您可以吃超过100种天然无麸质食物

爆米花GF食品
爆米花GF食品

麸质是指在某些谷物(包括小麦,大麦和黑麦)中发现的不同蛋白质的混合物。其在这些谷物中的目的是为发芽和幼苗生长存储能量(1)。 

在食品中,面筋有助于保持结构和水分。它还可以通过在烹饪过程中捕获气泡来帮助面包上扬。  

对于大多数人而言,面筋不会引起任何重大的健康问题。但是,对于少数患有乳糜泻的人,非面筋敏感性或面筋不耐受者,必须避免。 

这可能是有问题的,因为许多加工食品都含有难以识别的含麸质成分。 

如果您正在关注 无麸质饮食,这是避免食用的食物清单,以及有助于您选择食物的替代方法。 

无麸质饮食可避免吃哪些食物?

必须避免某些谷物和由这些谷物制成的成分。 

要避免的谷物

  • 小麦
  • 大麦
  • 黑麦
  • 碾碎的干小麦
  • 卡穆特
  • 小黑麦(小麦和黑麦的杂交)
  • 库斯库斯

避免含有小麦和谷物的衍生物

这是您要在食品中查找的术语。一些是描述上面列出的晶粒的替代形式的术语。其他是可以添加到加工食品中的衍生物。 

  • 麦芽大麦粉
  • 麦芽牛奶 
  • 麦芽糖浆 
  • 大麦麦芽提取物
  • 麦芽醋
  • 麦芽调味料
  • 小麦浆果
  • 艾默
  • 杜伦
  • 粗粮
  • 法里纳
  • 拼写
  • 格雷厄姆
  • 麦香
  • Einkorn
  • 啤酒酵母
  • 小麦淀粉

避免使用的产品

许多加工食品都含有麸质。这里是一些应避免的最受欢迎的食物。幸运的是,对于患有乳糜泻的人,现在可以买到这些食品的许多无麸质版本。

  • 意大利面条
  • 面粉
  • 蛋糕
  • 小麦蛋白
  • 面包
  • 饼干
  • 椒盐脆饼
  • 小麦淀粉
  • 麦芽饮料
  • 啤酒
  • 谷物
  • 甜品
  • 焙烤食品
  • 许多休闲食品

100多种天然无麸质食品

尽管似乎必须避免食用许多食物,但许多食物天然不含麸质。请谨慎,因为某些食物根据其加工方式仍可能存在交叉污染的风险。这些食物会对患有乳糜泻的人和其他对面筋敏感的人产生反应。

食品包装或标签上的“无麸质”一词由FDA监管,值得信赖(2)。如有疑问,请寻找带有该标签的产品。 

另一个有用的技巧是查看营养成分标签上的过敏原声明。如果食物中含有任何小麦来源,将对此进行披露。专门寻找“包含”一词,然后是小麦。虽然适用于任何小麦过敏的人,但这将帮助您确定是否需要避免可疑成分。 

在下面,你’我会找到无麸质饮食的人可以吃的100种食物的清单。将在每个类别中标识有交叉污染风险或应避免的食品。

天然无麸质谷物

  • 燕麦
  • 藜麦
  • 白糙米
  • 荞麦
  • 苋菜
  • 小米
  • 特夫
  • 高粱

提防谷物产品

尽管燕麦自然是不含麸质的食物,但有些燕麦在加工过程中会被污染。检查食品标签,仅选择带有明显无麸质标签的燕麦。

蔬菜

未加工的水果和蔬菜天然不含麸质。富含促进肠道健康的纤维,水果和蔬菜是任何必需品 健康的饮食.

