30快速,轻松健康的减肥早餐的想法

健康y 打破fast ideas and recipes

如果你 want to 减肥, eating 打破fast is essential. And I’m not talking about grabbing coffee and a bagel. 

您需要一种碳水化合物,脂肪和蛋白质平衡良好,热量低且纤维含量高的食品。可以促进您的新陈代谢,增强精力,使您满意直到午餐的事物。

吃早餐是为了“break” the “快速”你忍受了一夜。您的身体在努力替换细胞和重建肌肉!  

百吉饼和糕点等缺乏营养的食品赢得了’不能为您的身体提供行驶所需的燃料,导致早晨中午出现饥饿和渴望。突然间,您发现自己跑到自动售货机或在办公室里寻找甜甜圈,而不是减轻体重的最佳情况。

理想情况下,健康的早餐应包含碳水化合物,蛋白质,脂肪和纤维的平衡,以保持血糖水平稳定并避免饥饿。

例如,蓬松的菠菜和奶酪煎蛋卷,上面有浆果。对于一个工作日的早餐听起来太精致了?

不要流汗 

我知道早上对每个人(包括我自己)都是繁忙的时间!因此,我继续整理了30种最健康的早餐创意清单,这些创意非常适合忙碌的人和忙碌的早晨。

这些健康食谱中的大多数都可以提前大量准备,因此早上要做的就是随手可得。

早餐确实是一天中最重要的一餐,因为它为您的一整天定下了基调。花时间每天吃健康的早餐很重要。

在接下来的30天内,我向您挑战,尝试一些我们健康的早餐方案,每天吃健康的早餐!

鸡蛋和培根早餐吐司

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为了让传统早餐盘健康起来,请选择火鸡培根和全麦面包,配以热情的芝麻菜和维生素C包装的奇异果。这顿早餐提供碳水化合物,蛋白质,脂肪和纤维,一定会让您感到饱腹和满足。

  • 2片火鸡培根
  • 1个煎鸡蛋(1/4茶匙鳄梨油用于烹饪)
  • 1片全麦面包
  • 1汤匙黄油
  • 2杯芝麻菜(冷热均可使用!)
  • 1个奇异果 

总卡路里: 366

营养: 366卡路里,总脂肪16g,总碳水化合物22g,纤维2g,糖5g,蛋白质16 g

希腊酸奶

希腊酸奶 是最受欢迎和健康的早餐食品之一,’有充分的理由。它’富含蛋白质,并富含钙和镁等有益营养的物质。这个快速简便的早餐碗是用坚果,水果和巧克力覆盖希腊酸奶制成的。一个好主意,如果你’重新渴望一点甜味! 

  • 5.3盎司容器纯脱脂希腊酸奶
  • 1汤匙切片杏仁
  • 1/4杯蓝莓 
  • 1茶匙亚麻粉
  • 1茶匙坚果黄油
  • 1/2汤匙黑巧克力片 

总卡路里: 286

营养: 286卡路里,总脂肪10克,总碳水化合物35克,纤维3克,糖21克,蛋白质15克

迷你无壳蛋饼咬

迷你无糖蛋饼叮咬-健康的早餐创意

这些俗气的叮咬富含纤维和蛋白质,非常适合在一周初准备饭食。他们将在冰箱中放置4天。如需更快速的准备,请使用切成薄片的蘑菇和预先煮好的藜麦。因为没有结皮,所以这种蛋饼配方很容易,简单而且没有混乱! 

  • 2汤匙橄榄油
  • 2个葱,切成薄片
  • 1磅蘑菇,切成薄片
  • 1茶匙海盐
  • 6个大鸡蛋
  • 1.5杯煮熟的藜麦
  • 1/2杯切达干酪切丝
  • 1/2茶匙红辣椒碎

在煎锅中加热橄榄油,然后将葱和蘑菇炒熟,直到变软。用1/2茶匙盐调味。在一个大碗中,将鸡蛋打蛋,然后加入藜麦,切达干酪,红辣椒片和剩余的1/2茶匙盐。将蘑菇加入鸡蛋混合物中,然后倒入12个涂有油脂的松饼杯中。烘烤25分钟,或直至边缘呈金黄色。

总卡路里: 446(4口)

