坚果和种子–饮食中包含的前12个

坚果和种子是经认证的超级食品。

他们’富含对您有益的营养素,维生素和抗氧化剂。

我最喜欢吃的pg电子官网零食之一。而且,我始终确保在家中存放它们,以方便零食。 

研究已将食用坚果和种子与各种pg电子官网益处(包括降低患心脏病的风险)联系起来。

在本文中,我们列出了12种最pg电子官网的坚果和种子及其pg电子官网益处。

坚果和种子的好处

坚果和种子含有蛋白质,纤维和脂肪的良好混合物。所有这些都对您pg电子官网的许多方面都有益。

坚果和种子中的大部分脂肪是单不饱和脂肪,以及omega-6和omega-3多不饱和脂肪。它们都被认为是pg电子官网的脂肪,可以降低血液中有害的胆固醇水平。 

它们还增加了其他好处,如增强您的认知功能。 

坚果和种子中还含有一系列其他重要的维生素和矿物质,例如镁和维生素E。 

It’难怪他们为我们的pg电子官网创造了奇迹。 

研究表明,吃富含坚果和种子的饮食与降低患心脏病,癌症和其他慢性病的风险有关(1, 2, 3)。

根据一项研究(4),其中少量或仅每天约28g可以帮助您减少20%的pg电子官网风险。 

减肥好处

如果你’希望减肥,他们也可以在那里增值。

坚果和种子有助于燃烧能量并控制食物摄入。由于它们的高脂肪含量无法被人体完全吸收。 

除了脂肪之外,它们的蛋白质和纤维含量还有助于带来饱腹感,并使您长时间保持饱腹。这些都会导致全天更好的卡路里管理。 

一天只吃一份可以帮助防止体重增加并促进体重减轻。 

不过,我建议您不要过度减肥。 

大多数坚果往往富含卡路里和脂肪。如果吃得过多,它们很容易破坏您的每日卡路里预算。 

以一天食用一次为目标,并知道哪些坚果具有较低的卡路里,对大多数pg电子官网有益。 

那么,哪种种子和坚果最pg电子官网?

知道每种坚果和种子是最pg电子官网的,可以帮助您获得最多的营养。 

因此,这里列出了最pg电子官网的坚果和种子以及它们的营养益处,您肯定会疯了!

pg电子官网坚果和种子的数据图表

1.山核桃

服务:1盎司 (28g), Protein: 3g, Fiber: 3g, Fat: 20g, Calories: 193 (5).

山核桃超级好吃,用途广泛。您可以生吃或烤吃。 

这些坚果通过许多不同的方式提供了巨大的pg电子官网益处。

它们是极好的能量来源,包含19种以上的维生素和矿物质,包括B维生素,维生素A,E,钙,钾和锌(6)。

他们’re a good source of protein and dietary fiber.  

山核桃仅以193卡/盎司的热量提供3克优质蛋白质和3克膳食纤维。

山核桃的单不饱和脂肪含量也很高,它们可以通过降低LDL(坏胆固醇)和增加HDL(好胆固醇)来帮助改善胆固醇水平。

据美国农业部的实际报道,山核桃是抗氧化能力最高的20种食物之一(7)。

一些研究表明,这些天然化合物可保护人体免受称为自由基的有害分子造成的损害。

他们’ll sure to keep you healthy.

2.开心果

服务:1盎司 (28g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fat: 13g, Calories: 159 (8).

开心果也被称为“skinny nuts.”

这是因为开心果所含的卡路里比许多其他坚果要少,但是钾和维生素K却比大多数坚果要多。 

开心果的独特之处在于它们是唯一的带壳零食坚果。

带壳开心果的食用时间比带壳坚果要长得多,因此食用时间变慢了。

空的开心果壳是重要的视觉提示,鼓励零食店变得更多“进食”,从而减少卡路里消耗。

将开心果作为减肥小食可以帮助确保长期的体重控制成功。 

一项研究实际上发现,吃开心果可以帮助人们减肥(9)。

除低卡路里外,开心果还富含多种营养物质,包括蛋白质和膳食纤维。

一份开心果(每盎司)仅含159卡路里的热量和13克的脂肪,但包装6克蛋白质和3克纤维。  

开心果还是有益于心脏pg电子官网的不饱和脂肪酸,维生素B6,烟酸,铜和锰的极好来源。

它们还含有大量的植物甾醇,该化合物被认为可以通过降低高水平的有害LDL胆固醇来降低患心脏病的风险(10)。 

3.榛子

份:1盎司(28克),蛋白质:4克,纤维:3克,脂肪:17克,卡路里:176(11)。

榛子被称为欧洲榛树或榛子,营养丰富,可制成美味pg电子官网的零食。

约176岁 榛子每盎司热量(28克)含有4克蛋白质和3克纤维。

此外,它们还是许多维生素和矿物质的良好来源,包括维生素B1、2、6和维生素E,铁,锌,钾,硫胺素,钙。像清单上的其他坚果一样,榛子似乎也对心脏pg电子官网产生积极影响。

研究还发现了榛子’降低胆固醇的能力。据信部分原因是它们的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸含量高(12)。

一项研究发现,磨碎的,切片的或完整的榛子对胆固醇具有类似的有益作用(13)。

榛子中含有作为抗氧化剂的植物或植物甾醇,并且在消化道中似乎与其他食物中的胆固醇结合在一起,并阻止胆固醇的吸收(14)。

这可能会降低血清总胆固醇和LDL胆固醇水平。

榛子还含有β-谷甾醇,人体可利用它降低胆固醇,还有助于预防乳腺癌和前列腺癌(15)。 

4.杏仁

服务:1盎司 (28g),蛋白质:6g,纤维:3g,脂肪:14g,卡路里: 161 (16).

