短跑减肥–膳食计划,福利和准则

根据美国新闻世界报道排名,“最佳饮食健康饮食”排名第一,是著名的DASH饮食(1)。

这种促进健康,预防疾病的饮食的全称是“控制高血压的饮食方法”。

美国国家心肺血液研究所建议使用DASH饮食来治疗高血压。其他健康益处包括降低炎症标志物,预防糖尿病和降低罹患癌症的风险(2)。

血压是您的血液在血管上作用力的量度。当您获得血压读数时,将以斜杠分隔的两个数字给出。

例如120/80毫米汞柱。最高的数字称为收缩压。

它是心脏跳动时血液推向动脉的力量的量度。底数,称为舒张压,是心脏静止时血液推向动脉的力量。虽然这两个数字都很重要,但大多数医疗保健专业人员都对最高的数字更加关注。

美国心脏协会根据以下得分对血压进行了分类:

  • 正常小于120 /小于80
  • 血压升高120-129 /小于80
  • 高血压第1阶段是130-139 / 80-89
  • 高血压第二阶段为140或更高/ 90或更高
  • 高血压危机(请立即致电您的医生!这被视为医疗急症!)高于180 /高于120(3)

血压较高的人更容易心脏病发作,心脏病,肾病和/或中风。



什么是短跑饮食?

什么是DASH饮食

DASH饮食是一种健康的饮食计划,有助于对抗高血压。高血压或高血压影响全球近十亿人(4)。高盐饮食被认为会导致高血压。如果您患有高血压,医生通常建议低钠盐饮食。

DASH饮食建议每天2300毫克或更少的钠,大约是一茶匙。该饮食计划还建议使用许多蔬菜,水果,全谷类,低脂或无脂乳制品,鱼,家禽,豆类,坚果和植物油。

这些降低血压的食物包含关键营养素,例如钾,镁和钙,这些营养素已被证明可以改善血压(2)。

DASH饮食建议避免摄入脂肪过多的肉,全脂乳制品,加糖的饮料和甜食,因为它们的钠含量较高。

DASH饮食的好处



降低血压

停止高血压饮食的饮食方法对健康的最大好处是它具有降低血压的能力。

一项研究发现,遵循DASH饮食的受试者的收缩压平均下降5点,舒张压平均下降3点(5)。 

在几周内看到了这些好处 采用DASH饮食.

另一项研究对高血压的受试者进行了研究。所有受试者的收缩压均超过140,舒张压超过90。在DASH饮食中仅3周后,他们的收缩压下降了11点,舒张压下降了7点(6)! 

降低心脏病风险

DASH饮食还可以预防心血管疾病。一项评论发现,DASH饮食的追随者将其罹患心血管疾病的风险降低20%,将冠心病的风险降低21%,将中风的风险降低19%,将心力衰竭的风险降低29%(7)。

降低癌症风险

遵循DASH饮食饮食计划的人似乎也较不容易患结直肠癌(8)。

遵循DASH饮食的男性患结直肠癌的风险降低了33%。 

降低糖尿病风险

遵循DASH饮食饮食计划的人具有更好的代谢健康。当人们遵循DASH饮食时,包括血糖水平,胰岛素抵抗,C反应蛋白和高密度脂蛋白在内的代谢健康的关键指标处于健康水平(2)。  

即使被称为“控制高血压的饮食方法”,DASH饮食对于那些有糖尿病风险的人来说也是一种很好的饮食。遵循DASH饮食可以将您患2型糖尿病的风险降低20%(9)。  

它不仅可以预防糖尿病,而且美国糖尿病协会建议糖尿病患者使用DASH饮食。 

一项研究发现,遵循DASH饮食的糖尿病患者的A1C(在3个月内的平均血糖水平)降低了1.7%,空腹血糖降低了29%[9]。

短跑饮食可以吃什么?