营养:446卡路里,总脂肪28g,总碳水化合物27g,纤维5g,糖2g,蛋白质27g

香蕉蛋白奶昔

虽然自己吃香蕉不会’搭配希腊酸奶,蛋白质粉和坚果黄油,即可制成非常丰盛的早餐,并添加大量的蛋白质和健康脂肪,以制成均衡的早餐。 

  • 1/4杯原味无脂希腊酸奶
  • 1个中等香蕉
  • 1杯不加糖的杏仁奶
  • 1勺香草蛋白粉
  • 1汤匙坚果黄油
  • 肉桂味
  • 根据需要加冰

在高功率搅拌机中将所有成分混合1-2分钟,直到混合均匀。

总卡路里: 350

营养: 350卡路里,总脂肪13g,总碳水化合物44g,纤维9g,糖18g,蛋白质22 g

酮华夫饼

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这些华夫饼非常适合限制碳水化合物饮食的人 。与传统的小麦粉华夫饼不同,这种酮类由鸡蛋和奶酪糊制成,煮至酥脆,以提供更多的蛋白质和更少的碳水化合物。它’这是在低碳水化合物饮食者中流行的健康早餐创意之一。 

  • 1 egg
  • 1/2杯切碎的墨西哥奶酪
  • 1汤匙椰子粉
  • 1/4茶匙大蒜粉
  • 1/4茶匙干草药混合物(可选)
  • 橄榄油喷雾器

将所有食材放入碗中。用烹饪喷雾剂轻轻喷洒华夫饼干机,并在机器上建议的时间内煮面糊’s instructions.

总卡路里: 269

营养: 269卡路里,总脂肪19g,总碳水化合物6g,纤维1g,糖1g,蛋白质16 g

鳄梨吐司

鳄梨吐司 是一种功能多样(且受欢迎)的早餐,可提供碳水化合物,蛋白质,脂肪和纤维的健康平衡。用盐,胡椒粉,辣椒粉或其他百吉饼调味料调味您的煎蛋,使早餐成为顶峰!

  • 1片全麦面包,烤
  • 1/2鳄梨,切成薄片
  • 1汤匙山羊奶酪
  • 1个鸡蛋,在1/4茶匙鳄梨油中炸

总卡路里: 267

营养: 267卡路里,总脂肪10g,总碳水化合物22g,纤维2g,糖2g,蛋白质6g

苹果肉桂燕麦片

苹果苹果肉桂燕麦片-健康早餐的想法

我向你保证,健康的早餐不会’一定很无聊。在燕麦片中加入温热的香料,少量的糖,香脆的苹果和核桃仁,以制成高纤维早餐。我喜欢将坚果酱埋入热燕麦中,使其融化,制成粘糊糊的点心! 

  • 1/3杯速溶燕麦 
  • 2/3杯开水
  • 1/2茶匙红糖
  • 1/8茶匙肉桂
  • 1撮海盐
  • 1/2个大苹果,切成薄片
  • 1汤匙坚果黄油
  • 1汤匙核桃,切碎

总卡路里: 290

营养: 290卡路里,总脂肪12g,总碳水化合物40g,纤维7g,糖16g,蛋白质8g

迷你早餐卷饼

您是否正在寻找可以做饭的早餐点子?这个简单的,富含蛋白质的早餐食谱必定会成为您的家人’的最爱。准备这些美味的墨西哥卷饼,然后将其冷冻,以制成方便快捷的可微波早餐。

  • 2片火鸡培根
  • 2个大鸡蛋
  • 1/2杯生菠菜
  • 1/4杯切碎的洋葱
  • 1茶匙椰子油
  • 2个全麦玉米饼,6个″ each
  • 1汤匙莎莎酱

煮火鸡培根,放在一旁。根据您的喜好煮鸡蛋并放在一旁。将洋葱和菠菜放入椰子油中炒至嫩滑并搁置一旁。通过在两个玉米饼之间散布馅料来组装墨西哥卷饼。可选的–用烹饪喷雾将它们炸成锅。将莎莎酱放在一边浸泡。

总卡路里: 405(两个墨西哥卷饼)

营养: 405卡路里,总脂肪20g,总碳水化合物34g,纤维6g,糖5g,蛋白质25g

鳄梨蛋杯

打破fast ideas - 鳄梨蛋杯

鳄梨蛋杯非常容易准备,并在经典款式上进行有趣的低碳水化合物旋转“egg in a basket”。只需一个鳄梨就能提供10克的纤维和3克的蛋白质! 

