鸡蛋:营养,健康益处,风险等

 蛋
超级鸡蛋

鸡蛋装满了有益的营养。它们是优质蛋白质,健康脂肪的重要来源,并且包含多种维生素和矿物质,包括维生素A,维生素B12,维生素D,胆碱和碘,其中有些很难从其他食物中获得。 

鸡蛋中的蛋白质被认为是高质量的,因为它可以提供所有9种必需氨基酸。人体无法产生必需的营养,我们必须从食物中获取必需的营养。氨基酸是我们身体用来产生蛋白质和执行其他重要功能的基础。

这就是为什么在健康饮食中应添加营养鸡蛋的所有原因。

鸡蛋营养  

  • 能量:74卡路里
  • 蛋白质:6.3克(克)
  • 总脂肪:4.4克,其中1.6克(35%)是饱和脂肪
  • 胆碱:169毫克或每日价值的35%(DV)
  • 维生素B12:0.55 mcg或DV的23%
  • 维生素D:44 IU或DV的7%
  • 维生素A:260 IU或DV的8%
  • 碘:27 mcg或DV的18%
  • 胆固醇:165毫克或DV的55%

蛋清和蛋黄中均存在鸡蛋中的蛋白质。大部分 维生素,矿物质,脂肪和胆固醇集中在蛋黄中

多年来,我们被告知要避免蛋黄,因为它们的胆固醇含量很高。但是,我们仅吃蛋清就错过了许多有价值的营养素。 

最近的研究证明,鸡蛋中的胆固醇不会对我们的健康产生不利影响。这就是为什么。 

胆固醇含量之争

两个全蛋可提供胆固醇总RDI的100%以上。人们认为,高胆固醇饮食会转化为高胆固醇水平,这与心脏病以及心脏病发作和中风的风险有关。 

现在我们知道我们的身体能够自行产生胆固醇。我们吃的很多胆固醇都不会被吸收。 

研究表明,在75%的健康人群中,鸡蛋对胆固醇水平没有影响。其他25%的人称为“超级响应者”,可能会发现其LDL含量有少量上升,但HDL含量也有所上升。 

在健康人群中,证据表明,鸡蛋中的胆固醇不会增加患心脏病的风险(1)。专家建议每天平均吃一个鸡蛋,或者每周平均吃两次或三个鸡蛋。 

美国最近更改了国家指南,以反映这种新的胆固醇思考方式。 《 2015-2020年美国人饮食指南》(DGA)正式删除了将饮食中的胆固醇限制为每天300毫克的建议(2)。 

DGA继续强调限制含胆固醇食物的摄入。这是因为许多胆固醇含量高的食物中的饱和脂肪和添加的糖也很高,通常过量食用的营养素已被证明会引起慢性健康问题。 

吃鸡蛋有什么好处?

现在我们知道它们对我们的长期健康没有威胁,让’着重于与定期食用鸡蛋有关的健康益处。鸡蛋与改善大脑健康,减轻体重,改善胆固醇水平以及预防和逆转与年龄有关的眼部疾病有关。 

这是为什么您应该考虑将鸡蛋作为日常饮食的一部分的八个原因。 

欧米加3 Fatty Acids

欧米加3’已显示s有助于预防心脏病并在改善脑部健康中发挥作用。鸡蛋自然含有少量的欧米茄3s。但是,当将亚麻籽或鱼油添加到母鸡的饲料中时,omega 3脂肪酸含量会大大增加。

一项研究比较了传统,有机和欧米茄3鸡蛋中欧米茄3的含量。他们发现常规鸡蛋和有机鸡蛋的omega 3水平大致相同。与常规蛋或有机蛋相比,欧米茄3鸡蛋的欧米茄3脂肪含量高五倍,其中DHA含量是后者的两倍(3)。

欧米加3 蛋 can help boost your intake of these valuable healthy fats. 

