坚果和种子是经认证的超级食品。
他们’富含对您有益的营养素，维生素和抗氧化剂。
我最喜欢吃的pg电子官网零食之一。而且，我始终确保在家中存放它们，以方便零食。
研究已将食用坚果和种子与各种pg电子官网益处（包括降低患心脏病的风险）联系起来。
在本文中，我们列出了12种最pg电子官网的坚果和种子及其pg电子官网益处。
坚果和种子的好处
坚果和种子含有蛋白质，纤维和脂肪的良好混合物。所有这些都对您pg电子官网的许多方面都有益。
坚果和种子中的大部分脂肪是单不饱和脂肪，以及omega-6和omega-3多不饱和脂肪。它们都被认为是pg电子官网的脂肪，可以降低血液中有害的胆固醇水平。
它们还增加了其他好处，如增强您的认知功能。
坚果和种子中还含有一系列其他重要的维生素和矿物质，例如镁和维生素E。
It’难怪他们为我们的pg电子官网创造了奇迹。
研究表明，吃富含坚果和种子的饮食与降低患心脏病，癌症和其他慢性病的风险有关（1, 2, 3）。
根据一项研究（4），其中少量或仅每天约28g可以帮助您减少20％的pg电子官网风险。
减肥好处
如果你’希望减肥，他们也可以在那里增值。
坚果和种子有助于燃烧能量并控制食物摄入。由于它们的高脂肪含量无法被人体完全吸收。
除了脂肪之外，它们的蛋白质和纤维含量还有助于带来饱腹感，并使您长时间保持饱腹。这些都会导致全天更好的卡路里管理。
一天只吃一份可以帮助防止体重增加并促进体重减轻。
不过，我建议您不要过度减肥。
大多数坚果往往富含卡路里和脂肪。如果吃得过多，它们很容易破坏您的每日卡路里预算。
以一天食用一次为目标，并知道哪些坚果具有较低的卡路里，对大多数pg电子官网有益。
那么，哪种种子和坚果最pg电子官网？
知道每种坚果和种子是最pg电子官网的，可以帮助您获得最多的营养。
因此，这里列出了最pg电子官网的坚果和种子以及它们的营养益处，您肯定会疯了！
1.山核桃
服务：1盎司 (28g), Protein: 3g, Fiber: 3g, Fat: 20g, Calories: 193 (5).
山核桃超级好吃，用途广泛。您可以生吃或烤吃。
这些坚果通过许多不同的方式提供了巨大的pg电子官网益处。
它们是极好的能量来源，包含19种以上的维生素和矿物质，包括B维生素，维生素A，E，钙，钾和锌（6）。
他们’re a good source of protein and dietary fiber.
山核桃仅以193卡/盎司的热量提供3克优质蛋白质和3克膳食纤维。
山核桃的单不饱和脂肪含量也很高，它们可以通过降低LDL（坏胆固醇）和增加HDL（好胆固醇）来帮助改善胆固醇水平。
据美国农业部的实际报道，山核桃是抗氧化能力最高的20种食物之一（7）。
一些研究表明，这些天然化合物可保护人体免受称为自由基的有害分子造成的损害。
他们’ll sure to keep you healthy.
2.开心果
服务：1盎司 (28g), Protein: 6g, Fiber: 3g, Fat: 13g, Calories: 159 (8).
开心果也被称为“skinny nuts.”
这是因为开心果所含的卡路里比许多其他坚果要少，但是钾和维生素K却比大多数坚果要多。
开心果的独特之处在于它们是唯一的带壳零食坚果。
带壳开心果的食用时间比带壳坚果要长得多，因此食用时间变慢了。
空的开心果壳是重要的视觉提示，鼓励零食店变得更多“进食”，从而减少卡路里消耗。
将开心果作为减肥小食可以帮助确保长期的体重控制成功。
一项研究实际上发现，吃开心果可以帮助人们减肥（9）。
除低卡路里外，开心果还富含多种营养物质，包括蛋白质和膳食纤维。
一份开心果（每盎司）仅含159卡路里的热量和13克的脂肪，但包装6克蛋白质和3克纤维。
开心果还是有益于心脏pg电子官网的不饱和脂肪酸，维生素B6，烟酸，铜和锰的极好来源。
它们还含有大量的植物甾醇，该化合物被认为可以通过降低高水平的有害LDL胆固醇来降低患心脏病的风险（10）。
3.榛子
份：1盎司（28克），蛋白质：4克，纤维：3克，脂肪：17克，卡路里：176（11）。
榛子被称为欧洲榛树或榛子，营养丰富，可制成美味pg电子官网的零食。
约176岁 榛子每盎司热量（28克）含有4克蛋白质和3克纤维。
此外，它们还是许多维生素和矿物质的良好来源，包括维生素B1、2、6和维生素E，铁，锌，钾，硫胺素，钙。像清单上的其他坚果一样，榛子似乎也对心脏pg电子官网产生积极影响。
研究还发现了榛子’降低胆固醇的能力。据信部分原因是它们的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸含量高（12）。
一项研究发现，磨碎的，切片的或完整的榛子对胆固醇具有类似的有益作用（13）。
榛子中含有作为抗氧化剂的植物或植物甾醇，并且在消化道中似乎与其他食物中的胆固醇结合在一起，并阻止胆固醇的吸收（14）。
这可能会降低血清总胆固醇和LDL胆固醇水平。
榛子还含有β-谷甾醇，人体可利用它降低胆固醇，还有助于预防乳腺癌和前列腺癌（15）。
4.杏仁
服务：1盎司 （28g），蛋白质：6g，纤维：3g，脂肪：14g，卡路里： 161 (16).