杏仁是非常受欢迎的坚果。

而且它们被许多人视为营养最丰富的坚果,这意味着它们每卡路里和每盎司提供最全面的营养。 

尽管杏仁是含脂肪最高的坚果之一,但杏仁却营养丰富,对pg电子官网有益。 

仅一份1盎司(28克)杏仁就能提供大量营养素,其中包括6克蛋白质,3.5克纤维和37%RDA的维生素E。 

杏仁的钙和牛奶一样多,但是’重要的是要注意,您摄入的热量大约是一杯牛奶中的八倍。杏仁也是镁,硒的良好来源(17)。 

研究一直表明,食用杏仁不仅可以降低血压(与低热量饮食结合使用),还可以帮助人们减轻体重,减少体内脂肪。它们还可以帮助降低胆固醇(18, 19). 

在一项有关超重女性的研究中,与那些没有杏仁的女性相比,食用杏仁的女性体重减轻了近三倍,腰围明显减少了。’t (20).

有趣的是,即使列出的坚果中的卡路里含量很高,研究表明,您的身体无法吸收所有卡路里。 

实际上,杏仁中10至15%的卡路里不会被人体吸收,因为脂肪太难获取和分解(21)。

例如,杏仁包装上的营养成分可以说1盎司(28克)食用大约160-170卡路里。但是您的身体仅吸收其中的129卡路里(22)。

5.腰果

份:1盎司(28克),蛋白质:5克,纤维:1克,脂肪:12克,热量:155(23)。

腰果是一种独特的坚果。从某种意义上说,他们不是 一个真正的坚果,但实际上它们在生长方式上更接近豆类(24)。

腰果属于植物核果家族,其生长方式类似于花生。

但是,腰果与我们列表中的其他坚果具有许多相同的宝贵pg电子官网益处。

腰果是铁,磷,镁,维生素B6和单不饱和脂肪的良好来源(25)。  

铁有助于保持皮肤,头发和指甲pg电子官网。尽管磷对于增强骨骼和牙齿的pg电子官网至关重要(26, 27).

镁有助于增加肌肉蛋白质和总能量(28)。 

腰果还富含其他矿物质,例如铜,锌和生物素。

它们实际上是一种低脂坚果,并且像橄榄油一样,它们都含有高浓度的油酸,有利于使您的心脏更pg电子官网。

腰果也是蛋白质和膳食纤维的良好来源。 

腰果的另一个主要好处是它含有大量的氨基酸(29)。

氨基酸是蛋白质的组成部分,腰果中发现的特定氨基酸不仅可以抑制压力,焦虑和抑郁症状。 

叫做 tryptophan. 

根据安德鲁·索尔(Andrew Saul)博士的说法,1/4杯腰果可提供一到两千毫克的色氨酸,可与处方抗抑郁药百忧解(30)匹敌。

色氨酸的工作方式非常简单。它有助于改善5-羟色胺(也称为大脑中的“感觉良好”激素)的摄取。 

摄入足够量的色氨酸可以更有效地生产5-羟色胺,从而减轻焦虑,压力和彻头彻尾的忧郁感。

6.澳洲坚果

份:1盎司(28克),蛋白质:2克,纤维:2克,脂肪:21克,卡路里:201(31)。

澳洲坚果被认为是世界上最好的坚果。这可能是因为他们在使甜点更美味方面发挥了作用。 

这些小黄油味的坚果非常营养。

澳洲坚果富含“monounsaturated fats”,这是一种有助于降低胆固醇并降低患心脏病风险的脂肪类型(32)。 

它们还含有镁和钾,均有助于正常的身体功能,例如肌肉锻炼,心脏功能和能量提升。 

澳洲坚果除了pg电子官网的脂肪,矿物质样的镁和钾外,还富含锌,铜,钙,磷和硫胺素。

7.巴西坚果

服务:1盎司 (28g), Protein: 4g, Fiber: 2g, Fat: 19g, Calories: 184 (33).