  • 土豆
  • 绿豆
  • 马铃薯淀粉或马铃薯粉
  • 羽衣甘蓝
  • 木薯
  • 葛根
  • 南瓜
  • 木薯
  • 夏南瓜
  • 白菜
  • 柿子椒
  • 红薯
  • 菜花
  • 萝卜
  • 绿叶蔬菜
  • 壁球
  • 玉米/爆米花
  • 西兰花
  • 卷心菜
  • 菠菜
  • 豌豆
  • 新鲜药草(罗勒,欧芹)
  • 大蒜

需要注意的蔬菜产品

新鲜蔬菜是无麸质饮食的重要组成部分。大多数普通的罐装和冷冻蔬菜都是安全的,但是,请确保检查营养标签。 

避免使用罐装或冷冻的蔬菜,不要添加调味料,调味料或调味料,除非包装上明确标明不含麸质。

水果

  • 苹果
  • 橄榄
  • 葡萄
  • 菠萝
  • 香蕉

需注意的水果产品

新鲜水果也是无麸质饮食的重要组成部分。罐装和冷冻的纯净水果应该是安全的。与冷冻和罐装蔬菜一样,除非包装上特别声明该产品不含麸质,否则应避免使用添加了调味料或调味料的蔬菜。 

在生产过程中,干果可能会像燕麦一样被污染。寻找标有不含麸质的干果。

水果酱中的主要成分是水果,糖和果胶,一种源自水果的淀粉,可充当增稠剂且不含麸质。为了安全起见,请阅读成分表,以确保没有隐藏的含小麦产品。如有任何疑问,请寻找“包含”标签。

蛋白质类

新鲜的动物蛋白和鸡蛋天然不含麸质,非常适合患有腹腔疾病的人。 

这是要购买的动物蛋白的清单。 

海鲜和鱼

  • 三文鱼
  • 金枪鱼
  • 龙虾
  • 扇贝
  • 贝类
  • 软体动物

红肉 

  • 牛肉
  • 猪肉
  • 野牛
  • 羊肉

家禽 

  • 火鸡

要注意的动物蛋白

有些蛋白质食品很难评估,因为没有营养标签可以查看成分或潜在的过敏原。随着无麸质饮食的普及,许多产品现在都在使用包装标签来宣传它们是无麸质的,包括在杂货店熟食店购买的冷盘。 

仔细检查并询问是否有问题。其他加工肉类(例如热狗和香肠)可能包含作为填充剂或增稠剂添加的小麦产品,因此请务必检查成分标签。 

同样,经过加工的肉类(例如意大利辣香肠,意大利腊肠和肝肠)也可能含有麸质,除非标签上标明不含麸质。另外,避免使用面包屑的蛋白质,并在微波膳食中谨慎使用,因为许多膳食都含有小麦基成分。 

植物蛋白 

大多数基于植物的蛋白质来源都可以包含大豆蛋白质,豆类,坚果和种子。 

大豆基蛋白质和肉类替代品

  • 豆腐
  • 毛豆
  • 坦佩

豆类 

  • 鹰嘴豆
  • 扁豆
  • 花生
  • 芸豆

坚果和坚果奶

  • 核桃
  • 杏仁
  • 腰果
  • 坚果奶,包括杏仁奶,椰奶和豆浆

种子 

  • 大麻种子
  • 嘉种子
  • 南瓜子
  • 葵花籽
  • 亚麻籽

需要注意的植物蛋白

避免使用seitan,这是小麦面筋的另一个名称。它通常用作模仿肉质地的替代品。另外,请检查是否所有以素食为基础的产品都不含酱油,因为这可能是饮食中另一种隐藏的面筋来源。如果不确定,请阅读包装标签。 

乳制品

大多数乳制品天然无麸质。这是可享用的乳制品清单。

  • 原味酸奶
  • 牛奶
  • 起司
  • 干酪
  • 酸奶油

提防的乳制品

避免使用麦芽饮料,因为麦芽是由小麦制成的。确保检查风味酸奶和牛奶中的成分标签中是否包含面筋增稠剂或添加剂。

同样,出于相同原因检查冰淇淋标签。添加的调味料可能包含面筋。 

调味品

  • 酱油
  • 芥末
  • 番茄酱
  • 蛋黄酱
  • 尖酸刻薄

注意的调味料和调味品 

传统的酱油是用小麦制成的,应始终避免。 酱油通常是不含麸质的食物,但请确保检查成分标签。注意改性食品淀粉。它通常由玉米制成,但也可以由小麦制成。如果您在酱汁或调味品的营养标签上看到改性的食物淀粉,请检查产品是否“含有”小麦,以确保确定。 