  • 1个中等鳄梨
  • 2个蛋
  • 1撮盐
  • 1撮黑胡椒
  • 1汤匙细香葱,切碎装饰

将鳄梨切成两半,然后去核。如果需要,根据蛋坑的大小,取出一些鳄梨果肉,以便为鸡蛋留出空间。将鳄梨单层放在烤盘上。将一个鸡蛋切成每个鳄梨的一半,然后加盐和胡椒粉调味。在425F下烘烤10-15分钟或直到鸡蛋煮熟。从烤箱中取出并用切碎的细香葱装饰。

总卡路里: 每杯375 

营养: 375卡路里,总脂肪31g,总碳水化合物12g,纤维10g,糖1g,蛋白质15g

甘薯烙饼 

如果您要尝试早餐,则不再需要跳过自己喜欢的早餐 减肥。这个红薯早餐食谱简单,简单且美味。它’富含维生素A和纤维。最好的部分…少于5种成分。提前准备一些地瓜,以使早上的聚会更加快捷和容易。它’是传统烙饼的健康替代品,可制作完美的节日早餐,’将使房间充满肉桂香气。 

  • 1个中等大小的烤地瓜,去皮
  • 2个蛋 
  • 1撮海盐
  • 1撮肉桂 
  • 1汤匙椰子油 

将除椰子油以外的所有东西混合在一个碗(或搅拌器)中。用中高温加热锅,然后加入椰子油。一次将1/4杯面糊倒入锅中,制成烙饼。每边煮3分钟。

总卡路里: 457

营养: 457卡路里,总脂肪23g,总碳水化合物45g,纤维17g,糖10g,蛋白质16g

巧克力浆果冰沙碗

思慕雪碗食谱

如果你’re looking for something light and refreshing in the morning, try a smoothie bowl. We hide frozen cauliflower behind berries, bananas and nut butter. Raw cacao powder adds a deep chocolate flavor and antioxidants. 如果你 can’找不到可可粉,任何不加糖的可可粉都可以! 

  • 1个中等大小的香蕉,预先去皮并冷冻
  • 1/2杯冷冻浆果
  • 1杯冷冻花椰菜饭
  • 2汤匙坚果黄油
  • 1杯不加糖的杏仁奶
  • 2汤匙可可粉
  • 2茶匙肉桂
  • 1茶匙玛咖粉

在高速搅拌机中将配料混合均匀–它应该类似于软冰淇淋!添加您最喜欢的浇头,例如切碎的椰子,花生酱,新鲜浆果,蜂蜜,格兰诺拉麦片等。制作2份。

总卡路里: 234 

营养: 234卡路里,总脂肪10g,总碳水化合物32g,纤维10g,糖15g,蛋白质8g

香蒜酱蛋三明治

使用土耳其香肠,添加香蒜酱和略过切成薄片的奶酪,对基本鸡蛋三明治进行改头换面。这个三明治一定会让您满意的!含高达17克的蛋白质,’这是每个美食家都可以欣赏的活力早餐。要添加更多爵士乐,您可以将新鲜的番茄换成晒干的番茄。它’立刻让您感到自己在意大利。 

  • 1 “bagel thin”
  • 1个鸡蛋,在1/4茶匙鳄梨油中炸
  • 1个土耳其香肠肉饼,在1/4茶匙的鳄梨油中油炸
  • 1汤匙罗勒香蒜酱
  • 菠菜,羽衣甘蓝或芝麻菜的几片叶子
  • 1片新鲜番茄

煮火鸡香肠,放在一旁。根据您的喜好煮鸡蛋并放在一旁。烤百吉饼,薄薄地涂在上面。组装三明治,尽情享受吧!

总卡路里: 320

营养: 320卡路里,总脂肪18g,总碳水化合物28g,纤维6g,糖3g,蛋白质17g

花生酱燕麦球

花生酱燕麦球

只需不到10分钟的时间,该食谱便可以快速,健康,方便地早餐。这些燕麦能量球可轻松控制部分。将2到3个放在密封的容器中,抓紧然后走!

