早期流行病学研究发现,患有高膳食摄入鱼的人的心脏病(1)较少。

这导致对吃鱼的健康益处的兴趣以及鱼摄入量是否可以降低冠心病的风险。 

鱼是瘦蛋白,多不饱和脂肪和维生素D的来源。

多不饱和脂肪酸(PUFA)是提供健康益处的鱼中的关键营养素。

PUFA可以分类为OMEGA 3脂肪酸或OMEGA 6脂肪酸。脂肪鱼大多含有ω3s(n-3),具有抗炎性质。 

展示鱼油益处的研究导致了美国食品和药物管理局(FDA)批准的N-3补充剂甚至处方鱼油以治疗高甘油三酯。

鱼油补充剂现在是美国最常见的膳食补充剂之一。

本文将审查鱼油作为欧米茄3脂肪的来源,涵盖了可能的益处和潜在风险,谁应该接受它? 

鱼油是什么? 

鱼油是从鱼类组织中提取的油。它含有N-3脂肪酸。

有3种类型的N-3脂肪酸:α-亚麻酸(ALA),eicosapentaeno酸(EPA)和十二碳六烯酸(DHA)。 

约30%的鱼油是N-3脂肪酸,有几种类型的ω-3。

鱼提供EPA和DHA,而ALA在植物油中发现,如亚麻籽油大豆和油菜油。已知欧米茄3鱼油具有抗炎作用,并提供一些健康益处。

Omega脂肪酸用于在体内形成果晕。

由Omega 6脂肪酸制成的果索糖是炎症,血管收缩和血小板聚集的介质,比N-3脂肪酸更多。

因此,与Omega 6脂肪酸相比,更高浓度的N-3脂肪酸可降低炎症。

Omega 3脂肪酸是细胞膜的关键组分。

它们在整个身体中有几种功能,包括心脏,血管,免疫系统和内分泌系统。

在结构上,N-3脂肪酸具有碳 - 碳双键,其位于脂肪酸链(4)的甲基末端的3个碳。

EPA有20个碳,DHA有22个碳,使它们均为长链脂肪酸。

鱼油的好消息是什么? 