单成分香料应该没问题。检查香料混合物中是否含有小麦粉,水解小麦蛋白或大麦大麦粉等成分。所有这些都应避免。 

麦芽糖糊精虽然名称是麦芽,但并非由麦芽制成,通常被认为对患有腹腔疾病的人是安全的(3)。

  • 沙拉酱
  • 增味剂
  • 香料
  • 腌料

精油

油脂自然不含麸质。确保检查烹饪喷雾剂和油混合物。 

  • 椰子油
  • 黄油和酥油
  • 奶油
  • 橄榄油
  • 芝麻油

饮料

患有腹腔疾病的人可以不用担心而享用许多无麸质饮料和苏打水。请注意并检查冰沙和咖啡饮料上的标签。

  • 咖啡
  • 茶  
  • 100%果汁
  • 运动饮料

含酒精的饮料

  • 伏特加
  • 葡萄酒
  • 龙舌兰酒
  • 波旁酒
  • 杜松子酒
  • 烈酒
  • 威士忌酒
  • 朗姆酒

无麸质啤酒品种

必须避免使用含麸质谷物制成的啤酒,啤酒,啤酒和其他酒精。还必须避免使用像酒柜这样的麦芽饮料。葡萄酒和白兰地通常不含麸质,但请务必检查标签。

一些对麸质敏感的人会对杜松子酒,威士忌,波旁威士忌,威士忌和伏特加产生反应。为了安全起见,寻找用除小麦,大麦和黑麦以外的其他物质蒸馏的酒。 

最后的警告。避免“去除麸质”的啤酒。这是用含谷蛋白的谷物生产的啤酒,然后经过加工,因此不会在体内发生反应。但是,这尚未经过科学验证,可能是不安全的,尤其是对于患有腹腔疾病的人。选择不含麸质的啤酒,因为它们是由不含麸质的谷物制成的(4)。

甜食

在杂货店,您会发现各种各样的无麸质食品甜品,包括布朗尼,巧克力,饼干和其他甜点。 

请记住,不含麸质并不意味着不含卡路里。这些物品仍含有过量的糖和饱和脂肪,应适量食用,尤其是当您遵循 减肥饮食

最后一个字

对于诊断为腹腔疾病或非芹菜麸质敏感性的人,可以食用多种食物,同时保持无麸质饮食。这些食物提供最佳健康所需的所有维生素和矿物质。 

许多新鲜的水果和蔬菜,燕麦以及其他全谷物,蛋白质,豆类, 坚果和种子 是天然无麸质食品,对您的健康有益。避免使用小麦,大麦和黑麦,并检查包装标签,这些标签特别符合受管制的“无麸质”术语。

还要在超市检查过敏原标签,以查看产品是否“含有”小麦,也应避免食用。

专注于吃新鲜,完整,未经加工的食物并阅读成分标签。通过遵循这些提示,您应该可以保持无麸质饮食。 

  1. 谢威,彼得。 “什么是面筋?为什么特别?”营养前沿,第一卷。 2019年6月6日.Crossref,doi:10.3389 / fnut.2019.00101。
  2. “面筋和食品标签。”美国食品药品监督管理局(www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/gluten-and-food-labeling)。于2020年6月17日访问。
  3. “营养:令人困惑的无麸质饮食成分。”全国腹腔疾病协会,nationalceliac.org / celiac-disease-resources /令人困惑的无麸质饮食成分。于2020年6月17日访问。
  4. “无麸质啤酒的真相。”吃!无麸质,celiac.org/eat-gluten-free/2017/05/03/the-truth-about-gluten-free-beer。于2020年6月17日访问。
266分享:
发表评论

您的电子邮件地址不会被公开。 必需的地方已做标记 *

你也许也喜欢