  • 3/4杯燕麦片
  • 1/4杯花生酱
  • 2-3汤匙蜂蜜
  • 1/8茶匙肉桂

将食材放入碗中。分成8等份,然后滚成小球。放在冰箱里。

总卡路里: 93(每球)

每球营养: 93卡路里,总脂肪4g,总碳水化合物13g,纤维1g,糖6g,蛋白质2g

隔夜的麦片

隔夜燕麦既简单又通用,可以在前一天晚上快速准备好,并存放在冰箱中,以便第二天即食早餐。它’富含燕麦,奇亚籽,亚麻籽,坚果黄油和新鲜水果中的纤维,可让您感觉更饱。如果您没有浆果,则可以轻松地加入另一种酸果,以带来浓郁的口感。 

  • 1/2杯燕麦片
  • 1/2杯无糖非乳制牛奶
  • 1茶匙奇亚籽
  • 1/2汤匙枫糖浆
  • 1茶匙香草精
  • 1茶匙亚麻粉
  • 1汤匙坚果黄油
  • 1/4杯新鲜浆果

将亚麻粉中的所有成分添加到玻璃瓶中,并彻底摇匀。上面放坚果黄油和新鲜水果。让我们在冰箱里过夜,尽情享受吧! 

总卡路里: 358

营养: 358卡路里,总脂肪14g,总碳水化合物45g,纤维9g,糖12g,蛋白质12g

干酪蛋白煎饼

干酪蛋白煎饼

有很多方法可以将传统的煎饼转化为能量丰富,低热量的早餐,而这种健康食谱是我的最爱。它’蛋白质含量更高,精制碳水化合物含量更低,而最重要的是,它同样美味。信不信由你,这些煎饼是我们列表中最低的卡路里早餐! 

  • 1个大鸡蛋
  • 1/4杯2%奶酪
  • 1/4杯燕麦片
  • 肉桂粉
  • 1茶匙香草精
  • 2汤匙麻心
  • 2茶匙椰子油

在搅拌机中将所有成分混合均匀。用中高温加热锅,然后加入椰子油。一次将1/4杯面糊倒入锅中以制作薄饼。将每一面煮3分钟或直至变成金黄色。

总卡路里: 每份204

每份营养: 204卡路里,总脂肪13g,总碳水化合物8g,纤维1g,糖2g,蛋白质12g

早餐炸玉米饼

吃早餐的人常常想吃一顿丰盛的饭,而且没有像这些鸡蛋和豆类玉米饼那样合适的早餐食品!它’丰盛,令人安慰,最重要的是,充满。您可以轻松地改变蔬菜和蛋白质来制作自己的早餐玉米饼。这个食谱也证明了你健康的早餐想法’永远不要轻率!

  • 2个全麦玉米饼,6个″ each
  • 2个鸡蛋,用1/2茶匙鳄梨油炒
  • 1/4杯低钠罐装黑豆,沥干并冲洗
  • 3个樱桃番茄,切成丁
  • 2汤匙切碎的灯笼椒 
  • 2汤匙切碎的洋葱 
  • 1茶匙切碎的香菜
  • 辣酱(可选)

将馅料分成两个玉米饼,组装炸玉米饼。 

总卡路里: 486(用于两个炸玉米饼)

每份营养: 486卡路里,总脂肪6g,总碳水化合物55g,纤维6g,糖6g,蛋白质11g

鸡肉香肠和西葫芦菜肉馅煎蛋饼

鸡肉香肠和西葫芦菜肉馅煎蛋饼

用南瓜和西葫芦等时令农产品烹饪是鼓励健康饮食的一种有趣而简单的方法。菜肉馅煎蛋饼是一种简单的鸡蛋菜,用蔬菜,肉和奶酪制成,然后切成薄片。它’精益蛋白质,脂肪和纤维的完美平衡,让您感到饱腹和满足。尝试各种馅料,例如地瓜,绿叶蔬菜和山羊奶酪。如果你不这样做’如果没有煎锅,您可以将鸡蛋混合物倒入砂锅中,然后放入烤箱中烘烤。 