支持大脑健康

鸡蛋是胆碱的极好来源,胆碱是一种摄入不足的营养素,对大脑健康,新陈代谢,肌肉控制和其他神经系统功能至关重要。最近的研究发现,食用富含胆碱食物的人患痴呆症和长期认知能力下降的风险较低(4)。一个鸡蛋含有建议的每日胆碱摄入量(RDI)的35%。

甲状腺健康

鸡蛋是矿物质碘的良好来源。碘对于甲状腺的正常功能至关重要,甲状腺在我们体内的生长,发育和代谢中发挥着作用。一个鸡蛋提供的碘的RDI为18%。我们饮食中碘的其他主要来源包括海鲜和乳制品。 

维生素D的食物来源

鸡蛋是我们饮食中维生素D的少数食物来源之一。一个完整的鸡蛋含有大约7%的维生素D RDI。与大多数其他鸡蛋营养素一样,鸡蛋中的所有维生素D都存在于蛋黄中。 

眼部健康  

鸡蛋中发现的许多营养素已证明对您的眼睛健康。这些包括维生素A,锌以及类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。 

类胡萝卜素是天然为食物提供颜色的化合物,已被证明在人体中具有生物活性。我们饮食中常见的类胡萝卜素包括胡萝卜中的β-胡萝卜素和番茄中的番茄红素。 

叶黄素和玉米黄质已被证明有助于预防或治疗定期食用与年龄有关的黄斑变性。富含类胡萝卜素的水果,蔬菜和鸡蛋的饮食也与其他有益的健康益处有关,包括改善的认知能力(5)。

可能在减肥中起作用

鸡蛋中发现的高质量蛋白质可能有助于促进降低腹部脂肪水平(6)。蛋白质摄入量的增加也可以起到减肥作用。

用蛋白质代替碳水化合物,例如在早餐时用炒鸡蛋代替吐司,可以增加抑制食欲的激素的产生。这可以帮助您减少进食的时间,并让您感到饱饱,增加成功减肥的机会(7)。 

改善胆固醇水平

食用鸡蛋与对血液胆固醇的积极作用有关。已显示它们可以增加良好的HDL胆固醇水平,尤其是作为减肥饮食的一部分食用时。

此外,尽管鸡蛋可能会在少数人群中升高LDL胆固醇的水平,但它们也会将LDL脂蛋白颗粒的组成改变为与心血管疾病无关的更大,危害较小的类型。更好的是,作为减肥饮食的一部分食用时,鸡蛋似乎不会提高LDL水平。 

消息很清楚。当作为健康饮食的一部分而食用时,尤其是为了减少体重而减少卡路里的摄入时,鸡蛋对胆固醇的血液水平具有有益的作用(8)。

降低心脏病风险 

几十年来,人们一直担心高胆固醇饮食是心脏病的危险因素。最近的研究已经探讨了这种关系,并且大多数人没有发现经常食用鸡蛋会增加患心脏病的风险。最近发表的一项大型分析发现,每天最多食用一个鸡蛋就不会增加患心血管疾病的风险(9)。 

鸡蛋消费的风险

生鸡蛋可能是称为沙门氏菌的有害细菌的来源。仅仅看鸡蛋就无法分辨鸡蛋是否被沙门氏菌污染。完全煮鸡蛋至160度的温度是完全安全的唯一方法,因为高温会杀死有害细菌。 

蛋清会在145度左右变硬,但是煮蛋黄需要较高的温度。尽管流鼻蛋,水煮蛋或过分容易吃的鸡蛋很美味,但由于未将其煮至适当的温度,因此食用生蛋黄可能会带来一些风险。 

确保将鸡蛋存放在冰箱中,因为将鸡蛋保持在室温下会导致它们变质。较高的温度还可以帮助细菌快速繁殖,如果外壳上存在细菌,则可能增加生病的风险。

如何挑选优质鸡蛋

在商店中,您会发现许多关于鸡蛋纸箱的声明和声明。您可能还希望健康饮食中包括多种液态鸡蛋产品。 

It’重要的是要知道所有鸡蛋都不含激素,无论是否注明鸡蛋包装盒。美国农业部在50多年前就禁止在鸡蛋生产中使用激素。 

壳的颜色取决于产卵的鸡的品种。在杂货店,您通常会看到白色或棕色鸡蛋。无论蛋壳的颜色如何,其营养成分均相同。

这里有一些术语可以帮助您更多地了解鸡蛋的生产方式。

常规鸡蛋

这些是超市里最便宜的鸡蛋。常规饲养的母鸡以谷物为基础饲喂,并且通常不允许户外活动。他们通常将生活限制在不超过一张纸的小电池笼中。

无笼

术语“不带笼子的鸡”是指不饲养在小笼子中的常规饲养的母鸡。他们经常住在拥挤的室内谷仓中。 

免费范围

自由范围一词受美国农业部监管。自由放养的母鸡不关在笼子里,可以在室外使用。

有机鸡蛋

有机饲养的母鸡不关在笼子里。向他们提供未经农药或化学药品处理过的有机饲料。有机认证计划的一部分,必须提供户外通道。有机认证未涉及动物福利标准。

牧场饲养的鸡蛋

这个术语也是不受管制的。这意味着母鸡有足够的户外活动空间,可以觅食和从事其自然行为,并吃包括昆虫和小植物在内的自然饮食。 

液体蛋清

液态蛋清是优质蛋白质的来源。液态蛋制品通常在称为巴氏灭菌法的过程中加热处理。这使得它们成为各种食品的安全健康的补充,即使它们将以生食形式食用。每三汤匙食用的液体蛋清提供25卡路里的热量。 

