无麸质饮食?初学者’s Guide + Food List

不含胃肠道的饮食
不含胃肠道的饮食

在过去的几年中,无麸质饮食越来越受欢迎。现在,更多的杂货店货架和餐厅菜单提供了无麸质替代品和标识。一些商店甚至有专门针对无麸质产品的过道。随着对无麸质意识的增强,许多人都在想如何吃无麸质饮食,以及谁应该避免麸质。 

什么 Is a Gluten-Free Diet?

不含胃肠道的饮食

简短地遵循无麸质饮食或GF饮食时,务必避免小麦,大麦,黑麦和燕麦,因为它们含有蛋白质,麸质。名称“面筋”源自拉丁语“ glue”,因为它形成了类似网状的粘性结构。这使面包具有独特的耐嚼性(1)。

关于乳糜泻和GF饮食的人已经进行了许多研究。也有些人患有面筋不耐症和敏感性(2,3)。

如果您患有乳糜泻并食用麸质,则您会遇到胃肠道不适和其他症状,因为您的身体无法以任何方式处理麸质。

对于那些不耐受麸质或过敏的人,您可能会发现自己的症状较轻,例如腹胀,气胀,便秘,头痛,脑雾或与炎症性疾病(如牛皮癣)相关的症状加重。

它是如何工作的?

食用无麸质饮食时,必须避免使用所有含麸质产品。在小麦,大麦和黑麦中发现麸质。必须从饮食中淘汰所有使用小麦,大麦或黑麦的产品。以大米,马铃薯或其他淀粉为特色的食品,以及水果,蔬菜和蛋白质,都是可以接受的。 

谁从无麸质饮食中受益?

吃的最常见原因 无麸质食品 是乳糜泻的诊断。腹腔疾病是一种自身免疫性疾病,影响约1%的美国人口(4)。

如果不及时治疗,可能会导致胃肠道受损。腹腔疾病的治疗包括完全避免麸质,并注意交叉污染的产品(3、4)。 

非面筋敏感性,面筋不耐受性或小麦过敏症患者也应避免面筋。 

乳糜泻

乳糜泻是一种自身免疫性疾病,其中人体不产生麦醇溶蛋白,麦醇溶蛋白是一种适当分解麸质的酶。因此,人体将面筋视为需要消除的“威胁”。  

在尝试从体内去除麸质的过程中,经常会损坏肠子。随着时间的流逝,这可能会导致营养缺乏,因为人体没有足够的时间从食物中适当吸收营养,尤其是在小肠中。其他问题包括贫血和严重的消化问题(5)。

食用面筋时,患有腹腔疾病的人可能会突然而突然出现胃痛,腹泻,腹胀,气,便秘,腹部不适和绞痛,皮疹,体重减轻,贫血,疲劳和沮丧(2)。

面筋共济失调极少发生,食用面筋时人体会攻击自身的免疫系统。这种状况以协调能力受损为特征,似乎是一个人喝醉了或受到影响。如果出现这些症状,请致电您的医生。

非腹腔麸质敏感性

近年来,人们对非芹菜麸质敏感性有了更多了解。这些人不符合诊断乳糜泻或小麦过敏的标准,但食用麸质时仍会出现症状。相信非芹菜麸质敏感性影响0.5-13%的人(3、6)。

症状可能与腹腔疾病类似,例如胃痛,腹胀,腹胀,排便习惯改变,疲劳和皮疹(3)。

需要更多的研究来确定有多少人具有这种​​敏感性及其原因。然而,一些证据表明存在面筋敏感性(7)。

避免使用面筋时,有些炎症可能会改善,例如牛皮癣或关节炎。例如,据信大约四分之一的牛皮癣患者也对面筋敏感,并且其体内具有抗麦醇溶蛋白或抗肌内膜抗体。这些患者可能会发现,食用GF饮食可改善与牛皮癣相关的症状。 (8)其他人指出,进食天然无麸质食物时关节痛有所改善,这可能是由于银屑病或类风湿关节炎引起的。

