Nuts 和Seeds –饮食中包含的前12个

Nuts 和seeds are certified superfoods.

他们’re full of good for you nutrients, vitamins, 和antioxidants.

我最喜欢吃的健康零食之一。而且,我始终确保在家中存放它们,以方便零食。 

研究已将食用坚果和种子与各种健康益处(包括降低患心脏病的风险)联系起来。

In this 文章, we list 12 healthiest 坚果 和seeds 和their health benefits.

Nut 和Seeds Benefits

坚果和种子含有蛋白质,纤维和脂肪的良好混合物。所有这些都对您健康的许多方面都有益。

坚果和种子中的大部分脂肪是单不饱和脂肪,以及omega-6和omega-3多不饱和脂肪。它们都被认为是健康的脂肪,可以降低血液中有害的胆固醇水平。 

它们还增加了其他好处,例如增强了您的认知功能。 

坚果和种子中还含有一系列其他重要的维生素和矿物质,例如镁和维生素E。 

It’难怪他们为我们的健康创造了奇迹。 

研究表明,吃富含坚果和种子的饮食与降低患心脏病,癌症和其他慢性病的风险有关(1, 2, 3)。

根据一项研究(4),其中少量或仅每天约28g可以帮助您减少20%的健康风险。 

减肥好处

如果你’希望减肥,他们也可以在那里增值。

坚果和种子有助于燃烧能量并控制食物摄入。由于它们的高脂肪含量无法被人体完全吸收。 

除了脂肪之外,它们的蛋白质和纤维含量还有助于带来饱腹感,并使您长时间保持饱腹。这些都会导致全天更好的卡路里管理。 

Just one serving a day can help prevent weight gain 和promote weight loss. 

Though, I advise you not to go overboard with 坚果 on weight loss. 

大多数坚果往往富含卡路里和脂肪。如果吃得过多,它们很容易破坏您的每日卡路里预算。 

Aim one serving a day 和know which 坚果 carry lower calories with most health benefits. 

So, which 种子 和坚果 are the healthiest?

知道每种坚果和种子是最健康的,可以帮助您获得最多的营养。 

因此,这里列出了最健康的坚果和种子以及它们的营养益处,您肯定会疯了!

健康y 坚果 和seeds infographic

1.山核桃

服务:1盎司 (28g), Protein: 3g, Fiber: 3g, Fat: 20g, Calories: 193 (5).

Pecans are super delicious 和versatile. You can eat them raw or baked. 

These 坚果 offer tremendous health benefits in many different ways.

它们是极好的能量来源,包含19种以上的维生素和矿物质,包括B维生素,维生素A,E,钙,钾和锌(6)。

他们’re a good source of protein 和dietary fiber.  

山核桃仅以193卡/盎司的热量提供3克优质蛋白质和3克膳食纤维。

山核桃的单不饱和脂肪含量也很高,它们可以通过降低LDL(坏胆固醇)和增加HDL(好胆固醇)来帮助改善胆固醇水平。

据美国农业部的实际报道,山核桃是抗氧化能力最高的20种食物之一(7)。

一些研究表明,这些天然化合物可保护人体免受称为自由基的有害分子造成的损害。

他们’ll sure to keep you healthy.

2.开心果

服务:1盎司 (28g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fat: 13g, Calories: 159 (8).

开心果也被称为“skinny 坚果.”

这是因为开心果所含的卡路里比许多其他坚果要少,但是钾和维生素K却比大多数坚果要多。 

开心果的独特之处在于它们是唯一的带壳零食坚果。

In-shell pistachios take much longer to eat than shelled 坚果 so the consumption time is slowed.

空的开心果壳是重要的视觉提示,鼓励零食店变得更多“进食”,从而减少卡路里消耗。

将开心果作为减肥小食可以帮助确保长期的体重控制成功。  

一项研究实际上发现,吃开心果可以帮助人们减肥(9)。

除低卡路里外,开心果还富含多种营养物质,包括蛋白质和膳食纤维。

一份开心果(每盎司)仅含有159卡路里的热量和13克的脂肪,但包装6克蛋白质和3克纤维。  

开心果还是有益于心脏健康的不饱和脂肪酸,维生素B6,烟酸,铜和锰的极好来源。

它们还含有大量的植物甾醇,该化合物被认为可以通过降低高水平的有害LDL胆固醇来降低患心脏病的风险(10)。 

3.榛子

服务:1盎司 (28g), Protein: 4g, Fiber: 3g, Fat: 17g, Calories: 176 (11).

榛子被称为欧洲榛树或榛子,营养丰富,可制成美味健康的零食。

约176岁 榛子每盎司热量(28克)含有4克蛋白质和3克纤维。

此外,它们还是许多维生素和矿物质的良好来源,包括维生素B1、2、6和维生素E,铁,锌,钾,硫胺素,钙。像清单上的其他坚果一样,榛子似乎也对心脏健康产生积极影响。

研究还发现了榛子’降低胆固醇的能力。据信部分原因是它们的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸含量高(12)。

一项研究发现,磨碎的,切片的或完整的榛子对胆固醇具有类似的有益作用(13)。

榛子含有作为抗氧化剂的植物或植物甾醇,并且在消化道中似乎与其他食物中的胆固醇结合并阻止胆固醇的吸收(14)。

This may reduce serum total cholesterol 和LDL cholesterol levels.