  • 1个大鸡蛋+ 2个蛋清
  • 1汤匙帕玛森芝士丝
  • 1/4杯切碎的西葫芦
  • 1/4杯切丁的洋葱
  • 2 chicken 打破fast sausage links, sliced
  • 1/8茶匙盐和胡椒粉
  • 1/8茶匙意大利调味料 
  • 烹饪喷雾
  • 1片全麦面包,烤

将所有食材放入碗中。用中火加热小煎锅,然后用烹饪喷雾剂喷雾。将鸡蛋混合物倒入锅中,并盖上盖子。慢慢煮直到完全牢固。服务与烤面包。

总卡路里: 308

营养: 308卡路里,总脂肪14g,总碳水化合物21g,纤维3g,糖4g,蛋白质26g

希腊酸奶& Cereal Parfait

这种简单的希腊酸奶和谷物冻糕是我们列表中热量较低的健康早餐之一,但仍能在每一口都能带来美味。我们认为它是谷物和牛奶的更健康替代品,可提供11克蛋白质,275毫克钾,6克纤维和每日建议量的14% 维生素C.

  • 5.3盎司脱脂希腊纯酸奶
  • 1/4杯香蕉片
  • 1/4杯新鲜浆果
  • 1/4杯普通麦片
  • 1汤匙切片杏仁
  • 可选:肉桂,细雨蜂蜜

总卡路里: 211

营养: 211卡路里,总脂肪5g,总碳水化合物27g,纤维4g,糖13g,蛋白质17g

烟熏三文鱼可丽饼

烟熏三文鱼可丽饼-高蛋白早餐

人们在想到早餐食品时可能不会总是想到烟熏三文鱼,但这确实是我的最爱。它健康,高蛋白,美味,以至于您没有’确实需要做很多事情才能使其美味。对于此食谱,我们使用可丽饼,可立即轻松地提升您的早餐! 

可丽饼:

  • 1个大鸡蛋
  • 1/4杯牛奶
  • 1汤匙黄油融化
  • 1/8杯无麸质面粉 
  • 1撮盐

填充:

  • 3盎司烟熏三文鱼
  • 1杯生芝麻菜
  • 4茶匙奶油奶酪
  • 可选:刺山柑,切成薄片的红洋葱

在一个碗里,搅拌鸡蛋,牛奶和黄油。在另一碗中混合面粉和盐。然后,将牛奶混合物搅拌成面粉。将面糊放入量杯中,冷藏1小时。

用烹饪喷雾剂喷洒12英寸不粘锅。用中火加热煎锅。将1/3杯面糊倒入煎锅中,然后倾斜锅将其均匀地涂上。煮至底部略呈金黄色(约1分钟)。翻转并煮约30秒以上。将薄饼转移到盘子上,然后用剩下的面糊重复(您将得到4个薄饼)。用烟熏三文鱼,芝麻菜和奶油干酪填满每个绉,然后享用!

总卡路里: 461

营养: 461卡路里,总脂肪30g,总碳水化合物18g,纤维0g,糖4g,蛋白质27g

鸡蛋松饼 

鸡蛋松饼 只需要少量原料就能制作一个星期’一个小时的早餐价值。它们是便携式的,富含蛋白质的且美味。加入甜罗勒,墨西哥胡椒或莎莎酱,使其具有您想要的任何风味!下面的食谱制作了6个松饼。您也可以轻松地将蔬菜换成自己的蔬菜。这是其他一些健康的馅料方法:蘑菇和菠菜, 

  • 6个大鸡蛋
  • 1/4番茄,切碎
  • 2杯羽衣甘蓝切碎
  • 2小甜椒切成丁
  • 2盎司切达干酪

在一个大碗中,将鸡蛋打蛋,然后放入奶酪和蔬菜中。倒入6个涂脂的松饼杯。烘烤25分钟,或直至边缘呈金黄色。

总卡路里: 每个松饼100个

每个松饼的营养: 100卡路里,总脂肪7g,总碳水化合物6g,纤维2g,糖1g,蛋白质10g

荷包蛋鳄梨吐司

荷包蛋牛油果吐司,富含蛋白质的健康早餐

Looking for healthy 打破fast ideas that are out of the world good? 如果你 like fried egg avocado toast, you’我会喜欢这种美食,最喜欢用荷包蛋做的早餐。煮鸡蛋确实需要一些经验,但这完全值得学习! 

