆是帮助消化和促进健康减肥的良好纤维来源(6)。

试试这个简单的食谱:

  • 1罐鹰嘴豆(15盎司),冲洗后沥干
  • 1/4杯奶油杏仁黄油
  • 1/3杯半甜巧克力片
  • 2汤匙枫糖浆
  • 1茶匙香草精

将除巧克力片以外的所有成分混合在食品加工机中;混合至光滑。冷藏前加入低糖巧克力片。

36.格兰诺拉麦片

格兰诺拉麦片有很多不同的选择。要找到最便宜的一种,请查看成分表和营养成分。避免多余的糖和成分’t pronounce (12). 

顶级成分包括

  • 燕麦,纤维含量高,有助于降低胆固醇并促进消化健康
  • 坚果提供钾,蛋白质,纤维和镁,并且饱和脂肪含量低
  • 种子,是良好脂肪和抗氧化剂的良好来源

检查标签后,坚持按一份食用。格兰诺拉麦片可能富含卡路里,糖和脂肪(12)。

37.鳄梨调味

包括鳄梨中健康脂肪的一种简单方法是使用香料。撒上一点盐和胡椒粉,味道很好。混合使用辣椒粉,辣椒粉或柠檬汁。

38.正大种子布丁

正大种子通常被称为“superfood”。它们包含一些可能阻止更广泛的慢性疾病发展的成分。值得注意的是,它们还富含欧米加3脂肪酸,使其成为有益心脏健康的饱腹感零食(13)。 

这种营养丰富的小吃富含纤维,蛋白质,钙,磷,锌和omega-3脂肪酸。两汤匙热量不足150卡路里,饱和脂肪含量低。

将2汤匙正大种子与1/2杯杏仁,燕麦或牛混合’的牛奶。尝试不同的浇头,例如椰子片,新鲜水果或淡淡的枫糖浆。

39.甜菜片

富含抗氧化剂的甜菜是薯片的理想替代品’渴望吃咸的,脆脆的零食。

将甜菜切成薄片,并撒上一层薄薄的橄榄油。在350F烤箱中烘烤20分钟,直到酥脆。顶上海盐,享受天然低热量的这种选择。

40.菠萝莎莎

结合新鲜的菠萝,墨西哥胡椒,切碎的红洋葱,甜椒和香菜,享用一份水果和蔬菜。浸入全谷物皮塔饼片中,或选择鳄梨片作为健康脂肪并添加纤维。

41.简单的花生酱球

搅拌一下这个简单的食谱,你’这个星期要吃健康的零食。这些健康的巧克力曲奇替代品含有低糖和饱和脂肪。 

您可能已经手头上有所需的所有原料:

  • 1 1/2杯老式燕麦片
  • 1/2杯花生酱
  • 1/3杯纯枫糖浆
  • 1/3杯半甜巧克力片

这些不能’做起来更容易。只需将所有成分搅拌在一起,冷却约30分钟,然后拍打成小球。这些甜品含有高蛋白和脂肪。

42.迷你墨西哥汇总

使用全麦玉米饼和黑豆来增加纤维的摄取量。准备切碎的鸡肉卷,手边有零食,让您感到饱。

为了增加蛋白质并最大程度地减少饱和脂肪,请使用希腊酸奶代替酸奶油。

43.胡萝卜和椰子冰棍

这些超简单的冷食是夏季完美的健康零食。胡萝卜富含维生素A和抗氧化剂,而椰子酸奶则对脂肪有益(2)。

在搅拌机中,将所有成分和一点蜂蜜混合在一起。使用1/2杯菠萝可增加甜味。将混合物放入冰棍模具中,冷冻至牢固。享受这些美味的小吃,并撒上少量辣椒粉,以增加热量。

44.香辣鳄梨蛋

将鳄梨和红辣椒混合在一起,使煮熟的鸡蛋变得爵士乐。

鳄梨中的奶油和健康脂肪为芥末蛋增添了额外的丰富性和风味,使这些小吃更加令人满意。鸡蛋富含铁,omega-3脂肪和蛋白质。

45.芒果卷

自己制作水果卷意味着您无需额外添加糖就能满足您的甜食需求。这些热带风味的零食非常适合随身携带的零食。

在食品加工机中对芒果进行脉冲处理,直至变成浆状稠度。将芒果薄薄地撒在烤盘上。在160F烤箱中烘烤2-4小时直至凝固。

46.迷你凯普莱斯沙拉

前1个完整切片的番茄,上面撒上毛毛雨的油和少许海盐。少量的罗勒和1盎司的菲达干酪在这种低脂,富含蛋白质的小吃中增添些许风味。  

47.超级食物吧

Simple 超级食物 bars can be made with oats, nuts, seeds, 和 dried fruits to give you sustaining energy 和 fiber while keeping these snacks under 150 calories.

有无数种组合可以尝试,但我最喜欢的一些组合包括钢切燕麦,南瓜籽,亚麻,蔓越莓干和蜂蜜。是否想增加养分密度?尝试以下超级食物,这些超级食物以其高浓度的抗氧化剂而闻名(14):

  • 巴西莓
  • 蓝莓干
  • 巴西坚果
  • 葵花籽
  • 生姜

48.虾和鸡尾酒汁

虾有多种健康益处。这种贝类富含多种维生素和矿物质,并且是极好的蛋白质来源。仅有3盎司的虾可提供近20克蛋白质和少于150卡路里的热量。由于Omega-3脂肪酸,抗氧化剂和低饱和脂肪含量,在饮食中加入虾还可以促进心脏和大脑健康(15)。

装好解冻的虾和一小瓶鸡尾酒酱,可以吃一点零食’t require heating.

49.巧克力牛奶

出于多种原因,巧克力牛奶是绝佳的零食选择。两餐之间,牛奶中的蛋白质和脂肪不仅可以帮助您度过难关,而且碳水化合物可以提供能量来源。一个8盎司。一份可提供8克蛋白质和160卡路里的热量。 

更好的是,巧克力牛奶中的液体和电解质使其成为增强水分的最佳休闲食品之一。它’它也是零食的最佳选择之一,因为巧克力牛奶具有高度的便携性,价格便宜且易于找到。

50.黑巧克力香蕉汽水

易于定制且易于携带的蘸有碎花生的巧克力蘸香蕉是一种甜咸的零食。黑或半甜巧克力富含抗氧化剂和矿物质,可为午后低迷提供快速的能量来源(4)。坚果会添加蛋白质,脂肪和纤维,以制成零食(2)。

只需将香蕉切成两半,放在冰棍上,然后浸入融化的巧克力中。冷冻后再吃,可以吃点零食。

最后的话

当涉及零食时,要记住一些要保持健康的东西。碳水化合物,蛋白质和健康脂肪的组合最适合保持饱腹和提供能量(1)。

蛋白质是保持零食健康和令人满意的特别重要的部分(3)。

请记住,提前计划是健康零食的关键。通过手头上的健康选择,可以轻松执行体重管理计划(6)。

两餐之间时间过长会导致一些饮食过量。进餐之间零食是防止在这种情况下暴饮暴食的好方法(6)。

健康的脂肪和蛋白质有助于减少两餐之间的食欲。为了使零食保持健康,请考虑全食和营养成分的结合(2)。

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