榛子还含有β-谷甾醇,人体可利用它降低胆固醇,还有助于预防乳腺癌和前列腺癌(15)。 

4.杏仁

服务:1盎司 (28g),蛋白质:6g,纤维:3g,脂肪:14g,卡路里: 161 (16).

Almonds are very popular tree 坚果.

而且它们被许多人视为营养最丰富的坚果,这意味着它们每卡路里和每盎司提供最全面的营养。 

尽管杏仁是含脂肪最高的坚果之一,但杏仁却营养丰富,对健康有益。 

仅一份1盎司(28克)杏仁就能提供大量营养素,其中包括6克蛋白质,3.5克纤维和37%RDA的维生素E。 

杏仁的钙和牛奶一样多,但是’重要的是要注意,您摄入的热量大约是一杯牛奶中的八倍。杏仁也是镁,硒的良好来源(17)。 

研究一直表明,食用杏仁不仅可以降低血压(与低热量饮食结合使用),还可以帮助人们减轻体重,减少体内脂肪。它们还可以帮助降低胆固醇(18, 19). 

在一项有关超重女性的研究中,与那些没有杏仁的女性相比,食用杏仁的女性体重减轻了近三倍,腰围明显减少了。’t (20).

有趣的是,即使列出的坚果中的卡路里含量很高,研究表明,您的身体无法吸收所有卡路里。 

实际上,杏仁中10至15%的卡路里不会被人体吸收,因为脂肪太难获取和分解(21)。

例如,杏仁包装上的营养成分可以说1盎司(28克)食用大约160-170卡路里。但是您的身体仅吸收其中的129卡路里(22)。

5.腰果

服务:1盎司 (28g), Protein: 5g, Fiber: 1g, Fat: 12g, Calories: 155 (23).

腰果是一种独特的坚果。从某种意义上说,他们不是 一个真正的坚果,但实际上它们在生长方式上更接近豆类(24)。

腰果属于植物核果家族,其生长方式类似于花生。

However, cashews hold many of the same valuable health benefits of other 坚果 in our list.

Cashews are good sources of iron, phosphorus, magnesium, Vitamin B6, 和单不饱和脂肪 (25). 

铁有助于保持皮肤,头发和指甲健康。尽管磷对于增强骨骼和牙齿的健康至关重要(26, 27).

Magnesium helps muscle-building protein 和overall energy (28).  

Cashews are also rich in other minerals like copper, zinc, 和biotin.

它们实际上是一种低脂坚果,并且像橄榄油一样,它们都含有高浓度的油酸,有利于使您的心脏更健康。

Cashews are also a good source of protein 和dietary fiber. 

腰果的另一个主要好处是它含有大量的氨基酸(29)。

氨基酸是蛋白质的组成部分,腰果中发现的特定氨基酸不仅可以抑制压力,焦虑和抑郁症状。 

叫做 tryptophan. 

根据安德鲁·索尔(Andrew Saul)博士的说法,1/4杯腰果可提供一到两千毫克的色氨酸,可与处方抗抑郁药百忧解(30)匹敌。

色氨酸的工作方式非常简单。它有助于改善5-羟色胺(也称为大脑中的“感觉良好”激素)的摄取。 

摄入足够量的色氨酸可以更有效地生产5-羟色胺,从而减轻焦虑,压力和彻头彻尾的忧郁感。

6.澳洲坚果

份:1盎司(28克),蛋白质:2克,纤维:2克,脂肪:21克,卡路里:201(31)。

澳洲坚果被认为是世界上最好的坚果。这可能是因为他们在使甜点更美味方面发挥了作用。 

These small buttery flavored 坚果 are very nutritious.

澳洲坚果富含“monounsaturated fats”,这是一种有助于降低胆固醇并降低患心脏病风险的脂肪类型(32)。 

它们还含有镁和钾,均有助于正常的身体功能,例如肌肉锻炼,心脏功能和能量提升。 

澳洲坚果除了健康的脂肪,矿物质样的镁和钾外,还富含锌,铜,钙,磷和硫胺素。

7.巴西坚果

服务:1盎司 (28g), Protein: 4g, Fiber: 2g, Fat: 19g, Calories: 184 (33).

Brazil 坚果 are the largest 坚果, 和that’s for a good reason. 

这些巴西美女营养丰富,已被证明能显着改善胆固醇。

根据《营养与新陈代谢杂志》的报道,单吃巴西坚果可降低胆固醇水平比他汀类药物降低得更快,甚至在单次摄取后一个月即可降低胆固醇水平(34)。 

巴西坚果也是硒和维生素E的良好来源。硒和维生素E都能帮助人体抵抗自由基,自由基会损害健康的细胞和DNA(35)。

仅1粒玉米(整个巴西坚果)就可以满足您每天137%的硒需求。

另外,它’富含健康脂肪,是许多低碳水化合物的微量矿物质的良好来源。巴西坚果是健康饮食的绝佳补充。 

他们 also contain minerals like magnesium, phosphorus, copper, 和fiber.