  • 1个荷包蛋
  • 1/2鳄梨,切成薄片
  • 1片全麦面包

准备鸡蛋时,请烤一片全麦面包,再在上面放上鳄梨片。将煮好的鸡蛋放在烤面包上,然后放上盐,胡椒粉,红辣椒片或其他面包圈调味料。

总卡路里: 404

营养: 404卡路里,总脂肪25g,总碳水化合物26g,纤维8g,糖4g,蛋白质18g

高蛋白绿色奶昔

This green smoothie is rich in essential vitamins, minerals, and fiber from banana, apple, and kale. Fresh ginger gives it a kick to help jump-start your day. 如果你’如果想在饮食中添加更多的维生素C,请改用菠萝或橙汁代替牛奶。  

  • 1/2香蕉
  • 1/2苹果 
  • 1勺香草蛋白粉
  • 1/4杯脱脂希腊纯酸奶
  • 1杯不加糖的杏仁奶
  • 1/2杯生羽衣甘蓝
  • 1英寸姜片,去皮
  • 冰块

在搅拌机中将配料混合均匀。立即喝!

总卡路里: 202

营养: 202卡路里,总脂肪5g,总碳水化合物32g,纤维7g,糖12g,蛋白质20g

哈希布朗杯

 哈希布朗杯-低卡路里

传统的马铃薯煎饼在炉子上用油炸,脂肪含量很高。在这个健康的早餐哈希食谱中,我们将土豆烘烤到哈希棕色的杯子中,并在其中装满鸡蛋,以制成有趣,方便的早餐。添加您留在冰箱中的所有蔬菜,使其成为您自己的蔬菜! 

份量: 6

  • 20盎司包装的土豆泥切丝(在商店的冰箱部分)
  • 2/3杯切达干酪切丝
  • 3汤匙黄油,融化
  • 12个大鸡蛋

将烤箱预热至400°F。用烹饪喷雾剂将松饼罐涂上油脂。

在一个中等大小的碗中,将土豆泥,奶酪和黄油混合在一起。分成12个松饼铁皮杯子,将土豆压入底部,然后将每个杯子的侧面向上压。烘烤25分钟,然后将其从烤箱中取出。用勺子将松饼的中心向下推,为鸡蛋留出空间。

将鸡蛋打碎入每个杯子,然后撒上盐和胡椒粉。将杯子烘烤12至15分钟,或者直到鸡蛋凝固。请享用!

总卡路里: 321(2杯)

营养: 321卡路里,总脂肪20g,总碳水化合物19g,纤维2g,糖0g,蛋白质16g

防弹咖啡

防弹咖啡 is a popular coffee beverage designed to provide sustainable energy. 如果你 are not much of a 打破fast person, bulletproof coffee may be a good option for you. 

  • 8盎司有机咖啡
  • 1汤匙草食黄油
  • 1汤匙MCT油

总卡路里: 232 

营养: 232卡路里,总脂肪25g,总碳水化合物0g,纤维0g,糖0g,蛋白质0g

Shakshuka与鹰嘴豆和羽衣甘蓝

Shakshuka鹰嘴豆和羽衣甘蓝-富含蛋白质的健康早餐

Shakshuka是一顿美味的早餐,由可口的番茄酱和鸡蛋和羊乳酪制成。我们通过添加羽衣甘蓝和鹰嘴豆对其进行了现代化改造。它’丰盛,浓郁,健康,同时还富含蛋白质,纤维,维生素和矿物质。 

  • 2汤匙橄榄油
  • 1个中等大小的黄洋葱,切成丁
  • 2瓣蒜末
  • 1茶匙孜然粉
  • 1茶匙碎香菜
  • 1/2墨西哥辣椒,去籽并切丁
  • 将两个15盎司罐装低钠鹰嘴豆沥干并冲洗
  • 15盎司可以压碎的西红柿
  • 1/2杯蔬菜汤
  • 2杯切碎的羽衣甘蓝
  • 1杯碎的羊乳酪
  • 6个大鸡蛋