打蛋器

打蛋器是一种由蛋清制成的液体产品。它们是一种经过加工的食品,添加了多种成分,包括使其变黄的颜色,增稠剂(用于更好的稠度)以及维生素和矿物质,以替代蛋黄中的天然成分。 

它们可以用来制作低热量的炒鸡蛋,也可以代替食谱中的鸡蛋,因为它们每三汤匙的汤匙也仅提供25卡路里的热量。 

最健康的鸡蛋烹饪方法

  • 用热水煮沸煮熟的鸡蛋
  • 在平锅上煎鸡蛋,使它们朝上
  • 用大蒜,菠菜和帕玛森芝士在煎锅上煮蛋
  • 在松饼和西葫芦面包等烘焙食品中加入全蛋或白蛋
  • 用新鲜的蛋清做蛋白甜饼
  • 班尼迪克蛋培根
  • 炒鸡蛋,少量黄油或橄榄油以及少量切碎的辣椒和洋葱
  • 蛋黄酱蛋沙拉 

最后的话

如果鸡蛋是劣质饮食的一部分,例如,将它们用作烘焙食品的成分时,它们可能会带来不利的健康后果。但是,作为富含水果,蔬菜,瘦肉和全谷物的健康饮食方式的一部分,鸡蛋摄入的营养成分对我们的健康做出了重要贡献。 

为了增加鸡蛋的摄入量,请尝试吃煮熟的鸡蛋作为点心,或将炒鸡蛋作为早餐。作为健康饮食方式的一部分,每天平均坚持吃一个鸡蛋,或者每周食用一次或两次鸡蛋。 

  1. 费尔南德斯(Fernandez),玛丽亚·鲁兹(Maria Luz)。 “鸡蛋对健康人群血浆脂蛋白的影响。”餐饮&功能,卷。 1号第2页,2010年。 156.Crossref,doi:10.1039 / c0fo00088d。
  2. “仔细研究健康的饮食习惯–2015-2020年饮食指南|健康。政府。” 《美国人饮食指南》,health.gov / our-work / food-nutrition / 2015-2020-dietary-guidelines / guidelines / chapter-1 / a-closer-look-inside-healthyeating-patterns /#dietary-cholesterol。于2020年7月7日访问。
  3. Samman,Samir等。 “经认证的有机鸡蛋,常规鸡蛋和Omega-3鸡蛋的脂肪酸组成。”食品化学,第1卷。 116号2009年4月,第911-14页。 Crossref,doi:10.1016 / j.foodchem.2009.03.046。
  4. Ylilauri,Maija P.T.等人。 “饮食中胆碱摄入与事件性痴呆风险和认知能力的关系:Kuopio缺血性心脏病风险因素研究。”美国临床营养杂志,第一卷。 110号2019年6月,第1416-23页。 Crossref,doi:10.1093 / ajcn / nqz148。
  5. Buscemi,Silvio等。 “叶黄素对眼睛和眼外健康的影响。”营养物,卷。 10号9,2018,p。 1321.Crossref,doi:10.3390 / nu10091321。
  6. Loenneke,Jeremy P.等人。 “优质蛋白质摄入与腹部脂肪成反比。”营养&新陈代谢量9号1,2012,p。 5. Crossref,doi:10.1186 / 1743-7075-9-5。
  7. 莱迪,希瑟等人。 “蛋白质在减肥和维持中的作用。” OUP Academic,Oxford Academic,2015年4月29日,Academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492。
  8. “饮食中的胆固醇,血脂和心脏病:鸡蛋对您有帮助还是对您不利?”营养物,卷。 10号4,2018,p。 426.Crossref,doi:10.3390 / nu10040426。
  9. Drouin-Chartier,Jean-Philippe等。 “鸡蛋的消费和心血管疾病的风险:三项大型前瞻性美国队列研究,系统评价和最新的荟萃分析。” BMJ,2020年,第m513。 Crossref,doi:10.1136 / bmj.m513。
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