您应该多吃的30种超级健康食品

健康食品
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水果,蔬菜,瘦肉蛋白质,坚果和种子不仅仅是美味的点心。

用未加工的全食填充您的盘子,即可为您的身体提供所需的营养和纤维,以使其发挥最佳功能。 

这里 are 30 healthy foods you should be eating more of.

其中一些食物可能是您在家中已经拥有的东西的更健康的替代品。

从小处着手,并在逐步升级食物选择的同时,尝试每周将一种新食物添加到您的健康餐食或点心中。 

1.浆果

浆果包装满促进健康的营养。经常食用蓝莓与减肥,改善脑功能和降低血压有关。

研究表明,每天吃一杯蓝莓也可以增加血液中良好的HDL胆固醇水平(1)。 

草莓的维生素C含量很高。一杯切好的草莓可以提供建议的每日摄入量(RDI)的100%以上。

吃草莓可以帮助降低罹患包括心脏病和癌症在内的许多慢性疾病的风险(2)。  

2个蛋

是大自然的完美食物。

它们是高质量蛋白质的负担得起的来源,并且富含许多对我们健康至关重要的维生素和矿物质,包括抗氧化剂硒。

最近的研究表明,适量食用蛋黄中的胆固醇不会增加血液中的胆固醇水平(3)。 

3.鳄梨

一杯切碎的鳄梨可提供240卡路里的热量,10克纤维和21%的维生素E RDI。

虽然一卡路里中的卡路里超过80% 鳄梨 研究表明,经常食用鳄梨来自脂肪,可以帮助提高HDL胆固醇水平,而不会影响LDL或总胆固醇(4)。

4.香蕉

香蕉 不仅是易于食用的便携式休闲食品。香蕉富含钾和膳食纤维。

与不多吃水果的人相比,增加水果摄入量已显示出增加饱腹感并帮助节食的人减轻体重(5)。

跳过下午前往自动售货机的行程,而是拿起健康的香蕉。 

5.绿叶蔬菜 

绿叶蔬菜热量低,纤维含量高并且富含维生素C等有益营养素。

研究表明,多吃低热量的高纤维食品,例如羽衣甘蓝,菠菜和沙拉蔬菜,是控制饥饿和减肥的好方法(6)。 

6.橄榄

橄榄是单不饱和脂肪的极佳来源,包括一种称为油酸的脂肪。

橄榄中的这种脂肪也大量存在于橄榄油中。

油酸的摄入已与许多健康益处相关联,包括减少炎症,并可能有助于降低患上心脏病的风险(7)。 

7.草食黄油

母牛的饮食对其牛奶的营养价值具有重大影响。

草饲奶牛的牛奶比传统牛奶更有营养。

与传统牛奶相比,由草饲牛奶生产的黄油具有更高水平的健康脂肪,包括omega-3脂肪酸(8)。 

黄油是高热量的食物,因此请谨慎使用。一茶匙黄油含有45卡路里的热量。

8.鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥 是一种由鹰嘴豆(鹰嘴豆),芝麻酱,橄榄油,大蒜和柠檬汁制成的流行食品。

将生蔬菜(例如甜椒,黄瓜或豌豆)浸入鹰嘴豆泥中,制成健康而又充实的下午点心。

9.十字花科蔬菜 

十字花科蔬菜包括西兰花,花椰菜,卷心菜,白菜和芝麻菜。

这些蔬菜的热量低,纤维含量高。

它们是维生素C,叶酸,钙,维生素K和许多称为植物营养素的植物性化合物的良好来源。 

实验室研究表明,十字花科蔬菜在降低癌症风险中具有潜在的潜力,但是需要更长期的研究来证实这种作用(9)。

我们所知道的是,多吃蔬菜与降低血压,降低患心脏病和癌症的风险有关(10)。

10.鸡胸肉

鸡肉是美国非常受欢迎的食品选择。

它可以以多种方式使用,并且在没有皮肤的情况下食用非常 高蛋白 而饱和脂肪和胆固醇低。

一三盎司的熟的去皮鸡胸肉可提供24克蛋白质和仅117卡路里的热量。 

11.肥鱼和海鲜

作为健康饮食方式的一部分,应食用包括鲑鱼,金枪鱼,鳟鱼,鲭鱼,鲱鱼,an鱼和沙丁鱼在内的脂肪鱼,每周至少食用一到两次。

肥鱼是Omega-3脂肪酸的极好来源,而Omega-3脂肪酸对大脑健康至关重要。 

还提供了维生素B12和碘的极好来源。三文鱼也是维生素D的少数食物来源之一。 

有充分的证据表明,作为地中海饮食模式的一部分,定期摄入油性鱼和Omega-3脂肪酸是新鲜水果,蔬菜,瘦肉,海鲜和全谷物的地中海饮食模式,这可能有助于防止衰老中常见的认知能力下降(11)。

