蛋黄营养成分+ 7种健康益处

蛋黄
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鸡蛋是负担得起的, 高营养食品 许多人都将其作为健康饮食的一部分。 

但是,蛋黄的胆固醇含量很高。有些人避免吃鸡蛋,因为听说过吃太多的蛋黄会导致心脏病。 

将蛋黄作为健康饮食的一部分可以吗?还是应避免食用? 

本文将回顾有关蛋黄的最新研究,并帮助您为长期健康做出最佳决定。

蛋黄对健康有益吗?

是。当前的研究表明,适量食用全蛋可带来许多健康益处,并且实际上可能有助于预防心脏病(1)。 

饮食中胆固醇过多会升高胆固醇水平并导致患心脏病的风险的想法最初是在1968年提出的。当时,包括美国心脏协会(AHA)在内的卫生组织建议将胆固醇的摄入量限制为每天300 mg( 1)。 

一个蛋黄含有约184 mg的胆固醇,超过建议的每日摄入量上限的一半。结果,蛋就成为避免高胆固醇食物的目标。根据AHA的建议,鸡蛋消耗量大幅下降。 

从那时起,研究人员一直无法找到饮食中胆固醇与心脏病之间的联系。实际上,在2015年,美国饮食指南(DGA)删除了将饮食中的胆固醇限制为每天300 mg的建议(2)。 

DGA继续强调,我们应限制每天摄入的含胆固醇食物。这是因为许多胆固醇含量高的食物(例如冰淇淋和烘焙食品)也富含糖和饱和脂肪,已知有助于体重增加和其他慢性病的营养素。

研究发现,这里有一些吃全蛋对健康的好处。 

1.眼睛健康

蛋黄的几种营养物质已显示出对眼睛健康的作用。这些包括维生素A,锌以及类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质。类胡萝卜素是天然为食物增色的化合物。我们饮食中常见的类胡萝卜素包括胡萝卜中的β-胡萝卜素和番茄中的番茄红素。 

富含叶黄素和玉米黄质的食物已被证明可以保护我们的眼睛免受白内障的侵害,并有助于降低发生与年龄有关的黄斑变性的风险,而黄斑变性是老年人失明的主要原因之一(3)。

一项研究发现,与另一组不吃鸡蛋的组相比,当老年人每天吃一个完整的鸡蛋持续5周时,其叶黄素的血液水平显着增加。更重要的是,该研究发现在同一时间段内血液胆固醇或甘油三酯水平没有变化(4)。 

吃全蛋是增加摄入这种宝贵营养素的好方法。

2.脑健康

鸡蛋是胆碱的极好来源,胆碱是一种摄入不足的营养素,对大脑健康,新陈代谢,肌肉控制和其他神经系统功能至关重要(5)。一个完整的鸡蛋含有建议每日摄入胆碱的35%。 

最近的研究发现,经常食用富含胆碱的食物的人患痴呆症和长期认知能力下降的风险较低(6)。 

3.减少炎症

低度慢性炎症被认为有助于许多健康状况的发展。鸡蛋中含有大量的 抗氧化剂,帮助身体抵抗炎症的分子。

一项研究发现,当2型糖尿病患者每天早餐吃一个鸡蛋,持续5周时,与另一组每天早餐吃燕麦片的人群相比,血液中的炎症标记显着减少(7)。

4.肠道健康

已经研究了在蛋清中发现的一种叫做卵粘蛋白的蛋白,它在维持肠道健康方面具有潜在作用。实验室研究表明,卵粘蛋白可与有害细菌(例如大肠杆菌)结合,并可能阻止它们使我们生病。 

卵粘蛋白也可能有助于保持肠壁健康。在这一领域需要更多的研究来证实这些发现(8)。 

5.增强的免疫系统

饮食对我们的免疫系统功能有重要影响。鸡蛋中发现的许多维生素和矿物质对我们的免疫反应具有重要作用,包括维生素A,维生素B12,维生素E,硒和锌。 

6.降低血压

蛋黄中含有一种称为肽的化合物,其中包括一种称为磷素的化合物,人们对其潜在的降低血压和改善心脏健康的能力进行了研究。早期研究表明这些化合物可能有助于降低压力。需要更强有力的涉及人类受试者的研究来验证这些发现(9)。

7.减肥

由于鸡蛋中蛋白质含量高,因此可以帮助调节体重并减少腹部脂肪(10)。用代替碳水化合物 优质蛋白质食品,例如在早餐时用炒鸡蛋代替烤面包,可以增加抑制食欲的激素的产生。

这可以帮助您减少进食和饱食的时间,从而增加您的进食机会 减肥成功 (11)。 

蛋黄的营养成分

蛋黄是鸡蛋中最营养的部分。这是一个大蛋黄的营养信息。

  • 卡路里:55
  • 蛋白质2.7克
  • 脂肪:4.5克,其中1.6克饱和)     
  • 胆固醇:184毫克 
  • 碳水化合物:0.61克
  • 硒9.5 mcg或DV的17%
  • 维生素B12:0.55 mcg或DV的23%
  • 维生素D:44 IU或DV的7%
  • 维生素A:260 IU或DV的8%

鸡蛋中的蛋白质被认为是高质量的,因为它可以提供所有9种必需氨基酸。基本营养是人体无法生产的,我们必须从食物中获取。氨基酸是我们身体用来产生蛋白质和执行其他重要功能的基础。

蛋黄的营养会因产卵母鸡的饮食而异。欧米茄3蛋和牧场饲养的蛋含有更高水平的欧米茄3必需脂肪酸,包括DHA。与传统的饲养鸡蛋相比,牧草饲养的鸡蛋还具有较高的维生素A和维生素E水平(12)。

蛋清vs蛋黄

尽管鸡蛋中的大部分营养素都集中在蛋黄中,但是蛋清的确具有一定的营养价值。 

一种大蛋清提供3.6克蛋白质,而蛋黄则为2.7克。蛋清还含有硒和少量的钾,镁,叶酸和核黄素。 

如果您试图增加蛋白质摄入量以增强肌肉,则有证据表明您应该吃全蛋。在最近的一项研究中,一组男人在锻炼后立即被给予蛋白或全蛋。与从蛋清中摄取相同蛋白质的组相比,食用全蛋的组的肌肉蛋白质合成率更高(13)。

每天有多少蛋黄可以安全食用?