吃海鲜(鱼和贝类)是捞油的好方法。

美国人(2)和美国心脏协会(3)的饮食指南推荐大约2–每周4盎司鱼。

良好来源的鱼类包括冷水鱼,如鲑鱼,凤尾鱼,鲭鱼,鲱鱼,沙丁鱼,金枪鱼(阿尔巴冷金枪鱼)和湖泊鳟鱼。它们被认为是含有丰富的海洋欧米茄脂肪酸含量的油性鱼。 

养殖鱼通常具有较高量的EPA和DHA,但它真的取决于给鱼的饲料。

由于它们的食物链,鱼积累N-3脂肪酸。

欧米茄3脂肪存在于浮游植物的微藻中。然后鱼吃浮游植物,为它们提供N-3脂肪酸。

如果您的鱼类摄入量很低,还有其他方法可以获得鱼油。营养补充剂以鱼油,磷油油,鳕鱼肝油和藻类油的形式提供。

如果您对海鲜有过敏,则不建议使用鱼油补充剂。相反,来自海藻藻类的藻油可以用作N-3脂肪酸的来源。这同样适用于素食主义者。 

其他基于植物的N-3脂肪酸来源包括亚麻籽,亚麻籽油,奇瓦种子和核桃,但植物来源中发现的N-3脂肪酸是α-亚麻酸(ALA)的来源。

ALA是一项必需脂肪酸,其体可以转化为EPA和DHA。

已经为ALA建立了足够的摄入(AI),因为它被认为是必不可少的营养素。

AI分别为成人女性和男性每日1.1-1.6克(4)。 

鱼油的好处

鱼油补充剂的潜在好处清单。

最近发表了几次评估补充效果的大临床研究的结果。

他们的大部分焦点一直是心血管疾病(CVD)预防和心脏健康。以下是鱼油的潜在健康益处。

1.改善脂质水平

鱼油(特别EPA)可以帮助满足高脂血症,特异性甘油三酯水平。

它们是您血液中发现的一种脂肪。

当您作为脂质配置文件的一部分检查胆固醇水平时,您将获得甘油三酯水平。

高甘油三酯水平,以及高血糖可以是提高心脏病风险(肥胖或代谢综合征)的其他条件的标志。

最近在新英格兰医学杂志中发表的最近的大型临床试验(减少IT试验)评估了每日4克乙二酸乙酯的有益效果给具有高水平甘油三酯的人。 icosapent乙基是由EPA制成的,是一种处方药物,是FDA批准和销售在品牌名称Vascepa下的FDA。

最近的研究发现,与安慰剂(5)相比,icosapent乙基显着降低了心血管事件。

研究中的一个缺点是治疗组更多的患者需要住院心房颤动和颤动

Cochrane数据库中的系统审查使EPA将血清甘油三酯减少约15%(6)。

美国心脏协会科学咨询表明,处方ω3s,每天4克的剂量是治疗高甘油苷血症(7)的有效和安全的选择。 

重要的是要理解,减少IT研究正在评估药理学高剂量和需要处方和医生监测的产品。

如果您对心脏病的甘油三酯水平和其他危险因素进行了高甘油三酯水平,您应该与您的医生或医疗保健提供者讨论您的治疗方案。

在没有医疗监督的情况下,不建议在此金额内剂量过度抵消鱼油补充剂。

还可以用N-3脂肪酸治疗严重的高甘油脂血症。

令人关注的是,一些研究发现,与安慰剂增加的LDL-胆固醇水平相比,鱼油补充剂。然而,大多数研究发现LDL水平没有变化(7)。

除了Vascepa,其他FDA批准的代理商还包括Lovaza,Omtryg和EPAnova。

2.可能有助于降低血压

高血压(高血压)是心血管疾病的危险因素。研究研究了Omega 3脂肪酸与安慰剂对高血压的影响。 

2014年META分析得出结论,提供EPA和DHA可能有助于降低收缩压(8)。

3.减少心血管疾病风险和心血管(CV)事件

通过治疗疾病的风险因素,鱼油可以减少CVD。鱼油也可能降低心血管事件的风险,如突然的心脏死亡。

这包括心肌梗死 - 也称为心脏病发作,中风或需要经皮透视冠状动脉血管成形术(一种扩大狭窄动脉的程序)。

最近的几项试验已经发表在这一点上。这些大型临床试验包括重要的研究(9)和上升试验(10),两者均评价与接受安慰剂(橄榄油)的对照组相比每天补充1克鱼油的结果。国家卫生研究院得到支持和资助的重要研究。

在重要的研究(9)中,鱼油在组合时没有减少心血管事件的主要终点。

然而,在观察个别事件时,它表明,心肌梗死(MI),总冠心病(CHD)和经皮透视冠状动脉血管成形术在鱼油组中,但中风或心脏死亡率没有显着降低。

此外,治疗组有更大的益处,用于低鱼类摄入量(MI的40%)和用于鱼油的非裔美国人(减少77%)。因此,如果您每周饮食中的鱼类消费量增加2次,您不太可能会看到补充(9)的额外福利。

上升试验包括患有糖尿病的人,没有CVD的证据。超过7年后,Omega 3S对主要终点没有显着影响,降低了心血管事件的风险。但是,它确实将心血管死亡显着减少19%(10)。

2019年发布的系统评价包括此前提到的所有临床试验,并得出结论,欧米茄3补充降低了MI,CHD死亡,总CHD,CVD死亡和总CVD(11)的风险。 

然而,420系统评论得出结论,N-3脂肪酸将甘油三酯水平降低15%,但不影响所有原因死亡率,CV事件,中风或心律失常(6)。最近的一项研究确实发现增加EPA和DHA可能略微降低冠心病和死亡的风险。 