DASH饮食饮食计划中充满了蔬菜,水果,全谷类,低脂乳制品和瘦肉。开始这项饮食计划的一种简单方法是拿起盘子,煮一半的蔬菜,四分之一的全谷物和四分之一的瘦肉或植物性蛋白质。以“吃掉各种水果和蔬菜的彩虹”为目标。您可能还包括低脂乳制品和水果。

对于2000卡路里的饮食,美国国家心脏,肺和血液研究所建议针对不同的食物类别提供以下食物:

蔬菜:每天4-5份(10)

蔬菜包括:

  • 1杯生叶蔬菜,例如菠菜,羽衣甘蓝,芝麻菜,羽衣甘蓝,萝卜绿,春拌,沙拉绿或长叶莴苣
  •  ½杯未加工或煮熟的蔬菜,例如西红柿,胡萝卜,地瓜,甜椒,洋葱,蘑菇,白菜,抱子甘蓝,西兰花,西葫芦,南瓜,糖荚豌豆,花椰菜,茄子,甜菜,芦笋,防风草,绿豌豆,和青豆。 

蔬菜富含钾,镁和纤维(2)。 

水果:每天4-5份(10)

一份水果包括:

  • 1种中等水果,如香蕉,苹果,橙子或梨
  •  ¼杯干果,如葡萄干,西梅,无花果或蔓越莓。检查成分以确保没有添加糖
  • ½杯新鲜,冷冻或罐装水果(寻找在自己的果汁中罐装且未添加糖的水果),例如 草莓, 蓝莓,覆盆子,桃子,芒果,菠萝和葡萄

水果和蔬菜一样,富含钾,镁和纤维(2)。浆果充满抗氧化剂,促进健康。 

谷物(针对全谷物!): 每天6至8份(10)

服务包括:

  • 1片面包
  • 1盎司干麦片,如切碎的小麦(保持糖霜!)
  •  ½杯煮熟的糙米,奎奴亚藜,全谷类或植物性意大利面,½杯煮熟的纯燕麦片或钢切燕麦,6杯松脆或全麦饼干,3杯普通爆米花,或½杯玉米 

全谷物富含纤维,维生素和矿物质。精制谷物已经过加工,导致大部分养分被剥夺(11)。 

瘦肉,家禽和鱼(蛋白质): 每天6份或更少(10)

一份蛋白质包括:

  • 1盎司的熟肉,家禽(鸡,火鸡)或鱼,如鲑鱼,金枪鱼,大比目鱼,虾或罗非鱼

如果不确定盎司是什么样,可以购买食物秤。您可以在药妆店或沃尔玛(Walmart),塔吉特(Target)和Bed Bath and Beyond等大型商店或在线商店中找到它们。如果您没有食物秤,则1盎司的熟肉大约相当于火柴盒的大小。三盎司的肉大约相当于一副纸牌的大小。

无脂或低脂乳制品:每天2-3份(10)

不含脂肪或低脂的乳制品包括:

  • 1杯无脂或低脂牛奶或酸奶
  •  1½盎司低脂奶酪

低脂乳制品是钙和蛋白质的重要​​来源。

坚果,种子和豆类: 每周服务4-5次(10)

服务包括:

  • 1/3杯或1½盎司盎司的坚果,如花生,杏仁,核桃,山核桃,开心果或腰果
  •  2汤匙坚果黄油,例如花生酱,杏仁黄油或腰果黄油
  •  2大汤匙或½盎司种子,例如向日葵种子或南瓜种子
  •  ½杯煮熟的黑豆,菜豆,斑豆,无脂豆皮,鹰嘴豆,扁豆,豌豆,大北豆或海军豆

油脂:每周2-3次食用(10)

一份油脂包括:

  • 1茶匙人造黄油
  • 1茶匙植物油,橄榄油,低芥酸菜子油,红花油或玉米油
  • 1汤匙蛋黄酱
  • 2汤匙沙拉酱,例如牧场或凯撒

糖果和加糖:每周5份或更少(10)

一份甜食包括:

  • 1汤匙糖
  •  1汤匙果冻或果酱
  •  ½杯冰糕或明胶甜点
  •  1杯甜茶,柠檬水,可乐或其他甜味饮料

当您遵循这个饮食计划时,每天的目标是吃2,300毫克或更少的盐。记住,这大概是一茶匙。如果您可以吃1,500毫克的盐(相当于一茶匙½的一点),您的血压将进一步提高(10)! 