现在的研究清楚地表明,每天摄入大约一个完整鸡蛋大约可以节省很多鸡蛋,并且可以为大多数人带来许多健康益处(14)。 

重要的是要注意,没有研究关注每天吃几个鸡蛋的长期影响。像其他 健康食品,适量吃鸡蛋。 

底线

蛋黄可以是健康饮食的一部分。早期研究表明,高胆固醇饮食可能导致心脏病的发展,并增加心脏病发作和中风的风险。 

后续研究表明,尽管胆固醇含量很高,但适度地吃蛋黄并不会增加患心脏病的风险,甚至可以通过降低血压来改善心脏健康。

确保将全蛋作为健康饮食的一部分,该饮食以大量新鲜水果和蔬菜,瘦肉蛋白以及其他营养丰富的食物为特色。蛋黄中的许多营养物质(包括胆碱,ω3脂肪酸和维生素D)很难从其他食物来源中获得,并且可以提供许多其他健康益处。 

  1. 加达索利曼。 “饮食中的胆固醇和心血管疾病的缺乏证据。”营养素,第一卷。 10号6,2018,p。 780.Crossref,doi:10.3390 / nu10060780。
  2. “仔细研究健康的饮食模式-2015-2020年饮食指南|健康。政府。” 《美国人饮食指南》,health.gov / our-work / food-nutrition / 2015-2020-dietary-guidelines / guidelines / chapter-1 / a-closer-look-inside-healthyeating-patterns /#dietary-cholesterol。于2020年7月20日访问。
  3. Buscemi,Silvio等。 “叶黄素对眼睛和眼外健康的影响。”营养物,卷。 10号9,2018,p。 1321.Crossref,doi:10.3390 / nu10091321。
  4. Goodrow,伊丽莎白·F。 “每天摄入一个鸡蛋可以增加老年人的血清叶黄素和玉米黄质浓度,而不会改变血清脂质和脂蛋白胆固醇的浓度。”营养杂志,第一卷。 136号2006年10月,第2519-24页。 Crossref,doi:10.1093 / jn / 136.10.2519。
  5. 华莱士(Wallace),泰勒(Taylor C.)和维克多(Victor L. “美国总胆碱摄入量的评估。”美国营养学院学报,第一卷。 35,没有2016年2月,第108-12页。 Crossref,doi:10.1080 / 07315724.2015.1080127。 
  6. Ylilauri,Maija P.T.等人。 “饮食中胆碱摄入量与发生痴呆的风险和认知能力的关联:Kuopio缺血性心脏病的危险因素研究。”美国临床营养杂志,第一卷。 110号2019年6月,第1416-23页。 Crossref,doi:10.1093 / ajcn / nqz148。
  7. Ballesteros,Martha等人。 “与基于燕麦片的早餐相比,每天一个鸡蛋可以改善炎症,而不会增加糖尿病患者的其他心脏代谢危险因素。”营养物,卷。 7号2015年5月,第3449–63页。 Crossref,doi:10.3390 / nu7053449。
  8. 屠敖柏等。 “卵泡蛋白及其肽在肠道健康调节中的潜在作用:综述。”国际生物大分子杂志,第一卷。 162,2020,第385-93页。 Crossref,doi:10.1016 / j.ijbiomac.2020.06.148。
  9. Yousr,Marwa和Nazlin Howell。 “从蛋黄蛋白中纯化的抗氧化剂和ACE抑制生物活性肽。”国际分子科学杂志,第一卷。 16号2015年12月,第29161–78页。 Crossref,doi:10.3390 / ijms161226155。
  10. Loenneke,Jeremy P.等人。 “优质蛋白质摄入与腹部脂肪成反比。”营养&新陈代谢量9号1,2012,p。 5. Crossref,doi:10.1186 / 1743-7075-9-5。
  11. 莱迪,希瑟等人。 “蛋白质在减肥和维持中的作用。” OUP Academic,Oxford Academic,2015年4月29日,Academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492。
  12. Anderson,K. E.“传统笼养和放养场饲养的母鸡鸡蛋中脂肪酸,胆固醇以及维生素A和E成分的比较。”家禽科学,第一卷。 90号2011年7月,第1600–08页。 Crossref,doi:10.3382 / ps.2010-01289。
  13. Vliet,Stephan van等。 “食用全蛋比年轻男性食用等氮蛋清对运动后肌肉蛋白质合成的刺激更大。”美国临床营养杂志,第一卷。 106号2017年6月,第1401至12页。 Crossref,doi:10.3945 / ajcn.117.159855。
  14. Drouin-Chartier,Jean-Philippe等。 “鸡蛋的消费和心血管疾病的风险:三项大型前瞻性美国队列研究,系统评价和最新的荟萃分析。” BMJ,2020年,第m513。 Crossref,doi:10.1136 / bmj.m513。
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