对健康的益处

如果患有乳糜泻,吃GF食品可以明显改善与乳糜泻相关的不适症状,从而改善健康状况。它还可以帮助人体正确吸收营养,减少缺乏症,贫血甚至体重增加。

此外,如果您对面筋不耐受或敏感,则避免面筋时症状可能会有所改善。 

避免食用的食物:含麸质的食物

许多食物都含有小麦,黑麦或大麦的麸质。重要的是要注意,采用无麸质的生活方式仍然可以享用全谷物,水果,蔬菜和蛋白质。 

要注意的一类是加工食品。有时这些食物被明确标记为无麸质或GF,但有时却并非如此。不含麸质时,务必阅读成分和食品标签。

含麸质的谷物:

  • 小麦(衍生物:小麦腹部,硬质小麦,粉红色
  • 大麦
  • 麦芽
  • 碾碎的干小麦
  • 交叉污染的燕麦(检查标签,确保食物不含麸质)
  • 黑麦
  • 小黑麦
  • 库斯库斯
  • 小麦粉
  • 麦香

小麦产品:

  • 意大利面条
  • 面粉
  • 贝果
  • 饼干
  • 谷物
  • 面包,除非标有无麸质
  • 蛋糕
  • 松饼
  • 饼干
  • 汉堡包
  • 比萨
  • 热狗(锅)
  • 面包屑
  • 调味品,调味料,蘸料,&面筋酱(阅读标签)
  • 清潭
  • 酱油
  • 零食
  • Gravies&调味料(可能包含面筋作为增稠剂)
  • 沙拉酱(可能包含面筋增稠剂)
  • 麦芽调味料
  • 食品添加剂
  • 麦芽醋

饮料: 

  • 啤酒
  • 拉格
  • 麦芽饮料
  • 一些酒柜

交叉污染/含麸质蛋白:

  • 香肠
  • 萨拉米
  • 咸牛肉
  • 塞坦

无麸质食品清单和替代品

仔细阅读一长串要避免的食物清单后,许多人想知道,“What’s gluten-free? 什么 can I eat?”有许多天然无麸质的健康食品。您仍然可以享受所有主要的食物。

无麸质谷物和谷物替代品: 

  • 糙米
  • 白米 
  • 印度香米
  • 茉莉香米
  • 红米
  • 木薯 
  • 玉米
  • 藜麦
  • 苋菜
  • 荞麦

GF谷物:

  • 燕麦和燕麦片
  • 粗粒和玉米面

*注意: 这些谷物天然不含麸质,但可以在处理其他含麸质全谷物或产品的工厂进行加工,因此可能会发生交叉污染。如果您很敏感,请注意一些特殊标签,以指定它们不含麸质,例如不含麸质的燕麦。

水果和蔬菜

  • 水果和蔬菜是天然的GF食品。

水果:

  • 所有新鲜水果
  • Frozen fruit-检查标签上是否添加了任何调味料或增稠剂
  • 水果罐头–检查标签上是否添加了任何调味料或增稠剂
  • 水果酱–确保检查标签 

蔬菜:

  • 所有新鲜蔬菜,包括绿豆,土豆和绿叶蔬菜。 
  • Canned vegetables-检查标签上是否添加了任何调味料或增稠剂
  • Frozen vegetables-检查标签上是否添加了任何调味料或增稠剂

蛋白质来源:

  • 所有新鲜的红肉:牛肉,猪肉,羊肉
  • 所有新鲜的家禽:鸡肉,火鸡
  • 所有新鲜的海鲜
  • 豆类和豆类
  • 加工肉如冷盘–检查标签上是否添加了任何调味料或增稠剂
  • 肉和鱼罐头–检查标签上是否添加了任何调味料或增稠剂
  • 冷冻肉或鱼产品–检查标签上是否添加了任何调味料或增稠剂

坚果类& Seeds:

  • 所有坚果和种子天然无麸质
  • 带有糖果或其他涂层或调味料的坚果–检查标签是否包含面筋成分

无麸质面粉替代品:

  • 土豆粉
  • 米粉
  • 椰子粉
  • 杏仁粉
  • 燕麦粉

*注意: 在线检查使用其他面粉的无麸质烘焙配方,因为这些配方可能需要以不同于小麦或通用面粉的比例使用。 

脂肪:

  • 所有植物油和种子油
  • 椰子油
  • 橄榄油

饮料:

  • 100%果汁
  • 苹果酒
  • 苏打
  • 咖啡
  • 运动饮料,果汁和少于100%的果汁–检查成分标签 

乳制品:

  • 牛奶
  • 起司 
  • 酸奶–检查调味酸奶的标签,以确保未使用含麸质的增稠剂

草药& Spices:

  • 所有新鲜和干草药
  • 所有新鲜和干香料

无麸质酒精饮料:

  • 葡萄酒
  • 土豆伏特加酒(某些伏特加酒是由小麦或大麦制成,并且将包含面筋)
  • 苹果酒
  • 无麸质啤酒
  • 其他蒸馏酒(朗姆酒,波旁威士忌,威士忌,龙舌兰酒,苏格兰威士忌,杜松子酒,白兰地等)

吃无麸质饮食的风险

虽然无麸质饮食很受欢迎,’不适合每个人。食用GF饮食的最大风险是,小麦,大麦和黑麦是健康谷物,含有多种营养素。 

实际上,许多包含大麦,黑麦和小麦的产品都富含B族维生素和纤维。完全有可能在GF饮食中摄取足够的纤维和建议量的纤维,但是遵循这种饮食的人们可能会发现他们需要特别注意富含纤维的食物。

另外,存在额外费用的缺点。近年来,越来越多的GF产品已经在超市和杂货店广泛使用,但是无麸质食品和产品通常比传统产品昂贵。

底线

无麸质饮食是通过避免小麦,大麦和黑麦产品来消除麸质的饮食。有很多人出于健康原因而遵循GF饮食,包括诊断出乳糜泻,面筋不耐受或敏感性,或者可能因GF饮食而改善了炎症。

天然无麸质食品种类繁多,新的GF产品定期投放市场。可以吃健康的无麸质饮食。如果您正在考虑不含麸质,请与您的医疗保健提供者或营养师会面,讨论如何在饮食中添加新食品,并避免麸质。

  1. Tilley KA; Benjamin RE; Bagorogoza KE; Okot-Kotber BM; Prakash O; Kwen H; “酪氨酸交联:面筋结构和功能的分子基础。”美国国家医学图书馆农业与食品化学杂志,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11368646/。
  2. Dewar DH; Donnelly SC; McLaughlin SD; Johnson MW; Ellis HJ; Ciclitira PJ; “乳糜泻:无麸质饮食患者持续症状的管理。”美国国家医学图书馆《世界胃肠病学杂志》(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493548/)。
  3. Elli L; Branchi F; Tomba C; Villalta D; Norsa L; Ferretti F; Roncoroni L; Bardella MT; “面筋相关疾病的诊断:乳糜泻,小麦过敏和非乳糜泻敏感性”。美国国家医学图书馆《世界胃肠病学杂志》(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109797/)。
  4. Ludvigsson JF; Card TR; Kaukinen K; Bai J; Zingone F; Sanders DS; Murray JA; “在普通人群和高危人群中筛查乳糜泻。”美国国家医学图书馆《欧洲胃肠病学杂志》(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25922671/)。
  5. Wierdsma NJ; van Bokhorst-de van der Schueren MA; Berkenpas M; Mulder CJ; van Bodegraven AA; “维生素和矿物质缺乏症在新诊断的乳糜泻患者中非常普遍。”美国国家医学图书馆营养品(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24084055/)。
  6. 卡塔西(Catassi C);埃利(Elli L);波纳兹(Bonaz B);鲍马(Bouma);卡罗西奥(Carroccio A);卡斯蒂列霍(Castillejo G);塞利埃(Cierier) KE; Mazzarella G; Mulder CJ; Pellegrini N; Rostami K; Sanders D; Skodje。 “腹腔无麸质敏感性(NCGS)的诊断:萨勒诺专家’条件。”美国国家医学图书馆营养品(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26096570/)。
  7. Biesiekierski,Jessica R和Julie Iven。 “非肠腔麸质敏感性:拼凑难题。” 《联合欧洲胃肠病学杂志》,SAGE出版物,2015年4月,www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / 文章s / PMC4406911 /。
  8. “无麸质饮食能改善牛皮癣吗?”无麸质饮食能改善牛皮癣吗? |国家银屑病基金会,www.psoriasis.org / advance / do-gluten-free-diets-improve-psoriasis。
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