每天吃少于1500毫克的钠似乎没有额外的好处。我们饮食中的大部分盐已经存在于我们所吃的食物中。钠含量高的食物包括:

  • 餐厅的食物-这些食物都含有钠。我曾见过一个主菜,其中包含超过3,000毫克的钠!
  •  Soups
  • 冷冻餐
  • 比萨
  • 干酪
  • 加工的三明治肉,例如五香熏牛肉,香肠,火腿,牛肉和火鸡
  • 培根
  • 酱油
  • 起司
  • 检查钠盐下的营养标签,以了解您最喜欢的食物中潜伏着多少。 

短跑饮食中不能吃什么?

在遵循DASH饮食时,美国国家心肺血液研究所建议采取饮食计划,避免饱和脂肪高的食物限制钠的摄入。

这些食物的示例包括肥肉,如培根,香肠,牛肉,猪肉,羊肉和家禽皮的脂肪块。其他富含饱和脂肪的食物包括黄油,奶油,全脂乳制品,椰奶和油炸食品。

饮食计划中不建议使用红肉,包括牛肉和猪肉。

避免加入加糖和奶精的加糖饮料,例如苏打水,甜茶,运动饮料和咖啡。一般限制甜食,尤其是增加脂肪的甜食(10)。

示例包括蛋糕,饼干,布朗尼蛋糕,馅饼,糕点,硬糖,冰淇淋和甜甜圈等食物。

1 Day Sample 短跑减肥Plan 

这是一个饮食计划示例,可帮助您指导DASH饮食计划。 

早餐:

苹果肉桂钢燕麦片搭配1杯低脂或脱脂牛奶即可饮用

配料:

  • 1杯煮熟的钢切燕麦片(约干½杯)
  • 1个中等大小的苹果,切碎
  • 2汤匙花生酱
  • 1茶匙肉桂

方向:

  1. 根据包装说明煮钢切燕麦。加入切碎的苹果,花生酱和肉桂。
  2. 立即享用一杯清凉的牛奶。

1份。

营养成分+卡路里: 551,蛋白质24克,碳水化合物64克,脂肪20克,饱和脂肪3克,钠323毫克

午餐:  

力量沙拉配健康自制沙拉酱,纯希腊酸奶配浆果

配料:

  • 3杯混合蔬菜:婴儿菠菜,婴儿羽衣甘蓝,春季拌料,长叶莴苣和/或芝麻菜
  • 1杯煮熟的藜麦(约1/2杯干)
  • 1杯生樱桃西红柿,黄瓜和/或彩色辣椒
  • ½杯胡萝卜丝
  • 3盎司鲑鱼或金枪鱼小包

 Dressing

  • 1汤匙橄榄油
  • 1汤匙香醋
  • 1汤匙柠檬汁
  • 1茶匙蒜末
  •  ½ teaspoon rosemary
  •  ½ teaspoon sage
  •  ½ teaspoon thyme

方向:

  1. 根据包装说明煮藜麦。将沙拉的所有成分混合在一起。将沙拉酱配料一起搅拌,然后在沙拉上细雨。
  2. 享受一杯纯净,脱脂的希腊酸奶,其中掺入1杯浆果(草莓,蓝莓,覆盆子和/或黑莓)。新鲜或冷冻的效果都很好。

1份。

营养成分+卡路里: 737,蛋白质58克,碳水化合物65克,脂肪23克,饱和脂肪4克,钠250克

晚餐:鸡肉炒饭

配料:

  • 不粘烹饪喷雾
  • 1汤匙蒜末
  • 冷冻炒蔬菜,家庭装
  • 1磅煮熟的鸡胸肉,切成小块
  • ¼杯低钠酱油
  • ¾杯干糙米(使大约2¼杯糙米)

根据包装说明煮饭。

方向:

  1. 用不粘锅的烹饪喷雾剂喷炒锅或炒锅,然后用中火加热。加入切碎的大蒜,煮约1分钟,或直到大蒜开始冒烟。
  2. 加入炒蔬菜,煮熟的鸡肉和酱油。煮至蔬菜不再冷冻。
  3. 将1杯蔬菜和3盎司鸡肉放在1杯糙米床上。要吃甜点,请享用一些新鲜水果,例如香蕉或橙子。

此食谱约4份。

营养成分+卡路里: 685,蛋白质38克,碳水化合物81克,脂肪20克,饱和脂肪4克,钠1242毫克

经常问的问题: 

你可以吃鸡蛋吗

Will 短跑减肥Help You Lose Weight?