Fiber is well known for keeping the digestive system running smoothly 和the heart-healthy. 

8.核桃

服务:1盎司 (28g),蛋白质:4g,纤维:2g,脂肪:18g,卡路里; 183(36)。

Walnuts are incredibly nutritious 和weight loss friendly.

实际上,许多人都认为核桃是超级食品。这些坚果富含omega-3脂肪,并且比大多数其他食品含有更高的抗氧化剂含量(37)。 

如您所知, omega-3s can help prevent arthritis 和depression. 

毫不奇怪,由于核桃富含omega-3s,研究表明,吃核桃可以改善大脑健康,同时也有助于预防心脏病和癌症(38)。

核桃还含有蛋白质,维生素B6,镁,磷,铜,锰,硒。 

9.花生

服务:1盎司 (28g),蛋白质:7g,纤维:2g,脂肪:14g,卡路里:159(39)。

This might surprise you, as it did me, but peanuts are technically not 坚果. 

他们 actually belong to the legume family 和are therefore related to beans, lentils, 和soy.

他们 are both nutritious 和delicious.

花生不仅味道鲜美,而且还富含蛋白质,脂肪和钾,有助于调节人体的水含量和新陈代谢。它还可以帮助防止肌肉痉挛。

甚至有研究表明,吃花生可以帮助您减轻体重(40,41)。

毫不奇怪,花生酱蛋白质含量也很高,并且已包含在许多减肥餐计划中。

10。 Pumpkin Seeds

份:1盎司(28克),蛋白质:5克,纤维1.7克,碳水化合物:5克,脂肪:13克,卡路里:125(42)。 

Pumpkin 种子 prove good things come in small packages.  

他们 are similar to 坚果 but without the reaction risk.

南瓜籽营养丰富,是许多营养素的良好来源。仅吃一些南瓜籽即可为您提供大量的蛋白质,健康脂肪和膳食纤维。

它们还是维生素K,铁,镁,钾,磷,锌,铜和锰的良好来源。 

Pumpkin 种子 have been associated with several health benefits (43).

These include improvement in heart health, protection against certain cancers 和more. 

Pumpkin 种子 also contain antioxidants like carotenoids 和vitamin E (44).

抗氧化剂可以减轻炎症 并保护细胞免受有害自由基的侵害。因此,食用富含抗氧化剂的食物有助于预防多种疾病。 

在一项动物研究中,给患有关节炎的大鼠服用南瓜籽油可显着减少炎症。服用抗炎药的大鼠出现不良副作用,而服用南瓜籽油的大鼠则没有副作用(45)。

11。 Sunflower Seeds

Sunflower 种子 are another good example of good things come in small packages. 

Adding sunflower 种子 to your diet can boost overall nutrients intake significantly.

这些小种子含有健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,研究表明它们可以帮助降低您的心脏病和血压。 

葵花籽也是纤维和蛋白质的良好来源,两者都可以帮助您充实并保持饱满。因此,它有助于减少饥饿感和抑制食欲(46)。

Other nutrients they include are vitamin E, folate, copper, thiamin, niacin, iron 和more. 

Sunflower 种子 can certainly make an excellent addition to your healthy diet. 

12.大麻种子

服务:1盎司 (28g), Protein: 9g, Fiber: 2g, Fats: 12, Calories: 161 (47).

Hemp 种子 are a credited superfood with cancer 和heart disease-fighting properties.

它们营养丰富,富含多种营养素,包括健康的脂肪,蛋白质和各种矿物质。
 
大麻籽是两种必需脂肪酸的良好来源,它们具有适当的平衡,亚油酸(omega-6)和α-亚麻酸(omega-3)。

它们还含有γ-亚麻酸,它与多种健康益处有关(48)。 

大麻籽是一种极好的蛋白质来源,以至于其总卡路里的25%来自蛋白质。
 
不仅如此,它们还包含所有九种必需氨基酸。但是,’的赖氨酸含量太低而不能认为是完整的。

大麻种子还含有大量的镁,锌,铁和钙。它们还是诸如omega-3s之类的必需脂肪酸的纯素食主义者,这可以帮助对抗抑郁症并改善心脏健康。 

结论

你有它!

有时候好东西会装在小包装中,这绝对是事实“nuts” and “seeds”.

坚果和种子都应作为健康饮食的一部分,但要注意份量及其对能量水平的影响。

有些人对某些类型的坚果和种子做得很好,但对其他人可能会有反应。因此,请密切注意进食后身体的反应。

如果你 don’t like eating 坚果 raw or just 通过 itself, nut butters are excellent.

特别是花生,杏仁和腰果黄油。它们非常美味,并且与完整的坚果好友具有相同的营养益处,但是呈超级传播形式。只要确保选择加工较少的品种以获得最大的营养价值即可。 

32股
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