统计上讲,分析表明,167人需要增加其EPA和DHA摄入量,以防止一个人有冠状动脉事件。预防冠心病(6)突然死亡将需要334人。

4.可能有助于缓解类风湿性关节炎的症状 

类风湿性关节炎(RA)是一种自身免疫性疾病,涉及关节的炎症。关节炎有关和僵硬,肿胀和疼痛。 

非甾体抗炎药(NSAID)经常用于治疗RA的症状。 Omega 3脂肪也是抗炎,因此,建议作为RA人的潜在辅助治疗,但研究发现了突破性的结果。 

一个荟萃分析发现,需要减少药物治疗(NSAID),但在服用ω3S(12)时没有改善症状。另一种荟萃分析发现与ω3s和减少的RA症状(13)含有显着关联。第三次发现摄入N-3脂肪酸降低了疾病活性和炎症的标志物,包括白酮B4(14)。白嘧啶是果发炎炎症介质。

鱼油可能有助于缓解与RA相关的炎症,关节肿胀和关节疼痛,但需要更明确的研究研究。

5.为DHA提供胎儿生长和发展

DHA对于胎儿生长和发展很重要。观察性研究发现孕妇和鱼类消费之间的相关性,并在出生后改善了他们的孩子的视觉运动技能(15)。此外,怀孕期间的较低海鲜消费与孩子较低的口头智商评分(16)有重大关联(16)。

然而,临床试验在怀孕期间没有显示DHA脂肪酸消耗,以帮助孩子的认知或视觉开发(17)。

然而,怀孕期间对欧米茄3摄入的综述发现增加了ω-3S的摄入量降低了早产的发生率,并且患有低出生体重(18)的婴儿的机会较少。

美国人的饮食准则为每周8-12盎司的孕妇推荐更多的鱼类摄入量(2)。欧米茄3来自鱼类消费的好处似乎超过了风险。鱼类的汞含量和高鱼摄入量的汞毒性的风险是怀孕期间的关注。

含有较高量的EPA和DHA但也含有鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼和鳟鱼的鱼类被认为是最安全的选择。往往具有汞的高效力的鱼类的例子包括鲭鱼,瓷砖,箭鱼,马林林,橙色粗糙和金枪鱼。

如果使用鱼油胶囊,汞倾向于在制造过程中倾向于除去(4)。

有趣的是,大多数婴儿配方和一些牛奶,酸奶和蛋产品现在已经添加了DHA。 

6.可以防止一些癌症

临床研究结果对癌症预防中的N-3脂肪酸的使用基本不一致。虽然已经提出较高剂量以防止乳腺癌(19),但一些研究表明前列腺癌风险增加,ω3s(20)较高。

重要的研究也看着癌症风险,发现鱼油日常不会导致癌症或癌症死亡率发生率显着降低(9)。具体而言,与安慰剂组相比,治疗组没有看到乳腺癌,结肠直肠癌或前列腺癌的发病率降低。

总的来说,没有一致的数据来表明Omega-3补充和癌症风险之间的关系,并且需要更多的研究。

7.可以改善老年人的认知功能

研究看了ω-3S对痴呆症和阿尔茨海默氏症的影响’s disease.

队列数据的荟萃分析发现,每日100毫克DHA脂肪酸摄入,减少14%的痴呆风险,以及阿尔茨海默氏症’S病37%。 (21)。

不幸的是,临床试验没有产生类似的结果,Cochrane评论得出结论,欧米茄3补充并不能阻止认知下降,但它可能有助于存在一些损害的情况(22-25)。 

需要更多的临床研究来确定Omega 3在认知功能和大脑功能中的作用。 

8.改善眼睛健康

年龄相关的黄斑变性可能导致视力丧失。早期研究发现高鱼类消费与黄斑变性风险较低之间的相关性。

在Aleds-2临床试验中,与安慰剂(26)相比,EPA和DHA并未减缓先进黄斑变性的进展。

此外,Omega 3补充剂在随机,双盲,临床试验中导致了与干眼症相关的症状的改善,但对照组也经历了类似的改进。 Omega 3组和对照组之间没有显着差异(27)。