巴西坚果是最大的坚果,这是有原因的。 

这些巴西美女营养丰富,已被证明能显着改善胆固醇。

根据《营养与代谢杂志》的报道,单吃巴西坚果可降低胆固醇水平比他汀类药物降低得更快,甚至在单次摄取后一个月即可降低胆固醇水平(34)。 

巴西坚果也是硒和维生素E的良好来源。硒和维生素E都能帮助人体抵抗自由基,自由基会损害pg电子官网的细胞和DNA(35)。

仅1粒玉米(整个巴西坚果)就可以满足您每天137%的硒需求。

另外,它’富含pg电子官网脂肪,是许多低碳水化合物的微量矿物质的良好来源。巴西坚果是pg电子官网饮食的绝佳补充。 

它们还含有镁,磷,铜和纤维等矿物质。

纤维以保持消化系统平稳运转和有益心脏pg电子官网而闻名。 

8.核桃

服务:1盎司 (28g),蛋白质:4g,纤维:2g,脂肪:18g,卡路里; 183(36)。

核桃营养丰富且减肥友好。

实际上,许多人都认为核桃是超级食品。这些坚果富含omega-3脂肪,并且比大多数其他食品含有更高的抗氧化剂含量(37)。 

如您所知, omega-3s 可以帮助预防关节炎和抑郁症。  

毫不奇怪,由于核桃富含omega-3s,研究表明,吃核桃可以改善大脑pg电子官网,同时也有助于预防心脏病和癌症(38)。

核桃还含有蛋白质,维生素B6,镁,磷,铜,锰,硒。 

9.花生

服务:1盎司 (28g),蛋白质:7g,纤维:2g,脂肪:14g,卡路里:159(39)。

像我一样,这可能会让您感到惊讶,但从技术上讲,花生并不是坚果。 

它们实际上属于豆类家族,因此与豆类,小扁豆和大豆有关。

他们 are both nutritious and delicious.

花生不仅味道鲜美,而且还富含蛋白质,脂肪和钾,有助于调节人体的水含量和新陈代谢。它还可以帮助防止肌肉痉挛。

甚至有研究表明,吃花生可以帮助您减轻体重(40,41)。

毫不奇怪,花生酱蛋白质含量也很高,并且已包含在许多减肥餐计划中。

10。 Pumpkin Seeds

份:1盎司(28克),蛋白质:5克,纤维1.7克,碳水化合物:5克,脂肪:13克,卡路里:125(42)。 

南瓜籽证明是小包装的好东西。 

他们 are similar to nuts but without the reaction risk.

南瓜籽营养丰富,是许多营养素的良好来源。仅吃一些南瓜籽即可为您提供大量的蛋白质,pg电子官网脂肪和膳食纤维。

它们还是维生素K,铁,镁,钾,磷,锌,铜和锰的良好来源。 

南瓜籽具有多种pg电子官网益处(43)。

这些措施包括改善心脏pg电子官网,预防某些癌症等。 

南瓜子还含有抗氧化剂,如类胡萝卜素和维生素E(44)。

抗氧化剂可以减轻炎症 并保护细胞免受有害自由基的侵害。因此,食用富含抗氧化剂的食物有助于预防多种疾病。 

在一项动物研究中,给患有关节炎的大鼠服用南瓜籽油可显着减少炎症。服用抗炎药的大鼠出现不良副作用,而服用南瓜籽油的大鼠则没有副作用(45)。

11。 Sunflower Seeds

葵花籽是小包装好的商品的另一个很好的例子。 

在饮食中添加葵花籽可以显着提高整体营养摄入量。

这些小种子含有pg电子官网的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,研究表明它们可以帮助降低您的心脏病和血压。 

葵花籽也是纤维和蛋白质的良好来源,两者都可以帮助您充实并保持饱满。因此,它有助于减少饥饿感和抑制食欲(46)。

它们包括的其他营养物质包括维生素E,叶酸,铜,硫胺素,烟酸,铁等。 

葵花籽无疑可以为您的pg电子官网饮食锦上添花。 

12.大麻种子

服务:1盎司 (28g), Protein: 9g, Fiber: 2g, Fats: 12, Calories: 161 (47).

大麻种子是具有抗癌和抗心脏病特性的公认超级食品。

它们营养丰富,富含多种营养素,包括pg电子官网的脂肪,蛋白质和各种矿物质。
 
大麻籽是适当平衡的两种必需脂肪酸的良好来源,亚油酸(omega-6)和α-亚麻酸(omega-3)。

它们还含有γ-亚麻酸,它与多种pg电子官网益处有关(48)。 

大麻籽是一种极好的蛋白质来源,以至于其总卡路里的25%来自蛋白质。
 
不仅如此,它们还包含所有九种必需氨基酸。但是,’的赖氨酸含量太低而不能认为是完整的。

大麻种子还含有大量的镁,锌,铁和钙。它们还是诸如omega-3s之类的必需脂肪酸的纯素食主义者,这可以帮助对抗抑郁症并改善心脏pg电子官网。 

结论

你有它!

有时候好东西会装在小包装中,这绝对是事实“nuts” and “seeds”.

坚果和种子都应作为pg电子官网饮食的一部分,但要注意份量及其对能量水平的影响。

有些人对某些类型的坚果和种子做得很好,但对其他人可能会有反应。因此,请密切注意进食后身体的反应。

如果您不喜欢吃生坚果或仅自己吃坚果,那么坚果黄油是极好的选择。

特别是花生,杏仁和腰果黄油。它们非常美味,并且与完整的坚果好友具有相同的营养益处,但是呈超级传播形式。只要确保选择加工较少的品种以获得最大的营养价值即可。 

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