在深锅中,用中火加热橄榄油。加入洋葱,大蒜,香料和墨西哥胡椒,煮至半透明。加入番茄,高汤,鹰嘴豆,盐和胡椒粉。将混合物煮沸,盖上盖子,煮5至7分钟,直到酱汁略微变​​稠为止。加入羽衣甘蓝,盖上锅盖,煮至羽衣甘蓝萎缩2至4分钟。 

修井并在每个孔中打一个鸡蛋。在鸡蛋上撒些盐和胡椒粉。将羊乳酪分布在整个盘子上。盖上锅并小火煮6到10分钟,直到形成白色,但蛋黄流淌。

总卡路里: 383份(共6份)

每份营养: 383卡路里,总脂肪17g,总碳水化合物34g,纤维7g,糖3g,蛋白质23g

美味燕麦片

燕麦片不’一定要搭配草莓,梨,坚果和肉桂等甜味浇头!上面撒上焦糖葱,菠菜和奶酪,是低热量的美味早餐。这种燕麦食谱与通常的水果燕麦片一样营养丰富,但带有一点美食的感觉。 

  • 1茶匙橄榄油
  • 1/2杯菠菜
  • 1个葱,切成薄片
  • 盐和胡椒
  • 2汤匙羊乳酪
  • 1/4杯速溶燕麦
  • 3/4杯水

用橄榄油炒嫩葱和菠菜,然后加盐和胡椒粉调味。放在准备好的燕麦片上,撒上羊乳酪。

总卡路里: 244

营养: 244卡路里,总脂肪10g,总碳水化合物32g,纤维6g,糖9g,蛋白质9g

Tropical 希腊酸奶Parfait

热带希腊酸奶冻糕-富含蛋白质的丰富早餐

我喜欢这顿早餐的简单性。它’色彩丰富,快速,令人耳目一新,蛋白质丰富且营养丰富。特别是’得益于新鲜的热带水果,它是维生素C的良好来源! 

  • 1/2杯木瓜或芒果切成丁 
  • 1/2杯脱脂希腊纯酸奶
  • 2汤匙麦片
  • 1茶匙不加糖的椰子片
  • 1茶匙蜂蜜

总卡路里: 214

营养: 214卡路里,总脂肪7g,总碳水化合物26g,纤维2g,糖16g,蛋白质15g

豆腐争夺战

信不信由你,这道纯素菜很容易制作!尝试将其与所有手拿的蔬菜和一片全麦面包一起食用。 

  • 4盎司特硬豆腐,沥干
  • 1/8茶匙盐 
  • 1茶匙营养酵母
  • 1/8茶匙大蒜粉
  • 1/8茶匙洋葱粉
  • 1/8茶匙辣椒粉
  • 可选:姜黄色
  • 1茶匙鳄梨油烹饪
  • 1片全麦面包

用中高温加热煎锅,然后加入鳄梨油。将豆腐切成小块,然后放入锅中。加入调味料并翻炒,直到豆腐变干了一点,而且有点脆。配上一片烤面包。

总卡路里: 212

营养: 212卡路里,总脂肪16g,总碳水化合物15g,纤维3g,糖6g,蛋白质11g

杏仁黄油吐司

高蛋白,富含纤维的杏仁黄油吐司-

杏仁黄油吐司为经典PB带来健康气息&将面包换成全麦面包,将果冻换成新鲜水果,则成为J三明治。那里’膳食中所有成分的纤维!

  • 2片全麦面包
  • 1汤匙杏仁黄油
  • 1/4杯新鲜树莓
  • 1茶匙奇亚籽

总卡路里: 295

营养: 295卡路里,总脂肪12g,总碳水化合物39g,纤维11g,糖2g,蛋白质13g

浆果奶昔

  • 1 1/2摄氏度冷冻混合浆果
  • 1杯不加糖的椰奶 
  • 1汤匙坚果黄油
  • 1杯羽衣甘蓝
  • 不加糖的椰子片,用于装饰

总卡路里: 331

营养: 331卡路里,总脂肪16g,总碳水化合物43,纤维19g,糖17g,蛋白质7g

最后的话

你有它!我们’我们提出了30种美味健康的早餐创意,这些创意很容易制作,并富含营养。

我希望这些快速,健康的早餐想法能使您早饭成为日常工作的一部分。

您兴奋地尝试其中一种早餐食谱?在下面发表评论。

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