已经发表了许多研究,这些研究已经发表了N-3脂肪酸摄入量的可能益处。其他研究领域包括ω-3S对主要抑郁症,焦虑,双相障碍,炎症性肠病,脂肪肝,ADHD,过敏,哮喘,囊性纤维化等临床结果的影响。此时,没有足够的证据来推荐用于这些条件的鱼油(4)。需要进一步的螺柱,并且大规模的临床试验,如至关重要和上升将提供最有用的数据。 

此外,没有足够的证据表明欧米茄3补充对糖尿病患者(28)的人们对血糖控制或禁食胰岛素水平有任何显着影响。 Omega-3也不似乎有助于减肥(29,30)。

谁应该吃鱼油? 

任何无法消耗多少鱼的人,更不用说饮食中推荐的海鲜数量,可能会受益于DHA和EPA补充。如果您身体健康,每周至少两次食用鱼,则补充剂不太可能提供更大的好处。

在大多数情况下,每日补充都被认为是安全的。

但是,少数人可能需要避免鱼油。任何有鱼或贝类过敏的人都不建议补充剂。在这种情况下,可以使用植物的欧米茄3补充剂,例如亚麻籽油。

此外,鱼油可能会减慢血液凝固。因此,不推荐任何具有出血障碍的人,并且应该谨慎地用规定抗凝血剂的人(例如,被称为华法林的血液稀释剂)。 

这是因为鱼油具有抗血小板效应,但似乎并未比阿司匹林更有效(4)。在重要或提升临床试验中,没有报告严重不良事件或增加出血风险(9,10)。出于同样的原因,手术前2周不应服用。

每天大于3克的量也可能降低免疫系统活动。可以不推荐使用额外的N-3脂肪酸补充剂,用于免疫抑制药物上的人们。

如果您正在考虑采取鱼油补充剂,请务必与您的医生讨论这一点。

我需要多少鱼油? 

美国唯一正式建议在鱼油上消耗2–每周4盎司服务。

亚油酸(La)和Ala是唯一两个必需的脂肪酸,其才能通过饮食获得。身体不能制作它们。洛杉矶是欧米茄6和ALA是欧米茄3.由于鱼油不是100%Z EPA和DHA,因此将提供一些其他脂肪酸。必需脂肪酸缺乏的症状包括皮炎,脱发,并且感染抑制的风险增加是美国的罕见。

在美国,已经为Omega 3脂肪酸建立了足够的摄入(AI),但它是α-亚麻酸(ALA)的特异性,因为它是必需的脂肪酸。对于成人来说,AI用于ALA每天为1.1-1.6克。对于EPA或DHA而言,没有AI没有被认为是必不可少的。 

世界卫生组织(世卫组织)建议每天200-500毫克联合联合的EPA和DHA。

如何补充 

剂量

相信与否,市场上有欧米茄3补充剂,没有EPA和DHA。请务必检查补充剂是否包含所需的EPA和DHA。

通常,250-500毫克EPA和DHA合并是一个良好的目标。世界卫生组织(世卫组织)建议每天建议200-500毫克EPA和DHA。 

上面讨论的一些临床研究使用了1克鱼油胶囊,但并非所有这些都包括EPA和DHA。例如,在上升试验中,1革胶囊提供460mg EPA和380mg DHA(10)。

医学研究所表明,每天超过900毫克EPA或600毫克DHA的剂量可能会降低免疫功能。

虽然没有建立正式的上限,但FDA建议不要超过EPA和DHA每天超过3克。可用的处方剂量补充剂,但必须在医生的方向下使用。

已经提出了每天超过2-15克的剂量来增加出血风险。

频率

鱼油通常作为每日剂量进行。每天服用一次或两次取决于营养补充剂的剂量和效力。

质量

膳食补充剂并未以与美国的药物相同的方式调节。 

一般而言,您应该查找已被第三方组织测试和验证的那些。通过寻找来自美国药典(USP),NSF或消费者实验室的密封,您可以放心,补充剂正在提供标签所说的内容。具体到欧米茄3产品的质量,有国际鱼油标准称为纯度的现有标准。