尽管“饮食控制高血压”的目的是改善血压,并不一定能减轻体重,但许多遵循这种饮食方法的人却最终会减轻体重。

采用这种饮食的食物,例如蔬菜,水果,全谷类,瘦肉和低脂乳制品,非常饱满,但热量低。为了 减肥 ,您必须造成卡路里不足,而DASH饮食无疑可以帮助您实现这一目标。

一项汇集了13篇有关减肥和DASH饮食的不同研究结果的综述发现,当人们遵循DASH饮食时,与对照组相比,他们平均减少了3磅(12)。

根据研究的不同,这需要8-24周的时间。当DASH饮食的卡路里含量较低时,人们的体重就会减轻。

短跑饮食可以吃鸡蛋吗?

可以在DASH饮食中食用,但蛋黄中的胆固醇很高。

因此,美国国家心肺血液研究所仅推荐蛋清。两个蛋清等于1盎司肉(2)。

参考文献

  1. “U.S. News World Report Rankings, “Best Diets for 健康 y Eating,” U.S. News World Report Rankings.” U.S. News World Report Rankings, 2020, //health.usnews.com/best-diet/best-healthy-eating-diets.
  2. D. Webb. “The Celebrated DASH Diet.” Today’s Dietitian, 2017 November, //www.todaysdietitian.com/newarchives/1117p46.shtml.
  3. “Understanding Blood Pressure Readings.” American Heart Association, American Heart Association, 30 November 2017, //www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings.
  4. A. Chockalingam. “Impact of World Hypertension Day.” The Canadian Journal of Cardiology,15 May 2007. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650754/.
  5. T. J. Moore, W. M. Vollmer, J. L. Appel, F. M. Sacks, L. P. Svetkey, T. M. Vogt, P. R. Conlin, D. G. Simons-Morton, L. Carter-Edwards and D. W. Harsha. “Effect of Dietary Patterns on Ambulatory Blood Pressure.” Hypertension, 1 September 1999, //www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.34.3.472.
  6. P. R. Conlin, D. Chow, E. R. Miller, L. P. Svetkey, P. H. Lin, D. W. Harsha, T. J. Moore, F. M. Sacks and L. J. Appel. “The Effect of Dietary Patterns on Blood Pressure Control in Hypertensive Patients: Results From the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial.” American Journal of Hypertension, September 2000, //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981543/.
  7. A. Salehi-Abargouei, Z. Maghsoudi, F. Shirani and L. Azadbakht. “Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-style diet on fatal or nonfatal cardiovascular diseases–incidence: a systematic review and meta-analysis on observational prospective studies.” 营养 , April 2013, //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23466047.
  8. E. Jones-McLean, J. Hu, L. Greene-Finestone and M. dr Groh. “A DASH dietary pattern and the risk of colorectal cancer in Canadian adults.” 健康 Promotion Chronic Disease Prevention in Canada, March 2015, //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939457/.
  9. A. P. Campbell. “DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management” Spectrum.DiabetesJournals.org, 2017, //spectrum.diabetesjournals.org/content/diaspect/30/2/76.full.pdf.
  10. “DASH Eating Plan,” National Heart, Lung, and Blood Institute, National Heart, Lung, and Blood Institute, //www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.
  11. D. Webb. “The Impact of Whole Grain on 健康 .” Today’s Dietitian, May 2013, //www.todaysdietitian.com/newarchives/050113p44.shtml.
  12. S. Soltani, F. Shirani, M. J. Chitsazi and A. Salehi-Abargouei. “The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled clinical trials.” Obesity Reviews, 15 March 2016, //onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12391.
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