12.苹果醋

苹果醋 近年来已成为一种流行的家庭疗法,但是很少有研究支持许多提议的健康益处。

一项研究确实发现,个人每天喝含1或2汤匙醋的饮料,减肥12天确实比服用安慰剂的人减轻体重。

效果很小,在三个月的时间内体重减轻了2.5至4磅(12)。

通过在食谱中代替普通醋或将其用作肉汁腌料的一部分,您可以在饮食中安全地添加苹果醋。

喝酒时请多加注意,因为高酸度可能会损坏牙齿并可能导致烧心。

如果您确实选择喝水,并且每天坚持喝一汤匙或更少,请务必用水稀释。

13.椰子油

椰子油 是一种受欢迎的食品选择,因为它是中链甘油三酸酯的极佳来源。

支持椰子油对健康有益的研究目前还很有限(13)。

椰子油的确为食物增添了可口的热带风味,可代替食谱中的脂肪。

只需确保适度使用它,因为它每茶匙可提供45卡路里的热量,其中大部分卡路里来自饱和脂肪。 

14.黑巧克力

如果您在晚餐后想吃点甜品,那么一小块黑巧克力可能正是您想要的。

更多营养 与其他类型的巧克力相比,黑巧克力中的可可含量更高。

但是,这些营养素的含量很少,因此在饮食中食用大量黑巧克力几乎没有好处。

寻找可可含量超过70%的黑巧克力,并少量食用。 

15.花生酱

花生酱是一种极好的高蛋白来源,每汤匙蛋白质有3.5克。

将花生酱涂在苹果片上或一片杂粮烤面包上,作为健康的下午或傍晚小吃。

每个汤匙都含有96卡的卡路里,因此请务必测量您的分量。 

16.正大种子

嘉种子 包装营养拳。每2.5汤匙汤匙可提供5克植物性蛋白质。

它们还是被称为α-亚麻酸的植物基omega-3脂肪酸的良好来源,并且充满了植物基抗氧化剂。 

尝试将奇亚籽撒在早餐谷物和燕麦片等食物中,或将它们添加到一杯酸奶或您最喜欢的冰沙中。

17.全谷物

全谷物是健康饮食的重要组成部分。

精制谷物时,大多数纤维和许多有益营养素都会被去除。

纤维的缺乏会导致精制的谷物提高血糖水平,使2型糖尿病的治疗更加困难。 

富含谷物的食物会补充一些缺少的营养素,但不能补充纤维。研究不断支持在我们的饮食中选择全谷物食品的好处。 

可以尝试的一些简单而美味的全谷物食品包括全麦面包,藜麦,蒸粗麦粉和燕麦。

18.糙米 

糙米是白米的一种加工较少且健康的替代品。

尽管总热量相似,但糙米提供的营养价值要比白米高得多,白米包括更多的纤维,锰和镁。

糙米的蛋白质含量也令人惊讶,一杯煮熟的糙米提供5克蛋白质。 

19.豆类  

豆类和小扁豆是一类称为豆类植物的可食用种子。

受欢迎的豆类选择包括鹰嘴豆,黑豆和芸豆。

豆类富含纤维,植物性蛋白质,并且是许多B族维生素(包括维生素B1)的极好来源。

尝试在汤或炖煮的食物中加入无盐和沥干的罐装豆类,以轻松帮助增加摄入量。 

20.坚果  

杏仁,腰果,开心果和核桃是出色的健康植物性小吃。

一项基于人群的大型研究发现,定期食用坚果可降低因癌症和心脏病而死亡的风险(14)。 

坚持四分之一杯的盐渍或无盐的干烤坚果。

坚果类 是午后零食的绝佳食物选择,可让您一直饱腹直到晚餐。 

21.绿茶

绿茶 是世界各地非常受欢迎的饮料。

一杯绿茶富含抗氧化剂,咖啡因比咖啡少。

事实证明,喝绿茶的人具有更好的注意力和集中度,减少的焦虑感以及更有效的大脑功能和记忆力(15)。 

尝试一杯新鲜冲泡的绿茶代替早晨的咖啡。 

22.红薯