杏仁是非常受欢迎的坚果。
而且它们被许多人视为营养最丰富的坚果，这意味着它们每卡路里和每盎司提供最全面的营养。
尽管杏仁是含脂肪最高的坚果之一，但杏仁却营养丰富，对pg电子官网有益。
仅一份1盎司（28克）杏仁就能提供大量营养素，其中包括6克蛋白质，3.5克纤维和37％RDA的维生素E。
杏仁的钙和牛奶一样多，但是’重要的是要注意，您摄入的热量大约是一杯牛奶中的八倍。杏仁也是镁，硒的良好来源（17）。
研究一直表明，食用杏仁不仅可以降低血压（与低热量饮食结合使用），还可以帮助人们减轻体重，减少体内脂肪。它们还可以帮助降低胆固醇（18， 19).
在一项有关超重女性的研究中，与那些没有杏仁的女性相比，食用杏仁的女性体重减轻了近三倍，腰围明显减少了。’t (20).
有趣的是，即使列出的坚果中的卡路里含量很高，研究表明，您的身体无法吸收所有卡路里。
实际上，杏仁中10至15％的卡路里不会被人体吸收，因为脂肪太难获取和分解（21）。
例如，杏仁包装上的营养成分可以说1盎司（28克）食用大约160-170卡路里。但是您的身体仅吸收其中的129卡路里（22）。
5.腰果
份：1盎司（28克），蛋白质：5克，纤维：1克，脂肪：12克，热量：155（23）。
腰果是一种独特的坚果。从某种意义上说，他们不是 一个真正的坚果，但实际上它们在生长方式上更接近豆类（24）。
腰果属于植物核果家族，其生长方式类似于花生。
但是，腰果与我们列表中的其他坚果具有许多相同的宝贵pg电子官网益处。
腰果是铁，磷，镁，维生素B6和单不饱和脂肪的良好来源（25）。
铁有助于保持皮肤，头发和指甲pg电子官网。尽管磷对于增强骨骼和牙齿的pg电子官网至关重要（26， 27).
镁有助于增加肌肉蛋白质和总能量（28）。
腰果还富含其他矿物质，例如铜，锌和生物素。
它们实际上是一种低脂坚果，并且像橄榄油一样，它们都含有高浓度的油酸，有利于使您的心脏更pg电子官网。
腰果也是蛋白质和膳食纤维的良好来源。
腰果的另一个主要好处是它含有大量的氨基酸（29）。
氨基酸是蛋白质的组成部分，腰果中发现的特定氨基酸不仅可以抑制压力，焦虑和抑郁症状。
叫做 tryptophan.
根据安德鲁·索尔（Andrew Saul）博士的说法，1/4杯腰果可提供一到两千毫克的色氨酸，可与处方抗抑郁药百忧解（30）匹敌。
色氨酸的工作方式非常简单。它有助于改善5-羟色胺（也称为大脑中的“感觉良好”激素）的摄取。
摄入足够量的色氨酸可以更有效地生产5-羟色胺，从而减轻焦虑，压力和彻头彻尾的忧郁感。
6.澳洲坚果
份：1盎司（28克），蛋白质：2克，纤维：2克，脂肪：21克，卡路里：201（31）。
澳洲坚果被认为是世界上最好的坚果。这可能是因为他们在使甜点更美味方面发挥了作用。
这些小黄油味的坚果非常营养。
澳洲坚果富含“monounsaturated fats”，这是一种有助于降低胆固醇并降低患心脏病风险的脂肪类型（32）。
它们还含有镁和钾，均有助于正常的身体功能，例如肌肉锻炼，心脏功能和能量提升。
澳洲坚果除了pg电子官网的脂肪，矿物质样的镁和钾外，还富含锌，铜，钙，磷和硫胺素。
7.巴西坚果
服务：1盎司 (28g), Protein: 4g, Fiber: 2g, Fat: 19g, Calories: 184 (33).