对于加工的鱼油,您将确定他们通过净化过程,从汞和PCB等污染物和重金属水平。此外,您可以寻找油的来源,以确保它来自已知具有低污染物和汞水平的鱼。

尽量避免含有填料或人工成分的补充剂。

鱼油补充剂易于氧化,可以腐臭。胶囊和液体可以储存在冰箱中以保持新鲜度和慢氧化。一定要检查到期日期。氧化会导致难闻的气味,所以你会知道他们是否已经腐败了。还建议含有维生素E的产品持续更长时间。

形式

鱼油以不同的补充形式提供,包括天然甘油三酯,游离脂肪酸,乙酯,再酯化甘油三酯和磷脂。天然甘油三酯是鱼油天然发生的形式。最常见的是它们是甘油三酯形式,但有些是以ω-3酸乙酯或重整甘油三酯的形式。克里尔油主要是磷脂。

有些建议与甘油三酯或磷脂相比,乙酯形式的乙酯形式的ω3具有较低的生物利用度(吸收更有效),但研究了这一点提供了混合结果。已显示所有形式以增加ω-3的血液水平。

鱼油制剂也可作为胶囊,软凝胶,液体或胶粘形式提供。您决定哪种鱼油产品形成可能是个人选择的问题。有些人发现胶囊相当大,难以吞咽。在这种情况下,液体形式或胶粘形式是一种选择。

专注

天然的FO只有30%的EPA和DHA。同样,大多数鱼油胶囊将部分地由ω3s和部分其他脂肪组成。

重要的是要查看成分的产品标签和补充事实标签,以检查EPA和DHA内容是否提供适当的金额。

副作用

最常见的副作用与腥味有关,挥之不去的腥味,咬人和口臭。有些人提到胃灼热,恶心或胃部,腹泻和腹泻作为ω3的副作用。

鱼油补充剂可能有助于降低血压。如果介绍了鱼油胶囊,应仔细监测血压。如果您的血压降得太低,您可能需要调整您的药物。

底线

健康的饮食是包含足量的ω3脂肪酸的饮食。这是最好的,包括在饮食中的冷水鱼代替肉类。建议使用膳食脂肪含量低的地中海饮食,包括大多数不饱和脂肪。最健康的成年人应该能够通过消费鱼满足他们的欧米茄3摄入目标。 

对于那些不能吃海鲜的人来说,还有欧米茄3s的替代方式。市场上有几种类型的脂肪酸补充剂。 

此外,鱼油补充剂可以与他汀类药物结合使用以治疗高甘油脂血症。它们还提供一些心血管益处,并防止与冠状动脉疾病相关的主要心血管事件。 

优质鱼油可通过处方作为高甘油三酯水平的治疗选择。如果您有高甘油三酯和额外的心血管危险因素,请与您的医疗保健提供者讨论鱼油的影响是否可以在您的健康中的重要作用中发挥作用。

Omega 3S也可能有助于缓解类风湿性关节炎症状。研究继续对鱼油的益处和脑部健康,眼睛健康和疾病预防的使用效果。

虽然没有严重的副作用,但应与您的医生和/或注册营养师一起使用鱼油,以了解补充是适合您的。 

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关于作者

Jennifer Lefton,Ms,Rd,Fand

Jennifer Lefton,MS,RD-AP是弗吉尼亚州北部的营养顾问和自由作家。

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