甘薯和普通马铃薯都是块根蔬菜,尽管这些块茎不是来自同一植物家族。

两种土豆都可以成为健康饮食的一部分,尤其是与皮肤一起食用时。 

带有橙色果肉的地瓜是β-胡萝卜素的极好来源,β-胡萝卜素可在人体中转化为维生素A。

维生素A对视力和免疫健康都很重要。

尝试地瓜薯条或制作地瓜泥将其加入您的饮食中。

23.希腊酸奶

希腊酸奶比普通酸奶浓稠,蛋白质含量高出两到三倍。

添加 希腊酸奶 早餐冻糕或与自然甜美的水果(如浆果)混合,以制成美味的冷甜点。

24.瑞士甜菜和散叶甘蓝

深色的绿色蔬菜,包括瑞士甜菜和羽衣甘蓝蔬菜,是您应考虑添加到饮食中的绝佳食物选择。

这两种健康蔬菜均富含营养,其中包括维生素A和维生素K的RDI超过100%。 

食用高维生素K饮食的人被证明具有较低的骨质疏松症发生率和改善的骨密度(16)。

25.甜椒

甜椒,也称为甜椒,可以煮熟或生吃。

辣椒实际上还不成熟,甜度不如黄色,橙色或红色,尽管它们仍具有许多相同的营养益处。 

除了在配方中添加颜色外,一种中号胡椒粉还提供了超过100%的维生素C RDI。

在几乎所有食谱中加入少量切碎的辣椒,或将未加工的辣椒浸入鹰嘴豆泥中,制成香脆,令人满意且健康的下午点心。 

26.青豆

绿豆是低热量的营养蔬菜,可增加您的饮食。

一杯绿豆含有维生素和矿物质的健康混合物,并且仅提供31总卡路里。

如果您购买罐装绿豆,请务必寻找没有添加盐和蒸汽或炒菜的品牌,而不要煮沸以保留最多的营养。 

27.西红柿  

商店购买的西红柿通常淡淡无味。这是因为它们是在绿色时采摘并用乙烯气体成熟的。

樱桃番茄的味道更好,因为它们是成熟时收获的。您也可以尝试种植自己的西红柿或在当地农民那里购买’ market. 

西红柿是番茄红素的重要来源,番茄红素是一种植物性抗氧化剂,与降低心脏病风险和降低血压有关(17)。

煮西红柿会增加我们的身体’吸收番茄红素的能力。

低钠番茄酱是一种很好的食品,可用来获得番茄的健康益处。 

28.亲爱的

蜂蜜经常被市场认为是糖的健康替代品,因为它提供了痕量的几种维生素和矿物质以及许多不同的抗氧化剂。

一茶匙的蜂蜜提供15卡路里的热量,与食用糖相同。蜂蜜虽然不能过量食用,但可以用作早晨咖啡或茶中糖的健康替代品。

29.菠菜

菠菜是一种健康的多叶绿色蔬菜,您应该考虑将其添加到饮食中。

尝试将少量菠菜混入午餐沙拉中,或用它代替三明治上的生菜。菠菜的维生素K和维生素A含量很高,也是叶酸的极好来源。 

30.蘑菇

从技术上讲,蘑菇不是蔬菜,而是蘑菇。始终要从信誉良好的商店或市场购买蘑菇,因为您不能通过视线或口味分辨出野生蘑菇是否有毒。 

您会在商店看到几种蘑菇,包括香菇,克里米尼,波多贝罗和白蘑菇。

虽然每种都有独特的风味和味道。蘑菇营养丰富,富含纤维,B族维生素,钾和铜。

一些素食菜肴因其味道和质地而用波多贝罗蘑菇代替肉类。 

一定要煮蘑菇以增加营养的消化率。

最后的话

健康饮食不一定很困难。在您下次访问杂货店时,请尝试将此列表中的一种或两种食物添加到购物车中。

大学教师’不要害怕尝试新事物。这些选择中的一些甚至可以替代您在家中已经拥有的食物,更健康。 

最健康的餐食和零食将这些食物中的几种结合在一起。列出的许多物品不仅对身体有益,而且味道鲜美。

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