巴西坚果是最大的坚果，这是有原因的。
这些巴西美女营养丰富，已被证明能显着改善胆固醇。
根据《营养与代谢杂志》的报道，单吃巴西坚果可降低胆固醇水平比他汀类药物降低得更快，甚至在单次摄取后一个月即可降低胆固醇水平（34）。
巴西坚果也是硒和维生素E的良好来源。硒和维生素E都能帮助人体抵抗自由基，自由基会损害pg电子官网的细胞和DNA（35）。
仅1粒玉米（整个巴西坚果）就可以满足您每天137％的硒需求。
另外，它’富含pg电子官网脂肪，是许多低碳水化合物的微量矿物质的良好来源。巴西坚果是pg电子官网饮食的绝佳补充。
它们还含有镁，磷，铜和纤维等矿物质。
纤维以保持消化系统平稳运转和有益心脏pg电子官网而闻名。
8.核桃
服务：1盎司 （28g），蛋白质：4g，纤维：2g，脂肪：18g，卡路里； 183（36）。
核桃营养丰富且减肥友好。
实际上，许多人都认为核桃是超级食品。这些坚果富含omega-3脂肪，并且比大多数其他食品含有更高的抗氧化剂含量（37）。
如您所知， omega-3s 可以帮助预防关节炎和抑郁症。
毫不奇怪，由于核桃富含omega-3s，研究表明，吃核桃可以改善大脑pg电子官网，同时也有助于预防心脏病和癌症（38）。
核桃还含有蛋白质，维生素B6，镁，磷，铜，锰，硒。
9.花生
服务：1盎司 （28g），蛋白质：7g，纤维：2g，脂肪：14g，卡路里：159（39）。
像我一样，这可能会让您感到惊讶，但从技术上讲，花生并不是坚果。
它们实际上属于豆类家族，因此与豆类，小扁豆和大豆有关。
他们 are both nutritious and delicious.
花生不仅味道鲜美，而且还富含蛋白质，脂肪和钾，有助于调节人体的水含量和新陈代谢。它还可以帮助防止肌肉痉挛。
甚至有研究表明，吃花生可以帮助您减轻体重（40，41）。
毫不奇怪，花生酱蛋白质含量也很高，并且已包含在许多减肥餐计划中。
10。 Pumpkin Seeds
份：1盎司（28克），蛋白质：5克，纤维1.7克，碳水化合物：5克，脂肪：13克，卡路里：125（42）。
南瓜籽证明是小包装的好东西。
他们 are similar to nuts but without the reaction risk.
南瓜籽营养丰富，是许多营养素的良好来源。仅吃一些南瓜籽即可为您提供大量的蛋白质，pg电子官网脂肪和膳食纤维。
它们还是维生素K，铁，镁，钾，磷，锌，铜和锰的良好来源。
南瓜籽具有多种pg电子官网益处（43）。
这些措施包括改善心脏pg电子官网，预防某些癌症等。
南瓜子还含有抗氧化剂，如类胡萝卜素和维生素E（44）。
抗氧化剂可以减轻炎症 并保护细胞免受有害自由基的侵害。因此，食用富含抗氧化剂的食物有助于预防多种疾病。
在一项动物研究中，给患有关节炎的大鼠服用南瓜籽油可显着减少炎症。服用抗炎药的大鼠出现不良副作用，而服用南瓜籽油的大鼠则没有副作用（45）。
11。 Sunflower Seeds
葵花籽是小包装好的商品的另一个很好的例子。
在饮食中添加葵花籽可以显着提高整体营养摄入量。
这些小种子含有pg电子官网的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，研究表明它们可以帮助降低您的心脏病和血压。
葵花籽也是纤维和蛋白质的良好来源，两者都可以帮助您充实并保持饱满。因此，它有助于减少饥饿感和抑制食欲（46）。
它们包括的其他营养物质包括维生素E，叶酸，铜，硫胺素，烟酸，铁等。
葵花籽无疑可以为您的pg电子官网饮食锦上添花。
12.大麻种子
服务：1盎司 (28g), Protein: 9g, Fiber: 2g, Fats: 12, Calories: 161 (47).
大麻种子是具有抗癌和抗心脏病特性的公认超级食品。
它们营养丰富，富含多种营养素，包括pg电子官网的脂肪，蛋白质和各种矿物质。
大麻籽是适当平衡的两种必需脂肪酸的良好来源，亚油酸（omega-6）和α-亚麻酸（omega-3）。
它们还含有γ-亚麻酸，它与多种pg电子官网益处有关（48）。
大麻籽是一种极好的蛋白质来源，以至于其总卡路里的25％来自蛋白质。
不仅如此，它们还包含所有九种必需氨基酸。但是，’的赖氨酸含量太低而不能认为是完整的。
大麻种子还含有大量的镁，锌，铁和钙。它们还是诸如omega-3s之类的必需脂肪酸的纯素食主义者，这可以帮助对抗抑郁症并改善心脏pg电子官网。
结论
你有它！
有时候好东西会装在小包装中，这绝对是事实“nuts” and “seeds”.
坚果和种子都应作为pg电子官网饮食的一部分，但要注意份量及其对能量水平的影响。
有些人对某些类型的坚果和种子做得很好，但对其他人可能会有反应。因此，请密切注意进食后身体的反应。
如果您不喜欢吃生坚果或仅自己吃坚果，那么坚果黄油是极好的选择。
特别是花生，杏仁和腰果黄油。它们非常美味，并且与完整的坚果好友具有相同的营养益处，但是呈超级传播形式。只要确保选择加工较少的品种以获得最大的营养价值即可。
